يمكن أن يساعدك القيام بالأنشطة التي تحبها – مثل تمشية كلبك – على إدارة مقدمات السكري بشكل أفضل.
تحدث مقدمات السكري عندما يكون لديك مستويات سكر في الدم أعلى من المتوسط ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وكذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن معرفة كيفية التحكم في مقدمات السكري قد يساعدك على تجنب هذه المشكلات الصحية.
فيديو اليوم
لحسن الحظ ، فإن الإصابة بمقدمات السكري لا تضمن المزيد من التشخيصات اللاحقة. في الواقع ، يمكنك عكس مقدمات السكري (وبالتالي تأخير أو منع مرض السكري من النوع 2) من خلال تغييرات ثابتة في نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي مغذي ، وتحريك جسمك وإدارة الإجهاد ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
الإعلانات
لكن إصلاح نمط حياتك بين عشية وضحاها ليس بالأمر الهين. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بمرور الوقت على الالتزام بخطة إدارة ما قبل السكري. فيما يلي خمسة تعديلات على نمط الحياة موصى بها من قبل الطبيب لمساعدتك على البدء.
نصيحة
بدلاً من تغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين ونمط الحياة في آنٍ واحد ، اختر تغييرات أصغر وأكثر استدامة مثل تناول حصص أقل من بعض الأطعمة ، وتحريك جسمك بالطرق التي تحبها كثيرًا وتعلم كيفية طلب المساعدة.
كيفية السيطرة على مقدمات السكري
تقول دينا أديمولام ، طبيبة في فريق إدارة الوزن في سوميت هيلث ، لـ morefit.eu: “لا تحتاج مقدمات السكري دائمًا إلى علاج طبي – إنها علامة تحذير لتحسين نمط حياتك”.
الإعلانات
لذلك إذا كنت تتساءل عما يجب عليك فعله لمقدمات السكري ، فإن تغييرات نمط الحياة يمكن أن تساعدك على التحكم في الحالة وربما خفض مستويات السكر في الدم. وفقًا لـ Mayo Clinic ، تشمل استراتيجيات إدارة ما قبل السكري ما يلي:
- تناول الأطعمة المغذية
- القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا (فكر في: الركض ، وركوب الدراجات ، والبستنة)
- فقدان الوزن الزائد
- السيطرة على مستويات الكوليسترول وضغط الدم
- الاقلاع عن التدخين
لكن تذكر – قد يستغرق تغيير نمط حياتك وقتًا وجهدًا. يوصي الدكتور أديمولام بإجراء تغييرات مستدامة والتحلي بالصبر مع نفسك أثناء تطوير هذه العادات الجديدة حتى تحصل على أفضل فرصة لتحقيق النجاح على المدى الطويل.
الإعلانات
تغييرات صغيرة يجب إجراؤها بعد تشخيص مقدمات السكري
لست متأكدا من أين تبدأ؟ إليك كيفية إدارة ما قبل السكري وربما عكسه بمساعدة خمسة تغييرات صغيرة في نمط الحياة:
1. تعلم ماذا يوجد في طعامك
يشتمل أفضل نظام غذائي للأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 على الكثير من الخضروات غير النشوية (البروكلي والجزر والقرنبيط) والفواكه والبروتين والدهون المفيدة ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA).
الإعلانات
لكن تغيير نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها ليس دائمًا مستدامًا. بدلاً من ذلك ، ابدأ بخطوة صغيرة: تعلم كيفية تحديد العناصر الغذائية في الأطعمة التي تتناولها بالفعل.
يقول د.
يمكن أن يساعدك التعرف أكثر على المكونات في وجباتك على تحديد الأطعمة التي ستدعم بشكل أفضل إدارة ما قبل السكري (كلما كانت قائمة المكونات أقصر ، كان ذلك أفضل) ، وأيها (مثل تلك التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف) لتحل محلها المزيد من العناصر الغذائية بدائل.
2. ضع أهدافًا غذائية صغيرة وواقعية
وبالمثل ، بدلاً من تجديد نظامك الغذائي بالكامل مرة واحدة ، يقترح الدكتور أديمولام تحديد أهداف صغيرة تشعر أنه يمكنك تحقيقها بشكل واقعي. على سبيل المثال: “بدلًا من شرب ثلاث صودا يوميًا ، قلل من تناول مشروب واحد ثم مع مرور الوقت قلل من تناولها حتى أقل” ، كما تقول.
