5 طرق لذيذة لطهي الكالي

هناك العديد من الطرق لتحضير الكرنب الغني بالمغذيات وجعله لذيذ المذاق.

اللفت – خضروات غير مقدرة حتى العقد الماضي أو نحو ذلك – هي مادة مغذية ورقية يمكن الاستمتاع بها إما نيئة أو مطبوخة.

يمكنك صنع اللفت بعدة طرق. تتطلب بعض الطرق مزيدًا من الوقت والتحضير ، بينما يمكن عمل البعض الآخر في لمح البصر (ستجد أن استخدام الميكروويف لوصفات اللفت سهل بشكل مدهش!).

إعلان

قبل أن يدخل الكرنب روح الطعام ، كان يستخدم بشكل شائع كزينة في المطاعم ، وفقًا لهارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. ولكن مع إدراك المزيد من الناس لفوائدها الغذائية وتنوعها ، زادت شعبية الخضار.

بلدي ، إلى أي مدى وصل اللفت.

معلومات التغذية كالي

الكالي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، مما يجعلها من أقارب البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل. وهو مصدر غني بالفيتامينات K و C و B6 ، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمنغنيز والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين. هذه العناصر الغذائية تجعل الكرنب حامية كبيرة ضد السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

إعلان

اللفت منخفض السعرات الحرارية أيضًا. تذكر وزارة الزراعة الأمريكية أن كوبًا واحدًا من الكرنب المعبأ بشكل فضفاض يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط ، ويأتي الكثير منها من 1.4 جرام من الكربوهيدرات (مع 0.6 جرام من الألياف و 0.4 جرام من السكر) و 0.7 جرام من البروتين.

كوب واحد من الكرنب المعبأ بشكل فضفاض يحتوي على:

• 6 سعرات حرارية
• 0.2 غرام دهون
• 0.7 جرام كربوهيدرات
• 0.7 جم ألياف
• 0.2 غرام سكر
• 8.5 مجم صوديوم
• 41 مجم كالسيوم

طرق طبخ اللفت

هناك عدد من التقنيات المختلفة لطهي اللفت. يمكنك طهي اللفت الأحمر بنفس طريقة طهي اللفت الأخضر.

إعلان

1. كيف لطهي الكالي في الميكروويف

يعد طهي الخضار في الميكروويف طريقة تحضير بسيطة إلى حد ما لا تستنفد الكثير من العناصر الغذائية. أدى طهي الخضار في الميكروويف إلى تقليل فقد فيتامين K مقارنة بطهي الخضروات الأخرى في الميكروويف ، وفقًا لتقرير أبريل 2018 في علوم الأغذية والتكنولوجيا الحيوية .

عندما يتم طهي البروكلي ، أحد أقارب اللفت ، في الميكروويف ، لا تتأثر خصائصه الغذائية سلبًا ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2016 ونشرت في Journal of Food Science and Technology . يتفاعل Kale بشكل مشابه في الميكروويف ، ولا يفقد أيًا من سلامته الغذائية عند طهيه بشكل صحيح.

إعلان

لذا ، كيف تسخين اللفت في الميكروويف؟

يمكنك كرنب الميكروويف بعدة طرق مختلفة. إذا كنت تريد ببساطة كاليًا ناعمًا ذابلاً – على غرار الطريقة التي ستحصل عليها إذا قمت بطهيها بالبخار أو قليها – فضع اللفت في وعاء آمن في الميكروويف مع ملعقة صغيرة من الماء ، وقم بتغطيته ، ووضعه في الميكروويف لمدة دقيقتين لكل دقيقتين. أكواب من اللفت ، ينصح بوردو تمديد. يمكنك بعد ذلك تصفيتها وتقديمها.

يمكنك الحصول على أكثر من كرنب ذابلة في الميكروويف. يمكنك صنع رقائق الكرنب عن طريق رمي اللفت المفروم بالزيت والملح ، ثم لف الأوراق حول حواف وقاعدة وعاء أو طبق آمن للاستخدام في الميكروويف ، وفقًا لجامعة ولاية كولورادو.

ضعي الطبق في الميكروويف على حرارة عالية لمدة ثلاث دقائق وتحقق من هشاشته. إذا كانت أوراق اللفت لا تزال بحاجة إلى مزيد من الطهي ، ضعها مرة أخرى لمدة ثلاث دقائق أخرى.

بمجرد أن تقوم بتسخين اللفت بنجاح ، يمكنك أن تكون مبدعًا في كيفية استخدامه في تخطيط وجبتك. يلاحظ Purdue Extension أن أزواج اللفت تتناسب جيدًا مع الأطعمة مثل الأرز البني والبيض ولحم الخنزير المقدد ، من بين أشياء أخرى كثيرة.

القراءة ذات الصلة

10 حواجز ميكروويف تجعل الطبخ الصحي نسيمًا

2. كيفية Steam Kale

يعد تبخير اللفت طريقة رائعة لتحضير الأوراق الخضراء. سيكون مضغه أكثر ليونة وأسهل بينما يلائم العديد من النكهات المختلفة.

اللفت بالبخار عن طريق ملء قاع الإناء بالماء المملح.

