هل تعتقد أنك تحرق معظم سعراتك الحرارية من خلال التمرين؟ فكر مرة أخرى صورة الائتمان: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
إذا كان وزنك في ذهنك ، فمن المحتمل أنك غارق في السعرات الحرارية – من فحص ملصقات الطعام الخاصة بهم إلى حسابها لمعرفة العدد الذي تحتاج إلى الالتزام به من أجل رؤية الأرقام على الميزان تتزحزح.
وعلى الرغم من أن مفهوم إنقاص الوزن المتمثل في حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله كل يوم يبدو بسيطًا بدرجة كافية ، إلا أن الشخص العادي لا يزال يسيء فهمه إلى حد ما.
أدناه ، نوضح خمسة مفاهيم خاطئة شائعة.
الخرافة الأولى: السعرات الحرارية هي كالوري
تتصرف تفاحة تحتوي على 50 سعرة حرارية بنفس الطريقة في الجسم مثل قطعة حلوى تحتوي على 50 سعرة حرارية ، أليس كذلك؟ ليس تماما.
فكرة أن “السعرات الحرارية هي كالوري هو كالوري” لا تعكس الصورة كاملة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن السعرات الحرارية الواحدة تساوي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء درجة واحدة مئوية. عند الخروج عن هذا التعريف تمامًا ، فإن السعرات الحرارية هي نفسها ، ولكن عليك أيضًا مراعاة جودة السعرات الحرارية إذا كنت تفكر في كيفية تأثير الطعام على عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة.
يأتي البحث الأكثر شيوعًا والذي يدعم هذه الفكرة من دراسة في تموز (يوليو) 2007 نُشرت في السمنة والتي أجريت على القرود بدلاً من البشر. ووجدت أن القردة التي تناولت دهونًا متحولة اكتسبت وزنًا أكبر بأربعة أضعاف من القرود التي لم تستهلكها ، على الرغم من استهلاك نفس العدد من السعرات الحرارية.
تقول دينا أديمولام ، طبيبة الغدد الصماء والأستاذة المساعدة للطب والغدد الصماء والسكري وأمراض العظام في Mount Sinai Morningside: “المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة مهمة في كل ما تأكله”.
ذلك لأن بعض العناصر الغذائية تشير إلى أشياء مختلفة للجسم. على سبيل المثال ، تعتبر الحبوب المكررة والنشويات أقل إرضاءً من الأطعمة الأقل معالجة والألياف ويمكن أن تزيد الجوع وتناول السعرات الحرارية لاحقًا نتيجة لذلك ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2011 في The New England Journal of Medicine .
لذلك على الرغم من أن السعرات الحرارية في تفاحة وقطعة حلوى صغيرة قد تكون متساوية ، لا يتم التعامل مع الأطعمة بالتساوي في الجسم.
يقول بانساري أشاريا ، اختصاصي تغذية وخبير تغذية: “المكونات التي تتكون منها السعرات الحرارية تكون أحيانًا أكثر أهمية من السعرات الحرارية نفسها”.
تشرح أن معظم السعرات الحرارية في قطعة الحلوى تأتي من السكريات المضافة. من ناحية أخرى ، يعتبر التفاح جزءًا من حزمة غنية بالعناصر الغذائية التي تأتي مع الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، والتي قد تحارب السرطان وأمراض القلب ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
الخرافة الثانية: تحرق معظم السعرات الحرارية من خلال التمرين
قد يكون الجري لمدة 30 دقيقة في الصباح هو الجزء الأكثر إرهاقًا جسديًا من يومك ، لذلك ربما تعتقد أن هذا هو الوقت الذي تحرق فيه غالبية السعرات الحرارية. ليس كذلك.
أنت في الواقع تحرق معظم السعرات الحرارية على مدار اليوم أثناء الراحة – سواء كنت نائمًا أو تعمل أو تجلس لتناول وجبة. وذلك لأن الجسم يتطلب عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية لمجرد مواكبة وظائفه الأساسية ، مثل التنفس والهضم وتداول الدم ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
وهذا ما يسمى معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هناك العديد من العوامل التي تحدد RMR الخاص بك ، مثل العوامل الوراثية والعمر والوزن والطول ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
هناك أيضًا طريقتان لحساب RMR الخاص بك ، ولكن يمكن لامرأة تبلغ من العمر 38 عامًا وتزن 145 رطلاً أن تتوقع حرق ما يقرب من 1400 سعر حراري يوميًا خارج التمرين ، وفقًا لـ NASM.
أما عن ذلك الصباح الجري؟ لا تزال هذه ممارسة جيدة ، نظرًا لأن التمارين الرياضية توفر مجموعة من الفوائد ويمكن أن تحافظ على حرق الجسم للسعرات الحرارية الزائدة حتى بعد التهدئة (وهي ظاهرة تُعرف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو EPOC) ، وفقًا لـ ACE
فقط كن واقعيا بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين. بالنسبة لشخص يزن 155 رطلاً ، فإن الجري لمسافة 3 أميال بوتيرة 9 دقائق يحرق حوالي 400 سعرة حرارية ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
هل تشعر بالفضول بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.
