5 طرق تحتاج احتياجاتك الغذائية أثناء العمر، وماذا تفعل حيال ذلك

بينما تتغير احتياجاتك الغذائية بمرور الوقت ، هناك طرق للبقاء متغذى والحصول على القوت الذي تحتاجه. العلامات الجسدية الخارجية للشيخوخة واضحة (فكر في: مفاصل أكثر صلابة وجلد أكثر مرونة). ولكن هناك أيضًا تحولات داخلية تحدث في جسمك أقل وضوحًا ، مثل التحول في احتياجات الجسم الغذائية. فيديو اليوم خلال السنوات الذهبية الخاصة بك، تتغير هذه المتطلبات الغذائية الكثير ، والقدرة على استيعابها ضرورية لعملية شيخوخة صحية. الإعلانات تحدثنا مع Jennifer Bluning، RDN، اختصاصي التغذية ذوي الخبرة في التغذية لدى كبار السن، لفهم كيف تتطور احتياجاتك المغذيات أثناء قيامك، بالإضافة إلى الطرق التي يمكنك التكيف عليها لضمان أن تبقى مناسبا كمراسما في سنوات الشفق. قراءة ذات الصلة 8 أخطاء في التغذية يجب تجنبها إذا كنت تريد التقدم في السن بشكل جيد 1. أنت بحاجة أقل من الحديد بعد انقطاع الطمث، من المحتمل أن تحتاج إلى أقل من الحديد. هذا لأنه عندما لم تعد تفقد الدم أثناء الحيض الشهري، فإن مستويات الحديد المتداولة تبقى أكثر اتساقا (لذلك تحتاج إلى استبدال أقل منه في نظامك الغذائي)، كما يقول. الإعلانات “ومع ذلك، فإن بعض كبار السن قد يكون عرضة للنقص الحديد بسبب مشاكل الامتصاص أو الشهية المنخفضة [المزيد حول هذا لاحقا]” إصلاحه : “تحدث مع طبيب أو اختصاصي التغذية المسجل حول الأطعمة التي يمكنك تناولها تحتوي على الحديد وما إذا كنت قد تحتاج إلى ملحق أم لا،” 2. أنت أكثر عرضة للجفاف الحصول على ما يكفي من الماء ضروري لجسمك يعمل بشكل صحيح، حيث أنه يساعد في الحفاظ على مفاصل مشحم وتنظيم درجة حرارة الجسم، من بين أشياء أخرى، وفقا لعيادة كليفلاند. حتى الجفاف – وهو سبب شائع في المستشفى في الأشخاص الأكبر سنا – يمكن أن يشكل مخاطر صحية خطيرة. الإعلانات شامق يخبرنا أن الجفاف يمكن أن يحدث في كبار السن لأسباب كثيرة، مثل: أقل حساسية لحساسة العطش ميل إلى شرب السوائل أقل لتقليل رحلات الحمام عند التعامل مع مشاكل التنقل أو سلس البول الحاجة إلى تقييد السوائل بسبب الظروف الصحية المختلفة (على سبيل المثال، قصور القلب) إصلاحه: “شرب السوائل طوال اليوم حتى لو كنت لا تشعر بالعطش،” الإعلانات قم بعمل نقطة يحتسي H2O في كل مرة تقوم فيها بتمرير الحوض لغسل الأطباق أو شطف إنتاج جديد أو تنظيف يديك. إذا لم يكن الماء العادي أن الشيء الخاص بك، أضف الفواكه الطازجة لجعله تذودا أو اختيار الشاي العشبي، كما تقول. “وإذا كنت بحاجة إلى اتباع تقييد السوائل، والعمل مع MD الخاص بك على أفضل طريقة للحصول على جميع السوائل الخاصة بك في يوم واحد دون الذهاب إلى الحد الأقصى”. قراءة ذات الصلة ابق رطبا مع هذه الأطعمة العشرة الغنية بالماء 3. أنت بحاجة أقل من السعرات الحرارية يقول جسام: إن عملية التمثيل الغذائي التباطؤ هو السبب الرئيسي وراء حاجة لجسمك إلى سعرات حرارية أقل كما تفعل العمر. يرتبط عملية التمثيل الغذائية هذه مباشرة بفقدان العضلات المرتبطة بالعمر (المعروفة باسم سكرياتنيا)، وفقا لتمديد جامعة ولاية كولورادو. بعد سن الثلاثين ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 5 في المائة من العضلات كل عقد ، حسب Harvard Health Publishing. إذا أضفنا هذا الانخفاض في كتلة العضلات إلى المزيد من مشكلات الحركة والمخاوف الصحية الأخرى المتعلقة بالعمر والتي تحد من النشاط البدني ، فيمكنك أن ترى