يمكن أن يساعد استهداف عضلات البطن في تحسين وضعك وتقليل ظهور تجاعيد البطن.
في هذه المقالة
- 1. توقف عن التأكيد على ذلك
- سعرات حرارية
- الطعام المغذي
- الفيبر
- القلب
- AB تمارين
- وضعية
- ماء
- خلاصة القول
بغض النظر عن حجم جسمك أو شكله ، فإن تجاعيد البطن طبيعية وببساطة جزء من وجود جسم. يمكن أن تحدث هذه التجاعيد بشكل طبيعي عند الجلوس أو تتحرك ، حتى لو لم يكن لديك زيادة الوزن.
ولا تقلق: لا توجد حاجة طبية للتخلص من تجاعيد المعدة.
ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في رحلة لخسارة الوزن وتبحث عن طرق صحية لتقليل الدهون الزائدة في البطن ، فهناك طريقة مستدامة للقيام بذلك-من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية وتغيرات نمط الحياة الإيجابية.
1. توقف عن التأكيد على ذلك
قبل أن تتحول إلى نظام غذائي بدعة أو الاستثمار في مكملات “تحرق الدهون” ، فكر في تكريس الوقت للعمل على صورة جسم أكثر إيجابية. إن فكرة أن “الأرق أفضل” متجذرة بعمق في مجتمعنا ، ولكن تحدي هذا الاعتقاد – وبعبارة أخرى ، يمكن أن يكون لهاجسنا بكوننا رقيقة – فوائد عقلية وجسدية.
في الواقع ، قد يؤدي التأكيد على الوسط الخاص بك إلى نتائج عكسية في الواقع: يمتد الإجهاد مستويات الكورتيزول ، والتي ، بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في البطن ، وفقًا لما ذكره ورقة في أبريل 2018 في تقارير السمنة الحالية .
لذا ، بدلاً من الانخراط في الحديث السلبي للذات أو النظر إلى مقياس التحقق من الصحة ، خذ وقتًا لشكر جسمك على ما يفعله ، والتفكير في ما يعجبك في نفسك واختيار الملابس والأطعمة والتمرينات التي تجعلك تشعر بالرضا.
نصيحة
إذا كنت تكافح مع تحسين صورة جسمك ، ففكر في العثور على معالج يمكنه المساعدة.
2. حرق المزيد من السعرات الحرارية
إحدى الطرق الأولى التي يحاول الناس أن يفقدوا فيها الدهون في البطن عن طريق حرق السعرات الحرارية أكثر مما يأكلون.
تستخدم Mayo Clinic لاقتراح تقليل كمية السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية لتفقد حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. ولكن الآن ، من المعترف به أن مقدار فقدان الوزن يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ، اعتمادًا على عوامل مثل صحتك العامة والعمر وعلم الوراثة والتمثيل الغذائي وتكوين الجسم ومستوى النشاط البدني.
إذا كنت غير متأكد من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها يوميًا ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل للتوجيه. وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، يجب ألا تأكل أقل من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا ، لأن هذا يمكن أن يسبب سوء التغذية وغيره من الآثار الصحية غير المرغوب فيها.
وتذكر أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ليس هو الهدف. إن فقدان الوزن السريع غير صحي وقد يتسبب في زيادة الوزن على المدى الطويل ، وفقًا لتقرير سبتمبر 2020 في cureus .
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا يمكنك استهداف فقدان الدهون. هذا يعني أنه لا يمكنك اختيار فقدان الدهون على وجه التحديد من معدتك ؛ من المحتمل أن تكون فقدان الدهون على نطاق واسع ، وفقًا للطب جونز هوبكنز.
3. دمج المزيد من الأطعمة المغذية
بدلاً من التركيز فقط على قطع السعرات الحرارية لتقليل تجاعيد البطن ، حاول تحويل انتباهك إلى إضافة المزيد من الأطعمة المغذية إلى وجباتك. لن يساعدك هذا الجهود على فقدان الوزن فحسب ، بل سيساعدك على الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
تهدف إلى تضمين:
- الكربوهيدرات المعقدة في شكل حبيبات كاملة مثل الكينوا أو الأرز البني أو الخبز المحمل الكامل بنسبة 100 في المائة.
