ما تأكله على العشاء له تأثير كبير على شبعك بعد ذلك مباشرة. الصورة الائتمان: d3sign / Moment / GettyImages
إنه كالساعة: كل ليلة ، أسنانك الحلوة تبحث عن شيء سكري قبل النوم.
إلقاء اللوم على علم الأحياء. وجدت دراسة صغيرة أجريت في مارس 2013 في مجلة Obesity أن ساعة الجسم الداخلية تزيد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة (النشوية والمالحة أيضًا) في المساء.
الإعلانات
بينما لا يمكنك تغيير نظامك اليومي ، لا داعي لأن تكون مرتبطًا بالرغبة الشديدة في تناول السكر. في الواقع ، ما تفعله على العشاء يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول الحلوى والحلويات الأخرى.
هنا ، يقوم أخصائيو التغذية بإعداد سبع حيل بسيطة لتناول العشاء لمعرفة كيفية إيقاف الرغبة الشديدة في تناول السكر في الليل.
1. تخطي الصودا (والمشروبات السكرية الأخرى)
قد يكون كوب طويل من الصودا على العشاء هو السبب وراء الرغبة الشديدة في تناول السكر في وقت متأخر من الليل.
الإعلانات
المشروبات المحلاة تزيد من مستويات السكر في الدم على الفور. “يبدو الأمر كما لو كنت تحقن أوردتك بالجلوكوز ،” ليزا موسكوفيتز ، RDN ، المؤسس والرئيس التنفيذي لمجموعة NY Nutrition Group.
ولكن ها هي المشكلة: “كلما زادت سرعة ارتفاع السكر في الدم ، زاد إنتاج الأنسولين ، وزادت صعوبة تحطم السكريات في الدم” ، يوضح موسكوفيتز.
إن لعبة أفعوانية الجلوكوز هذه هي وصفة لأسنان حلوة مزعجة بغض النظر عن مقدار ما أكلته على العشاء ، كما تقول.
الإعلانات
كما أن تناول المشروبات السكرية بانتظام قد يغير دماغك. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول السكر ينتج تغيرات كيميائية في الدماغ – تُرى بالمثل في الإدمان – تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، كما تقول كايلي جيرهارت ، وهي زميلة في NY Nutrition Group.
الوجبات الجاهزة: اشرب الصودا والمشروبات الحلوة الأخرى على العشاء (ومن نظامك الغذائي العام).
يقول جيرهارت: “إذا كنت من عشاق المشروبات الغازية ، فلن أقترح الذهاب إلى الديك الرومي البارد ، مما قد يؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول المشروبات الغازية ، بل تقليل تناوله تدريجيًا عن طريق خلط نصف صودا مع نصف ماء سيلتزر أو خلط العصير بالماء” ،
الإعلانات
نصيحة
للحصول على تلميح من الحلاوة التي تضرب المكان ، يوصي موسكوفيتز أيضًا بالمياه الفوارة ذات النكهة الطبيعية والمياه الفوارة مثل La Croix و Bubly و AHA.
2. الاعتماد على الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم
في حين أن وعاءًا ممتلئًا من المعكرونة البيضاء يبدو وكأنه عشاء لذيذ ، فقد يجعلك تتشوق لتناول الحلويات في الساعات الأولى من الليل. ذلك لأن بعض الأطعمة – مثل الكربوهيدرات المكررة – تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).
مؤشر نسبة السكر في الدم هو قيمة مخصصة للأطعمة بناءً على مدى بطء أو سرعة تسبب هذه الأطعمة في زيادة مستويات السكر في الدم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تطلق الجلوكوز بسرعة في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. “ولكن ما يرتفع ، يجب أن ينخفض بسرعة ، والذروة والانخفاض السريع في مستويات الجلوكوز يضعك في حلقة مفرغة ، مما يتسبب في حدوث انهيار في الطاقة وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الحلوى” ، يشرح جيرهارت.
