اتبع هذه النصائح الموصى بها من الخبراء لدعم جهاز المناعة الخاص بك. حقوق الصورة: Orgain
أنت تأكل بشكل صحيح. كنت تمارس. أنت تعطي الأولوية للنوم. أنت تمارس الرعاية الذاتية.
يعني موسم البرد والإنفلونزا القادم ، إلى جانب جائحة COVID-19 المستمر ، أنك ربما تركز على الحفاظ على دفاعاتك الداخلية في أفضل حالاتها. يقول أكاسيا رايت ، مدير الاتصالات والدعم الغذائي في Orgain ، إن الجهاز المناعي يدافع عن الجسم ضد الأمراض من خلال مكافحة العدوى. تعمل هذه الخلايا والأعضاء بالتنسيق لتعقب وتدمير مسببات الأمراض الخطيرة.
يعمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم وإدارة الإجهاد معًا لحماية المناعة. وتقول: “إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن ذلك سيعوض وظيفة الجهاز المناعي”. “إذا لم تتناول الفيتامينات والمعادن الكافية ، فهذا يضعف جهاز المناعة. هذه المكونات كلها تدعم بعضها البعض.”
من التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين حتى يتمكن جسمك من تكوين أجسام مضادة لمكافحة العدوى إلى الاختراق البيولوجي في طريقك إلى نوم أكثر راحة ، اكتشف كيفية تحسين عاداتك الصحية
1. قم بترقية قائمة البقالة الخاصة بك
حقوق الصورة: Orgain
يقول رايت: “يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في المناعة”. “حتى النقص البسيط في البروتينات والفيتامينات B و C و D والزنك ثبت أنها تضعف جهاز المناعة.” للبقاء بصحة جيدة خلال موسم الأنفلونزا ، تقترح تناول الفاكهة والخضروات الملونة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
يبني البروتين الأنسجة في الجسم ويصلحها. يقول رايت: “أنت بحاجة إلى البروتين لصنع الأجسام المضادة”. وإذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فلن تنتج ما يكفي من خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى والأمراض الأخرى. في حين أن التغذية من الأطعمة الكاملة ضرورية ، فإن مساحيق ومخفوقات البروتين عالية الجودة هي طريقة سهلة لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن الداعمة للمناعة عندما لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الطعام ، كما يقول رايت.
يقترح رايت إضافة مسحوق Orgain Organic Protein and Greens النباتي إلى عصيرك المفضل للحصول على جرعة إضافية من البروتين (ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة) ، وفيتامين C (أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من مدة البرد وتقلل من أعراضه ، وفقًا لتحليل تلوي تم إجراؤه في يوليو 2018 لتسع تجارب سريرية في مجلة BioMed Research International) والحديد (معدن ينشط خلايا الدم البيضاء لمكافحة العدوى).
في الأيام التي يتم فيها الانتقاد الشديد ، يمكنك الوصول إلى Orgain Organic Plant All-in-One المخفوق الغذائي. يقول رايت: “إنه مصدر جيد لعشرة مغذيات مختلفة مرتبطة بدعم جهاز المناعة لديك”. “حتى Orgain Kids Protein Organic Nutrition Shake يحتوي على مستوى عالٍ من الفيتامينات والمعادن الداعمة للمناعة.” إنه مصنوع من الأطعمة الكاملة مثل الخضر والعنب البري والخضروات الأخرى والحبوب الكاملة.
2. تمتص أشعة الشمس لتنام بشكل أفضل في الليل
حقوق الصورة: Shutterstock
تعني أيام Fall الأقصر (وإجراءات العمل من المنزل الجديدة) أنك لا تتعرض لأشعة الشمس بنفس القدر مقارنة بالصيف. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في التعرض إلى التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية ، مما ينظم مشاعر اليقظة والنعاس.
هذا جدير بالملاحظة ، لأن النوم أقل من 6 ساعات في الليلة كان مرتبطًا بخطر أكبر للإصابة بنزلة برد مقارنة بالحصول على أكثر من 7 ساعات من النوم ، وفقًا لـ وجهات نظر في العلوم النفسية في يوليو 2020 مقاله بحثيه.
يمكن أن يساعدك التعرض لأشعة الشمس قدر المستطاع خلال النهار (على سبيل المثال ، في عطلات نهاية الأسبوع) على تجنب اضطرابات النوم التي تأتي في السقوط ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. افتح الستائر بمجرد استيقاظك. إذا استطعت ، خذ نزهة في الصباح. قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، قم بتعتيم الأضواء الداخلية لإعلام جسمك بأن الوقت قد حان للراحة.
3. انتبه لعلامات التدريب المفرط
تعزز التمارين المنتظمة المناعة ، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في أيار (مايو) 2019 في Journal of Sport and Health Science . ولكن يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإفراط في التدريب ، مما يثبط وظيفة المناعة ويزيد من احتمالية الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي ، وفقًا لمراجعة في سبتمبر 2012 في الطب الرياضي . إذا كانت لديك عقلية “عدم الإجازة” ، أو تعاني من ألم عضلي طويل الأمد ، أو تتوقف عن رؤية المكاسب ، فقد تكون صعبًا للغاية.
توصي إرشادات النشاط البدني الحالية للأمريكيين بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة ، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة أو الشديدة يومين أو أكثر في الأسبوع .
4. هيدرات أول شيء في الصباح
يعتمد جهازك المناعي على العناصر الغذائية الموجودة في مجرى الدم ليعمل بشكل صحيح. نظرًا لأن الدم يتكون في الغالب من الماء ، فإن البقاء رطبًا أمر ضروري للتخلص من الغزاة الأجانب والفضلات ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا في إيرفين.
يجب أن يشرب البالغ العادي حوالي 3.7 لترًا من السوائل (حوالي 15.5 كوبًا) للرجال أو 2.7 لترًا (حوالي 11.5 كوبًا) للنساء ، وفقًا لمايو كلينك. للتأكد من حصولك على ما يكفي ، اسكب كوبًا في اللحظة التي تستيقظ فيها ، مع كل وجبة ، قبل وبعد التمرين ، وعندما تشعر بالجوع.
5. تأمل كل يوم
كان الأشخاص الذين تعرضوا لضغط مزمن خلال العام الماضي أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد بعد تعرضهم للفيروسات ، وفقًا لمقالة وجهات نظر في العلوم النفسية . ولكن يمكنك تقوية المناعة (والتخلص من التوتر) من خلال دمج اليقظة في يومك ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2011 في مجلة North American Journal of Medical Sciences.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن هناك أدلة أولية على أن علاج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) ، بما في ذلك التأمل ، يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة ، بما في ذلك الاضطرابات المناعية. سبب آخر مقنع للغاية للمطالبة ببضع دقائق لنفسك كل يوم!