قد تؤدي هذه الأخطاء الشائعة ، التي يشاركها اختصاصيو التغذية ، إلى تقليل عدد العناصر الغذائية في وجباتك.
يمكن لطهي الوجبات في المنزل أن تشعر بالتمكين بشكل لا يصدق بمجرد أن تتعطل. إن القدرة على التحكم في مدى صحة وجباتك بين يديك – وليس في مطعم – ومن المحتمل أنك توفر مبلغًا كبيرًا من المال في هذه العملية.
في الواقع ، يؤدي طهي المزيد من الوجبات في المنزل في الواقع إلى تحسين جودة النظام الغذائي ، وفقًا لمراجعة أجريت في أيار (مايو) 2017 في American Journal of Preventive Medicine. ومع ذلك ، هناك بعض الخطوات الخاطئة التي يمكنك القيام بها. التضحية بصحة وجبات الطعام المنزلية الخاصة بك.
استشرنا اختصاصيي التغذية المسجلين لمعرفة أخطاء الطهي الشائعة التي يمكن أن تجعل أطباقك المنزلية أقل صحة – وكيفية إصلاحها.
1. لا تمليح المذاق
سواء كنت تتبع وصفة أو تطبخ بطريقة حرة ، فإن تمليح الطبق دون إعطائه طعمًا أولاً قد ينتج عنه وجبة تحتوي على نسبة صوديوم أعلى مما كنت تتمناه.
“العديد من أدوات المؤن والثلاجة التي نحبها جميعًا ونستخدمها بانتظام ، مثل الفاصوليا المعلبة ، والمرق والمرق ، والطماطم المعلبة ، وصلصة المعكرونة ، والجبن المبشور والدجاج المشوي ، تساهم في الملح بشكل طبيعي ،” اختصاصي التغذية ومطور الوصفات Beth Stark ، RDN ، LDN ، يقول morefit.eu. وبسبب هذا ، “من المحتمل أن تفلت من استخدام كمية أقل من الملح أو حتى عدم استخدام الملح على الإطلاق” ، كما تقول.
بدلاً من ذلك ، يقترح ستارك تذوق الطعام طوال عملية الطهي للسماح لك بقياس الحاجة إلى المزيد من الملح حتى تتمكن من التتبيل وفقًا لتفضيلاتك النكهة واحتياجاتك الصحية ونمط حياتك.
يمكنك أن تأخذ خطوة أخرى إلى الأمام عن طريق استبدال الملح بالتوابل التي تكمل الطبق الذي تعده. بهذه الطريقة ، لا داعي للقلق بشأن تذوق طعامك اللطيف. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط التوابل بفوائد صحية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2019 في Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. عدم استخدام جميع أجزاء المنتج الخاص بك
كم مرة قمت بتقشير الخضار قبل طهيها؟ اتضح أنك لست وحدك في ارتكاب هذا الخطأ الشائع في الطهي.
“ سيتخلص العديد من الطهاة المنزليين من أجزاء من الفاكهة والخضروات مثل القشرة أو الأطراف أو الأجزاء الفردية” ، كما يقول ماكنزي بورغيس ، اختصاصي تغذية التغذية ومطور الوصفات في Cheerful Choices ، ومقره كولورادو.
ومع ذلك ، من خلال القيام بذلك ، فإنك تفقد المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس غير المقشرة على ألياف أكثر بنسبة 42 في المائة من البطاطس المقشرة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي البطاطس المقشرة أيضًا على عدد أقل بكثير من مضادات الأكسدة مقارنة بنظائرها غير المقشرة ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2013 في كيمياء الأغذية .
يوصي بيرجس بمنح منتجك فركًا جيدًا واستخدام جميع أجزاء الوصفة الخاصة بك. “حاول رمي التفاح غير المقشر في فتات ، واستخدم البروكلي في القلي السريع واحتفظ بأطراف الثوم لصنع مرق الخضار الخاص بك.”
