يشترك اختصاصي التغذية في الأخطاء الشائعة في صنع الحساء لتجنبها في المطبخ.
لا يوجد شيء مثل وعاء كبير من الحساء الدافئ والمريح في يوم هش لتجعلك تشعر بالراحة. ولكن إذا كنت تحاول أن تكون أكثر صحة ، فقد تقوم بتعليب الحساء المعلب – الذي غالبًا ما يحتوي على مواد حافظة وإضافات وصوديوم مفرط – للحصول على دفعة محلية الصنع بدلاً من ذلك.
في حين أن الحساء المصنوع من الصفر يمكن أن يكون خيارًا أكثر تغذية ، إلا أن هناك أيضًا العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تخريب مخزونك عن غير قصد (والنوايا الحسنة). هنا ، تناقش Erika Fox ، RDN ، اختصاصي التغذية ومدير المجتمع لـ 310 Nutrition ، خمسة أخطاء شائعة قد ترتكبها مع الحساء محلي الصنع ، بالإضافة إلى تقديم نصائح حول كيفية صنع حساء صحي.
1. تضيف الكثير من الملح
يقول فوكس: “من المعروف أن الحساء المعلب يحتوي عادة على كميات كبيرة من الصوديوم ، ولكن ما لا يدركه كثير من الناس هو أنه حتى عندما تصنع الحساء في المنزل ، فمن السهل الإفراط في تناول الملح”.
فكر في عدد المرات التي تهتز فيها قليلاً هنا أو تقذف اندفاعة هناك أثناء عملية الطهي. وهذا لا يحسب حتى الضغط الذي ترميه بمجرد أن يكون على الطاولة. لكن يمكن أن تتراكم رشاشات الملح الصغيرة هذه.
يقول فوكس: “التوصية اليومية الحالية من الصوديوم لا تزيد عن 2300 ملليغرام ، أي حوالي 1 ملعقة صغيرة”. واحدة من مشاكل تناول الكثير من الصوديوم هو أنه يمكن أن يرفع ضغط الدم ، والذي بدوره يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
إصلاح المشكلة: بدلاً من ذلك ، يوصي فوكس بإهمال الملح أثناء عملية الطهي – مما يؤدي إلى خفض محتوى الصوديوم في حساءك – ودمج التوابل اللذيذة بدلاً من ذلك. وإذا كنت لا تزال تشتهي القليل من الملح في وعاء الحساء ، يمكنك إضافة بقعة حسب الرغبة على المائدة.
2. تستخدم مرقًا أو مرقة عالية الصوديوم
حتى لو قمت بنثر الملح أثناء عملية الطهي ، فقد لا يزال حساءك (عن غير قصد) محشوًا بالصوديوم. يقول فوكس: “تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة والمعبأة على كميات كبيرة من الصوديوم ، وخاصة المرق”. وهي نفس المشكلة مع مكعبات المرقة والمساحيق ، والتي غالبًا ما تحتوي على الكثير من الملح و MSG (جلوتامات أحادية الصوديوم) ، وهو الصوديوم المستخدم لتحسين النكهة.
لحسن الحظ ، هناك حل بسيط: “يمكنك بسهولة تقليل كمية الصوديوم في الحساء المنزلي الخاص بك عن طريق التحول إلى مرق منخفض الصوديوم” ، كما يقول فوكس.
يتم تعريف مصطلح “منخفض الصوديوم” على أنه يحتوي على 140 ملليجرام أو أقل لكل حصة. ومع ذلك ، إذا تم تصنيف الطعام على أنه “منخفض الصوديوم” ، فهذا لا يعني بالضرورة أنه منخفض الصوديوم. هذا لأن “انخفاض الصوديوم” يعني أن محتوى الصوديوم في الطعام قد انخفض بنسبة 25 بالمائة مقارنة بالمنتج الأصلي ، كما يوضح فوكس. على سبيل المثال ، إذا كان مرق الدجاج الخاص بإحدى العلامات التجارية يحتوي عادةً على 650 ملليجرام من الصوديوم ، فقد يحتوي منتجها منخفض الصوديوم على 487 ملليجرام من الصوديوم.
