41 تمارين AB 41 لتحدي قوتك الأساسية

هل أنت قوي بما يكفي لإتقان متسلقي الجبال السويسرية؟

يمكن أن يمثل الخروج بتمارين ABS على الفور تحديًا ، مما يتركك في حلقة لا نهاية لها من الجلوس. ولكن مع هذه المكتبة من التحركات الأساسية الصعبة ، يمكنك تقبيل هذه الأجنحة وداعا.

هذه التحركات التي تتناسب مع القسم الأوسط 41 هي بعض من أكثر الحركات تقدم هناك. ستضرب هذه التمارين جذعك من مجموعة متنوعة من الزوايا وبهجة متنوعة – جوهر أقوى ومضمون.

1. لفة الموز

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء ABS و Backimpact مستوى منخفض

1. استلقي على ظهرك بأذرع ممتدة ، الساقين مباشرة.
2. ارفع في وضع “جوفاء” – رفع الذراعين والساقين ، أسفل الظهر مضغوط في الأرض ، واتجهما مع الذراعين.
3. انخرط في قلبك ولفه إلى يسارك باستخدام عضلات البطن ، وليس الوركين.
4. لفة حتى تكون على بطنك وتكون في وضع “طيران” سوبرمان.
5. تراجع بالطريقة التي أتيت بها.
6. الآن ، لف إلى اليمين على معدتك والعودة للبدء من جديد.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتعزيز صلاحيات المباني الخلفية لهذه الخطوة ، امسك موقع Superman لبضع ثوان قبل أن تعود إلى معدتك.

القراءة ذات الصلة

كيفية القيام بالجسم المجوف ،

2. دفع الورك الحديد

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء ABS ، المؤخرة ومستوى الساقين عالي التأثير

1. ابدأ جالسًا على الأرض مع مقعد خلفك ، تمشيا مع شفرات كتفك ، وحديد محمّل فوق الوركين.
2. قم بالقيادة من خلال قدميك وتوسيع الوركين عن طريق التعاقد مع غلوتيك ، ورفع الشريط حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. العودة إلى وضع البداية وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان أسفل ظهرك يؤلمني أثناء القيام بهذا التمرين ، فقم بخفض مقدار الوزن الذي تستخدمه.

3. ماسحة أرضية الحديد

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS ومستوى الصدر المنخفض التأثير

1. استلقي على ظهرك وأمسك بالحديد مباشرة فوق صدرك بأذرع مستقيمة.
2. حافظ على قدميك معًا وأرجلها مستقيمة أثناء إحضار كلا القدمين إلى اللوحة اليسرى (أو الجانب الأيسر من الشريط) ثم تعيدها إلى الأرض.
3. بعد ذلك ، أحضر ساقيك إلى اللوحة اليمنى (أو الطرف الأيمن من الشريط) ، ثم أعدها إلى الأرض.

إظهار التعليمات

4. منشار الجسم

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء الانتهاك

1. ابدأ في لوح الساعد على أرضية صلبة مع منشفة أو متزلج تحت أصابع قدميك.
2. حرك جسمك إلى الأمام والخلف قليلاً ، ويتوقف على المرفقين والكتفين.
3. أثناء تحركك ، حافظ على خط جسم جامد من الرأس إلى الكعب طوال التمرين.

إظهار التعليمات

5. الكبل دفع

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS ، مستوى الصدر والأسلحة منخفضة التأثير

1. قف في وسط إعداد الكبلات ، مع وضع الكابلات أعلى من ارتفاع الخصر. (بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بذلك مع شريط مقاومة طويل حول نقطة مرساة.)
2. وجه جانب واحد من الكابلات ، مع ساقك اليسرى أمام يمينك.
3. احصل على الكابل أمامك بيدك اليسرى وانتزاع الكابل خلفك مع يمينك ووقف كما لو كنت قد ألقيت للتو لكمة مع يسارك. يجب أن تكون يدك اليمنى من الورك الأيمن ، وتمتد ذراعك اليسرى.
4. ادفع وسحب في وقت واحد – اسحب ذراعك اليسرى باتجاه الورك الأيسر وأنت تملك ذراعك الأيمن للأمام.
5. العودة للبدء ، كرر ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