3. اختيار المكونات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم فقط
يعد تجنب الدهون تمامًا أثناء الطهي وصفة لكارثة. يحتاج جسمك للدهون لامتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون ، مثل الفيتامينات A و D و E و K. تعتبر الدهون أيضًا مصدرًا مهمًا للطاقة وضرورية لنمو الخلايا ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
وبغض النظر عن الفوائد الصحية ، تضيف الدهون نكهة للطعام وتجعله جيدًا. فكر في الأمر: هل سبق لك أن أكلت سلطة بدون تتبيل و في الواقع استمتعت بها؟
علاوة على ذلك ، تميل البدائل قليلة الدسم إلى استبدال الدهون بالسكر ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتتبيلات والصلصات. بدلاً من تجنب الدهون تمامًا ، ضع في اعتبارك مقدار ونوع الدهون التي تستخدمها.
4. الانتظار حتى تشعر بالجوع للطهي
كنا جميعًا هناك – ننتظر حتى نتجاوز نقطة الجوع لبدء الطهي. يعد هذا مأزقًا شائعًا عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات صحية وعادة ما يؤدي إلى أحد احتمالين: إما أن تتخلى عن الوجبة محلية الصنع التي كنت تخطط لتحضيرها أو تتناول كل شيء في الأفق قبل أن تكون وجبتك جاهزة.
“عندما ننتظر حتى نشعر بالجوع ، يمكننا أن نصبح دوامة بشرية في المطبخ ، نأكل كل شيء من حولنا” ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Emilie Williamson ، RDN.
يوصي Williamson بإعداد نفسك للنجاح من خلال إعداد المكونات الشائعة لتوفير الوقت. “احتفظ بالخضروات المقطعة للطهي وتناول الوجبات الخفيفة في متناول اليد. من خلال التخطيط المسبق لبدء إعداد الطعام ، يمكنك تخفيف الرغبة الشديدة في الجوع” ، كما تقول.
5. التركيز على ما يجب قصه بدلاً من ما يجب إضافته
كل عام تقريبًا ، يظهر نظام غذائي جديد يخبرنا عن الطعام الذي يجب أن نقطعه من حياتنا. يمكن أن يكون هذا ساحقًا بشكل لا يصدق وعادة ما يؤدي إلى نتائج عكسية. يقول ويليامسون: “في بعض الأحيان ، ننشغل بالعثور على خطأ في طعامنا بدلاً من التركيز على ما يمكننا إضافته إليه”.
“تحدى نفسك لإضافة خضرة إضافية إلى عشائك الليلة ، سواء كانت مفضلة أو شيئًا جديدًا” ، تقترح. “سيساعد هذا في زيادة عدد الخضروات التي ينتهي بها المطاف في طبقك أو في وعاءك ، مما يوفر العناصر الغذائية القيمة لوجبتك بأقل جهد ممكن.”
في الواقع ، يتماشى هذا مع توصية جمعية القلب الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الغذائية. تركز التوصيات على مزيج من الفواكه والخضروات والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة.
يوصي Williamson بإضافة خضار طازجة لزيادة تناول فيتامين K ، والفلفل الحلو لإضافة فيتامين C أو jicama إضافي لبعض الألياف الإضافية.
6. جعل نفس الطعام مرارا وتكرارا
قد يكون من السهل الوقوع في روتين الطبخ ، وطهي نفس الطعام بشكل متكرر هو أسرع طريقة للقيام بذلك. لن يجعلك ذلك تشعر بالاستياء من وجبات الطعام المنزلية فحسب ، بل سيجعلك أيضًا تطلب وجبات سريعة بدلاً من ذلك.
من الناحية التغذوية ، أنت لا تقدم لنفسك أي خدمة أيضًا. هناك العديد من الفوائد لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. ارتبط تناول 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة أسبوعيًا بوجود ميكروبيوم أكثر تنوعًا في الأمعاء ، وفقًا لأبحاث مايو 2018 في mSystems .
إذا وجدت نفسك في هذا المأزق ، تحدى نفسك لتجربة وصفة جديدة أو استكشاف مطبخ مختلف عن تناوبك المعتاد. يمكنك العثور على إلهام الوصفات في كل مكان ، من Pinterest و Instagram إلى مدونات الطبخ الصحية إلى كتب الطبخ المفضلة لديك.