من بين الفوائد الأخرى ، يمكن للأكل الحدسي أن يحسن علاقتك بالطعام.
في كل عام ، يتحول التقويم من الانغماس في موسم الأعياد إلى الوعد ببداية جديدة في يناير ، بشرت بقرارات تتمحور حول التغييرات الشديدة في النظام الغذائي وأهداف إنقاص الوزن. لكن لنكن صادقين: لا تستمر هذه القرارات تقريبًا لأكثر من بضعة أسابيع.
إذا تجاوزت هذه الحلقة المفرغة ، فقد يكون الوقت قد حان للتخلي عن الأنظمة الغذائية تمامًا ومحاولة الأكل الحدسي.
الأكل الحدسي هو أسلوب حياة أكثر من النظام الغذائي. بدلاً من خفض الكربوهيدرات أو حساب السعرات الحرارية ، فإنك تهتم بإشارات جسمك ، وتناول الطعام عندما تكون جائعًا ، وتقدر ما تتناوله وتقبل شكل جسمك ، وفقًا للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA).
“الفكرة هي إيجاد علاقة مع الطعام وجسمك لا تنطوي على قيود ، حيث يمكنك ممارسة الرياضة وتغذية جسمك والتركيز على الصحة بدلاً من الانكماش ،” Dalina Soto ، RD ، LDN ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة التغذية الخاصة بك لاتينا ، يقول المزيد.
مشكلة النظام الغذائي
قد يبدو هذا التحول بعيدًا عن الحميات المبتذلة وعقلية الحمية أمرًا غير منطقي لفقدان الوزن ، ولكن ضع في اعتبارك هذا: في حين أن اتباع نظام غذائي قد يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، فإن معظم الناس يجدون هذه الممارسة غير مستدامة على المدى الطويل واستعادة الوزن – في الواقع ، فقط حوالي 5 في المائة من أخصائيو الحميات يبقونه بعيدًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)
بالإضافة إلى ذلك ، ليس هناك الكثير من السعادة لاتباع نظام غذائي
تزيل ثقافة النظام الغذائي المتعة التي تصاحب تناول الطعام ، جنبًا إلى جنب مع استقلالية الشخص في تقرير ما الذي يريد تناوله ، و متى ، كما يقول سوتو.
وتضيف: “[ثقافة النظام الغذائي] تجعلنا نفكر كثيرًا في كل سيناريو على حدة” ، موضحة أنه بدلاً من الاستمتاع بوجبة ، فإن تناول الطعام هو مناسبة للشعور بالذنب والعار.
جاهز للتغيير؟
6 نصائح لتناول الطعام بشكل أكثر حدسية
جرب هذه النصائح لتبدأ بطريقة جديدة في التفكير بشأن الطعام وصحتك.
1. تناول الطعام عندما تكون جائعًا
لا يحدث الأكل غالبًا بسبب الجوع ، ولكن لأن الساعة تصل إلى السابعة صباحًا أو الظهر أو السابعة مساءً ، وهذه هي الأوقات التي خصصناها للوجبات.
يقول سوتو إن الجوع يتقلب بناءً على نشاطك ، والإجهاد ، والمكان الذي تكون فيه في دورتك الشهرية ومجموعة كاملة أخرى من العوامل. في بعض الأيام قد لا تشعر بالجوع في الظهيرة. في أيام أخرى ، قد تشعر بالجوع في الساعة 11 صباحًا ، مما قد يشير إلى أنك لم تأكل ما يكفي أو أنك أنفقت الكثير من الطاقة.
بدلاً من تناول الطعام بناءً على متطلبات الوقت والجدول الزمني ، فإن الهدف الأفضل هو “أن تكون بديهيًا ، وأن تستمع إلى إشارات الجوع وما يحتاجه جسمك” ، كما يقول سوتو.
هذا لا يعني الانتظار حتى تشتد معدتك لتتوجه إلى المطبخ.
يقول سوتو: “في بعض الأحيان تكون الفكرة الأولى للطعام هي علامتك الأولية على أنه عليك البدء في التفكير في الحصول على شيء لتأكله”
2. توقف عندما تكون ممتلئًا
تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه – نحن ننظر إليك ، و Instagram ، و Netflix و Animal Crossing – يجعل من الصعب التقاط إشارة جسمك بأنك ممتلئ وتضع الشوكة.
يقول سوتو: “كثير من الناس [يفرطون] في تناول الطعام باستمرار ولا يعرفون ما الذي يعنيه الشعور بالشبع بشكل مريح”.
اهدف إلى الشعور بالشبع – لا حشو ولا جوع – في نهاية الوجبة. للقيام بذلك ، يوصي سوتو بتناول الطعام دون تشتيت ، والاستمتاع بالطعام والاستماع إلى جسدك ، حتى تعرف متى تكون راضيًا وشبعًا.
