يمكن أن يساعدك ضبط علامات الجوع التي يتم التغاضي عنها في اتخاذ قرارات الأكل أكثر وضوحًا.
في هذه المقالة
- علامات الجوع
- كيفية ضبط
- هل يجب أن آكل عندما لا أكون جائعًا؟
نحن جميعًا على دراية بعلامة السمة المميزة للجوع: بطن هدير. لكن الحاجة إلى الطعام يمكن أن تقدم بأكثر من طريقة.
الإعلانات
فيديو اليوم
في الواقع ، يمكن أن تكون بعض العلامات والأعراض الشائعة هي طريقة جسمك لإخبارك أنها لا تحصل على ما يكفي من الوقود.
هنا ، يسلط الخبراء الضوء على ست علامات أنك جائع بالفعل – حتى لو لم تتذمر معدتك.
الإعلانات
علامات الجوع الأقل شهرة
1. أنت متعب
تصور هذا: تخطي وجبة الإفطار في عجلة من أمرها للوصول إلى المكتب وبحلول الساعة 10:30 صباحًا ، تشعر بالمعلومات الشديدة. هناك سبب وجيه لذلك.
الإعلانات
عندما نتخطى الوجبات أو نأكل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، تنخفض مستويات السكر في الدم (أو الجلوكوز). بدون الجلوكوز الكافي ، لا تحصل خلايانا على الطاقة التي يحتاجونها. هذا هو السبب في أن إحدى علامات السمات المميزة لانخفاض نسبة السكر في الدم ، أو نقص السكر في الدم ، هي التعب.
قد يتساءل تسلسلون الإفطار المزمن: “هل يجب أن أتناول وجبة الإفطار حقًا إذا شعرت دائمًا بالرضا عن تخطيه؟”
الإعلانات
يقول الدكتور سيلفيا غونسهل-بول ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب في الطب الباطني المعتمد من مجلس الإدارة والرئيس التنفيذي لشركة Embraceou Weight & Wellness: “لا يوجد سبب لإجبار نفسك على تناول وجبة الصباح. أخبرك أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت “لإعادة ضبط” عملية التمثيل الغذائي “.
في حين أن الكثير من الناس يعملون بشكل جيد مع استراحة من 10 إلى 12 ساعة بين العشاء والوجبة الإفطار ، فإن الجميع مختلفون.
إذا لم تكن أبدًا شخصًا وجبة إفطار ، فجرّب دمج وجبة خفيفة صباحًا وتقييم كيف تجعلك تشعر. تقول شارلوت شون ، RD ، وهي مديرة مسجلة لأخصائي التغذية والرعاية السريرية في Culina Health ، إنها تشجع الناس على الأقل على تناول وجبة خفيفة صغيرة كثيفة المغذيات في غضون ساعتين من الاستيقاظ للمساعدة من يومهم.
إذن لماذا يقول البعض الصوم المتقطع يحسن الطاقة والتركيز؟
يقول الدكتور غونساهن-بولي: “إن استجابات الطاقة المختلفة للطاقة للصوم المتقطع تسلط الضوء على حقيقة حيوية وغالبًا ما يتم التغاضي عنها في ثقافة النظام الغذائي: أن الجميع مختلفون”.
“من الناحية النظرية ، يجب أن يختبر الفرد التركيز بسبب مستويات مستنفدة من مصادر الطاقة المتاحة بسرعة ، مثل الجلوكوز ، عند الصيام. ومع ذلك ، يستخدم الجسم مصادر أخرى للوقود عندما لا يكون الجلوكوز متاحًا خلال فترات الصيام. ”
عندما يكون الجسم في الكيتوزية ، على سبيل المثال ، فإنه يستخدم الدهون للطاقة بدلاً من الجلوكوز. يلاحظ الدكتور جونساهين-بلولي: “لا يزال من الممكن نقاشه إذا كان الكيتوزيه سيحسن التركيز على المدى القصير”. “ومع ذلك ، تبين الدراسات أن الكيتوزية والصيام المتقطع يحسنان الحالات العصبية مثل مرض الزهايمر ، والتصلب المتعدد والصرع”.
في حين أن بعض الناس يعانون من زيادة الحدة العقلية عن طريق تخطي وجبة الصباح ، فقد يفوت آخرون القوت الحرجة لبدء يومهم.
2. أنت منتفخ
في حين أن معظمنا يربط الانتفاخ مع الإفراط في تناول الطعام ، فمن الممكن تجربة انتفاخ البطن نتيجة لتناول الطعام أيضًا Little .
