خسارة 10 جنيهات في أسبوعين ليست صحية ، ولكن يمكنك البدء في رؤية تقدم صحي في هذا الوقت الزمني.
على الرغم من أنه قد يكون من الممكن خسارة 10 أرطال في غضون أسبوعين ، إلا أن هذا ليس هدفًا صحيًا. في الواقع ، يمكن أن يكون لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب طويلة الأجل على وزنك وصحتك. ومع ذلك ، فإن أسبوعين يعد وقتًا جيدًا لبدء فقدان الوزن والبدء في رؤية تقدم حقيقي.
لفقدان الوزن سريعًا ولكنه آمن ، تتمثل أفضل استراتيجية في تقليل الكربوهيدرات ، وملء البروتين وتقليل السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي التدريبات عالية الكثافة أيضًا إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وتسريع فقدان الدهون.
فيما يلي خمس عادات لتأسيسها في الأسبوعين المقبلين لمساعدتك على خسارة 10 جنيهات في غضون شهر تقريبًا.
تحذير
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع بعد اتباع نظام غذائي مقيد إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويحرم جسمك من العناصر الغذائية ويؤدي إلى حصى المرارة ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
1. قطع السعرات الحرارية الخاصة بك
للبدء ، اكتشف أن السعرات الحرارية اليومية تحتاج إلى الحفاظ على وزنك الحالي. تقدر الإرشادات الغذائية لمخطط الأميركيين احتياجات السعرات الحرارية على أساس العمر والجنس والنشاط البدني ، لذلك يعد هذا مكانًا جيدًا للبدء.
للحصول على رقم أكثر دقة ، قم بتنزيل تطبيق Tracker Calorie ، والذي يأخذ المزيد من العوامل في الاعتبار (ويتيح لك تتبع السعرات الحرارية التي تأكلها وتحترقها).
ضع في اعتبارك أن رطل واحد من الدهون يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، لكل نشر هارفارد هيلث. هذا يعني أنه يجب عليك إنشاء عجز يبلغ 3500 شخص-سواء كان ذلك عن طريق تناول أقل ، أو ممارسة المزيد أو كليهما-لإسقاط رطل واحد. الآن اضرب هذا الرقم بمقدار 10.
إذا كان هدفك هو خسارة 10 أرطال ، فأنت بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية 35000. هذا رقم كبير. إذا كنت تريد أن تخسر 10 جنيهات في غضون أسبوعين ، فستحتاج إلى قطع أو حرق 2500 سعرة حرارية يوميًا لتلك الأيام الـ 14. هذا ليس واقعيا أو صحيا لأي شخص.
تتمثل النهج الصحي في الهدف من عجز من 500 إلى 1000 شخص كل يوم ، وفقًا لقيادة مايو. سيساعدك ذلك على فقدان ما بين 1 و 2 رطل في الأسبوع ، لذلك قد تكون في منتصف الطريق إلى هدفك الذي يبلغ طوله 10 رطل خلال أسبوعين.
ضع في اعتبارك أنه يجب ألا تقل عن حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا. هذا هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن لأن الانخفاض قد يتسبب في فقدان العضلات ، والتعب ونقص المغذيات ، وقد يبطئ عملية التمثيل الغذائي (مما يسبب لك زيادة الوزن على المدى الطويل).
2. اختر الأطعمة الكاملة على الأطعمة المصنعة
الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة مرتفعة بشكل طبيعي في الألياف ، والألياف هي المفتاح لفقدان الوزن لأنها تملأ السعرات الحرارية أقل.
يمكن أن تساعدك مجرد استهداف تناول 30 جرامًا من الألياف كل يوم على إنقاص الوزن بشكل فعال باعتباره نظامًا غذائيًا أكثر تعقيدًا ، وفقًا لتجربة عشوائية في فبراير 2015 في حوليات الطب الباطني .
وتشمل الأطعمة العالية في الألياف:
- الفاصوليا والبازلاء والعدس
- الأفوكادو
- التوت
- المكسرات والبذور
- البطاطا الحلوة
- قرع
- الكمثرى
- دقيق الشوفان
ابحث عن هذه الأطعمة في شكلها الكامل غير المجهزة (أي الشوفان المدلفن بدلاً من دقيق الشوفان الفوري ؛ تم ربط الأطعمة المصنعة بزيادة الوزن.
3. إضافة التدريبات HIIT
HIIT ، أو التدريب الفاصل العالي الكثافة ، يمكن أن يقلل من كتلة الدهون الكلية والدهون في البطن ، وفقا لتحليل تلوي في فبراير 2018 في الطب الرياضي .