- مصادر هزيلة للبروتين بما في ذلك الأسماك مثل سمك السلمون ، صدر الدجاج أو الديك الرومي ، والبيض ، والمكسرات ، والفاصوليا ومنتجات الألبان غير الدهنية.
- الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة مع كل وجبة ، مثل الخضر الورقية ، البروكلي ، التوت ، إلخ.
- الدهون الصحية من الأطعمة مثل الأسماك والأفوكادو وزيت الزيتون
حاول تجنب:
- الأطعمة عالية في الصوديوم
- الأطعمة المعالجة فائقة مثل الحلوى والحلويات والرقائق ، إلخ.
- اللحوم المصنعة مثل اللحوم أو السجق
- الدهون غير المشبعة
يمكن أن تشمل قائمة عينة اليوم:
- الإفطار: قطعة من نخب الحبوب الكاملة مغطاة بالسبانخ المطهو على البخار والبيض المسلوق ؛ أو وعاء من دقيق الشوفان مع العنب البري الطازج واللوز المفروم
- وجبة خفيفة: عصير أخضر ، حفنة من المكسرات ، كوب من التوت أو بيضة مسلوقة
- الغداء: سلطة اللفت مغطاة بتقبة الكلى الحمراء أو صدر الدجاج المفروم وصدر زي زيت الزيتون للبروتين الصحي والدهون
- عشاء: دجاج لذيذ ، زنجبيل وبروكلي ، يركض على الأرز البني ، أو الفاصوليا النباتية القلبية والفلفل الحار الكينوا مع جانب من الخضر
4. النظر في الأطعمة عالية الألياف أو ملحق الألياف
هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن زيادة تناول الألياف الخاصة بك يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، في دراسة أجريت في فبراير 2015 في حوليات الطب الباطني.
هذا على الأرجح لأن الألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول ، مما يساعدك على التمسك بخطة التغذية الخاصة بك. علاوة على ذلك ، تقوم شركة الألياف بتجميع البراز الخاص بك وتساعدك على أنبوب (والتي قد تخفف أيضًا من الانتفاخ) ، وفقًا لقيادة مايو.
على الرغم من عدم وجود ضمان بأن تناول الألياف سيقلل من خطوط الدهون والدهون على بطنك ، إلا أنه قد يساعد في جهودك الإجمالية لخسارة الدهون.
5. أضف القلب إلى روتين التمرين
تمرين القلب (أو الهوائي) هو وسيلة رائعة لمساعدتك على حرق الدهون ، لكل ميثوست هيوستن. حاول الحصول على حوالي 30 دقيقة من التمارين الرياضية على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، والتي يمكن أن تشمل السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات ، وفقًا لقيادة مايو.
بمرور الوقت ، يمكنك محاولة اصطدامه حتى 60 دقيقة في اليوم ، إذا كان لديك وقت في جدولك. يمكنك المحاولة على المدى الطويل أو التجول في الحي أو لعب لعبة التنس أو كرة المخلل.
لإضافة شدة ، يمكنك محاولة زيادة المنحدر على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية ، أو إضافة فترات من الركض أثناء المشي.
نصيحة
ابحث عن التمرين الهوائي الذي تستمتع به ، لذا ستبقى متحمسًا. سيساعدك البقاء ثابتًا على تحقيق نتائج خسارة الدهون طويلة الأجل.
6. اختر التمارين التي تستهدف بطنك
على الرغم من أنه لا يمكن استهداف فقدان الدهون لجزء معين من جسمك ، فمن الممكن ممارسة مجموعات عضلية معينة لمساعدتهم على أن يصبحوا أقوى ويبدوون أكثر ثباتًا.