6. Cross-Climber مع أقدام على الكرة السويسرية

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء الانتهاك

1. ابدأ في لوح مرتفع مع Shins الخاص بك على كرة سويسرية. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الرأس.
2. دون تقريب أسفل الظهر ، ارفع ساقك اليسرى من الكرة وجلب تلك الركبة نحو كوعك الأيمن.
3. العودة للبدء.
4. أحضر ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر.
5. استمر في التناوب في الركبة مقابل الكوع.

إظهار التعليمات

7. علم التنين

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill المستوى المتقدم جزء الانفصال عن التأثير المنخفض

1. استلق على مقعد على مقاعد البدلاء وأمسك بالمقعد بجوار أذنيك بحيث تكون كوعك عازمة وذراعيك العلويين بجوار رأسك. يديك موجودة ببساطة للدعم – لا تسحب معهم أو ستحطم رقبتك.
2. استخدم جوهرك للتراجع على كتفيك حتى يصبح جسمك مستقيمًا وعموديًا على الأرض – في الأساس ، أنت مكدسة فوق كتفيك.
3. اخفض جسمك ببطء باستخدام قلبك ، والحفاظ على خط جسم مستقيم.
4. اعمل من أجل إسقاط جسمك حتى يحوم فوق مقاعد البدلاء.

إظهار التعليمات

8. حريق صنبور

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى جميع المستويات جزء ABS و buttimpact مستوى منخفض

1. ابدأ في جميع أربع ، والركبتين أسفل الوركين ، وأيدي أسفل كتفيك. تأكد من أن ذراعيك تبقى مستقيمة طوال التمرين.
2. استعد قلبك لتجنب تقوس ظهرك. حافظ على ثني ركبتيك وارفع ساقك اليسرى إلى الجانب حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض – ستبدو مثل كلب يزور صنبور النار.
3. ركل ساقك مباشرة والعودة للبدء.
4. قم بكل ممثلين على ساقك اليسرى قبل التكرار مع الساق اليمنى.

إظهار التعليمات

9. الرافعة الأمامية

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS و Armismispact مستوى منخفض

1. احصل على شريط سحب مع قبضة عرض الكتف.
2. من موضع تعليق ، استخدم كتفيك ، الجزء العلوي من الظهر والأساسي لسحب جسمك – مستقيماً تمامًا – من الموضع العمودي حتى موضعًا موازيًا للأرض.
3. إذا تمكنت من الوصول إلى هذا الموقف ، فاحصل عليه لأطول فترة ممكنة مع شكل جيد.

إظهار التعليمات

نصيحة

للعمل في طريقك حتى هذا الموقف ، ابدأ بركبتيك مدسوسًا. شنق من البار ، وذراعيًا مستقيمة ، ولكن مع جسمك في كرة وظهرك بالتوازي مع الأرض.

10. مسيرة جسر Glute

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى جميع المستويات جزء من ABS ، بعقب وتراجع مستوى التأثير المنخفض

1. استلقي على ظهرك بذراعيك على جانبيك ، راحة النخيل لأسفل.
2. ثني ركبتيك حتى تكون الكعب على الأرض ، وتثني القدمين.
3. اضغط على غلوتك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
4. الحفاظ على هذا الخط المستقيم والحفاظ على مربع الوركين الخاص بك ، وارفع قدمك اليمنى من الأرض وجلب ركبتك إلى صدرك.
5. أعدها إلى الأرض وارفع ركبتك اليسرى على صدرك.
6. استمر في “المسيرة” بهذه الطريقة.