وإليك طريقة أخرى: “إذا كان الأرز غذاءًا أساسيًا في نظامك الغذائي وثقافتك ، فمن المحتمل أن يكون قطع الأرز تمامًا أمرًا صعبًا بالنسبة لك. وبدلاً من ذلك ، فإن تناول كميات أقل منه بشكل عام سيكون هدفًا أكثر قابلية للتحقيق”.
3. اختر حركة بهيجة
إلى جانب النظام الغذائي المغذي ، تعتبر الحركة الجسدية توصية علاجية شائعة للسيطرة على مقدمات السكري.
تقول روث واينستوك ، دكتوراه في الطب ، ورئيسة الطب والعلوم في ADA: “يعاني معظم البالغين المصابين بمقدمات السكري من زيادة الوزن أو السمنة”. “أظهرت العديد من دراسات الوقاية من مرض السكري أن اتباع أسلوب حياة صحي يتضمن فقدان الوزن والنشاط البدني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.”
ولكن مثل التغييرات الغذائية ، قد يبدو تبني روتين كامل للياقة البدنية فجأة وكأنه مهمة كبيرة. بدلاً من ذلك ، قم بدمج الأنشطة التي تحبها في جدولك الأسبوعي – بغض النظر عما إذا كنت تعتبرها “تمرينًا” أم لا. يسمى هذا المفهوم بالحركة المرحة ويسمح لك بتحريك جسمك بالطرق التي تستمتع بها أكثر.
تتضمن بعض الأمثلة على الحركة المرحة ما يلي:
- الرقص
- تمشية مع كلبك
- اللعب مع أطفالك
- المشي في المساء أو الصباح
- تزلج
- ركوب الدراجة
- تنظيف
- تمتد
لا يمكن أن يكون الانخراط في حركة بهيجة ممتعًا فحسب ، بل قد يكون أيضًا أكثر استدامة من إجبار نفسك على أداء تمارين لا تحبها. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2018 في المجلة الدولية للدراسات النوعية حول الصحة والرفاهية أن الفرح والعاطفة هما أقوى القوى الدافعة لتنشيط الناس بدنيًا.
الفوائد الأخرى للتمرين
النشاط ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن والتحكم في مقدمات السكري – تشمل الفوائد الإضافية للتمرين ما يلي:
- نوم أفضل
- تحسين المزاج
- تحسين التركيز
- تنقل أفضل
- يدعم صحة القلب
- يعزز صحة العظام
4. ابدأ التأمل
تعد إدارة الإجهاد مكونًا رئيسيًا آخر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في مقدمات السكري ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. هذا بسبب وجود صلة بين التوتر ومستويات السكر في الدم: يمكن لهرمونات التوتر أن تجعل نسبة السكر في الدم ترتفع أو تنخفض بشكل غير متوقع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ بإدارة الإجهاد ، فقد يكون التأمل مكانًا جيدًا للبدء. لا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر فحسب ، بل يمكن لممارسة التأمل أيضًا تحسين مهارات التأقلم ، ودعم التنظيم العاطفي وتعزيز الرفاهية العامة ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2018 في European Endocrinology .
هناك العديد من تقنيات التأمل للاختيار من بينها ، لذا جرب بعضها من أجل الحجم لترى الأسلوب الأفضل بالنسبة لك. تشمل الخيارات:
- تنبيه الذهن التأمل
- مسح الجسم
- تأملات متحركة مثل المشي أو اليوجا
- التأمل الموجه
نصيحة
لا يتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في التأمل لجني الفوائد – فالتأمل المستمر لبضع دقائق فقط في اليوم يمكن أن يساعدك.
5. تذكر أنه لا بأس في طلب المساعدة
وجدت دراسة أجريت في تشرين الأول (أكتوبر) 2016 في Journal of Psychosomatic Research أن الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري وأعراض الاكتئاب لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من أعراض اكتئاب أقل.
بعبارة أخرى ، فإن إعطاء الأولوية لصحتك العاطفية والعقلية هو أيضًا الوقاية من مرض السكري. إذا شعرت بالضيق أو الحزن أو القلق بعد الحصول على تشخيص لمرحلة ما قبل السكري ، فتذكر أنه لا بأس من طلب المساعدة من طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية أو نظام الدعم الخاص بك.
نصيحة
لست متأكدا إلى أين تتجه للحصول على المساعدة؟ يقدم ADA برنامج نمط حياة لمدة عام حيث يمكنك العمل مع المدربين والانضمام إلى مجموعة دعم الأقران لمساعدتك في إدارة التوتر وزيادة نشاطك البدني وإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي.
الإعلانات