يوضح الدكتور جونساهن-بوللي: “إن الذهاب لفترة طويلة دون تناول الطعام يمكن أن يتسبب في تراكم الغاز في نظام الجهاز الهضمي”. “يمكنك الحصول على الإمساك إذا كنت تشرب بشكل غير متسق أو لا تأكل ما يكفي من الألياف مع وجباتك.”
لجعل الأمور حتى أكثر معقدة ، فإن الشعور بالانتفاخ أو الإمساك يمكن أن يجعلنا أقل عرضة للإعجاب. وهكذا تكرر الدورة.
تناول الطعام على فترات منتظمة ، ونقل جسمك يوميًا والحصول على ما يكفي من الألياف والسوائل يمكن أن يساعد في مكافحة الإمساك حتى تستمر عظة الجوع.
3. أنت عصبي
إذا كنت تشعر “Hangry” (أي ، جائع وغاضب) ، فهناك فرصة جيدة لبطنك ترسل لك إشارات إلى أن الوقت قد حان لتناول الطعام. لكن في بعض الأحيان نشعر بالقلق قبل أن تبدأ آلام الجوع.
يقول الدكتور غونشن-بلولي إن شماعاتها يمكن أن يكون سببها الانخفاضات في مستويات السكر في الدم والتي تجعل من الصعب علينا التحكم في المشاعر السلبية مثل الغضب والتهيج. “نظرية أخرى هي أننا نتعلم مبكرًا ربط الجوع الجسدي بحالة نفسية سلبية ، لذلك كلما شعرنا بالجوع ، فإننا نفسر الإحساس سلبًا”.
يميل الأكل الذهني إلى أن يكون خارج الطاولة عندما نشعر بالانخفاض ، حيث أن الانخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يقول شون: “عندما ندخل حالة من الشنق ، فإننا نميل إلى تناول وجبات أكبر مما كنا نرغب في صراخ أجسامنا من أجل الطعام”.
يقول Shron إن تجنب Hanger من خلال التركيز ليس فقط على الوجبات المتوازنة ولكن أيضًا على توقيت الوجبات هو أحد أفضل الطرق للسيطرة على نسبة السكر في الدم ، وبالتالي ، مزاجنا ، كما يقول Shron.
4. أنت تفكر في الطعام 24/7
واحدة من السمات الرئيسية لاضطرابات الأكل المقيدة مثل فقدان الشهية العصبي هو انشغال قوي مع الأفكار حول الطعام ، وفقا للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA).
حتى لو كنت لا تكافح مع اضطراب الأكل ، فقد يكون التفكير باستمرار في الطعام علامة على أن جسمك لا يحصل على سعرات حرارية كافية. إنها في الواقع آلية وقائية: أدمغتنا تريد أن نستهلك طاقة كافية حتى نتمكن من العمل على النحو الأمثل.
كن فضوليًا إذا لاحظت ارتفاعًا في الأفكار حول الطعام – فقد يكون هذا هو وسيلة جسمك لإخبارك أنك تقيد الكثير من السعرات الحرارية أو ببساطة لا تأكل بانتظام طوال اليوم.
5. تركيزك متوقف
الجلوكوز هو مصدر الوقود المفضل للدماغ ، لذلك من المنطقي فقط أن التركيز قد ينقص عندما نخفف من النشويات.
يقول شون: “عندما يشتكي الناس من نقص القدرة على التحمل العقلي طوال يومهم ، أنظر إلى تناولهم أولاً”. “مثلما تحتاج السيارة إلى الغاز ، تحتاج أجسامنا إلى الطعام للوصول من النقطة A إلى النقطة B.”
لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة ، لذلك تدعم بعض الأطعمة التركيز الثابت أكثر من غيرها. ويوضح شون: “يمكن أن تسبب الأطعمة المعالجة ذات السكر عالي الدهون طفرات كبيرة في الطاقة متبوعة بانخفاض سريع يجعلك تشعر بالاستنفاد”.
على الجانب الآخر ، ستدعم الوجبات المتوازنة التي تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات عالية الألياف التركيز لفترة أطول وتحسين الإنتاجية.
6. رأسك يؤلمني
على بعد أحد أعراض انخفاض السكر في الدم ، يمكن أن يكون الصداع علامة مفيدة (ومؤلمة) على أن الوقت قد حان لتناول الطعام.
أنت تعرف الآن أن الدماغ يعتمد على الجلوكوز للعمل. عندما يكون الجلوكوز في الإمداد المنخفض (على سبيل المثال ، بعد أن ذهبت لساعات طويلة بدون طعام) ، يرسل الدماغ إشارات إلى الجسم للتزود بالوقود ، وفقًا لمؤسسة الصداع الوطنية. يمكن أن تظهر هذه الإشارات على طيف من الألم الباهت إلى الخفقان في المعابد.
