للوقاية من الالتهاب ، ابدأ يومك بشكل صحيح عن طريق تجنب هذه الأطعمة السبعة المسببة للالتهابات.
الإفطار هو فرصتك الأولى في اليوم لإطعام جسمك بأطعمة تساعد في مكافحة الالتهاب. لكن في كثير من الأحيان ، نكدس أطباق الإفطار لدينا بأشياء يمكن أن تسبب استجابة التهابية.
في حين أن الالتهاب الحاد قصير المدى هو أداة مفيدة تحفز دفاعات الجسم لمهاجمة الغزاة الأجانب (مثل درء نزلات البرد أو التئام الجرح) ، فإن الالتهاب المزمن يمثل مشكلة أكبر ، ليزلي لانجفين ، RD ، مؤلفة < em> The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook والمالك الشريك لـ Whole Health Nutrition ، وفقًا لـ morefit.eu.
يحدث الالتهاب المزمن عندما يصبح الجهاز المناعي مفرط النشاط لحماية نفسه من التهديدات (التي يمكن أن تنجم عن نظام غذائي التهابي ، من بين أمور أخرى) ، ويفرز الجسم مستويات مرتفعة من الجزيئات الالتهابية مثل السيتوكينات ، كما يوضح لانجفين. ولكن على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي حالة الالتهاب المستمرة هذه إلى إلحاق أضرار جسيمة بالجسم.
في الواقع ، يرتبط الالتهاب المستمر بزيادة الوزن ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والحساسية ، والتهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية الأخرى ، فضلاً عن الألم المزمن والتعب ، كما يقول لانجفين.
ابدأ يومك بشكل صحيح عن طريق تجنب أطعمة الإفطار السبعة غير الصحية التي تسبب الالتهاب.
1. المعجنات
من المافن إلى الكعك إلى المعجنات والسلع المخبوزة ووجبة الإفطار تعود إلى الوراء ، ولكن هذه الحلويات الصباحية قد تخرب صحتك العامة. يقول لانجفين إن ذلك بسبب ارتفاع محتواها من الكربوهيدرات المكررة والسكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وإنتاج استجابة التهابية.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تستخدم المخبوزات الزبدة أو الزيوت النباتية التي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة أو دهون أوميغا 6 ، وهي أيضًا مسببة للالتهابات عند تناولها بكميات زائدة ، كما تضيف.
يمكن أن يؤدي تناول هذه الحلويات الغنية بالدهون والسكر على الإفطار بانتظام إلى زيادة الوزن. يقول لانجفين إن وجود مستوى أعلى من الدهون أو الأنسجة الدهنية في الجسم هو عامل خطر لمزيد من الالتهابات لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى إفراز المزيد من الجزيئات الالتهابية.
تلميح
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بكعك المافن أو الدونات في بعض الأحيان ، اخبز نسختك الصحية والأقل التهابًا بالنسبة للمبتدئين ، استبدل نصف الدقيق الأبيض على الأقل في الوصفة بأنواع مختلفة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو دقيق القمح الكامل. يمكنك أيضًا إضافة الكتان المطحون لمزيد من أوميغا 3 والألياف ، ودمج الفاكهة واستخدام زيت الزيتون الخفيف جدًا.
2. الفطائر والفطائر
تعتبر الفطائر والفطائر من الأطعمة الأساسية في وجبة الإفطار ، ولكن مثل المخبوزات ، عادة ما تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض. هذا يعني أنها مليئة بالكربوهيدرات المكررة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، مما سيزيد من الالتهاب ، كما يقول لانجفين.
تذكر أن “الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة المعالجة يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الالتهابات” ، كما يقول لانجفين. وبالتالي ، يفضل الجسم الأطعمة المنخفضة نسبة السكر في الدم (تلك التي تزيد من نسبة السكر في الدم).
لمساعدة الجسم على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات ، حاول إضافة المزيد من الألياف والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة إلى كل وجبة ، كما يقول لانجفين. على سبيل المثال ، لصنع المزيد من الفطائر والفطائر المغذية ، استبدل دقيق الشوفان الغني بالألياف أو دقيق القمح الكامل بالدقيق الأبيض ، وألقِ بذور الشيا الغنية بالبروتين ، واستخدم زيت الزيتون الصحي الخفيف للغاية وأضف التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة.
يضيف لانجفين: “القليل من شراب القيقب لا بأس به في الأعلى لأنه مُحلي منخفض نسبة السكر في الدم”.
3. كرواسون
الكرواسون الزبدي والقشاري والعجين هو طعام الإفطار الممتاز. لسوء الحظ ، فإنهم يسبحون في الدهون المشبعة الضارة بالالتهابات.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى رفع نسبة الكوليسترول في الدم ، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. (لتجنب ذلك ، حاول الحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.)
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المعجنات المنفوخة على كربوهيدرات معالجة ومكررة ، والتي نعلم بالفعل أنها يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتعزز الاستجابة الالتهابية.
الخلاصة: “الكرواسون طعام ممتع يجب الاستمتاع به في المناسبات النادرة” ، كما يقول لانجفين.