سبب انخفاض احتياجاتك من السعرات الحرارية مع تقدم العمر ، كما يقول برونينج. عندما يتحرك جسمك بشكل أقل ، فإنه ببساطة يتطلب طاقة أقل. لكن السعرات الحرارية الأقل التي تتخذها، وفرص عدد أقل من جسمك يجب أن تملأ العناصر الغذائية اللازمة – وهذا يمكن أن يؤدي إلى أوجه القصور الغذائية. <قوي> إصلاحه: كن استراتيجيا حول ما يحدث على طبقك. تناول الأطعمة الغذائية الكثيفة (التركيز على هذه العناصر الغذائية لسن طول العمر) سوف تساعدك على الحصول على الفيتامينات والمعادن الحيوية التي تحتاجها حتى لو كنت تحصل على عدد أقل من السعرات الحرارية، لكل ملحق جامعة ولاية كولورادو. يقول جسام: “إن الحفاظ على كتلة العضلات العجاف هي وسيلة رائعة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي أعلى”. “القيام بذلك لن تساعد فقط بحمايتك من الإصابة والسقوط ولكن يسهل الحصول على شهية جيدة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تناول المزيد والحصول على المزيد من العناصر الغذائية اليومية الخاصة بك”. يقول جسدي: إحدى الطرق للحماية ضد ساركوبوريا هي تناول ما يكفي من البروتين. ومع ذلك، فإن استراتيجية أخرى لبناء والحفاظ على العضلات (وكذلك تعزيز العظام) هي تدريب القوة. قبل البدء، تحدث إلى طبيبك لمناقشة أي ظروف صحية وتعمل مع مدرب شخصي لتصميم برنامج بناء على احتياجاتك وأهدافك الفردية. نصيحة إذا كان لديك مرض الكلى، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي، كما يقول جسدي. 4. قد تنخفض شهيتك يقول شامق: “هذا يتماشى مع هذا الانخفاض في عملية التمثيل الغذائي”. “ولكن علاوة على ذلك، فإن بعض الأدوية والقضايا الصحية وتغييرات الذوق يمكن أن تسهم جميعها في الشعور بأقل جائعة (أو ملء أسرع)” عندما تكون أكبر سنا، أوضحت. مرة أخرى، المشكلة هي، إذا كنت لا تأكل بما فيه الكفاية، فقد تكون تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج جسمك للبقاء بصحة جيدة. إصلاح المشكلة: “حاول تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة على مدار اليوم ،” كما يقول Bruning. “إذا كنت تفقد وزنك دون قصد ، فاعمل مع أحد أفراد RDN لتطوير استراتيجية لتناول المزيد من الطعام على الرغم من عدم الشعور بالجوع.” 5. قدرتك على امتصاص بعض العناصر الغذائية تنخفض كما تفعل العمر، فإن قدرتك على امتصاص واستخدام بعض العناصر الغذائية يصبح أقل فعالية، كما يقول جسدي. وهذا جزئيا لأن جسمك ينتج عن المواد الهضمية أقل، كما تشرح. على سبيل المثال، قد يكون لدى كبار السن مشكلة امتصاص فيتامين ب 12 بسبب انخفاض حموضة المعدة. وبالمثل، فإن بعض الأدوية تتغير طريقة امتصاص المواد الغذائية أو استقلابها، وفقا لجامعة أوكلاهوما ستيت. مضاد التكسير، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل من امتصاص الفولاذ. إصلاحه: “أحيانا ببساطة تناول المزيد من الأطعمة معينة يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات المغذيات”. في بعض الحالات، يمكن أن تكون توصيل الأطعمة المحددة معا وسيلة ذكية للحصول على كمية مناسبة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد إقران الأطعمة التي تحتوي على مكواة مع الأطعمة الغنية بفيتامين C زيادة امتصاص الحديد. ومع ذلك ، في حالات أخرى ، قد يحتاج بعض كبار السن إلى مكملات. يقول برونينج: “يمكن لطبيبك أن يساعد في تقييم العناصر الغذائية التي قد يفتقر إليها جسمك بسبب تحديات الامتصاص”. الإعلانات