قد يساعدك تخصيص وقت لطهي المزيد من الوجبات في المنزل بدلاً من طلب الوجبات السريعة في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية المغذية وتجنب العناصر التي تجعلك تتقدم في العمر.
من منا لا يريد أن يبدو ويشعر بالرضا في سنواته الذهبية؟ قد يكون الحل لعملية الشيخوخة الرشيقة في صحنك فقط.
على الرغم من عدم وجود ينبوع للشباب ، فإن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يساعد أو يعيق صحتك في منتصف العمر وما بعده. هنا ، يشارك Phyllis Famularo ، DCN ، RD ، CSG ، اختصاصي تغذية متخصص في علم الشيخوخة ، أخطاء التغذية الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تؤدي إلى تقدمك في العمر دون قصد.
الإعلانات
1. تناول الكثير من الصوديوم
في المتوسط ، يستهلك الأمريكيون أكثر من 3400 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، وهو أكثر بكثير من توصية الإرشادات الغذائية البالغة 2300 ملليجرام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
يقول فامولارو إن تناول الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. هذا يمثل مشكلة خاصة لأن شراييننا ، التي تميل بالفعل إلى التصلب مع تقدمنا في العمر ، تصبح أكثر عرضة للآثار الضارة للصوديوم. في الواقع ، يعاني ما يقرب من 70 إلى 75 بالمائة من كبار السن من ارتفاع ضغط الدم ، كما تقول.
الإعلانات
إصلاح المشكلة: يأتي معظم الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة المصنعة والمعلبة وأجرة المطاعم وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. لذا ، حاول تناول كميات أقل من الطعام واختر الأطعمة منخفضة الصوديوم: ابدأ بقراءة معلومات التغذية الموجودة على ملصقات الطعام (20٪ DV أو أكثر تعتبر عالية في الصوديوم).
وعند تناول الأطعمة عالية الصوديوم ، قم بإقرانها بأطعمة غنية بالبوتاسيوم (مثل الموز أو البطاطا الحلوة أو السبانخ) ، والتي يمكن أن تساعد في تحييد الآثار الضارة للصوديوم ، كما يقول فامولارو.
القراءة ذات الصلة
30 نوعًا من الأطعمة الغنية بالصوديوم يجب التقليل منها
2. قشط على الخضار
تسعة من كل 10 أمريكيين لا يأكلون الكمية الموصوفة من الخضار (2 إلى 3 أكواب في اليوم) التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية ، وفقًا لتقرير مركز السيطرة على الأمراض.
الإعلانات
يرتبط عدم تناول ما يكفي من المنتجات بزيادة مخاطر نقص التغذية ومرض السكري وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
إصلاحه : كدس طبقك بالمنتج من توفير الألياف الصحية للقلب إلى الفيتامينات والمعادن المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة المضادة للجذور الحرة ، فإن فوائد الفواكه والخضروات لا حصر لها ، كما يقول فامولارو.
أبدأ هنا
41 وجبة عشاء نباتية سهلة مصنوعة من دبابيس المؤن التي قمت بتخزينها بالفعل
3. تناول الكثير من السكر المضاف
من ملفات تعريف الارتباط إلى الكاتشب وتوابل السلطة والشوربات ، يكاد يكون من المستحيل تجنب المصادر المخادعة للسكر المضاف في الأطعمة. تمثل المشروبات المحلاة وحدها 47 في المائة من جميع السكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
الإعلانات
لكن أسنانك الحلوة يمكن أن يكون لها تأثير خطير على صحة قلبك. يمكن أن يساهم تناول الكثير من السكر المضاف في ارتفاع ضغط الدم والالتهابات المزمنة وزيادة الوزن ومرض السكري وأمراض الكبد الدهنية ، وكلها مرتبطة بمخاطر أكبر للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
إصلاح المشكلة: اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية واستهدف الأطعمة الخالية من السكريات المضافة.
يجب ألا يحصل الأشخاص المعينون من الذكور عند الولادة (AMAB) على أكثر من 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا أو 150 سعرًا حراريًا) من السكر المضاف يوميًا بينما يجب ألا يزيد الأشخاص المخصصون للإناث عند الولادة (AFAB) عن 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا أو 100 سعر حراري) ) ، لكل AHA.
4. تجنب كل الدهون
في حين أن الحد من الدهون المشبعة – التي يُعتقد أنها ترفع نسبة الكوليسترول السيئ لديك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب – هي استراتيجية ذكية للصحة العامة ، يجب ألا تتخلى عن جميع الدهون في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في التقدم في السن بشكل جيد.
لا تحافظ الدهون على دفء جسمك فحسب ، بل إنها أيضًا أساسية لمنح جسمك طاقة ، ودعم نمو الخلايا ، وحماية أعضائك ومساعدة جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية ، وفقًا لـ AHA.
كما أن الدهون تعزل مفاصلك ، ونوع واحد من الدهون المتعددة غير المشبعة على وجه الخصوص – أحماض أوميغا 3 الدهنية – يعزز صحة القلب ، كما يقول فامولارو. في الواقع ، يمكن لأوميغا 3 أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية وتزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الترسبات في الشرايين ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن تناول نظام غذائي وفير من أوميغا 3 قد يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بالمشاكل الإدراكية ، وبعض أنواع السرطان وأمراض العيون.
