يعد الشعور بالتعب أو الخمول أحد آثار تناول الكثير من الكربوهيدرات.
اكتسبت الكربوهيدرات سمعة بأنها العدو ، وذلك بفضل الكثير من التسويق المقنع والأنظمة الغذائية الشعبية التي تحذر منها. لكن هل الكربوهيدرات هي بالفعل أخبار سيئة لفقدان الوزن؟
بالكاد. الكربوهيدرات المعقدة – مثل دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والبطاطس – تزود أجسامنا بالطاقة وتمنعنا من الإفراط في تناول الطعام.
تقول جوليانا ديوسناب ، RD ، LDN ، اختصاصية تغذية مسجلة لدى Baze ، وهي شركة مكملات مخصصة: “الكربوهيدرات المعقدة مرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة ومعقدة ، وتستغرق المزيد من الطاقة والوقت لتتحلل إلى سكر من أجل الطاقة”. وتضيف: “الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك ، لأنها تتطلب أقل قدر من العمل للتحول إلى طاقة مقارنة بالبروتين أو الدهون.
تعد العديد من الكربوهيدرات المعقدة مصادر رائعة للألياف (مثل: البقوليات والكمثرى والفول) ، وهي مادة مغذية تعزز فقدان الوزن والشبع وصحة الأمعاء. لذلك إذا كنت تفكر في خفض الكربوهيدرات لتخفيض أرطال ، فقد ترغب في إعادة النظر.
ومع ذلك ، فمن الممكن أن يكون لديك الكثير من الأشياء الجيدة – بما في ذلك الكربوهيدرات. يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 45 إلى 65 بالمائة من مدخولهم اليومي من الطاقة من الكربوهيدرات ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين. يمكن أن ينحسر هذا الرقم ويتدفق ، اعتمادًا على نمط حياتنا – يحتاج الأشخاص شديدو النشاط إلى المزيد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، بينما يحتاج الأشخاص الأكثر ثباتًا إلى كميات أقل.
بينما تقول Dewsnap أنه من الأفضل التركيز بشكل أقل على عدد الكربوهيدرات والمزيد على جودة الكربوهيدرات التي نستهلكها ، فإن زيادة الكربوهيدرات ، سواء كانت معقدة أم لا ، يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من الأعراض غير المريحة.
5 علامات تدل على أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات
يجب أن يجعلنا النظام الغذائي الصحي نشعر بالنشاط ، فالطعام هو وقود أجسامنا ويساعدنا في قضاء يومنا هذا. يمكن أن تساهم الكربوهيدرات المعقدة في هذه الطاقة ، ولكن الإفراط في تناول الكربوهيدرات (سواء كانت معقدة أو بسيطة) يمكن أن يؤدي أحيانًا إلى نتائج عكسية.
لذا ، كيف تعرف إذا كنت تأكل الكثير؟ هناك بعض العلامات للبحث عنها.
1. أنت منتفخ دائمًا
إذا وجدت نفسك منتفخًا باستمرار ، فقد تكون الكربوهيدرات هي الجاني ، كما تقول الممرضة الممارس مارينا يوابوفا. تقول يوابوفا إن السكر من الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من تنوع البكتيريا الصحية في أمعائنا ، مما يجعل جهازنا الهضمي بطيئًا ، مما يؤدي بعد ذلك إلى حدوث الانتفاخ.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البكتيريا الموجودة في القولون تخمر الألياف والنشويات وبعض السكريات ، والتي تنتج مركبات غازية في الجسم ، وفقًا للجمعية الكندية لأبحاث الأمعاء.
يقول Dewsnap: يحدث هذا غالبًا عندما نستهلك الكربوهيدرات المكررة. “هذه الأنواع من الكربوهيدرات تخلق تأثيرًا تناضحيًا بسبب الكميات العالية من الصوديوم وسحب الماء من الأمعاء. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والإمساك والشعور بالغازات أو عدم الراحة” ، كما تقول.
وتذكر تلك الألياف المفيدة التي تحدثنا عنها؟ في حين أنه يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن ، فإن زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من مشاكل المعدة ، بما في ذلك الانتفاخ. من الأفضل إضافة الألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي حتى يعتاد جسمك عليها. سترغب أيضًا في شرب المزيد من الماء أثناء القيام بذلك.
2. إنك تكتسب وزناً
لنكن حقيقيين: تناول الكثير من أي شيء من المرجح أن يساهم في زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات الزائدة على وجه الخصوص ، يمكن أن يترجم إلى سعرات حرارية زائدة ، لأن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تحتوي غالبًا على الكثير من الدهون ، كما يقول اختصاصي التغذية والأستاذ الإكلينيكي المساعد كيث توماس أيوب ، RDN.