إذا كنت تؤخر الغداء بسبب يوم عمل مزدحم ، فانتقل إلى الطعام بدلاً من الأسبرين بمجرد أن تبدأ في الشعور بالصداع.
كم مرة يجب أن أتناول الطعام؟
يعتمد عدد المرات والمقدار الذي يجب أن نأكله لإرضاء الجوع على عوامل متعددة ، بما في ذلك عمرنا وحالاتنا الطبية ومستويات النشاط البدني ، من بين أمور أخرى.
هناك قاعدة جيدة تتمثل في تناول الطعام كل أربع ساعات طوال اليوم. هذا عادة ما يهز إلى ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة أو اثنين يوميا.
كيفية ضبط العظة للجوع (والامتلاء)
يمكن أن يستغرق التواصل مع الجوع والاستمتاع بوقت ، خاصة عندما اعتدنا على تجاهلها أو التغاضي عنها. فيما يلي ثلاث طرق بسيطة للبدء في التعرف على عظة الجوع والامتلاء:
1. الحفاظ على مجلة الطعام
احتفظ بمجلة الطعام لبضعة أسابيع واستخدم مقياس الجوع/الامتلاء لتقييم مستوى الجوع الخاص بك قبل وجبتك ومستوى امتلاك بعد وجبتك. F
أو المرجع: يمثل الرقم 1 على مقياس الجوع/الامتلاء الشعور بأنك متشعب لدرجة أنك يمكن أن تغمى. يمثل الرقم 10 على مقياس الجوع/الامتلاء الشعور بأنك محشو للغاية بحيث تشعر بالمرض.
يمكن أن تساعدك مع ما تشعر به قبل وبعد الوجبات والوجبات الخفيفة في تحديد عادات الأكل التي تساعد أو تؤذي صحتك.
2. الحد من الانحرافات
يقول شون: “أرى عادةً المرضى يتناولون الطعام أمام التلفزيون أو التمرير أو تعدد المهام في أوقات الوجبات ، سواء أكان ذلك يكتب رسائل بريد إلكتروني عمل أو يستعدون طعام أطفالهم”. “غالبًا ما يؤدي هذا إلى فقدان تام للوعي حول الاستهلاك ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول وجبات غير متوازنة.”
لممارسة مزيد من الأكل وعي ، اجعل أوقات الوجبات خالية من الشاشة وحاول وضع شوكة بين كل لدغة. الأكل بوتيرة أبطأ يمكن أن يعزز وعيًا أكبر حول الشبع.
3. اضغط على وقفة
من السهل تجاهل علامات الجوع الأقل شهرة المذكورة أعلاه إذا لم نأخذ الوقت الكافي لنلاحظها أبدًا. اجعلها نقطة توقف طوال اليوم ومسح جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. هذا التقييم ، إلى جانب دفتر اليومية الغذائية ، يمكن أن يسهل فهم عندما يحتاج جسمك إلى التغذية.
على سبيل المثال: إذا لاحظت أن تركيزك يأخذ nosedive وترى أنك لم تأكل في سبع ساعات ، فمن المحتمل جدًا أن ينطق نقص السكر في الدم.
هل يجب أن آكل حتى عندما لا أكون جائعًا؟
في بعض الأحيان يتم تشجيع الأكل لأسباب غير الجوع الفسيولوجي. بعد كل شيء ، من يأكل كعكة عيد الميلاد لأنهم جائعون حقًا؟
في حين أنه ينبغي اتخاذ غالبية خياراتنا الغذائية بناءً على إشارات الجوع البدني ، إلا أن تناول الطعام في غياب الجوع يمكن أن يكون خيارًا ضروريًا أو صحيًا في بعض المواقف.
لنفترض أنك تحضر مؤتمرًا لمدة يوم وتعرف على الوجبة التالية لن تحدث لعدة ساعات. في هذه الحالة ، قد يكون تناول وجبة إفطار سابقة وأكبر من المعتاد ضروريًا لتزويدك بعد الظهر. على الرغم من أنك قد تتناول الطعام دون الشعور بالجوع حقًا ، إلا أنك تستخدم حدس التغذية الخاص بك لتغذية نفسك بما فيه الكفاية لليوم الطويل.
وفي حالة كعكة عيد الميلاد ، من المرجح أن تأكل من أجل الفرح ، وهو أمر لا يقل أهمية عن تناول الطعام للصحة.
لماذا يجب أن تتوقف عن التفكير في الطعام على أنه “جيد” أو “سيء” ، و 6 نصائح لتغيير عقلك
Byjaime Osnato
ما مدى سوء تخطي وجبة الإفطار؟
Bylindsay تيجار
8 وصفات الإفطار لتركيز أفضل طوال اليوم
Byjaime Osnato
الإعلانات