4. لحم الخنزير المقدد والسجق
من المؤكد أنها ذات مذاق جيد ، لكن لحوم الإفطار مثل لحم الخنزير المقدد والسجق تقدم القليل من الفوائد لجسمك. في الواقع ، هذه الأطعمة المعالجة المسببة للالتهابات ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، قد تضر بصحتك على المدى الطويل.
مثال على ذلك: لاحظ التحليل التلوي في أبريل 2016 في Public Health Nutrition أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة كانوا أكثر عرضة للوفاة المرتبطة بمشاكل القلب والأوعية الدموية والسرطان. وقد أثبتت الأبحاث أن هذه الأمراض ، من بين أمراض أخرى ، مرتبطة بالتهاب مزمن.
إذا كنت من محبي لحم الخنزير المقدد أو من محبي النقانق ، فإن لانجفين يوصي بتجربة بديل نباتي لحوم الإفطار. فقط تأكد من اختيار علامة تجارية تحتوي على مكونات غذائية كاملة ومنخفضة الصوديوم.
5. القهوة المخلوطة
يقول لانجفين إن القهوة الممزوجة غالبًا ما تكون ممتلئة بالسكر ، مما يؤدي إلى حدوث التهاب في جسمك. هذا لأنه عندما تتناول كميات كبيرة من السكر ، فإن جسمك يفرز الأنسولين ، في محاولة لتخزين فائض السكر في خلاياك الدهنية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
ولكن ها هي المشكلة: إذا كنت تتناول الكثير من السكر في كثير من الأحيان ، فقد يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن و / أو مقاومة الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى حالات استقلاب أكثر خطورة.
بدلاً من ذلك ، “حاول تحسين قهوتك باستخدام حليب نباتي غير محلى أو أضف القليل من شراب القيقب أو ستيفيا كمُحلي للمساعدة في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم ،” يقول لانجفين. تعتبر قطرة من مستخلص الفانيليا أو رش القرفة من الطرق الممتازة لتعزيز النكهة بدون سكر.
6. بعض أنواع الألبان
تشمل منتجات الألبان مجموعة واسعة من الأطعمة التي قد تجدها على مائدة الإفطار ، بدءًا من كوب الحليب إلى الجبن أو الزبادي وغيرهما. يقول لانجفين إن الدراسات السابقة أظهرت أن منتجات الألبان يمكن أن تزيد الالتهاب ، مضيفًا ، “يُعتقد أن هذا الارتباط مرتبط بمكون الأمعاء المتسرب”.
وإذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فربما تكون على دراية بالفعل باستجابة الأمعاء الملتهبة لمنتجات الألبان (فكر في: الغازات والإسهال والانتفاخ).
ولكن في حين أن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وتعتبر مسببة للالتهابات ، فإن الأحماض الدهنية الأخرى في منتجات الألبان قد تتباهى بفوائدها على صحتك ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن تناول الزبادي يرتبط بانخفاض الالتهاب ومقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بينما لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات ، يفترض الباحثون أن البروبيوتيك في الزبادي هي مصدر تأثيرها المضاد للالتهابات.
وبالمثل ، خلصت مراجعة منهجية في أيلول (سبتمبر) 2020 في Journal of the American College of Nutrition إلى أن بروتينات الألبان ومنتجات الألبان أظهرت تأثيرات محايدة إلى مفيدة على المؤشرات الحيوية الالتهابية.
ومع ذلك ، نظرًا لأن منتجات الألبان تختلف اختلافًا كبيرًا ، فمن غير الواضح أي مكونات هذه الأطعمة يمكن أن تساعد (أو تسبب) الالتهاب أو كيف يمكن أن تؤثر على الأشخاص المختلفين ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.
تلميح
عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان ، فإن أفضل رهان لك هو تناولها باعتدال. يقول لانجفين: “لا تتناول الزبدة ، وربما حاول استبدال حليب النبات بحليب الألبان”. “نحن نعلم أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في تقليل الالتهاب ، لذا فإن الحد من المنتجات الحيوانية يمكن أن يساعد في تحقيق ذلك أيضًا.”
7. هوم فرايز
يقول لانجفين: “تعتبر البطاطس المقلية في المنزل علاجًا جيدًا بين الحين والآخر ، لكن البطاطس البيضاء تحتل مكانة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وعندما يتم قليها بالزيت النباتي ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الالتهاب” ،
وتضيف أن المستويات المرتفعة من الالتهاب يمكن أن تزيد أيضًا من هرمونات التوتر ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يشرح لانجفين أن الالتهاب يمكن أن يتسبب أيضًا في زيادة الإهانة للإصابة بمقاومة اللبتين ، والتي تحدث عندما لا يتمكن جسمك من الاستماع إلى إشارات الامتلاء بدقة ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
للحصول على جانب صحي من البطاطا المقلية المضادة للالتهابات ، اخلطي البطاطا البيضاء مع البطاطا الحلوة واقليها في قدر من زيت الزيتون الخفيف جدًا أو زيت الأفوكادو على نار متوسطة مع الثوم والأعشاب.
تناول وجبات الإفطار المضادة للالتهابات بدلا من ذلك
- 5 وصفات الإفطار المضادة للالتهابات لجعل الصباح أكثر صحة
- 6 وصفات مضادة للالتهابات جاهزة في 10 دقائق أو أقل