7 أطعمة عالية في فيتامين C والزنك لجهاز مناعة أقوى

فيتامين C (AKA حمض الأسكوربيك) والزنك المعدني معروف بمزاياها القوية المضادة للأكسدة والدعام المناعي. يمكنك ‌ يمكنك أن تبرز ملحقًا لتلبية احتياجات الزنك وفيتامين C اليومية – أو يمكنك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة التي تصادف أنها مصادر جيدة لكلا العناصر الغذائية.

يعد فيتامين C مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد في التئام الجروح وتساعد أيضًا على دعم الجهاز المناعي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). من المهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام غذائي نباتي لأنه يساعد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيم (أو الحديد من النباتات).

فيديو اليوم

نحتاج إلى إمدادات يومية من الزنك لدعم نظام المناعة لدينا ، وشفاء الجروح وصنع البروتين والحمض النووي ، وفقًا لما ذكره المعاهد الوطنية للصحة. لا يمكن لأجسامنا تخزين المعادن ، لذا فإن تناول الأطعمة العالية في الزنك أمر مهم.

ما مقدار فيتامين C والزنك الذي تحتاجه؟

فيتامين C: ‌ البالغين الذين تم تعيينهم عند الولادة (AMAB) يحتاجون إلى 90 ملليغرام من C في اليوم بينما يحتاج البالغون المعينون عند الولادة (AFAB) إلى 75 ملليغرام يوميًا ، وفقًا لما قاله المعاهد الوطنية للصحة. يحتاج الأشخاص الذين يدخنون إلى 35 ملليغرام أكثر من غير المدخنين.

الزنك: ‌ البالغين يحتاجون إلى 11 ملليغرام يوميًا بينما يحتاج البالغون إلى 8 ملليغرام في اليوم.

الأطعمة العالية في الزنك هي في معظمها مصادر حيوانية وكذلك الفاصوليا والمكسرات في حين أن الأطعمة الغنية فيتامين C تشمل الفواكه والخضروات. قد يكون من الصعب العثور على الأطعمة المرتفعة في ‌ فيتامين C والزنك حيث يأتي عدد الأطعمة المرتفعة في كل مجموعات غذائية مختلفة.

تحتوي القائمة أدناه على أطعمة عالية في فيتامين C والزنك ، حيث توفر واحدة من 10 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها (DV) لكل مغذيات. تحسب إدارة الغذاء والدواء (FDA) نسب DV على أساس 90 ملليغرام لفيتامين C و 11 ملليغرام للزنك.

1. الأفوكادو

AVO هو مصدر ممتاز للبوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين E و Folate و Niacin.Image الائتمان: Lithiumcloud/Istock/gettyimages

لكل أفوكادو كله:

• فيتامين C: 20.1 ملغ ، 22 ٪ DV
• الزنك: 1.3 ملغ ، 12 ٪ DV

الأفوكادو مفيدة لأكثر من غواكامول Super Bowl. تعد الأفوكادو واحدة من الثمار الوحيدة الغنية بفيتامين C والزنك ، حيث توفر 22 في المائة من DV لـ C و 12 في المائة من DV للزنك لكل فاكهة كاملة.

يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو بانتظام أيضًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول. قد يساعد اختيار الدهون غير المشبعة ، كما هو الحال في الأفوكادو ، على الدهون المشبعة في تقليل الكوليسترول ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. الأفوكادو مرتفعة أيضًا في الألياف ، مع 13.5 جرام في فاكهة واحدة كاملة. قد يساعد نظام غذائي عالي الألياف في خفض الكوليسترول والضغط في الدم والالتهابات ، وفقًا لقيادة مايو.

2. البازلاء

لكل 1 كوب مطبوخ:

• فيتامين C: 58 ملغ ، 64 ٪ DV
• الزنك: 1.8 ملغ ، 16 ٪ DV

يرتدي البازلاء الكثير من القبعات المختلفة في عالم الخضار. باعتبارها خضروات النشوية ، لديهم المزيد من الكربوهيدرات من معظم الخضار. يوفر كوب واحد من البازلاء 64 في المائة من DV لفيتامين C و 16 في المائة من الزنك إلى جانب الحديد والمغنيسيوم والفولات والعديد من الفيتامينات B.

البازلاء هي خضار عالية البروتين ، مع 8 غرامات لكل كوب. يتم تحصين العديد من الأطعمة النباتية والنباتية ببروتين البازلاء ، ومسحوق بروتين البازلاء هو بديل كبير يعتمد على مصنع اللبن.

