من الكيمتشي إلى البنجر المخلل ، فيما يلي سبعة أطعمة مملوءة بالخلل سترغب في إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك ، القانون الأساسي.
لقد علمنا العيش من خلال COVID-19 أن الأطعمة المتقطعة هي مخزن أساسي للمطبخ.
من السهل تخزينها ، وتساعد على منع الرحلات المتكررة إلى متجر البقالة وتجعل تحضير الوجبات الغذائية أسهل بكثير.
ومع ذلك ، إذا لم يكن هذا كافيًا للحصول على عربة طعام متقطعة ، فإن بوني تاوب ديكس ، RDN ومؤلفة اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من ملصق إلى طاولة ، تقول أن الأطعمة المتقطعة أيضًا لديها ميزة إضافية من الشفافية.
يقول Taub-Dix: “أحب أن تكون البرطمانات شفافة بحيث يمكنك رؤية الأطعمة بداخلها”. “الجرار تمكنك من اختيار المنتجات الخاصة بك ، حتى عندما لا تكون طازجة.”
ولكن في حين أن الأطعمة المتقطعة تتيح إعدادًا أسرع للوجبات ، ينصح Taub-Dix بالتحقق من ملصقات الطعام المفروشة بعناية قبل الشراء ، حيث يجب أن تضع في اعتبارك تواريخ انتهاء الصلاحية ومستويات السكر والملح.
تشرح قائلة: “ما زلت بحاجة إلى التحقق من قائمة المكونات الموجودة في الأطعمة الممزوجة لمعرفة ما إذا كانت مليئة بالسكر أكثر مما تتوقع”. “كإطار مرجعي: علبة واحدة من السكر تحتوي على أربعة جرامات من السكر.”
يقول Simiarly ، Rachael Hartley ، RD ، LD ، أنك سترغب أيضًا في أن تكون على اطلاع على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، حيث تميل بعض العناصر المتقطعة إلى الحصول على مستويات ملح أعلى من غيرها. توصي جمعية القلب الأمريكية لمعلوماتك بعدم تناول أكثر من 2300 ملليغرام من الملح يوميًا.
للمساعدة في تعزيز مخزون مطبخك ، قمنا بتجميع أفضل الأطعمة الصحية التي ربما لم تجربها من قبل ، وطرق لذيذة لاستخدامها.
1. قلوب الخرشوف
يمكنك شراء قلوب الخرشوف مقطعة إلى أرباع (أو كاملة) ، أو مملحة في محلول ملحي (عادي) أو منقوعة في محلول الزيت والأعشاب ، كما يقول جورجي فير ، RDN ، CSSD.
ونعم ، يمكن أن تضيف قلوب الخرشوف المتبلة بعض النكهات الشهية إلى السلطات وأطباق المقبلات. ومع ذلك ، تنصح شركة فير بمراعاة هذه الأنواع من الأرضي شوكي ، لأنها غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أكثر من نظيراتها غير المتبلات.
تشرح قائلة: “بأي شكل من الأشكال ، تعتبر قلوب الأرضي شوكي مصدرًا رائعًا للألياف وهي إضافة ممتازة للسلطات أو البيتزا أو أطباق المعكرونة” “ومع ذلك ، فإن قلوب الخرشوف المنقوعة لا تزال دهنية إلى حد ما بعد تجفيفها ، لذا فهي تحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر من الأنواع العادية.”
لتجنب زيادة السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى شطف الخرشوف جيدًا قبل استخدامه. فيما يلي بعض الأفكار التي يجب تقديمها في الاعتبار.
- اغمس القليل من السبانخ والخرشوف
- رش بعض الجبن المبشور فوق الخرشوف للحصول على وجبة خفيفة ولذيذة
- أضفهم إلى أطباق السلطة المليئة بالبروتين
- قم بدمجها في وصفات القرنبيط اللذيذة
- ضعها فوق أطباق البيتزا محلية الصنع
وصفات الخرشوف
- سلطة ادامامي بالفستق والروبيان
- سلطة الخرشوف والدجاج والذرة
- قلوب الخرشوف البارميزان
2. قلوب النخيل
مثل قلوب الخرشوف ، يمكن لقلوب النخيل أن تضيف بعض الذوق والقوام إلى وجباتك. تقترح رانيا البطاينة ، MPH ، أنها خليط بين قلوب الهليون والخرشوف ، لأنها تحتوي على قوام مقرمش لكن ناعم الملمس وقليل النكهة.
بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج والحديد والفوسفور والزنك.
لجلب قلوب النخيل إلى طبقك ، جرب أفكار التقديم التالية:
- أضفهم إلى سلطات الغداء المستوحاة من المناطق الاستوائية
- قم بقليها أو شويها أو تحميصها بجانب البروتينات والخضروات الأخرى
- قم بإعداد أطباق مستوحاة من المطبخ اللاتيني مثل arroz con palmito أو empanadas
- افرمهم أو أضفهم إلى كعك السلطعون أو السيفيش
- يُطهى على نار خفيفة في الصلصة لاستخدامها كحشوة تاكو
وصفات قلوب النخيل
- سلطة الأفوكادو والفاصوليا البيضاء
- روبيان و خضار مشكلة
3. مخلل البنجر
ينصح هارتلي بإضافة بعض البنجر المخلل إلى مخزنك ، حيث يمكنهم تحضير أي وجبة في ثوانٍ.
يقول هارتلي: “أحب استخدام البنجر المخلل لأنه ليس فقط معززًا للنكهة ، ولكن يمكن أيضًا استخدامه كطبق جانبي مطبوخ ومتبّل بالكامل” “يحتوي البنجر أيضًا على النترات الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم.”
لإضافة بعض البنجر المخلل إلى وجبات أسبوع العمل ، جرب أفكار التقديم التالية:
- استمتع بها كطبق جانبي (أو وجبة خفيفة!) دافئة أو مبردة
- استخدمها في السلطات الصيفية
- امزجها مع الجبن لعمل غمس لذيذ في الحفلة
- تقدم مع المأكولات البحرية المشوية أو البروتينات الأخرى
وصفة مخلل البنجر
- صحن برغل ، شمندر و جبن الماعز
4. الكيمتشي
يشرح هارتلي أنه إذا لم تكن معتادًا على الكيمتشي ، فهو عنصر أساسي في المطبخ الكوري يتم إعداده عن طريق تخمير الخضروات (ملفوف نابا) مع gochugaru (الفلفل الحار الكوري) والثوم والبصل الأخضر وغالبًا ما تكون صلصة السمك المخمرة.
من وجهة نظر الطهي ، يعد الكيمتشي مثالًا رائعًا على نكهة لذيذة يمكن أن تضيف لمسة من البهارات إلى مجموعة متنوعة من الأطباق (مثل البنجر المخلل).
وتضيف: “يمكن إضافة الكيمتشي إلى السلطات ، سندويشات التاكو ، أوعية الحبوب ، والسندويشات ، ويمكن طهيه في أطباق القلي السريع والأرز والمعكرونة”. “من الناحية التغذوية ، كغذاء مخمر ، يعد الكيمتشي أيضًا مصدرًا رائعًا لبكتيريا بروبيوتيك المفيدة.”
بالإضافة إلى البروبيوتيك ، الكيمتشي مرتبط بمضادات الأكسدة ، ومضادات الجراثيم ، ومضادات السرطانات ، ومضادات ارتفاع ضغط الدم في الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في الأطعمة المخمرة في الصحة والوقاية من الأمراض.
لتسليحك ببعض الإلهام الذي يقدمه الكيمتشي ، جرب أفكار الوجبات التالية:
- اخفقي بعض صلصة الكيمتشي
- اصنع بيض الكيمتشي كوجبة خفيفة
- اصنعي أكواب خس الكيمتشي
- أضف الكيمتشي إلى أطباق الرامن
- أدخل الكيمتشي في أطباق الحبوب المصنوعة منزليًا
وصفات الكيمتشي
- بيبيمباب نباتي
- نودل شيراتاكي و جاط التوفو مع الكيمتشي
- سلطة كيمتشي باور مع ادامامي و كينوا
5. عصير التفاح غير المحلى
عنصر آخر من المواد الغذائية التي تحتوي على مرطبان ، يوصي Fear بتناوله في متناول اليد هو عصير التفاح غير المحلى. يمكن إضافته بسهولة إلى وصفات الخبز ، والاستمتاع به مع الفطائر أو تناوله بمفرده مع رشة من القرفة.
يقترح فير “إذا كنت تستمتع بالخبز ، يمكنك استخدام عصير التفاح بدلاً من نصف الزيت في أي وصفة مافن أو كعكة براوني أو خبز الموز لتقليل الدهون والسعرات الحرارية”.