إظهار التعليمات

11. رفع الساق معلقة

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS و Armismispact مستوى منخفض

1. شنق من شريط السحب مع قبضة غارقة ، واليدين أوسع من عرض الكتف.
2. حافظ على جذعك العمودي على الأرض ولا تميل إلى الخلف وأنت تسحب ركبتيك نحو صدرك عن طريق ثني الوركين.
3. امسك الثنية للحظة.
4. خفض ساقيك لأسفل مع التحكم للعودة إلى موضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حافظ على ساقيك مستقيمة وأنت ترفعها وتعمل على رفع ساقيك المستقيمة حتى الشريط.

12. صخرة جوفاء

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء الانتهاك

1. استلقي على ظهرك بأذرع ممتدة ، الساقين مباشرة.
2. ارفع في وضع “جوفاء” ، مع الذراعين والساقين لأعلى ، أسفل الظهر يضغط على الأرض واتجه مع الأسلحة.
3. باستخدام جوهرك للذهاب ، صخرة جسمك ذهابًا وإيابًا (أكتاف إلى عظمة الخلفي) بحيث تبدو مثل ساق كرسي هزاز.

إظهار التعليمات

13. أزمة عكسية منحدر

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء الانتهاك

1. استلقي على مقعد الميل مع الوركين أقل من رأسك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
2. احصل على الشريط خلف رأسك للحصول على الدعم أو فهم جانبي المقعد.
3. ارفع ركبتيك نحو صدرك باستخدام القيمة المطلقة الخاصة بك فقط. تجنب تأرجح ركبتيك إلى صدرك.
4. خفض قدميك ببطء نحو الأرض وكرر.

إظهار التعليمات

14. ك

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS ، الذراع

1. مزدوج قم بربط نطاق مقاومة صغيرات سميكة حول مقبض kettlebell.
2. أداء حمل مرجح يحمل الفرقة مع kettlebell معلقة تحتها.
3. إشراك جذعك بالكامل للحفاظ على وضع طويل أثناء حمل الوزن الثقيل.
4. المشي على بعد 20 ياردة أو نحو ذلك ، ثم استدير والعودة.

إظهار التعليمات

15. L-SIT

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS و Armismispact مستوى منخفض

1. ضع مقعدين موازيا لبعضهما البعض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. احصل على بين المقاعد وامسك بذراعيك ، ورفعت أرجلك ومستقيمة بحيث يشكل جسمك شكل L.
3. استعد قلبك واحمل هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.

إظهار التعليمات

يمكنك أيضًا القيام بتمرين L-sit مع يديك مسطحة على الأرض.

16. L-sit سحب

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill المستوى المتقدم جزء ABS ، الظهر والأسلحة ذات التأثير المنخفض

1. شنق من شريط السحب مع قبضة غارقة ، واليدين أوسع من عرض الكتف.
2. حافظ على جذعك العمودي على الأرض ولا تميل إلى الخلف وأنت ترفع ساقيك دون ثني ركبتيك حتى تكون موازية للأرض. سوف يشكل جسمك شكل ل.
3. أثناء حمل هذا الموضع ، قم بإجراء عمليات سحب ، وسحب صدرك إلى الشريط أثناء سحب كتفيك للخلف والأسفل.
4. ارجع إلى أسفل السحب ، ولكن حافظ على ساقيك في شكل L وانتقل إلى الممثل التالي.

إظهار التعليمات

17. درع لوحة الوزن

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis McCoyskill مستوى المتوسط ​​جزء ABS ومستوى Armsimpact منخفض

1. احصل على لوحة وزن من 10 أو 25 رطلاً وأمسك بها أمام صدرك عند وصولك إلى الجزء العلوي من قارب معدّل- يجلس ، يميل إلى الخلف ، الساقين في طاولة ، وزنه أمام صدرك.
2. امسك هذا الموقف وأنت تتنفس من خلال أنفك ، والحفاظ على ABS الخاص بك متعاقدًا ومنع أسفل الظهر من المنحنى.
3. خذ استراحة لمدة 30 ثانية وقم بالقبض على أنفاسك.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

