جرب سمك السلمون المعلب في طاجن دسم للحصول على طريقة غير مكلفة ومريحة للحصول على العناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي.
غالبًا ما تتعرض الأطعمة المعلبة لسمعة سيئة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ومليئة بالمكونات المشكوك فيها. لكنها في الواقع من أكثر مصادر البروتين التي لا تحظى بالتقدير.
في الواقع ، ستجد العديد من مصادر البروتين الأقل دهونًا ، مثل الأسماك والفاصوليا ، في علبة.
“يمكن أن تكون البروتينات المعلبة مصدرًا منخفض التكلفة وثابتًا للبروتين ويجب عدم تجنبه. أنا أحب الحمص المعلب والسلمون والتونة والفاصوليا السوداء ،” Lauren Manaker، RD، CLEC ، اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في تشارلستون ، جنوب كارولينا ، يقول morefit.eu.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
ولكن بينما من المحتمل أنك أضفت التونة والفاصوليا السوداء بالفعل إلى عربة التسوق الخاصة بك في مرحلة ما ، فإننا نسلط الضوء على بعض البروتينات المعلبة الأقل شهرة والتي تستحق الشراء بالتأكيد.
كيف تتسوق للحصول على البروتينات الصحية المعلبة
عند التسوق لشراء البروتينات المعلبة ، من الأفضل تجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وتلك التي تحتوي على مواد حافظة اصطناعية ، كما تقول Alana Kessler ، RDN ، مؤسسة Be Well.
- استخدم الأطعمة منخفضة الصوديوم: سترغب في التسوق لشراء أصناف منخفضة الصوديوم ، ولكن إذا لم يكن أي منها متاحًا ، فيمكنك خفض الصوديوم في العلبة بنفسك. “لتقليل الصوديوم ، يمكنك تصريف العلبة وشطف المحتويات عدة مرات” ، كما تقول. على سبيل المثال ، يمكنك شطف الحمص تحت الماء للمساعدة في إزالة بعض الملح.
- اختر خالية من BPA: “تأكد من أن العبوة خالية من BPA (bisphenol A) ، وهي مادة كيميائية تستخدم غالبًا في الأطعمة المعبأة” ، كما يقول كيسلر.
- معبأ في الماء أو الزيت: فيما يتعلق بشراء الأسماك المعلبة في الماء أو الزيت ، يقول Manaker إنه لا يتعلق بالخيار الأكثر صحة بل يتعلق أكثر بما تفضله. يوضح ماناكير أن “اختيار الماء مقابل الزيت يعتمد حقًا على الأهداف الصحية للفرد. يحاول بعض الأشخاص إضافة المزيد من الدهون الصحية في نظامهم الغذائي ، وبالتالي فإن سمك التونة المعبأ بزيت الزيتون يعد خيارًا جيدًا”. “آخرون لا يريدون الدهون والسعرات الحرارية المضافة ، أو ببساطة لا يحبون طعم الدهون المضافة”.
ومع ذلك ، هناك مجموعة متنوعة من الطرق اللذيذة للاستمتاع بالبروتينات المعلبة وتحويلها إلى وجبة سريعة ومغذية.
من التونة اللذيذة المذابة إلى برغر الفاصوليا السوداء اللذيذة ، إليك بعض أفضل خيارات البروتين المعلب والوصفات المبتكرة للاستمتاع بها.
1. سمك السلمون
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وذلك لأن الأسماك الدهنية ، مثل التونة والسلمون والماكريل والرنجة والسردين ، هي مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية: ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية (NIH).
بينما يوجد ALA في الغالب في الأطعمة النباتية ، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز والفاصوليا ، فإن الأسماك هي المصادر الرئيسية لـ DHA و EPA.
تمامًا مثل التونة ، يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن السلمون مليء أيضًا بالفيتامينات B12 و B6 وفيتامين D والسيلينيوم والنياسين والفوسفور.
