تفاحة في اليوم قد لا تبقي الغاز بعيدًا. Image Credit: skynesher / E + / GettyImages
في حين أن الفاصوليا هي الأكثر شهرة في إحداث فرتس (لهذا السبب ، لديهم حتى أغنية الملعب الخاصة بهم) ، هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تؤدي إلى انتفاخ البطن وأنواع أخرى من عدم الراحة في الجهاز الهضمي (GI).
أولاً ، دعنا نطهر الهواء: على الرغم من أنه يرتبط بشكل شائع بالعار ، فإن تمرير الغازات هو جزء طبيعي من عملية الهضم ، كما تقول أخصائية التغذية سوزي فينكل ، RD ، مؤسسة Well Digested.
وتقول: “ينتج الغاز في الغالب عن طريق البكتيريا التي تعيش في أمعائنا الغليظة (القولون) عندما تتغذى على جزيئات الطعام التي تمر عبرها”. “تنتج البكتيريا المزيد من الغازات عند هضم أنواع معينة من الكربوهيدرات ، مثل الألياف النباتية والسكريات”.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
يمكن أن تكون فرتس إشارة إلى أن نظامك يعمل بشكل جيد. يقول فينكل: “الكميات المعتدلة من الغازات هي علامة طبيعية على الهضم ويمكن أن تدل في الواقع على تغذية البكتيريا الجيدة بالأشياء التي تحب أن تنمو عليها” ، مضيفًا أن البكتيريا تتمتع في الغالب بالألياف النباتية ، والتي تشمل الأطعمة مثل المكسرات والبذور والفاصوليا. والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
“عندما نأكل وجبات غذائية متوازنة غنية بهذه الكربوهيدرات المفيدة ، غالبًا ما تصاب بالغازات.”
7 أطعمة تسبب الغازات
بالإضافة إلى الفاصوليا ، هناك عدد من الأطعمة التي قد تجعلك تخرج غازات أكثر مما اعتدت عليه ، خاصة إذا كنت تدخلها في نظامك الغذائي لأول مرة. لكن هذا ليس سببًا للابتعاد عنها – تابع القراءة لمعرفة كيفية تضمين هذه الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي بأقل قدر من الانزعاج.
1. البصل والثوم
يقول فينكل إن البصل والثوم يحتويان على تركيزات عالية من الفركتان ، وهو نوع من الكربوهيدرات يصعب هضمه وقد يؤدي إلى الغازات. قد يكون من الصعب تجنب الفركتانز لأن الكثير من الوصفات تعتمد على البصل والثوم للطهي اللذيذ.
الخبر السار: الطبخ يساعد في تفتيت المركب. نظرًا لأن محتوى الفركتان قابل للذوبان في الماء ، فإن طهيه في طبق يعتمد على الزيت يعد طريقة رائعة للحصول على بعض النكهة بدون الفركتانز ، في جامعة موناش. بعد طهيها في شيء مثل القلي السريع ، يمكنك إزالة قطع البصل والثوم لتقليل تأثيرها على الجهاز الهضمي.
إذا وجدت أن حساسيتك للبصل والثوم شديدة بشكل خاص ، فحاول تجربة مبادلة البصل والثوم بميربويكس من الشمر والجزر ، مما سيضيف نكهة ولكن يسهل هضمه ، كريستي بريسيت ، RD ، مؤسس شركة 80 Twenty يقول التغذية.
2. فواكه عالية الفودماب
FODMAPs (التي تعني السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الأحادية ، والسكريات الأحادية والبوليولات) هي أنواع محددة من الكربوهيدرات التي لا يهضمها البشر جيدًا بشكل خاص وهي سبب شائع للغازات – خاصة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة (SIBO) ، عدم تحمل اللاكتوز وحساسيات الجهاز الهضمي الأخرى ، كما يقول Finkel.
لن تجلب جميع الفواكه الأبخرة ، ولكن الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP بما في ذلك يمكن أن:
- تفاح
- إجاص
- المانجو
- الكرز
- فاكهة مجففة
- المشمش
- تين
تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الفركتوز ، والتي إذا لم يهضم جهازك بشكل صحيح ، يمكن أن تؤدي إلى الغازات وآلام البطن والإسهال ، وفقًا لمايو كلينك
إذا كنت تجد بعض الفاكهة التي تسبب مشكلة ، فحاول تناول الفواكه منخفضة الفركتوز ، مثل الشمام والموز والفراولة والبرتقال ، كما يقول بريسيت. بمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكنك إدخال الفواكه عالية الفركتوز ببطء في روتينك الغذائي ، مما قد يساعدك في العثور على مكانك الحلو.