18. الطب كرة الفت

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء الانتهاك

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة.
2. امسك ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، وأمسك كرة دواء بحيث يكون المرفقين من أذنيك.
3. بدون ثني المرفقين أو ركبتيك ، انقذ عضلات البطن الخاصة بك ، ثم قم بطي جسمك عن طريق رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض وتمتد ذراعيك نحو أصابع قدميك.
4. حافظ على ظهرك مستقيما.
5. توقف مؤقتًا ، ثم أسفله إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

19. ركع كابل عكسي

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis McCoyskill مستوى المتوسط ​​جزء ABS ومستوى Armsimpact عالي التأثير

1. قف بجانب محطة الكابل مع مرفق حبل ، المكدس على يمينك. (بدلاً من ذلك ، يمكنك تأمين شريط مقاومة طويل إلى نقطة مرساة بالقرب من قدميك.)
2. الركوع على ركبتك اليمنى (الأقرب إلى قاعدة الكابل) ، ثني ركبتك اليسرى 90 درجة.
3. احصل على الحبل بكلتا يديه وامده مشدود ، وامسكه أسفل الفخذ الأيمن.
4. الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، ولف وحش الحبل لأعلى وعبر جسمك حتى يتجاوز كتفك الأيسر.
5. العودة للبدء وكرر وتبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

20. القرفصاء العلوية

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS ، الذراعين ، الظهر ، المؤخرة ، الساقين والكتفين على مستوى عالي التأثير

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف ، تحولت أصابع القدم قليلاً.
2. احصل على عداء مع قبضة متعلقة بالحيوية ، وعرض الكتف على وجه اليد ، ورفعه في سماء المنطقة بحيث تتماشى كتفيك تقريبًا مع أعقابك.
3. حافظ على ذراعيك مستقيمة ونقاطها مباشرة أثناء دفعك إلى الوراء إلى القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية على الأقل للأرض.
4. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تحاول القرفصاء العلوية لأول مرة ، فمارس النموذج الخاص بك مع أنبوب PVC أو مكنسة قبل التقدم إلى الحديد.

21. Palloff Press

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis McCoyskill مستوى المتوسط ​​جزء ABS ومستوى Armsimpact منخفض

1. قف مع كابل أو شريط مقاومة مثبتة على مستوى الخصر على يمينك.
2. اسحب الكابل للخارج وأمسك به أمام مقدمة صدرك بكلتا يديه ، وركبت الركبتين قليلاً. يجب أن يكون الكابل مشدود.
3. امسك قلبك ضيق.
4. الحفاظ على وضع الجسم هذا ، اضغط على الكابل مباشرة بعيدًا عن صدرك. سيحاول الكابل تدويرك نحو المحطة ، لكن يقاومه.
5. أعد المقبض إلى صدرك وكرر.

إظهار التعليمات

22. Plate Squeeze Press

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء من ABS ، الذراعين ومستوى الصدر منخفضة التأثير

1. احصل على زوج من أطباق الوزن وامسكها معًا مباشرة أمام صدرك ، وجوانب ناعمة في المواجهة.
2. انشر أصابعك على نطاق واسع على اللوحات.
3. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة ، اضغط على اللوحات معًا أثناء الضغط عليها إلى الأمام حتى تشير ذراعيك مباشرة في المقدمة.
4. أعد اللوحات إلى صدرك وكرر.

إظهار التعليمات

23. ادفع سيارة

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS ، الظهر ، الصدر ، الساقين ، الكتفين ومستوى عالي التأثير

1. على امتداد طويل من الرصيف ، اطلب من صديق أن يضع سيارة في محايد.
2. قف خلف السيارة ووضع يديك على الجذع حول عرض الكتف.
3. استعد قلبك ومع الظهر المسطح ، ادفع النواة إلى الأمام بحزم.