إن تمارين البطن ، على وجه الخصوص ، لن تقلل بالضرورة من تجاعيد البطن ، لكنها يمكن أن تجعل البطن تبدو وتشعر بمزيد من النغمة.
تشمل بعض تمارين وزن الجسم التي تستهدف القيمة المطلقة:
- أتباع
- الألواح
- اختلافات لوح (مثل الألواح الجانبية)
- مصاعد الساق
- شرائح الخشب
إذا كنت تعتقد أنك ستعب من القيام بهذه التمارين ، فحاول أخذ فئة للياقة جماعية تتضمن أعمال البطن ، مثل بيلاتيس أو اليوغا. لن يعزز هذا قلبك فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين وضعك (المزيد على هذا أدناه).
7. العمل على تحسين الموقف الخاص بك
لا يمكن أن يؤذي الموقف السيئ ظهرك فحسب ، بل يمكن أن يعمق أيضًا ظهور تجاعيد وخطوط البطن ، خاصة إذا كنت ترهل عند الجلوس.
عندما تقوم بتحسين الموقف والجلوس بشكل مستقيم ، يمكنك تجنب بعض التدحرج والتجعيد في المعدة ، مع تحسين صحة العمود الفقري ، وفقًا لقيادة مايو.
لمساعدتك على الجلوس أكثر إحكاما ، حاول تعيين تذكير على هاتفك من شأنه أن يخطرك في كثير من الأحيان للجلوس بشكل مستقيم (مثل إذا كنت تعمل في مكتب لساعات في كل مرة).
يمكنك أيضًا محاولة دمج تمارين البطن المدرجة في الخطوة السابقة ، أو غيرها من التمارين الخلفية والخلفية ، بما في ذلك:
- عكس الذبابة
- صفوف مقلوبة
- صفوف الكابلات الدائمة: والتي تساعد أيضًا على سحب شفرات كتفيك للخلف والكتف معًا ، للتوقف عن التراجع
نصيحة
متابعة هذه التمارين مع بعض الامتدادات التي تركز على أوتار الركبة ، والثني على الورك والعضلات الصدرية ، وكلها يمكن أن تشد أثناء الجلوس خلال اليوم ، مما يساهم في ضعف الموقف.
يمكن أن يساعد تمرين الظهر والكتف لمدة 20 دقيقة في تحسين وضعك
Byrichard Adefioye
أفضل 7 تصحيحات الموقف لعام 2024
Bymarygrace تايلور
تمارين الدوبل 7 الوحيدة التي تحتاجها لموقف أفضل
Byrichard Adefioye
8. اشرب الكثير من الماء
الحفاظ على رطوبة ليس مهمًا فقط لصحتك العامة ، ولكنه قد يساعد جهودك في فقدان الدهون أيضًا.
يمكن أن يساعدك شرب الماء الكافي في الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في الطعام حتى تتمكن من الالتزام بخطة النظام الغذائي. يمكن أن يساعد أيضًا في إزالة النفايات وتقليل الانتفاخ ، لكل جامعة جونز هوبكنز.
تهدف إلى الحصول على أي مكان ما بين 11.5 و 15.5 كوب من الماء يوميًا من خلال الأطعمة الغنية بالشرب أو الغنية بالمياه ، وفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب.
خلاصة القول
تجاعيد وخطوط البطن طبيعية تمامًا ، بغض النظر عن حجم الجسم أو الشكل الذي لديك. عندما تجلس أو ترهل ، قد تتسبب بطنك وتتسبب في هذه التجاعيد ، والتي قد تتجول أيضًا بعد الوقوف.
لا توجد طريقة مضمونة “للتخلص” من تجاعيد البطن ، ولكن إذا كانت شيئًا ما تشعر بالقلق بشأنه ، فيمكنك العمل على تقليل دهون البطن لتلويح القسم الوسط الخاص بك وربما تقلل من مظهرها.
ولكن قبل كل شيء ، تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك وجسمك. فيما يلي 10 نصائح لمساعدتك على رعاية علاقة أفضل مع جسمك ، بغض النظر عن مكان رحلتك.