يؤدي هذا النوع من الأكل اليقظ إلى تناول كميات أقل ، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في يوليو 2017 في Nutrition Research Reviews
3. تجنب الملصقات
إذا كنت معتادًا على حساب السعرات الحرارية وتخصيص كمية معينة لكل وجبة ، ولكل وجبة خفيفة وطوال يومك بالكامل ، فقد تشعر بأن السعرات الحرارية عدو. لكن ، كما يقول سوتو ، “السعرات الحرارية هي مجرد مقياس للطاقة”. قليل جدًا ، ولن تتمكن من التعامل مع مهام يومك.
لا يقتصر الأمر على حساب السعرات الحرارية الذي يرفضه سوتو. كما أنها تجادل ضد الأحكام القيمية عندما يتعلق الأمر بالطعام.
وتقول: “يجب استبعاد فكرة” الأطعمة الجيدة “و” الأطعمة السيئة “، لأن جميع الأطعمة تمدنا بالطاقة”. هذا صحيح لكل من شريحة البيتزا وسلطة اللفت.
بدلاً من تأطير الطعام بأنه “جيد” أو “سيئ” ، يقول سوتو “لتكريم ما يريده جوعك” أي تناول قطعة البيتزا إذا كان هذا ما تشتهيه. بخلاف ذلك ، كما تقول ، سيستمر عقلك وجسمك في الرغبة في البيتزا ، وستكون النتيجة النهائية في كثير من الأحيان مزعجة (بدلاً من مجرد تناول الكمية التي تريدها في البداية).
يقول سوتو: “الأكل الصحي … هو توازن بين كل شيء ، حيث تشعر بالرضا والسعادة ولا تشدد على كل سعرات حرارية أو جزء من التحكم”.
4. ابحث عن آليات المواجهة
يقول سوتو: “الأكل العاطفي أمر طبيعي” ، مشيرة إلى أن الناس ليسوا روبوتات ولا فئران. وتقول إن تناول الأطعمة التي نحبها يمكن أن يبهر براعم التذوق لدينا ويجعلنا نشعر أيضًا بالرضا.
لكن هذا النوع من الأكل لا يمكن أن يقهر يومًا سيئًا أو الشعور بالإحباط.
يقول سوتو: “يمنحنا الطعام الراحة والمتعة ، لكن لا ينبغي أن يكون آليتك الوحيدة للتكيف”.
وتقول إن الاستحمام أو اللحاق بصديق أو المشي هي استراتيجيات أخرى تستحق المحاولة.
يقول سوتو: “الهدف هو فهم ما يحدث” قبل اللجوء إلى الطعام – وفي النهاية ، إذا قررت أنك ستشعر بتحسن بعد تناول الآيس كريم ، فابحث عنه (دون الشعور بالذنب أو الندم بعد ذلك).
5. كن مرنًا
إذا كانت أيامك محجوزة أكثر من اللازم ، أو كنت تتوق إلى التنظيم ، فإن التخطيط للوجبات والاستعداد يمكن أن يغير قواعد اللعبة. تقول سوتو إن هذه الإستراتيجيات “يمكن أن تكون إشكالية عندما يستخدمها الناس فقط للتحكم في الكمية” – ففي النهاية ، قد تتغير مستويات الجوع لديك من يوم لآخر ، وقد لا تكون راضيًا دائمًا عن نفس حجم الحصة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول نفس الطعام يومًا بعد يوم يمكن أن يصبح مملاً.
نصيحة سوتو: ضع خطة تقريبية لوجبات الأسبوع إذا وجدت ذلك مفيدًا. لكن كن مستعدًا للتكيف إذا لم تعد طاجن المعكرونة التونة الذي حددته ليلة الأربعاء يبدو جذابًا.
إن الاقتراب من الطعام بهذا النوع من المرونة يعني أنه “إذا حدث شيء ما ، وأريد أن أطلبه ، فلا بأس بذلك” ، كما يقول سوتو.
6. اهدف إلى أن تكون ممتلئًا – وأن تكون راضيًا أيضًا
يقول سوتو: “الأكل الواعي لا يقتصر فقط على الأكل عندما تكون جائعًا والتوقف عندما تكون ممتلئًا. إنه حقًا في تناغم مع جسمك وفهم ما يحتاج إليه في تلك اللحظة من الوقت”.
وتضيف: “يمكنك أن تشعر بالشبع ، لكنك قد لا تكون راضيًا حقًا”. بعبارة أخرى ، ترسل معدتك إشارات إلى عقلك بأنك ممتلئ ، ولكن لا يزال بإمكانك الشعور بالشهية حتى بعد هذه النقطة ، وفقًا لطب ميشيغان.
يقول سوتو في بعض الأحيان ، قد تكون الإجابة هي أخذ قضمة أو اثنتين. أو ربما تتناول الحلوى بعد الوجبة ، لأنك تريد شيئًا حلوًا. كل هذه الأشياء على ما يرام لأنه ، عندما يتعلق الأمر بها ، فإن الأكل الحدسي يتعلق بالشعور بالرضا عن الطعام الذي تناولته وليس الشعور بالحرمان أو الذنب أو العار.