إظهار التعليمات

24. Renegade Row

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء من ABS ، الظهر والأسلحة ذات التأثير العالي

1. افترض لوحًا مرتفعًا أثناء حمل الدمبل في كل يد أسفل كتفيك مباشرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
2. الحفاظ على خط الجسم هذا ، ثني المرفقين حتى يكون صدرك بين الدمبل.
3. اضغط مرة أخرى للبدء ، ثم ثني كوع واحد لتجاوز الوزن بجوار القفص الصدري الخاص بك.
4. إعادته إلى الأرض ، وقم بدفع آخر وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتسهيل هذه الخطوة ، قم بإسقاط ركبتيك إلى لوح معدّل ودفع.

25. صفان جانبي وصف الكابل

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis McCoyskill مستوى المتوسط ​​جزء ABS ومستوى Armsimpact منخفض

1. استلقي على جانبك الأيسر في لوح جانبي تواجه بكرة كابل منخفضة أو شريط مقاومة محاط حول مرساة بضع بوصات من الأرض.
2. قم بدعم نفسك على كوعك الأيسر مع أقدام مكدسة وجسم يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
3. صف مقبض آلة الكابل بذراعك اليمنى حتى تتماشى يدك مع جذعك.
4. إرجاع الكابل للبدء والتكرار.
5. قم بكل ممثلين على جانب واحد ، ثم قم بتبديل الجانبين وكرر.

إظهار التعليمات

26. اندفاع دمبل الذراع الواحد

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى الوسيط جزء من ABS ، الساقين ومستوى buttimpact عالي التأثير

1. قف ممسكًا بالدمبل في جانبك الأيمن.
2. الحفاظ على ABS ضيقة حتى يبقى ظهرك مستقيماً ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام مع ساقك اليسرى ، وتخفيض أثناء خطوة حتى تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة.
3. اضغط مرة أخرى إلى الوقوف وكرر.
4. قم بكل ممثلين على ساق واحدة قبل تبديل الجانبين والتكرار.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتحدي إضافي ، حاول تحريك الوزن إلى كتفك ثم النفقات العامة المستقيمة أو إلى الذراع الأخرى.

27. انخفاض السطوع الفردي

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى جميع المستويات جزء الانتهاك

1. استلق على ظهرك بأذرع على جانبيك ، وأسفل ، وتمتد الساقين.
2. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض بحيث تواجه باطن قدميك السقف.
3. الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، وخفض ساقك اليمنى حتى تحوم فقط بضع بوصات من الأرض. يجب أن تظل ساقك اليسرى تلتصق بشكل مستقيم. لا توجه أصابع قدميك ؛ حافظ على ثني قدمك طوال هذه الخطوة.
4. أعد ساقك اليمنى إلى الأعلى ، وخفض ساقك اليسرى وكرر.

إظهار التعليمات

28. القرفصاء المفرد والصف

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill المستوى المتقدم جزء ABS ، المؤخرة والساقين

1. الوقوف في مواجهة مكدس آلة الكابل (أو نطاق المقاومة المرفق بمرساة) في ارتفاع الكتف أو الخصر.
2. الاستيلاء على المقبض بيدك اليسرى.
3. قف على ساقك اليمنى مع ركبتك عازمة قليلاً ، ساقك اليسرى خلفك.
4. ادفع الوركين إلى القرفصاء مع ساقك اليمنى.
5. بينما تقف إلى الوراء ، أحضر ساقك اليسرى إلى الأمام حتى تنطلق ركبتك في وضع مسيرة وتوصل إلى جانبك.
6. العودة للبدء وكرر وتبديل إلى الذراع والساق المعاكسة.

إظهار التعليمات

29. سلاح جانبي للأسلحة المستقيمة أحادية الساق

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis McCoyskill مستوى المتوسط ​​جزء ABS ومستوى Armsimpact منخفض

1. استلق على جانبك الأيمن ، ودعم يدك اليمنى بيدك مباشرة أسفل كتفك وذراعك مستقيمة.
2. يجب أن تكون قدميك مكدسة فوق بعضها البعض ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
3. قم بتمديد ذراعك اليسرى بحيث يشكل جسمك T.
4. الحفاظ على خط الجسم الصلب ، افصل ساقيك ، ورفع ساقك اليسرى حتى يشكل جسمك نجمة ذات خمسة نقاط.
5. شغل هذا الموقف طالما يمكنك الحفاظ على جذع جامد.
6. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