في حين أن سمك السلمون المستزرع والبرية هما طريقتان رائعتان للحصول على المزيد من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي ، فإن سمك السلمون البري يحتوي على مستويات أقل من الملوثات العضوية الثابتة (POPs) ، والتي تم ربطها بمرض السكري من النوع 2 والسمنة ، وفقًا لمجموعة العمل البيئي (EWG). ).
ستجد عمومًا سمك السلمون المعلب يباع كسلطة ألسكا البرية وسلطة ألاسكا الوردية البرية.
لمساعدتك على تدفق عصائر الطهي الإبداعية ، إليك بعض الأفكار لاستخدام السلمون المعلب:
- اصنع كروكيت السلمون أو برجر السلمون
- اصنع سلطة سمك السلمون مع الزبادي قليل الدسم أو المايونيز أو الأفوكادو وبعض الكرفس المفروم واختيارك من الأعشاب والتوابل
- أضيفي السلطة الخضراء الكبيرة وأطباق المعكرونة
- اصنع شطيرة ذات وجه مفتوح بهرس الأفوكادو والسلمون وعصير الليمون الطازج والفلفل الأحمر المسحوق
وصفات السلمون
- كروكيت السلمون
- سلطة دايكون وسمك السلمون وحبوب الكينوا
- صلصة سلمون مدخن
2. حبوب كانيليني
لقد جربت الفاصوليا السوداء ، لكن هل سبق لك أن التقطت علبة من الكانيلين في المتجر؟
تحب ماريسا مور ، RDN ، LD ، اختصاصية الطهي والتغذية التكميلية صنع سندويشات التاكو بريكفاكت أو كويساديلا مع الخضر والجبن. لا توفر حبوب Cannellini (المعروفة أيضًا باسم الفاصوليا البيضاء) البروتين النباتي فحسب ، ولكنها توفر أيضًا الألياف والبوتاسيوم والحديد ،
لذلك إذا كنت تحاول تقليل اللحوم ، فإن حبوب الكانيليني تعد بديلاً لذيذًا. يمكنك صنع فطائر برجر الفاصولياء مع الخضار الأخرى والتوابل التي تختارها ، وخلطها في الخضار اللذيذة وتغمس الرقائق واستخدامها للتسلل إلى مزيد من الألياف في الحلويات ، مثل البراونيز.
تأكد من شطف حبوب الكانيليني المعلبة تحت الماء للمساعدة في تقليل محتوى الصوديوم. جرب هذه الأطباق الشهية للاستفادة من الفاصوليا المعلبة:
- حضري فلفل كانيليني اللذيذ مع الديك الرومي المطحون والذرة والفلفل الأحمر
- اخلطي حمص الكانيليني مع الثوم وعصير الليمون واختيارك من البهارات وزيت الزيتون البكر
- أضف حبوب الكانيليني إلى السلطات والتاكو والناتشوز
- شوي حبوب الكانيليني في الفرن بزيت الزيتون البكر الممتاز والتوابل والأعشاب لوجبة خفيفة مقرمشة
وصفات Cannellini Bean
- الفاصوليا البيضاء الإيطالية والسبانخ
- صلصة تشيلي لايم رانشيرو
- شوربة الدجاج والخضار والفاصوليا البيضاء
3. السردين
غالبًا ما يكون السردين هو البطل المجهول لعالم الطعام المعلب ، لكن هذه الأسماك الصغيرة والقوية تقدم فوائد كبيرة.
هل تعلم أن علبة السردين تزن 3.75 أونصة تحتوي على 22.6 جرامًا من البروتين ، و 36 في المائة من القيمة اليومية (DV) من الفوسفور و 27 في المائة من الكالسيوم DV؟ بالإضافة إلى دهون أوميغا 3 ، يحتوي السردين أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د.
