لا يعتبر أي طعام – بما في ذلك سلة الخبز المشوهة – طعامًا “سيئًا”. حقوق الصورة: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يبدو أن الكربوهيدرات أصبحت أكثر المغذيات الكبيرة سوءًا. “يلقي الناس عادةً باللوم على [الكربوهيدرات] مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس وحتى الفاكهة” ، كما تقول ليزا موسكوفيتز ، RDN ، المؤسس والرئيس التنفيذي لمجموعة NY Nutrition Group ، لـ morefit.eu.
لكن الكربوهيدرات لا تستحق مثل هذه السمعة السيئة. بعد كل شيء ، هم مصدرنا الأول للطاقة.
يقول موسكوفيتز: “إن الكربوهيدرات في الجسم مثل البنزين في السيارة أو حزمة البطارية لهواتفنا المحمولة – فهي تجعلنا نعمل في ذروتنا وتوفر دفقًا ثابتًا من الوقود طوال اليوم”.
الحقيقة هي أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات الصحية لتكون ناجحًا في طريقك لفقدان الوزن. لذلك قبل استبعاد كل كربوهيدرات من نظامك الغذائي ، تعرف على الحقائق.
هنا ، يفسد موسكوفيتز ستة خرافات شائعة حول الكربوهيدرات يمكن أن تعيق تقدمك على الميزان.
الخرافة الأولى: جميع الكربوهيدرات متشابهة
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة.
يقول موسكوفيتز: “هناك بالتأكيد فرق بين تناول دقيق الشوفان وشرب الصودا – فالأخير عبارة عن سكر تقريبًا ولا يحتوي على مواد مغذية ، في حين أن الشوفان مغذي كثيرًا ويتحلل بشكل أبطأ”.
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي ، فكلما زادت العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الكربوهيدرات ، زادت قيمته بالنسبة لجسمك.
يقول موسكوفيتز: “ركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف والمغذيات مثل الفاكهة والخضار والفاصوليا والحبوب الكاملة”.
لا تجعلك الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب ، بل تساعد أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم – وكلاهما شيئان مهمان عندما يكون هدفك هو فقدان الوزن.
الأسطورة الثانية: الكربوهيدرات تسبب السمنة
بينما يلقي الكثير منا باللوم على الخبز والمعكرونة والبسكويت في زيادة الوزن ، فإن الكربوهيدرات لا تسبب السمنة بطبيعتها.
يقول موسكوفيتز: “فقط الكربوهيدرات التي يتم تناولها الزائدة عن ما يحرقه الجسم كوقود (أو احتياطيات من الجليكوجين لاستخدامه لاحقًا) ستتحول إلى أنسجة دهنية (دهون)”.
هذا ينطبق على جميع وحدات الماكرو. يقول موسكوفيتز: “سواء كنت تتناول الخبز الغني بالكربوهيدرات ، أو اللحم البقري المليء بالبروتين ، أو الزبدة الغنية بالدهون ، إذا لم يكن جسمك بحاجة إلى تلك السعرات الحرارية للحصول على الطاقة ، فسوف يخزنها لوقت لاحق”.
ببساطة: الكربوهيدرات ليست أكثر تسمينًا من أي مغذيات كبيرة أخرى. الجاني الحقيقي هو الأكل الزائد.
ومع ذلك ، فإن “أنواع الكربوهيدرات التي تستهلكها يمكن أن تساعدك إما على الشعور بالشبع والحيوية أو تجعلك تشعر بالتعب والرغبة في البحث عن المزيد من الكربوهيدرات” ، كما تضيف.
أفضل نهج لإدارة الوزن هو موازنة نظامك الغذائي مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف (فكر في: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات) والبروتينات الخالية من الدهون والدهون المضادة للالتهابات مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
الأسطورة 3: المؤشر الجلايسيمي هو كل ما يهم
ربما تكون قد سمعت أن الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) مثالية لفقدان الوزن. وذلك لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI تطلق الجلوكوز ببطء وثبات ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. وهذا بدوره يوفر لك طاقة طويلة الأمد ، ويحافظ على شهيتك (والرغبة الشديدة) تحت السيطرة ويساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
مؤشر نسبة السكر في الدم
يصنف GI الأطعمة على مقياس من 1 إلى 100 بناءً على مدى سرعة زيادة مستويات السكر في الدم. كلما زاد الرقم ، زادت سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم. لهذا السبب يمكن أن يكون الجهاز الهضمي أداة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مستويات السكر في الدم المتقلبة ، كما يقول موسكوفيتز.
وعلى الرغم من صحة أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تميل إلى تعزيز فقدان الوزن ، فإن المؤشر الجلايسيمي لا يروي القصة كاملة.
يقول موسكوفيتز: “المشكلة هي أن معظم الأطعمة لا يتم تناولها بمفردها أو لا يتم تناولها أحيانًا بكمية 50 جرامًا” المستخدمة لحساب مؤشر نسبة السكر في الدم.