30. أرجوحة مطرقة ثقيلة

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS ، الظهر ، الذراع

1. ضع الإطار على بعض العشب أو السطح الذي لن ينكسر إذا فاتتك المطرقة.
2. قف بموقف متداخل ، ساقك اليسرى قليلاً أمام يمينك.
3. احصل على المطرقة بيدك اليسرى في قاعدة المقبض واليمين الخاص بك بالقرب من الرأس.
4. أثناء إحضار المطرقة ، يجب أن تنزلق يدك اليمنى لمقابلة يسارك.
5. بمجرد وصولك إلى كتفك ، تأرجح المطرقة لأسفل وانتزاع الإطار.
6. كرر على الجانب الآخر ، مع تبديل الساقين واليدين.

إظهار التعليمات

31. حرك الوعاء

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء الانتهاك

1. ادعم نفسك على كرة الاستقرار في وضع اللوح مع المرفقين على الكرة. يجب أن يكون كتفيك فوق المرفقين مباشرة حتى لا يغرق صدرك. ضع قدميك على الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
2. حافظ على خط الجسم الصلب أثناء تحريك المرفقين أسفل كتفيك لتدوير الكرة في دائرة صغيرة في اتجاه عقارب الساعة أسفل صدرك. ستبدو يديك كما لو كانت تحريك وعاء (ومن ثم اسم هذه الخطوة).
3. امنحها كل ما لديك ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم قم بنفس العدد من الدوائر في دوران في اتجاه عقارب الساعة.

إظهار التعليمات

32. حقيبة المشي

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتقدم جزء ABS و Backimpact مستوى منخفض

1. احصل على دمبل ثقيل واحتفظ به على جانبك بيد واحدة كما تفعل مع حقيبة.
2. استعد قلبك والمشي للأمام مع الحفاظ على وضع طويل والحفاظ على مستوى كتفيك.
3. المشي على بعد بضعة ياردات للأمام ، ثم ارجع وتبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

33. قائم بذاته المتداخلة

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill المستوى المتقدم جزء الانفصال عن التأثير المنخفض

1. قف مع الحديد المحمّل عند قدميك.
2. انحنى إلى الأمام عند الخصر ، وركب الركبتين قليلاً وانتزاع الشريط بقبضة مفرطة.
3. قم بلف الشريط ، والحفاظ على أصابع قدميك على الأرض ، حتى يصبح جسمك مستقيماً في وضع التمديد الكامل.
4. الآن استخدم قلبك-وليس ذراعيك-لسحب الشريط نحو جسمك والعودة إلى وضع عازمة.

إظهار التعليمات

34. كلب الطيور السويسري

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى All Rivelsbody Part Part and Backimpact مستوى منخفض

1. كذب على كرة سويسرية ، مع الكرة تحت زر بطنك. يجب أن تكون كرات قدميك ونخيلك على الأرض تقريبًا في لوح مرتفع على الكرة.
2. ارفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى في وقت واحد حتى يتماشى مع جذعك.
3. عقد لثانية.
4. العودة للبدء وارفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى.
5. بالتناوب ذهابا وإيابا.

إظهار التعليمات

35. جاكين سويسريين مع الضغط على الدفع

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء من ABS ، الذراع

1. ابدأ في لوح مرتفع مع Shins الخاص بك على كرة سويسرية. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الرأس.
2. دون تقريب أسفل الظهر ، انقذت القيمة المطلقة الخاصة بك واستخدم قدميك لسحب الكرة نحو صدرك عن طريق ثني ركبتيك.
3. توقف مؤقتًا قبل التراجع للعودة إلى وضع البداية.
4. ثني المرفقين لخفض صدرك على الأرض وأداء الدفع.
5. اضغط مرة أخرى على لوح مرتفع وكرر.