تتضمن طريقة التمرين هذه رشقات نارية قصيرة ومكثفة من التمرين تليها فترات قصيرة من الراحة أو التدريب منخفض الكثافة. يمكن تطبيقه على تدريب القوة أو تمارين وزن الجسم أو تدريبات القلب أو الدوائر الكاملة. يمكن أن يشتمل تمرين HIIT النموذجي على تحركات مثل Burpees و Push-Ups والركبتين العالية والرافعات الخشبية ومتسلقي الجبال ، ويعملون لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية بسعة أقصى لك ، ثم يستريح لمدة 10 إلى 15 ثانية.
Hiit يحرق السعرات الحرارية في الوقت الحالي ، ولكن إليكم Kicker الحقيقي: ستحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية بعد التمرين بفضل “تأثير ما بعد”.
فقط لا تفعل HIIT كل يوم – التمسك بشركة اثنين أو ثلاثة من هذه التدريبات في الأسبوع.
لم تفعل هذا النوع من التمرين من قبل؟
ابدأ مع دليل المبتدئين إلى HIIT.
4. النظر في الصوم المتقطع
بدلاً من مجرد قطع السعرات الحرارية ، يختار بعض الناس متابعة استراتيجية الأكل المقيدة للوقت المعروفة باسم الصيام المتقطع. في الأساس ، أنت تأكل فقط خلال ساعات معينة من اليوم وتمتنع عن الطعام للساعات الأخرى (يمكنك وينبغي أن تستمر في شرب الماء ، على الرغم من).
على الرغم من أن البحث لا يزال محدودًا على ما إذا كان مراجعة ديسمبر 2019 في مجلة New England Journal of Medicine ربطها بفقدان الوزن بالإضافة إلى انخفاض الالتهاب وانخفاض ضغط الدم وتحسين الحالة العقلية.
هناك العديد من أنواع مختلفة من ، ولكن الأساليب الشائعة تشمل الصيام 16: 8 ، والتي تناولت وجباتك خلال فترة ثماني ساعات وسريعة للآخر 16 (بما في ذلك الوقت الذي تنام فيه) ، و 5: 2 الصيام ، الذي يدعو إلى خمسة أيام من الأكل المنتظم واثنين من الأكل من 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط.
القراءة ذات الصلة
كيف فقدت امرأة 100 رطل بعد الحمل مع الصوم والتمرين المتقطع
5. تقطع الصوديوم
خاصة إذا كنت تحصل على الكثير من الملح في نظامك الغذائي (ومعظمنا يفعل ذلك) ، فإن تقليص الكمية التي تتناولها يمكن أن يكون تغييرًا صحيًا يمكن أن يساعدك أيضًا في إنقاص الوزن خلال أسبوعين.
يحمل الصوديوم الماء ، مما يؤدي إلى الاحتفاظ بالسوائل. علاوة على ذلك ، يساهم تناول الصوديوم المفرط في ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.
لخفض تناول الملح الخاص بك:
- ابحث عن الملح أو الخالي من الصوديوم على ملصقات الطعام
- تجنب الأطعمة المصنعة عالية في الملح مثل اللحوم اللذيذة والبيتزا والحساء والخبز/لفات و Burritos و Tacos
- اختر الأطعمة الطازجة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات
- اصنع الطعام في المنزل أكثر ، وقصر تناول الطعام في الخارج وتناول الطعام في الخارج
هل فقدان الوزن السريع آمن؟
لطالما تم إلقاء اللوم على الوجبات الغذائية في التباطؤ الأيضي ، وزيادة الوزن ، والاختلالات الهرمونية وضعف الوظيفة المناعية. لا يمكن استمرار خطط فقدان الوزن على المدى الطويل وحرمان جسمك من العناصر الغذائية الحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد اتباع نظام غذائي يويو من خطر الموت من أمراض القلب ، وفقًا لقيادة مايو.
علاوة على ذلك ، لا تؤدي خطط الوجبات الغذائية إلى فقدان الوزن الدائم ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. برامج التخلص من السموم والتنظيف وغيرها من الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية غير المنخفضة للغاية ليس لها فوائد مثبتة وقد تؤدي إلى تفاقم الظروف الصحية الحالية.
كما تشير Mayo Clinic ، فإن مفتاح فقدان الوزن الدائم هو تغيير نظامك الغذائي وممارسة العادات بدلاً من الجوع في نفسك أو تخطي الوجبات. لهذا السبب فإن التوصية العامة هي أن تفقد أكثر من 2 جنيه في الأسبوع.
لذا ، على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على فقد 10 أرطال في غضون أسبوعين ، إلا أن النصائح المذكورة أعلاه ستضعك جيدًا في طريقك إلى الوصول إلى وزن هدفك والحفاظ على صحتك في هذه العملية.
هل أنت مستعد لفقدان الوزن؟
قم بإعداد نفسك للنجاح مع برنامج Kickstart لخسارة الوزن في MoreFit.eu.