إصلاح المشكلة: كل هذا عند شراء مرق أو مرق ، تحقق دائمًا من الملصق الغذائي وتهدف إلى الحصول على حوالي 140 ملليجرام من الصوديوم (أو أقل) لكل وجبة.
ولا تقلق بشأن فقدان أي نكهة مع الأصناف منخفضة الصوديوم: “لن تلاحظ حتى الاختلاف في المذاق ، لكنك تحدث فرقًا كبيرًا من حيث الصحة” ، كما يقول فوكس.
3. ابدأ بقاعدة كريم
بالتأكيد ، الحساء الكريمي شهي ، لكن يمكن أن يكون أيضًا قنابل من السعرات الحرارية. يقول فوكس: عندما تكون الكريمة هي أساس الحساء ، يمكن أن تضيف كميات كبيرة من الدهون ، وبالتالي السعرات الحرارية ، إلى وجبتك.
ما هو أكثر من ذلك ، أن منتجات الألبان مثل الكريمة يمكن أن تكون التهابية ، مما يسبب عدم ارتياح في المعدة لبعض الناس ، كما تضيف.
إصلاح المشكلة: لتجنب ذلك ، يوصي فوكس باختيار الحساء المرق كلما أمكن ذلك. عند صنع الحساء بالكريمة ، فكر في التخلي عن منتجات الألبان لبدائل نباتية. على سبيل المثال ، جرب صنع كريمة الكاجو:
- نقع ربع كوب من الكاجو في ماء ساخن لمدة 10 إلى 20 دقيقة
- استنزاف المياه
- أضف الكاجو المنقوع إلى الخلاط عالي السرعة مع نصف كوب إضافي (كوب واحد) من الماء
يمكنك أيضًا هرس الخضار المطبوخة مع مرق / مرق الخضار أو كمية صغيرة من كريمة الكاجو لإنتاج حساء خضروات مخملي.
4. أنت لا تدمج البروتين
إذا كان حساءك عبارة عن خضار ومرق ولا يحتوي على بروتين ، فلن يرضيك لفترة طويلة.
يقول فوكس: “ترك البروتين في حساءك المصنوع منزليًا يمكن أن يؤدي إلى وجبة غير متوازنة”. “سواء أكنت تصنع الحساء أو أي نوع آخر من الوجبات ، فمن المهم دائمًا أن تهدف إلى تحقيق توازن بين الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتين للمساعدة في التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح.”
إصلاح المشكلة: لحسن الحظ ، هناك طرق لا حصر لها لدمج مصادر البروتين في وعاء الحساء. ضعي البقوليات مثل العدس ، أضيفي إليها بعض صدور الدجاج الخالية من الدهن أو اصنعي الفلفل الحار مع مجموعة متنوعة من الفاصوليا.
إذا كنت تفضل تناول الطعام على المضغ ، فخلط الحمص والفاصوليا البيضاء أو التوفو الحريري في حساء الخضار الكريمي للحصول على طريقة سلسة لإضافة البروتين ، كما يقول فوكس.
5. تضيف إضافات غير صحية
من المقرمشات إلى الخبز المحمص وشرائح التورتيلا ، لا يوجد نقص في أغطية الحساء اللذيذة. في حين أن وضع الطبقة العلوية في الحساء ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، فمن الجيد بالتأكيد توخي الحذر بشأن الكمية التي تضيفها ، كما يقول فوكس.
مرة أخرى ، بناءً على اختياراتك ، يمكن أن ينتج عن حفنة هنا أو هناك مئات السعرات الحرارية الإضافية (وغرامات من الدهون) ، والتي يمكن أن تعيق الأهداف الصحية مثل فقدان الوزن.
إصلاح المشكلة: إذا كنت تستمتع بالإضافات ، يوصي فوكس بقياسها مسبقًا للحفاظ على أحجام الوجبات في نطاق صحي واختيار الإضافات الغذائية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة. بعض مفضلات Fox هي:
- أعشاب طازجة
- المكسرات
- بذور
- الحمص المشوي