“كم مرة ستأكل قطعة خبز بدون دهن أو لحم أو نوع من البهارات أو تحتل المرتبة الأولى؟ بمجرد إضافة شيء آخر – خاصة شيئًا يحتوي على الألياف أو الدهون – إلى المزيج ، فإنه يؤثر على الفور على سرعة هذا الطعام الكربوهيدرات معطلة “، تشرح.
بمعنى آخر ، الإقران الغذائي مهم.
عند مناقشة ما إذا كان يجب أن يكون الطعام جزءًا من خطة الأكل الصحي ، يجب مراعاة قيمة المؤشر الجلايسيمي إلى جانب عوامل أخرى ، مثل السعرات الحرارية والمغذيات والألياف.
يقول موسكوفيتز: “يعتبر الحمل الجلايسيمي [الذي يأخذ حجم جزء من الطعام في الاعتبار] نهجًا عمليًا أكثر للتنبؤ بكيفية تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم”.
ولكن إذا كنت تريد أن تبقي الأمر بسيطًا ، فإن “تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي تحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف إلى جانب الدهون المضادة للالتهابات هي أسهل طريقة للحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل متساوٍ” ، كما تقول.
الخرافة الرابعة: كل الكربوهيدرات البسيطة ضارة
عندما تسمع الكربوهيدرات البسيطة ، فمن المحتمل أن تفكر في الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مثل السكر والحلوى والعصائر. على الرغم من أن الحلويات تندرج في هذه الفئة ، إلا أن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفاكهة والحليب هي أيضًا كربوهيدرات بسيطة.
يقول موسكوفيتز: “الحليب ومنتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم الذي يقوي العظام وفيتامين د ، في حين أن الفاكهة هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وفيتامين ج المعزز للمناعة ، إلى جانب البوتاسيوم والألياف”.
الوجبات الجاهزة؟ “لا تحكم على الكربوهيدرات من خلال بساطتها ،” كما تقول. يمكن أن يكون استهلاك الكربوهيدرات البسيطة أمرًا أساسيًا لخطة إنقاص الوزن الناجحة والصحة العامة.
الأسطورة الخامسة: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر صحة
يقول موسكوفيتز ، ما إذا كان قطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي خيارًا صحيًا يعتمد تمامًا على ما تستبدله بها.
وتقول: “إذا كان الأمر مجرد تقليل الكربوهيدرات المكررة الخالية من السعرات الحرارية وإضافة المزيد من الدهون المضادة للالتهابات والبروتينات الخالية من الدهون أو الأسماك الدهنية الغنية بالحديد ، فيمكن أن يكون بديلًا صحيًا”.
ومع ذلك ، ليست كل خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات جيدة لصحتك على المدى الطويل. على سبيل المثال ، “بعض أنماط الحياة منخفضة الكربوهيدرات تتضمن استهلاك كميات مفرطة من الدهون المشبعة المسببة لارتفاع الكوليسترول” ، كما يقول موسكوفيتز.
إذا كنت تحد من تناول الكربوهيدرات ، “تأكد من أن إجمالي عدد السعرات الحرارية لديك لا يزال مناسبًا لمتطلبات الطاقة الخاصة بك وركز على تناول توازن العناصر الغذائية لتجنب أوجه القصور أو المشكلات الصحية على الطريق” ، كما تقول.
أتساءل كيف تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للقيام بالمهمة ومساعدتك على تتبع مدخولك ، حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز وتحقيق أهدافك!
الأسطورة السادسة: جميع الكربوهيدرات البيضاء ضارة
عندما بدأت رحلة إنقاص الوزن ، ربما كانت الأطعمة البيضاء – مثل المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس – هي أول شيء تقطعه من نظامك الغذائي. يقول موسكوفيتز: “إن الاعتقاد بأن جميع الكربوهيدرات البيضاء ضارة هو أمر مختزل للغاية”.
في حين يتم تكرير بعض الأطعمة البيضاء ، وبالتالي تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية ، “لا تنس الكربوهيدرات البيضاء الأخرى مثل القرنبيط والفطر والموز والجزر الأبيض” ، كما تقول. تقدم هذه الفاكهة والخضروات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن (والألياف) التي يحتاجها جسمك.
وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات البيضاء مثل السكر المكرر والدقيق تقدم القليل من القيمة الغذائية ، فإن هذا لا يعني أنها “سيئة” ، كما يقول موسكوفيتز. “هذا يعني فقط أنه لا ينبغي لهم السيطرة على نظامك الغذائي.”
في حالة الاعتدال ، يمكن أن تتناسب جميع الكربوهيدرات مع نظام غذائي صحي وخطة إنقاص الوزن.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
جهز نفسك للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.