هذا هو السبب في أن “تثبيت مستويات الجلوكوز في الدم هو اسم اللعبة لتجاوز الرغبة الشديدة في تناول السكر قبل النوم” ، كما يقول موسكوفيتز.
ويمكن أن يساعدك تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم – التي تفرز الجلوكوز ببطء وثبات – في القيام بذلك. تناول الخضار والبقوليات والمكسرات الخضراء للحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة ومستقرة طوال الليل.
3. احزم طبقك بالبروتين
قد يؤدي الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر في وقت متأخر من الليل إلى الحصول على جزء مناسب من البروتين في العشاء.
يهضم جسمك البروتين بشكل أبطأ من الدهون والكربوهيدرات. يقول موسكوفيتز: “هذا يعني أنه عندما تتناول وجبة غنية بالبروتين ، فإنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مما يخفف من الرغبة في زيادة السكر بعد العشاء”.
في الواقع ، ثبت أن البروتين يقلل من هرمون الجوع “هرمون الجوع” ويزيد الهرمونات مثل الببتيد 1 الذي يشبه الجلوكاجون وكوليسيستوكينين التي تساهم في الشعور بالشبع ، كما يقول غيرهارت.
ويضيف موسكوفيتز: “للبروتين أيضًا تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم”. وهذا مهم لأن الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة غالبًا ما تؤدي إلى انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم ، وبالتالي زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر.
لذلك ، تأكد من أن طبق العشاء الخاص بك يحتوي على جزء وافر من البروتين. لحسن الحظ ، هناك عدد كبير من خيارات البروتين المثالية لطاولة العشاء. من الدجاج والديك الرومي والأسماك إلى البيض والتوفو والبقوليات ، يمكنك العثور على مصدر صحي للبروتين بغض النظر عن تفضيلاتك الغذائية.
4. تملأ بالألياف
الاحتمالات أنك لا تحصل على كمية كافية من الألياف المليئة بالعشاء (أو بشكل عام). في الواقع ، لا يحصل معظم الأمريكيين – بنسبة مذهلة تبلغ 95 في المائة – على ما يكفي من الألياف يوميًا ، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في يوليو 2016 في American Journal of Lifestyle Medicine .
ولكن إذا كنت ترغب في خفض الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فإن الألياف هي صديقك. يقول جيرهارت: “واحدة من أكبر فوائد الألياف هي أنها تبطئ عملية الهضم وامتصاص الدهون ، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول مع انخفاض الرغبة الشديدة”.
توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين بتناول ما بين 25 و 34 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا ، أو 22 إلى 28 جرامًا إذا كنت أكبر من ذلك.
يمكنك المساعدة في تحقيق هدفك اليومي من خلال تكديس طبق العشاء الخاص بك بأطعمة غنية بالألياف بما في ذلك الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة. لعشاء سريع وسهل ، يوصي موسكوفيتز باختيار مصدر مُعد مسبقًا من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل بذور التغيير العضوي الكينوا والأرز البني.
نصيحة
عندما تضيف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، تأكد من شرب السوائل الكافية لمنع الإمساك ، كما يقول غيرهارت.
5. ابق رطبًا
قد تعني الرغبة في تناول الحلوى بعد العشاء أنك عطشان.
يقول موسكوفيتز: “يمكننا في كثير من الأحيان الخلط بين العطش والجوع”. وتضيف أنه قد تواجه عطشًا مفرطًا مقنعًا بالرغبة الشديدة في تناول السكر ، خاصة إذا كان العشاء الخاص بك أكثر ملوحة من المعتاد.
لإرواء عطشك ، اشرب كوبًا إلى كوبين من الماء قبل العشاء ، ثم ارتشف المزيد خلال وجبتك ، كما تقول موسكوفيتز.
6. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون
تناول العشاء أمام الأنبوب: كلنا مذنبون بذلك. ولكن عندما يتم ضبط التلفزيون ، فأنت لا تهتم بصحنك. يقول موسكوفيتز: “من الصعب أن تكون مدركًا تمامًا وأن تكون حاضرًا عندما تكون محاطًا بالمشتتات ، وخاصة التلفزيون”.
لا تتعرض فقط لخطر الإفراط في تناول الطعام (لأنك لا تستجيب لإشارات الشبع) ، ولكن قد تجد نفسك أيضًا تتوق إلى الحلويات في وقت متأخر من الليل.
مثال على ذلك: يرتبط تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون بزيادة استهلاك الأطعمة عالية السكر والمشروبات المحلاة لدى الأطفال ، وفقًا لمراجعة منهجية أجريت في أكتوبر 2017 في تغذية الأم والطفل .
الحل البسيط هنا هو إيقاف تشغيل الشاشة. يقول جيرهارت: “ستشعر بمزيد من الرضا بعد العشاء إذا كنت تأخذ وقتك وتستمتع بالوجبة ، بدلاً من جرف الطعام في فمك أثناء تشتيت انتباهك عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي أو التلفزيون”.
ومارس الأكل اليقظ أثناء العشاء: مضغ طعامك ببطء ، وتذوق كل قضمة والاستفادة من كل حواسك ، كما يقول غيرهارت.
7. كل ما يكفي
في بعض الأحيان ، تشير الرغبة الشديدة في تناول السكر في وقت متأخر من الليل إلى أنك لا تأكل ما يكفي أثناء العشاء.
يقول موسكوفيتز: “إذا كنت تحاول مراقبة السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الحصص بشكل عام ، فقد يكون من الشائع التقليل أكثر من اللازم”. لكن هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية لاحقًا.
عندما لا تأكل ما يكفي من الطعام (خاصة الكربوهيدرات) في وقت الوجبة ، سيخبرك جسمك بذلك ، غالبًا في شكل اشتهاء السكر.
لمكافحة هذا ، تناول دائمًا عشاءًا متوازنًا (الإفطار والغداء أيضًا) مكتملًا بالمغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ، كما يقول غيرهارت.
وإذا كنت لا تزال تشتهي الحلويات بعد العشاء …
في بعض الأحيان على الرغم من بذلنا قصارى جهدنا ، لا يمكننا ببساطة التخلص من أسناننا الحلوة بعد العشاء. وهذا جيد. إليك كيفية التعامل مع شغفك في وقت متأخر من الليل بطريقة صحية.
توقف مؤقتًا لترى ما إذا كان الأكل يمر أم لا. “أحيانًا تستمر الرغبة الشديدة لبضع دقائق فقط ،” يقول غيرهارت.
تقول: “إذا شعرت أنك تناولت طعامًا كافيًا حقًا على مدار اليوم واستهلكت عشاءًا متوازنًا وجزءًا مناسبًا ، فحاول تشتيت انتباهك قليلاً عن طريق الذهاب في نزهة على الأقدام أو تنظيف غرفتك أو تنظيم خزانة ملابسك أو الاتصال بصديق”.
ولكن إذا كنت لا تزال تتوق ، فلا تقاوم الرغبة الشديدة. “اعمل معهم بدلاً من ذلك ،” يقول موسكوفيتز. “إذا كنت تشعر حقًا وكأنه اشتهاء الطعام وليس رغبة عاطفية ، فقم بدمج القليل مما تريده مع شيء تعرف أن جسمك يحتاجه.”
على سبيل المثال ، املأ نصف وعاء بالآيس كريم والنصف الآخر بالفواكه الطازجة والمكسرات. وتقول: “ستظل تشعر وكأنك تحصل على حصة مرضية ، ولكن بإضافة الأطعمة الغنية بالألياف أو الغنية بالبروتين ، ستحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتوفر التغذية في نفس الوقت”.
القراءة ذات الصلة
4 حيل للإفطار تساعد على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر
الإعلانات