“يُعتقد أن الحلويات مثل الكعك والفطائر والبسكويت من الأطعمة السكرية ، لكنها تحصل على نصف السعرات الحرارية على الأقل من الدهون. هذه السعرات الحرارية – من الكربوهيدرات والدهون – منخفضة جدًا في العناصر الغذائية جميعها حولها ، لذا فهي تعتبر سعرات حرارية فارغة “.
انها ليست دائما حلويات. في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون مسألة كيف تتناول الكربوهيدرات الصحية. يقرن الكثير من الناس البطاطس بالدهون ، مثل المرق. لجني فوائد الكربوهيدرات المعقدة ، يقول أيوب إنه من الأفضل إقرانها ببدائل صحية.
يقول: “تناول تلك البطاطس المخبوزة مع بعض الصلصة أو رشة من جبن البارميزان المبشور بدلاً من إضافة طن من الزبدة وستحصل على الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية ، مع حوالي نصف السعرات الحرارية التي تتناولها مع كل الدهون المضافة”.
3. أنت تندلع
على الرغم من أننا نفضل جميعًا ما إذا كان حب الشباب قد انتهى بمجرد مغادرتنا سن المراهقة ، إلا أن العديد من البالغين يعانون من الاختراقات في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر وما بعدها يرجع هذا جزئيًا إلى جيناتنا ، بالإضافة إلى هرموناتنا المحددة ، ولكن يمكن أن تكون الهروب أيضًا علامة على وجود شيء ما في نظامنا الغذائي.
تقول يوابوفا إن السكريات الموجودة في الكربوهيدرات تزيد من إنتاج الأندروجينات المرتبطة بحب الشباب الهرموني. بالنسبة للبعض منا ، عندما نفرط في تناول الكربوهيدرات ، قد نندلع. يحدث هذا النوع من الاختراق عادةً في الثلث السفلي من الوجه ، لذلك إذا رأيت حب الشباب على طول فمك وفكك ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
يسلط بحث أبريل 2014 في العقاقير والأمراض الجلدية الضوء على العلاقة بين الكربوهيدرات المكررة وحب الشباب. يوصي الباحثون بتقليل استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، والتي تشمل بعض الحبوب والخبز والأرز والفاكهة مثل الشمام والبطيخ. قد ترغب في استبدال بعض هذه الأطعمة بخيارات أقل على مؤشر نسبة السكر في الدم (فكر في: الخضار والفواكه غير النظامية مثل التفاح والبرتقال) إذا كنت تلاحظ نمط حب الشباب الجديد.
4. أنت تواجه مشكلة في النوم
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تواجه صعوبة في النوم. ولكن إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ليلاً ، فقد تكون هذه هي المشكلة. إن تناول الكربوهيدرات يتطلب من جسمك العمل ومعالجة السكر ، لذلك إذا كنت تتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، فأنت تطلب من جسمك أن يعمل بدلاً من الراحة ، كما تقول يوابوفا.
من ناحية أخرى ، قد تسرع الكربوهيدرات من حالة النعاس – خاصةً أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2014 في الطب الرياضي .
إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل وتكافح من أجل النوم ، فحاول أن تمنح نفسك وقتًا مبكرًا حتى يكون لدى جسمك متسع من الوقت لمعالجة الأطعمة قبل أن يدخل في وضع الراحة.
5. أنت متعب طوال الوقت
إذا كنت تشعر بالتعب بشكل خاص ، فقد تساهم الكربوهيدرات في حالة الخمول هذه ، كما تقول Dewsnap. يعد ضباب الدماغ والصداع من أعراض تناول جرعة زائدة من الكربوهيدرات.
“عند اختيار وجبة تعتمد على الكربوهيدرات ، من المهم أن تقترن بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والدهون الصحية ،” كما تقول. “يعتمد دماغك على الجلوكوز للحصول على الطاقة ، ولكنه يحترق من خلاله بسرعة إذا اخترت الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة على تلك التي تحتوي على المزيد من الألياف والحبوب.”
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم يؤدي إلى هذا الانهيار الذي يجعلك تشعر بالخمول ، وفقًا لـ Sanford Health لتجنب الركود ، تأكد من إقران الكربوهيدرات بالعناصر الغذائية الأخرى.
يقول Dewsnap: “يمكن أن يساعد كل من البروتين والدهون في إبطاء هضم الكربوهيدرات حتى تتمكن من الشعور بالنشاط طوال اليوم وتجنب اندفاع السكر”.
نظامك الغذائي يفتقد بعض العناصر الغذائية؟
تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!