3. السبانخ المطبوخ

لكل 1 كوب مطبوخ:

• فيتامين C: 17.6 ملغ ، 20 ٪ DV
• الزنك: 1.4 ملغ ، 12 ٪ DV

كان Popeye على شيء مع إمداده المستمر من السبانخ. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 20 في المائة من DV لفيتامين C و 12 في المائة من DV للزنك. إنه أيضًا مصدر ممتاز للحديد والمغنيسيوم وفيتامين K وفيتامين A.

إذا كان لديك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فإن السبانخ هو الطعام المثالي لإضافته إلى نظامك الغذائي. وتشرح Mayo Clinic ، إن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C في نفس الوقت الذي يمكن أن يساعد فيه الأطعمة عالية الجدان على تحسين قدرة جسمك على امتصاص الحديد. السبانخ لديه 36 في المئة من DV من الحديد.

4. إدمامي:

هذا البروتين النباتي هو مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم وفيتامين K والعديد من فيتامينات B.

لكل كوب 1 مغلي:

• فيتامين C: 9.5 ملغ ، 11 ٪ DV
• الزنك: 2.1 ملغ ، 19 ٪ DV

إدمامي فول الصويا الذي يتم حصاده في وقت مبكر قبل أن يصلبوا في فول الصويا الناضجة. هذه الفاصوليا العطاء هي بروتين لذيذ على أساس النبات يمكن إضافته إلى الفراش أو أطباق المعكرونة أو السلطات. كوب واحد من إدمام لديه 19 في المئة من DV من الزنك و 11 في المئة من DV ل C.

يمنحك الحجم نفسه الذي يوفر لك أيضًا 121 في المائة من حمض الفوليك ، وفيتامين B الذي يحتاج إلى صنع الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى – إنه مهم بشكل خاص للأشخاص الذين هم أو يمكن أن يصبحوا حاملًا ، وفقًا لـ NIH. ذلك لأن أوجه القصور في حمض الفوليك يمكن أن تؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي أو الولادة المبكرة.

5. سجق كيلباسا

لكل أوقية:

• فيتامين C: 12.5 ملغ ، 14 ٪ DV
• الزنك: 1.3 ملغ ، 12 ٪ DV

سجق Kielbasa هو النقانق البولندية مصنوعة من مزيج من اللحم البقري ولحم الخنزير. على الرغم من أنه يحتوي بشكل طبيعي على الزنك ، يتم إضافة فيتامين C كحافظة. يضم حصة 3 أوقية من سجق Kielbasa 14 في المائة من فيتامين C و 12 في المائة من DV للزنك.

في حين أنه مصدر جيد لفيتامين C والزنك ، إلا أن السجق يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم. يجب أن تقتصر الدهون المشبعة على أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية والصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام يوميًا في نظام غذائي صحي ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.

الأطعمة المحصنة بفيتامين C والزنك

العديد من عصائر الفاكهة والخضروات التي تم إنتاجها تجاريًا ، وعصائر ، والحبوب والخبز ، تحتوي على فيتامين C والزنك إليهم لمساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم من هذه العناصر الغذائية الأساسية. غالبًا ما يتم تحصين حبوب الإفطار مع كل من فيتامين C والزنك ، لكل من المعاهد الوطنية للصحة.

6. قلوب النخيل

لكل 1 كوب معلبة:

• فيتامين C: 11.5 ملغ ، 13 ٪ DV
• الزنك: 1.7 ملغ ، 15 ٪ DV

قلوب النخيل هي مكون متعدد الاستخدامات غالبًا ما يستخدم كبديل لحوم أو الأسماك في الوجبات الغذائية النباتية أو النباتية أو النباتية.

كوب واحد من قلوب النخيل لديه 13 في المئة من DV لفيتامين C و 15 في المئة DV للزنك. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية ، عالية في الألياف ومصدر ممتاز للحديد. على الرغم من أن نسيجها اللذيذ ونكهته المعتدلة يجعلها بديلاً لذيذًا للأسماك ، إلا أنها لا تحتوي على نفس كمية البروتين مثل الأسماك. مع 3.7 جرام فقط لكل كوب ، سترغب في تضمين مصدر آخر للبروتين في وجبتك.

7. حبوب ليما

تعتبر حبوب ليما عالية في الألياف مع 13 جرامًا لكل كوب ، وتلتقي ما يقرب من نصف DV للألياف.

لكل 1 كوب مطبوخ:

• فيتامين C: 17.2 ملغ ، 19 ٪ DV
• الزنك: 1.6 ملغ ، 14 ٪ DV

تعتبر حبوب ليما ، المعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة ، مصدرًا جيدًا لفيتامين C والزنك والبروتين والألياف. يحتوي كوب واحد من حبوب ليما على 19 في المائة من DV لفيتامين C و 14 في المائة من الزنك.

الأطعمة عالية في فيتامين C والزنك

طعام

فيتامين ج

الزنك

المصدر (S): وزارة الزراعة الأمريكية