إذا كنت مهتمًا بالأسماك اللذيذة واللذيذة ، فراجع هذه الأفكار الصحية والمغرية لدمج المزيد من السردين في نظامك الغذائي:
- يقلى السردين مع خبز العجين المخمر المفروم وزيت الزيتون البكر لتذوق الخبز المحمص محلي الصنع
- اخلطهم مع صلصة المعكرونة المصنوعة من الطماطم أو صلصة سلطة السيزر محلية الصنع
- ضعها فوق البيتزا والتاكو
وصفات السردين
- سلطة الخضار مع السردين
- طماطم محمصة مارينارا
- تاكو السمك والخضروات
4. صدر دجاج
إذا كنت تريد توفير الوقت في المطبخ ، فلا تنظر إلى أبعد من صدور الدجاج المعلبة.
يأتي هذا الطعام متعدد الاستخدامات مطبوخًا بالفعل ، لذا يمكنك بسهولة تكديسه في السلطات والشوربات والتاكو وكل شيء بينهما. صدور الدجاج المعلبة غنية بالبروتين وقليلة الدهون ، تمامًا مثل وجبات الدجاج العادية. كما أنه يوفر فيتامينات ب وبعض المغنيسيوم والزنك.
فيما يلي بعض الأفكار الإبداعية للأطباق:
- تحضير تارتين سلطة الدجاج مع الكرفس وشرائح الفجل والكبر
- أضف صدور الدجاج إلى حساء الخضار أو الحساء للحصول على بعض البروتين
- ضعهم على شطائر
- قم بحشوها في البوريتو والتاكو
وصفات الدجاج
- بيتزا دجاج تاي تشيكن كرست
- سلايدرز سلطة الدجاج بالتوت البري لمدة 5 دقائق
- 10 دقائق تقلى
5. الماكريل
مثل السردين ، يعتبر الماكريل المعلب من الأسماك الصغيرة التي توفر كميات وفيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ما يجعل الماكريل أيضًا اختيارًا جيدًا هو أنه أحد أكثر المصيد استدامة ، وفقًا لصندوق الدفاع عن البيئة.
أهم شيء عند تحضير الماكريل المعلب هو إزالة العظام الكبيرة والأجزاء القاسية من الأسماك ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على أصناف معلبة خالية من العظم.
فقط احذر من أن سمك الماكريل يحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، لذا تأكد من الحد من تناولك.
يعد الماكريل متعدد الاستخدامات ، لذا يمكنك إضافته إلى أي نوع من الأطباق تقريبًا.
طرق لذيذة لاستخدام الماكريل
- أضفها إلى الخضار المقلي مع الجزر المفروم والفاصوليا الخضراء والفطر وصلصة الصويا وزيت السمسم
- ضعهم في السلطات وأطباق المعكرونة
- ضعها فوق كروستيني للمقبلات الأنيقة أو المقبلات
6. الأنشوجة
في كثير من الحالات ، تعتبر الأنشوجة المكون السري لألذ صلصة سلطة السيزر وصلصة المعكرونة ، لذلك لا تتردد في استخدام هذه الأسماك الصغيرة المعلبة.
يقول ماناكير: “أحب الاحتفاظ بالأنشوجة المعلبة في مخزني للحصول على مصدر للبروتين الذي يعطي أيضًا دفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الدماغ”.
يقترح مانكر الحصول على أسماك الأنشوجة المعلبة التي لا تتم إزالة العظام للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم “عظام الأنشوجة طرية ، لذا فهي صالحة للأكل تمامًا. الأنشوجة إضافة رائعة للباستا ، والسلطات ، وحتى البيض!” ، كما تقول.
تحقق من هذه الأفكار الرائعة الأخرى:
- اخلطيها مع صلصة المعكرونة أو تتبيلة السلطة أو الغمس
- ضعها فوق البيتزا والتاكو
- ضعها مع الخضار وأوعية الحبوب وأطباق المعكرونة
وصفات الأنشوجة
- سلطة الأفوكادو الحارة والأنشوجة
- سلطة نيكواز ميسون جار الحديثة