إصلاح المشكلة : قم بدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في نظامك الغذائي. يقول فامولارو إن بعض أفضل المصادر تشمل السلمون والجوز وبذور الكتان والسردين وزيت الكانولا.
5. احتساء المشروبات الغازية
لا يمكن للمشروبات الغازية المحلاة فقط إعاقة الشيخوخة الصحية من خلال الإضرار بصحة قلبك ، ولكنها قد تكون أيضًا بمثابة تمثال نصفي لعظامك أيضًا. مثال على ذلك: وجدت دراسة نُشرت في شباط (فبراير) 2020 في Nutrients أن شرب الكثير من المشروبات الغازية يوميًا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بخطر كسر العظام.
يقول فامولارو إنه مع اختيار الكثير من الأشخاص للمشروبات الغازية على المشروبات التي تعتمد على منتجات الألبان مثل الحليب الذي يحتوي على الكالسيوم ، فإن هذا يمثل مشكلة بشكل خاص.
إصلاح المشكلة : قلل من تناول المشروبات الغازية واختر المشروبات الصحية التي توفر العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام مثل العصائر المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د والحليب ، حسب Harvard Health Publishing.
6. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
بمجرد أن تبلغ من العمر 30 عامًا ، تبدأ في فقدان ما يصل إلى 5 في المائة من العضلات كل عقد ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. وفي حين أنه من المتوقع حدوث درجة معينة من فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، والمعروف باسم ساركوبينيا ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى ضعف أكبر وقلة في الحركة ، وبالتالي زيادة خطر السقوط والكسور.
يلعب نظامك الغذائي – وخاصة ما تتناوله من البروتين – دورًا مهمًا في مكافحة ساركوبينيا والحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. ومع ذلك ، لا يحصل ما يقرب من ثلث الأمريكيين الأكبر سنًا على البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين (0.8 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم) ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2017 في التجارب السريرية المعاصرة. < / م>
لجعل الأمور أسوأ ، في بعض الأحيان تقل قدرة جسمك على تحطيم البروتين وتصنيعه مع تقدمك في العمر ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى المزيد من الماكرو لبناء العضلات لتلبية احتياجاتك ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
الحل: ضع المزيد من البروتين في كل وجبة خفيفة ووجبة. ووجدت نفس الدراسة أن تناول 1.3 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم يزيد بشكل كبير من كتلة العضلات الهزيلة ، وأداء العضلات والوظيفة البدنية لدى كبار السن من الرجال.
ومع ذلك ، يشير Famularo إلى أن البعض قد يواجه صعوبة في مضغ الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم بسبب مشاكل الأسنان أو البلع. لذلك ، للحصول على البروتين الكافي ، ركز على المصادر التي يسهل الاستمتاع بها مثل منتجات الألبان والبيض ، كما تقول.
وعلى الرغم من أن مصادر الغذاء الكامل مثالية ، يمكنك أيضًا استكمال البروتين بمساحيق البروتين إذا لزم الأمر ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
7. نسيان الألياف
يقول فامولارو: “الألياف الكافية هي السر لضمان عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد ، ويحافظ على البكتيريا السليمة ويمنع تراكم السموم التي يمكن أن تؤدي إلى القولون وسرطانات الجهاز الهضمي الأخرى”.
الألياف ضرورية أيضًا لصحة القلب لأنها قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ومع ذلك ، فإن 95 بالمائة من الأمريكيين يقصرون عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الألياف يوميًا ، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في يوليو 2016 في American Journal of Lifestyle Medicine .
إصلاح المشكلة: توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بتناول ما بين 25 و 34 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا أو من 22 إلى 28 جرامًا إذا كنت أكبر من ذلك.
يقول Famularo: “يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يوميًا على تلبية احتياجاتك من الألياف”.
القراءة ذات الصلة
40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لصحة الأمعاء الجيدة
8. الإكثار من شرب الكحول
لا بأس من تناول الكوكتيل العرضي ، لكن شرب الكثير من الخمر يوميًا يمكن أن يؤدي إلى تدهور عملية الشيخوخة.
يقول فامولارو: “لقد زاد تعاطي الكحول بين كبار السن في العقدين الماضيين ويمكن أن يكون له آثار ضارة على الصحة والرفاهية”.
في الواقع ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يساهم شرب الكثير من الكحول في بعض أنواع السرطان بالإضافة إلى تلف الكبد واضطرابات الجهاز المناعي وتلف الدماغ ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم الحالات الصحية الأخرى ، مثل هشاشة العظام والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ، القرحة وفقدان الذاكرة واضطرابات المزاج ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.
ما هو أكثر من ذلك ، “كبار السن أكثر حساسية للكحول بسبب التغيرات في تكوين الجسم وغالبًا ما يتناولون الأدوية التي يمكن أن تتفاعل مع الكحول بطريقة سلبية” ، يضيف فامولارو.
إصلاح المشكلة: اشرب باعتدال. يجب أن يلتزم الأشخاص AMAB بحد أقصى مشروبين في اليوم بينما يجب ألا يستهلك الأشخاص أكثر من مشروب واحد في مركز السيطرة على الأمراض.
الإعلانات