إظهار التعليمات

36. Swiss-Ball Pike

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis McCoyskill مستوى المتوسط ​​جزء ABS ومستوى Armsimpact منخفض

1. ابدأ في لوح مرتفع ، ولكن مع سحقك على كرة سويسرية. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الرأس.
2. بدون ثني ركبتيك ، قم بلف الكرة السويسرية باتجاه جسمك عن طريق رفع الوركين بأعلى ما تستطيع.
3. وقفة ، ثم لف الكرة مرة أخرى لإعادة الكرة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

للحصول على أفضل النتائج ، ركز على التحكم في الكرة مع قلبك ، وليس ذراعيك أو ساقيك.

37. دفع الكرة السويسرية (قدم على الأرض)

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء من ABS ، الذراعين ومستوى الصدر منخفضة التأثير

1. مع يديك على كرة سويسرية ، افترض أن لوحًا مرتفعًا مع قدميك على الأرض ، وأيديًا أسفل كتفيك وجسمك تشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
2. ثني المرفقين الخاص بك ، وإبقائهم على مقربة من جانبيك ، حتى يلمس صدرك الكرة.
3. اضغط احتياطيًا وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لاحظ أن هذا التمرين قد يضع ضغطًا إضافيًا على معصميك.

38. تويست السويسري الروسي

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء الانتهاك

1. استلقي على كرة سويسرية مع ظهرك العلوي على الكرة والقدمين على الأرض ، وركب الركبتين عند 90 درجة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى الركبتين.
2. امسك لوحة خفيفة الوزن أو كرة دواء مع أذرع مستقيمة مباشرة فوق صدرك. (هذا اختياري.)
3. استعد من القسم الوسطي وجلب الوزن إلى اليسار دون ثني ذراعيك عن طريق التواء قلبك حتى تكون ذراعيك موازية للأرض.
4. حافظ على الوركين الخاصة بك أثناء تحركك ولكن السماح لهم بالتدوير.
5. تويست مرة أخرى للبدء ، ثم تحريف إلى اليمين.

إظهار التعليمات

39. الدوران الأساسي الضيق

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى جميع المستويات جزء الانتهاك

1. قف مع قدم القدمين بعرض الورك ، عازمة على جانبيك ، الساعدين موازية للأرض.
2. دون الاعتماد تمامًا على كتفيك ، قم بالتدوير في الجذع لتحريك يديك إلى اليسار واليمين.
3. تحرك بسرعة كما لو كنت الركض.

إظهار التعليمات

40. الحصول على تركي

الصورة الائتمان: morefit.eu/travis McCoyskill مستوى المتقدم ABS ، الذراعين ، الظهر ، المؤخرة ، الساقين والكتفين على مستوى منخفض

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة.
2. امسك الدمبل في يدك اليمنى مع ذراعك مباشرة فوقك.
3. الحفاظ على كوعك مغلق والوزن فوقك في جميع الأوقات ، حرك ساقيك وذراعك اليسرى تحتها لدفع نفسك لأعلى.
4. من هنا ، قف.
5. لا تزال تبقي ذراعك اليمنى مستقيمة والوزن فوقك ، عكس الحركة للعودة إلى موضع البداية على الأرض.

إظهار التعليمات

41. جسر نقطتين

ائتمان الصورة: morefit.eu/travis mccoyskill مستوى المتوسط ​​جزء الانتهاك

1. افترض لوحًا مرتفعًا: الساقين مستقيمة ، أيدي تحت كتفيك.
2. ارفع ذراعك الأيمن والساق اليسرى في وقت واحد حتى يكون كوعك الأيمن بجوار أذنك. الحوض الخاص بك يجب ألا يلف. يجب أن يواجه الجزء الأمامي من الحوض الخاص بك الأرضية.
3. امسك ذراعك وساقك في الهواء لثانية واحدة ، ثم العودة للبدء.
4. ارفع الآن ذراعك اليسرى والساق اليمنى.
5. عقد لثانية واحدة ، والعودة للبدء وكرر.

إظهار التعليمات