“يمكنك أيضًا الاستمتاع بعصير التفاح المُسخن في الميكروويف (مع رشة من القرفة) لتحلية حلوة ، أو استخدامه فوق الفطائر بدلاً من شراب القيقب.”
بغض النظر عن أفكار تقديم الطعام اللذيذة ، فإن عصير التفاح غير المحلى له أيضًا فوائد غذائية لا تريد أن تفوتها. التفاح غني بالمواد الكيميائية النباتية (مثل الكيرسيتين والكاتشين والفلوريدزين) التي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والربو والسكري ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2004 في مجلة التغذية.
وصفات عصير التفاح
- فطائر الزبادي اليوناني بالفراولة
- خل القيقب والسمسم والزنجبيل
- كعكة مافن القمح الكامل والجزر
6. الفلفل الأحمر المحمص
قد يوفر الفلفل الأحمر المحمص أطباق المعكرونة والسلطات وتغميس الحمص مع بعض النكهة اللذيذة ، ولكن هذه الفلفل تجلب أيضًا تغذية كبيرة إلى طبقك.
الفلفل الأحمر هو أحد أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها ، حيث يحتوي على ما يصل إلى 30 من مضادات الأكسدة المختلفة ، وفقًا لعيادة كليفلاند. وبالمثل ، يساعد الفلفل الأحمر على زيادة مستويات الكالسيوم (بفضل البوتاسيوم) وتحييد الجذور الحرة في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفلفل الأحمر المحمص هو أنها منخفضة نسبيًا في الدهون والسعرات الحرارية ، كما يقول فير. ومع ذلك ، فإنها تؤكد على أهمية قراءة ملصقات المنتجات الخاصة بك بعناية.
يوضح فير: “جميع أنواع الفلفل الأحمر المحمص منخفضة جدًا في الدهون والسعرات الحرارية ، على الرغم من أن بعضها قد يحتوي على كميات صغيرة من السكر ، بينما لا يحتوي البعض الآخر على ذلك”.
فيما يلي بعض الطرق الشهية التي يمكنك من خلالها استخدام الفلفل الأحمر:
- يتبارى لهم في عجة نباتية وغير نباتية
- نحشوها بجبن الماعز والفستق المقشر
- أضفهم إلى الحساء الكريمي
- اشويهم باللحم أو كباب الخضار
- ضعها فوق أطباق البيتزا محلية الصنع
- اطبخها باللحم والخضروات لوجبة غداء أو عشاء سريعة
وصفات الفلفل الأحمر المحمص
- لفائف لحم البقر المشوي والفلفل الأحمر المحمص
- شوربة الفلفل الأحمر المحمص النباتي
- طبق مازة متوسطي
7. زيتون
بصرف النظر عن إضفاء بعض النكهة المذهلة على السلطة ، والأطباق القابلة للدهن وأطباق المعكرونة ، يقول البطاينة أن الزيتون معروف بفوائده الغذائية الممتازة.
يعتبر الزيتون مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة للطب الوطني. “بالإضافة إلى الدهون الصحية ، يعتبر الزيتون مصدرًا رائعًا لفيتامين E ومضادات الأكسدة أيضًا” ، كما تقول.
يحذر البطاينة من أن الزيتون المبشور يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، لأنه غالبًا ما يتم معالجته أو حفظه في محلول ملحي. وعلى الرغم من أنه لا يمكن إزالة كل الصوديوم ، فإنها توصي بشطف الزيتون عدة مرات لتقليل عدد الصوديوم قليلاً.
لتكون مبدعًا مع الزيتون ، جرب أفكار التقديم التالية:
- تُمزج الطماطم المفرومة والخيار والبصل الأحمر والبقدونس وجبنة الفيتا مع زيتون كالاماتا أو زيتون كاستيلفيترانو للحصول على طبق صيفي سريع
- جرب الطاجين المغربي (طبق مطهو ببطء يشبه الحساء) مصنوع إما من الدواجن أو اللحوم أو الأسماك أو الخضار بالإضافة إلى المكونات الحلوة والمالحة مثل الليمون المحفوظ والفواكه المجففة والزيتون
- أضفهم إلى طبق المازة المتوسطية
- قم بتضمينها في سلطة جرة ميسون
وصفات الزيتون
- بيتزا بالثوم المهروس مع الزيتون ، البصل و اوريجانو بارم
- توست جريكو بريكو المتوسطي مع الحمص والزيتون
- طاجن سريع التحضير بالدجاج بالليمون والزيتون الأخضر والثوم