تحركات بيلاتيس السبعة الوحيدة التي تحتاجها إلى الجزء العلوي من الجسم الأقوى والأكثر منغمًا

لا تحتاج إلى معدات طن (أو أي) لتقوية الجزء العلوي من الجسم مع بيلاتيس.

إذا كنت تريد الجزء العلوي من الجسم الأقوى المنحوتة ، فربما تعتقد أنك بحاجة إلى ضرب حامل الوزن. على الرغم من أن رفع الأثقال هو وسيلة فعالة بشكل رائع لتعزيز عضلات الجسم العلوي ، إلا أنها ليست خيارك الوحيد.

يقول Nikki Chrysostomou ، PMA- على سبيل المثال لا يزال من الممكن أن تتحرك بدلاً من أن تتحرك) ، إن حصيرة بيلاتيس-التي تتطلب فقط وزن جسمك وحصيرة ، على عكس أنواع أخرى مثل بيلاتيس المصلحة التي تتطلب المعدات-تطور قوة الجسم العلوي من خلال تمارين متساوي القياس (تلك التي تحتفظ بها بدلاً من أن تتحرك). CPT ، مدرب بيلاتيس ومعالج حركة مرخص ومؤسس تكامل الحركة.

فيديو اليوم

وبينما يركز رفع الأثقال في كثير من الأحيان على مجموعات العضلات الكبيرة ، فإن بيلاتيس تبني القوة من خلال استهداف العضلات الأصغر والاستقرار ، كما يقول كرايسوستومو. “هذا يخلق ثباتًا أفضل حول المفاصل ، ويقلل من خطر الإصابة وإعطاء الدعم لعضلاتنا الأكبر.”

بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل بيلاتيس أيضًا على أنماط حركة وظيفية مثل السحب والدفع والوصول إلى النفقات العامة. هذا يدعمك في أنشطتك اليومية مثل الوصول إلى شيء على الرف أو رفع طفل ويقلل من خطر الإصابة ، كما يقول Chrysostomou.

عندما تتطلع فقط إلى تبديل جلسة العرق الخاصة بك ، يتم ضمان تحرك هذه Pilates Seven Pilates لكتفيك وسلاحك لترقية التدريب على الجسم العلوي.

1. خشب اللوحية الطفو

ممثلين 10 بيلاتيريجون الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في لوح مرتفع بيديك أسفل كتفيك وجسمك في خط مستقيم. فكر في سحب بطنك باتجاه ظهرك لتكوين قلبك وحماية ظهرك.
2. من كتفيك ، قم بتحويل وزنك إلى الأمام. ستقدم قدميك إلى الأمام أيضًا. أثناء تحركك ، ارفع من خلال الإبطين والحفاظ على المرفقين مع ذراعيك.
3. من الكتف ، ادفع نفسك إلى الخلف حتى تهتم على قدميك.
4. هذا هو 1 مندوب. كرر لمدة 8 إلى 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذه الخطوة تزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم بينما تحسن استقرار الكتف وتحدي القوة الأساسية ، كما يقول Chrysostomou.

2. تويست جالس

ممثلون 4 بيلاتريجون الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ جالسًا ، يميل على ذراعك اليسرى واللمعان الأيسر مع عازمة ساقك اليمنى ، وعبور أمام قدمك اليسرى.
2. اضغط على يدك اليسرى وادفع على قدميك ، وإطالة جسمك وتصويب ساقيك (يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام يسارك). تصل إلى يدك اليمنى نحو السقف.
3. قم بالتدوير للأمام والوصول إلى ذراعك اليمنى لأسفل باتجاه قدميك ، ورفع الوركين نحو السقف ودفع إلى الوراء من يدك اليسرى.
4. عكس هذه الخطوة ، لذلك يمكنك العودة إلى لوح جانبي ممدود ، ثم الجلوس إلى أسفل.
5. هذا هو 1 مندوب. كرر التسلسل لمدة 3 إلى 4 ممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Chrysostomou: “انخرط في الفخذين الداخليين لمساعدتك في التوازن”.

3. سحب الساق لأعلى

ممثلون 8 بيلاتيريريتري الجزء العلوي من الجسم

1. اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك وأيديك على الأرض خلفك (تشير الأصابع نحوك) وتخرج قليلاً إلى الجانب.
2. الوصول إلى أصابع قدميك إلى الأرض وارفع الحوض لأعلى نحو السقف ، وخلق خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك.
3. استعد قلبك وارفع الساق اليمنى ، ثم انخفض ببطء.
4. كرر على ساقك اليسرى. هذا هو 1 مندوب.
5. استمر في التناوب لمدة 8 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذه الخطوة لا تبني القوة في الجزء العلوي من الجسم ، والثني الأساسي والورك ، ولكنها أيضًا تعمل على تحسين مرونة أوتار الركبة واستقرار الحوض ، كما يقول Chrysostomou.