يقول بريسيت: “في بعض الأحيان يكون كل شيء متعلقًا بالمقدار. ستجد أنه يمكنك عمل تفاحة يوميًا ، ولكن ليس وعاء كبير من الكرز أيضًا”.
3. الخضراوات الصليبية
قد يكون البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل قاسية على بعض المعدة. يقول بريسيت إن الخضروات الصليبية تحتوي على رافينوز ، وهو نوع آخر من السكر يصعب تحطيمه وقد يجعلك تشعر أحيانًا بالانتفاخ والألم.
يمكن أن يساعد الطهي في تقليل تأثير هذه الأنواع من الخضار أيضًا ، لأن القيام بذلك يمكن أن يكسر رافينوز. إذا كنت تعاني من تقلصات وآلام أخرى في المعدة بعد تناول هذه الأطعمة ، فقد ترغب في تقليل مقدار ما تأكله في كل مرة – يقول بريسيت التمسك بكوب واحد لكل حصة كحد أقصى ، وفكر في الحصول على الخضار من أسهل في الهضم أطعمة مثل السلطات والفلفل والبنجر والجزر.
4. كحول السكر
غالبًا ما تضاف كحول السكر إلى مساحيق البروتين وألواحه ، والأطعمة المعبأة التي تحمل علامة “خالية من السكر” وغيرها من الأطعمة المعروفة باسم “الحمية” لتقليل عدد السعرات الحرارية فيها. إكسيليتول ، سوربيتول ، مالتيتول وإريثريتول كلها أمثلة على كحول السكر ، وغالبًا ما تستخدم لإضافة الحلاوة والكتلة والملمس إلى الأطعمة.
يقول بريسيت إن أجسامنا لا تهضم جميع أجزاء كحول السكر. تنتقل الأجزاء غير المهضومة إلى القولون ، حيث يمكنها “توليد بعض الغازات وفي بعض الأحيان التقلصات أو عدم الراحة في البطن”.
في حين أن بعض الأجسام تتعامل بشكل جيد مع الكحوليات السكرية ، فإن البعض الآخر – خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي أو مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي – يعانون من بعض الآثار غير المريحة ، بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإسهال ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2016 في International مجلة طب الأسنان.
وجدت الدراسة أن الإكسيليتول يميل إلى التحمل بشكل أفضل من الكحوليات السكرية الأخرى ، لذلك إذا كنت تبحث في كثير من الأحيان عن الأطعمة التي تحتوي على كحول السكر ، فتحقق من قائمة مكونات إكسيليتول. يقترح Brissette أيضًا البحث عن المنتجات المحلاة بالستيفيا ، والتي من المعروف أيضًا أنها تسبب سخونة وغازات أقل.
5. الألبان
ما يصل إلى 50 مليون بالغ أمريكي يعانون من حساسية اللاكتوز ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ومع تقدمنا في السن ، من المحتمل أن نواجه المزيد من الصعوبات في هضم منتجات الألبان.
لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان هضم اللاكتوز بالكامل ، وهو نوع من السكر الموجود في الحليب. يحدث هذا عادةً لأن الأمعاء الدقيقة لا تنتج ما يكفي من اللاكتاز ، وهو الإنزيم المسؤول عن هضم الحليب ، وفقًا لمايو كلينك. لا يزال بإمكان الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من اللاكتاز هضم الحليب ، ولكن إذا كانت مستوياتهم منخفضة جدًا ، فقد يعانون من أعراض ، مثل الغثيان والانتفاخ وتشنجات المعدة والغازات والإسهال.
في حين أن معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يضطرون إلى التخلي عن جميع منتجات الألبان لإدارة حالتهم ، فقد أصبح من الأسهل بشكل متزايد العثور على بدائل ، وذلك بفضل الزيادة الكبيرة في بدائل الحليب غير الألبان المتوفرة في السوق اليوم. إذا كانت هناك نسخة ألبان من طعام ما ، فمن المحتمل أيضًا وجود نسخة غير ألبان موجودة في مكان ما.
6. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي صديقك: فهي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتثبت نسبة السكر في الدم وتوفر الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في مجموعة من الحالات ، بما في ذلك إدارة الوزن.
وجدت دراسة أجراها المعهد الوطني للغذاء ، الجامعة التقنية في الدنمارك ، في مقال علمي في يناير 2019 في Gut أنه عندما استبدل البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن منتجات الحبوب المكررة بأصناف من الحبوب الكاملة ، فقدوا الوزن ، وأكلوا أقل وعانوا من انخفاض الالتهابات في أجسامهم.