ضع سلة طهي بالبخار في القدر ، وتأكد من أن الماء لا يصعد فوق قاع السلة. يُغلى الماء ويُضاف اللفت إلى السلة. غطي القدر واتركيه على البخار لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح طريًا ، لكن لا يزال هشًا قليلاً.

تبخير بيربل كالي

يستجيب اللفت الأرجواني جيدًا للبخار لأنه ينعم الأوراق دون المساس بلون أو نكهة الخضار. استخدم اللفت الأرجواني كما تفعل مع اللفت العادي في وصفاتك المفضلة.

3. كيفية سوتيه كالي

كرنب سوتيه له نكهة رائعة. يمكن مزجه مع الخضار الأخرى والبروتين للحصول على مقلاة غنية بالعناصر الغذائية – الخيارات لا حصر لها

لتحميص اللفت ، أضفه في مقلاة مغطاة بزيت الزيتون وحضره إلى نقطة اللمعان على نار متوسطة إلى عالية.

يمكنك إضافة البصل والثوم لقليل من النكهة الإضافية وتتبيل الكرنب بملح البحر والفلفل والأعشاب التي تختارها. اطهِ الكرنب لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، أو حتى ينضج إلى مستوى النعومة الذي تفضله.

4. كيفية صنع رقائق الكرنب

في مزاج لأزمة؟ لقد جعلتك رقائق الكالي مغطاة. إليك كيفية صنعها:

1. سخني الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت.
2. اصنع رقائق الكرنب عن طريق تقطيع اللفت إلى قطع صغيرة أو باستخدام أوراق كاملة صغيرة.
3. ضع الأوراق على صينية خبز في طبقة واحدة مع ترك مسافة صغيرة بين كل ورقة. يرش الكرنب بزيت الزيتون وملح البحر ويخبز في الفرن لمدة 5 دقائق.
4. قم بتدوير الصينية وطهي الأوراق لمدة 3 دقائق أخرى ، أو حتى تصبح مقرمشة. قم بإزالتها بحذر من الصينية الساخنة على الفور حتى لا تستمر في الطهي.

اخلطي رقائق الكرنب مع رقائق البطاطا الحلوة الرقيقة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألوان وصحية.

القراءة ذات الصلة

13 طريقة لإضافة الفوائد الصحية للكرنب إلى نظامك الغذائي

5. كيف لطهي المجمدة كالي

يتوفر الكرنب الطازج بسهولة في الربيع والخريف ، لكن الكرنب المجمد متاح على مدار السنة. يضمن الاحتفاظ بحقيبة أو اثنتين في الفريزر توفرها دائمًا عندما تستدعي الوصفة استخدام اللفت.

1. لطهي اللفت المجمد ، ضع 1 كوب من الماء في الوعاء لكل 2 كوب من الكرنب المجمد قم بإذابة نصف ملعقة صغيرة من الملح في كل كوب ماء.
2. غطي الوعاء بغطاء. سخني الماء على درجة حرارة متوسطة حتى يغلي بسرعة.
3. اغمر اللفت في الماء المغلي. غطي الوعاء واترك الماء يغلي بالكامل.
4. اسلقي اللفت لمدة 8 إلى 12 دقيقة أو حتى يسخن بالكامل ويصبح طريًا ، لكن لا يزال لونه أخضر فاتح.
5. صفي اللفت في مصفاة في نهاية وقت الطهي. تجنب تركه في الماء الساخن ، لأنه يستمر في الطهي وقد يصبح مفرطًا إذا لم يتم تصريفه بسرعة.

كيفية تدليك اللفت

إذا لم تسمع من قبل عن تدليك اللفت ، فقد تبدو هذه التقنية مربكة بعض الشيء لك.

مفهوم.

لكن تدليك اللفت يعد خطوة مهمة إذا كنت تخطط لتناول الخضر نيئة. سيؤدي التدليك إلى تفكيك بنية الخلية بحيث يكون اللفت ذو ملمس أكثر نعومة ويسهل مضغه ، وفقًا لملحق جامعة ولاية أوريغون.

هيريس كيفية القيام بذلك:

1. اغسل وأزل السيقان من حفنة من اللفت المجعد وقم بتمزيق الأوراق أو قطعها إلى قطع بحجم لدغة. (يمكنك التخلص من سيقان اللفت أو تحويلها إلى سماد ، أو حفظها لاستخدامها في صنع مرق الخضار.)
2. ضعي الكرنب في وعاء وأضيفي نصف ملعقة صغيرة ملح و 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
3. دلكيه بيديك لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى تصبح الأوراق حلوة وطرية.
4. الآن يمكنك إضافة أي مكونات سلطة أخرى تريدها. سوف يصمد اللفت المدلك في الثلاجة لبضعة أيام.

وصفات كالي

كما ترون ، هناك الكثير من الطرق المختلفة لطهي اللفت. هناك أيضًا طرق لا حصر لها لتلبيسها! فيما يلي بعض وصفات اللفت المفضلة لدينا لإشعال إبداع مطبخك.

• كالي بيستو الدافئ
• رمان كالي سوتيه
• وعاء الإفطار من Kale Scramble
• سلطة دجاج كالي مع الجزر الأبيض
• شوربة كالي ولحم مقدد وفاصوليا بيضاء

إعلان