“إذا كنت تشعر بالألم في الجزء الخلفي من الركبة ، ارفع أصابع قدميك إلى السقف وتأتي إلى الكعب” ، كما تقول.

4. ركلة جانبية الركوع

ممثلون 8 بيلاتيريريتري الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في الركوع على كلا الركبتين وذراعيك مباشرة على جانبيك.
2. تميل إلى الجانب الأيمن ووضع يدك اليمنى على الأرض أثناء تمديد ساقك اليسرى إلى الجانب ورفع ذراعك اليسرى باتجاه السقف.
3. ركل ساقك اليسرى للأمام ثم عادت خلفك. هذا هو 1 مندوب.
4. كرر لمدة 8 ممثلين ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Chrysostomou إن هذا التمرين يخلق قوة في الجزء العلوي من الجسم ، والنواة واللمعان مع تحسين التوازن في وقت واحد ، واستقرار الحوض والمرونة في أوتار الركبة والورك.

اضغط على الورك إلى الأمام للمساعدة في الحفاظ على المحاذاة واستقرار الحوض ، كما تقول. وإذا كانت هذه الخطوة تشعر بالتحدي الشديد ، فستنزل إلى لوح جانبي الكوع.

5. دفع

ممثلون 8 بيلاتيريريتري الجزء العلوي من الجسم

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك ، ثم ارجع قدميك إلى الوراء وقم بتصويب ساقيك حتى تكون متوازناً على راحة يدك وأصابع قدميك.
2. تحقق من جسمك وموضعك يدويًا: يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الوركين إلى الكعب ، ويجب أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة أو على نطاق أوسع قليلاً.
3. ثني المرفقين بزاوية 45 درجة لجسمك وخفض جسمك حتى يحوم صدرك بضع بوصات من الأرض.
4. تأكد من الحفاظ على جسمك في خط واحد مستقيم من رقبتك من خلال العمود الفقري إلى الوركين وأسفل إلى أعقابك.
5. اضغط على راحة يدك وادفع الأرض بعيدًا عنك للعودة إلى لوح عالي ، لا تزال تحافظ على جسمك في خط واحد مستقيم.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان الضغط التقليدي صعبًا للغاية ، فقم بإسقاط ركبتيك ، كما يقول Chrysostomou.

6. المنشار مجموعة

ممثلين 10 بيلاتيريجون الجزء العلوي من الجسم

1. اجلس مع ساقيك أمامك ، وقم بطرد حصيرة ، وذراعيك على جانبيك على ارتفاع الكتف.
2. قم بالتدوير إلى يسارك من خصرك ، وصلت إلى ذراعك اليمنى عبر جسمك إلى الخارج من ساقك اليسرى وأنت تنحني فوقه.
3. تميل إلى الوراء ووضع يدك اليسرى على الأرض. ادفع يدك اليسرى وأسفل على ظهور الكعب الخاص بك وأنت ترفع الحوض وتمتد ذراعك اليمنى باتجاه السقف.
4. عد إلى الجلوس ، مرة أخرى تصل إلى ذراعك اليمنى عبر جسمك إلى الساق اليسرى.
5. أحضر جسمك في وضع مستقيم وقم بالتدوير إلى المركز في وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
6. كرر هذا التسلسل كله من 6 إلى 10 مرات.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Chrysostomou إن هذه الخطوة تبني قوة أساسية وجسم أعلى لأنها تزيد من المرونة في دوران الجذع وتمتد أسفل الظهر وأوتار الركبة.

7. فيل ساق واحد

ممثلين 10 بيلاتيريجون الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في لوح مرتفع بيديك أسفل كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
2. ادخل يديك حتى يشكل جسمك شكل V ويرفع الساق اليمنى إلى السقف.
3. اسحب جسمك للأمام مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي وجلب ركبتك اليمنى في صدرك.
4. هذا هو 1 مندوب. كرر التسلسل لمدة 8 إلى 10 ممثلين ، ثم تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذه خطوة كاملة للجسم وتنقل تعمل في الجزء العلوي من جسمك ، جوهر ، غلوت ، أوتار الركبة ، والفخذ ، كما يقول Chrysostomou. ولكن إذا كان رفع الساق صعباً للغاية ، فقم بالتعديل عن طريق القيام بلوح في شكل V بدلاً من ذلك ، كما تقول.