لكن الحبوب الكاملة الليفية يمكن أن تكون صدمة لنظامك ، خاصة إذا قمت بإضافتها إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة. يقول بريسيت: “يحتاج جسمك إلى التأقلم لأن الألياف تخلق حجمًا وتحرك الأشياء عبر نظامك بسرعة”.
وتوصي بإدخال الأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا وزيادة كمية الماء التي تتناولها كما تفعل من أجل الحفاظ على تدفق الأشياء بسلاسة. خلاف ذلك ، من الممكن أن يكون لديك ألياف جافة تجلس مثل الصخرة في القولون ، والتي يمكن أن تكون سبب هذا الغاز والانتفاخ.
7. الأطعمة المقلية
يجد الكثير من الناس أن الوجبات الدهنية تجعلهم يشعرون بأنهم أقل من ممتاز بعد نفاذ الطعام.
عادةً ما تسبب الأطعمة الدهنية والمقلية الغازات لأنها مليئة بالدهون ، والدهون هي المغذيات الكبيرة التي يتم هضمها ببطء ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2017 في International Journal of Molecular Medicine . نظرًا لأن الطعام الدهني يهضم ببطء ، فإنه يقضي وقتًا أطول في الجهاز الهضمي ، مما قد يؤدي إلى أعراض غير ممتعة مثل الغازات والانتفاخ والإسهال.
يقول فينكل: “الأطعمة الغنية بالدهون لا تشكل غازات من تلقاء نفسها ، لكنها تميل إلى إبطاء عملية الهضم بحيث يكون للطعام المزيد من الوقت للتخمر في القولون”.
نصائح لتقليل الغازات وعدم الراحة
يقول فينكل: “الغاز جيد”. ومع ذلك ، إذا كان الغاز يسبب لك الألم أو يجعل وجبات الطعام غير مريحة باستمرار ، فقد يكون من المفيد طلب بعض المساعدة. يعد العمل مع اختصاصي تغذية مسجَّل مكانًا جيدًا للبدء ، خاصةً لأنك تريد معالجة جذر المشكلة.
1. جرب المكمل
يقول فينكل: “يعمل بعض الأشخاص بشكل جيد للغاية مع إنزيم هضمي” ، مشيرًا إلى أن كلاً من Beano و Bean-zyme قد يساعدان في تقليل فقاعات الغاز التي يمكن أن يؤدي إليها تناول الطعام بكثرة. إذا كنت تعلم أنك على وشك تناول حصة كبيرة من الفلفل الحار ، على سبيل المثال ، يمكنك تناول مكمل غذائي مسبقًا لتخفيف معدتك.
توصي Finkel أيضًا بالزنجبيل الطازج وشاي النعناع ، والذي تقول إنه يمكن أن يكون فعالًا في تقليل فقاعات الغاز هذه.
2. التركيز على التحكم في جزء
قد تكون قادرًا على تحمل بعض الأطعمة بشكل أفضل إذا تناولتها بكميات أصغر وأقل تكرارًا.
يقول فينكل: “كثير من الناس ، حتى أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي مدى الحياة ، يمكنهم تحمل العديد من الأطعمة التي تحتوي على فودماب بكميات أقل”. وتقول إن زبائنها يمكنهم الاستمتاع بملعقة كبيرة من الفستق مقابل كوب ، أو بضع قطع من القرنبيط المطبوخ مقابل طبق من أرز القرنبيط.
يقول Finkel: “يختلف التسامح لدى كل شخص ، لذلك من الجيد اختبار عتبة الهضم الشخصية لأطعمة FODMAP مع اختصاصي تغذية”. “قد تتفاجأ [عندما تجد] أنك تتحمل طعامًا معينًا على ما يرام على الرغم من أنه أعلى في فودماب.”
3. إبطاء
يقول Finkel: “يمكن أن يكون غاز GI العلوي ، الذي يتضمن التجشؤ المفرط ، مرتبطًا بـ SIBO والتخمير البكتيري العلوي من الجهاز الهضمي ، ولكنه غالبًا ما يكون مجرد فقاعات هواء”.
“أنماط التنفس وحتى الطريقة التي تأخذ بها الهواء عندما تأكل وتتحدث يمكن أن يكون لها تأثير كبير. يمكن أن يكون تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا والعمل على التنفس العميق والهادئ طوال اليوم عونًا كبيرًا في هذا الأمر. هناك العديد من المعالجين الفيزيائيين ، ولا سيما معالجي قاع الحوض ، الذين يساعدون في عمل التنفس لمعرفة ما إذا كنت تستخدم الحجاب الحاجز وعضلات البطن بشكل صحيح للتنفس “.