الخرافة الثالثة: بعض الأطعمة تحتوي على “سعرات حرارية سلبية”
الفكرة هنا هي أن الجسم يستخدم سعرات حرارية أكثر لتناول وهضم أطعمة معينة أكثر مما تحتويه الأطعمة نفسها ، مما يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية ، أو “طعام ذو سعرات حرارية سلبية”.
لسوء الحظ ، لا يوجد علم يثبت أن الطعام يؤدي في الواقع إلى خسارة صافية في السعرات الحرارية ، وفقًا لمايو كلينك. بالإضافة إلى ذلك ، بكل بساطة: “كل قطعة من الطعام لها قيمة من السعرات الحرارية” ، كما يقول د.
ومع ذلك ، لا يزال من الجيد تحميل طبقك بهذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية المزعومة لأنها تميل إلى أن تكون فواكه وخضروات تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي على أي حال (فكر: الكرفس والخس والخيار).
الخرافة الرابعة: حرق 3500 سعرة حرارية أو خفضها يجعلك تفقد رطلًا من الدهون
ربما تكون قد سمعت أن 3500 سعرة حرارية تعادل رطلًا من الدهون – وهي فكرة يمكن إرجاعها إلى البحث منذ خمسينيات القرن الماضي ، وفقًا لمراجعة يوليو 2014 في Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . إنها معادلة جميلة وبسيطة ، لكنها لا تصمد تمامًا.
يقول أشاريا: “هذه قاعدة عامة مفرطة التعميم”. “الكمية التي يحتاجها الشخص لخسارة 1 رطل من الدهون تعتمد على عدد لا يحصى من العوامل ، بما في ذلك جنس الشخص ومستوى نشاطه وخيارات نمط الحياة والتغييرات وخطة النظام الغذائي الحالية.”
بالإضافة إلى ذلك ، “كل شخص لديه عملية أيض مختلفة ، ولكل شخص تكوين جسم مختلف من الدهون مقابل العضلات ، ويعرف أيضًا باسم كتلة الجسم النحيل ، وهذه العوامل ليست سوى عدد قليل من العوامل التي تساعد في تحديد مدى سرعة فقدان الدهون” ، كما يقول الدكتور أديمولام.
لا توجد أيضًا طريقة لاستهداف الخلايا الدهنية على وجه التحديد عند فقدان الوزن. وفقًا للباحثين وراء مراجعة يوليو 2014 ، فإن المرحلة الأولى من فقدان الوزن تسحب بشكل أساسي من الكربوهيدرات والبروتينات في الجسم ، بينما خلال المرحلة الثانية ، والتي يمكن أن تستمر لأشهر أو حتى سنوات ، يتحول الجسم إلى دهون.
هناك مشكلة أخرى وهي أنه مع انخفاض كتلة الجسم ، يتغير التمثيل الغذائي وينتهي الجسم بحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة.
تقول أشاريا: “عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل وسيقل نقص السعرات الحرارية لديك مع استمرار فقدان الوزن”. “كثير من الناس لا يأخذون هذا في الحسبان عندما يتبعون” قاعدة “معممة ويعانون من خيبة الأمل عندما يرون أنهم لا يفقدون الوزن بالسرعة التي فعلوا بها في البداية.”
الخرافة الخامسة: حساب السعرات هو أفضل طريقة لخسارة الوزن
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن المجربة والصحيحة في حساب السعرات الحرارية والتأكد من عدم تجاوز حد السعرات الحرارية في نهاية اليوم. هناك بالتأكيد بعض الحقيقة هنا – يتفق كل من أشاريا والدكتور أديمولام على أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن.
لكنها ليست الطريقة الوحيدة . اقترحت دراسة JAMA في فبراير 2018 أن الالتزام بملصقات الحقائق الغذائية والتتبع الدقيق لكل سعرات حرارية قد لا يكون ضروريًا لفقدان الوزن.
وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا وصفة بسيطة لتناول الطعام الصحي – زيادة تناول الخضروات إلى أقصى حد ، والتركيز على الأطعمة الكاملة وتقليل الدقيق المكرر والدهون المتحولة والسكر المضاف – لمدة عام واحد أدى إلى فقدان قدر كبير من الوزن دون تتبع السعرات الحرارية أبدًا. . نظر الباحثون في الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقابل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ووجدوا أن هذا النهج يعمل مع المجموعتين.
يقول أشاريا إن ما يهم أكثر هو اتباع نهج فردي لفقدان الوزن والنظر في احتياجاتك وما هو الأفضل بالنسبة لك.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج Weight-Loss Kickstart الخاص بـ morefit.eu.