يمكن أن يساعدك خفق عجة الفطر على بدء يومك بالزنك الداعم للمناعة وفيتامين د.
نحن جميعًا قلقون جدًا بشأن “تعزيز” جهاز المناعة لدينا هذه الأيام. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي العام المغذي (إلى جانب عادات نمط الحياة الصحية الأخرى ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم) يلعب دورًا كبيرًا في ذلك ، فأنت تريد أيضًا الانتباه إلى بعض العناصر الغذائية.
على وجه الخصوص ، قضى الزنك وفيتامين د وقتًا في دائرة الضوء مؤخرًا: نظرًا لخصائصه المضادة للفيروسات والمنظمة للمناعة ، يمكن للزنك أن يكون علاجًا داعمًا للأشخاص المصابين بـ COVID-19 ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2020 في مجلة Maturitas . وفي الوقت نفسه ، تم اقتراح نقص فيتامين (د) لزيادة حدوث وشدة عدوى COVID-19 ، وفقًا للمراجعة.
ومع ذلك ، فإن مجرد تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د والزنك لن يمنعك من الإصابة بالمرض ، ولكنه قد يساعد في دعم نظام المناعة الصحي بشكل عام.
يقول داون جاكسون بلاتنر ، RDN ، CSSD: “الزنك وفيتامين د من العناصر الغذائية التي تحظى باهتمام كبير من أجل المناعة ، ولسبب وجيه – فهي تدعم نظام المناعة الصحي”.
وتضيف أن معظم الائتمان الداعم للمناعة الذي يحصل عليه فيتامين (د) والزنك يرجع إلى حقيقة أنهما مفيدان للغاية للأشخاص الذين يعانون من نقص فيهما.
يمكنك العثور على فيتامين د والزنك في الأطعمة ، لكن فيتامين د يحدث بشكل طبيعي في عدد أقل بكثير من الأطعمة ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والفطر المعرض لأشعة الشمس على فيتامين د ، ويمكنك أيضًا العثور على الأطعمة المدعمة بفيتامين د.
يقول بلاتنر: “يصعب الحصول على فيتامين (د) عن طريق الطعام ، لذا فإن العثور عليه مع الزنك هو حالة وحيد القرن”. “فيتامين (د) هو عنصر غذائي نقص ، مما يعني أننا لا نحصل على ما يكفي منه. يؤثر كل من فيتامين (د) والزنك على الخلايا المناعية ، كما أنهما يعملان كمضاد للالتهابات.”
حاول تضمين المزيد من هذه الأطعمة من الزنك وفيتامين د في نظامك الغذائي ، وتحدث إلى طبيبك إذا كنت تفكر في إضافة مكمل لروتينك.
1. الحليب
الحليب محصن بفيتامين (د) ويحتوي أيضًا على جرعة جيدة من الزنك. حقوق الصورة: Elena Medoks / iStock / GettyImages
لكل 1 كوب خدمة:
- الزنك: 8٪ القيمة اليومية
- فيتامين د: 16٪ قيمة يومية
يمكن أن يدعم كوب من الحليب جهاز المناعة لديك بالزنك وفيتامين د – حتى لو كنت جزئيًا من حليب اللوز أو الصويا.
يقول بلاتنر: “العديد من بدائل حليب النبات مدعمة بفيتامين د والزنك”. “بغض النظر عن نوع الحليب الذي تبحث عنه ، سواء كان حليبًا نباتيًا أو عاديًا ، تحقق جيدًا من الملصق الخاص به لمعرفة حالة فيتامين (د) والزنك.”
يأتي الحليب مع الكثير من الفوائد الأخرى: كما أنه يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين. الكالسيوم ضروري للحفاظ على كتلة العظام ، ومنتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم في الأنظمة الغذائية الأمريكية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وفي الوقت نفسه ، تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم في الحفاظ على صحة ضغط الدم.
نظامك الغذائي يفتقد بعض العناصر الغذائية؟ تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
2. سمك السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون هي واحدة من المصادر القليلة الغنية بفيتامين (د) ، وتوفر أيضًا الزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لكل 3 أونصات:
- الزنك: 4٪ القيمة اليومية
- فيتامين د: 71٪ قيمة يومية
الأسماك الدهنية مثل السلمون هي خيار جيد بشكل عام لجهاز المناعة لأنها توفر الزنك وفيتامين د – بالإضافة إلى الكثير من البروتين.
يقول بلاتنر: “نميل إلى ربط البروتين بالعضلات القوية ، لكن البروتين في الواقع يقوي جميع خلايانا”. “هذا هو السبب في أنه مهم جدًا لصحتك العامة وأيضًا لنظام المناعة لديك على وجه التحديد.”
وفي الوقت نفسه ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات في سمك السلمون مفيدة لصحة قلبك وقد تخفف الألم لدى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
3. السلمون المعلب
السلمون المعلب هو بديل مغذي للسلمون الطازج ، وقد يوفر المزيد من الزنك وفيتامين د.
لكل 3 أونصات:
- الزنك: 6٪ القيمة اليومية
- فيتامين د: 89٪ قيمة يومية
يمكن أن يوفر السلمون المعلب فيتامين د والزنك أكثر من السلمون الطازج ، وله فائدة إضافية تتمثل في تقديم ما يصل إلى 15 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم. يعد هذا خيارًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت لا تطبخ سمك السلمون عادة بسبب وقت التحضير الذي يستغرقه.
يقول بلاتنر: “الأسماك الدهنية هي مصدر طبيعي لفيتامين د ، وللحصول على الفوائد ، لا يجب أن تكون طازجة”. “اشتر السلمون المعلب أو التونة أو السردين بحيث يكون لديك دائمًا سمك دهني في حجرة المؤن. إنه مطبوخ بالفعل ، مما يجعله موفرًا للوقت!”
4. فطر كريميني (معرض لأشعة الشمس)
ابحث عن عيش الغراب الذي تعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د الطبيعي مصدر الصورة: mdurson / iStock / GettyImages
لكل كوب:
- الزنك: 9٪ القيمة اليومية
- فيتامين د: 139٪ القيمة اليومية
للحصول على فيتامين د المفيد ، تأكد من البحث عن فطر كريميني مع “التعرض لأشعة الشمس” على الملصق.
يقول بلاتنر: “يصنع الفطر فيتامين (د) تمامًا مثل البشر ، لذلك يحصلون على جرعة جيدة منه عندما يتعرضون لأشعة الشمس”. “ولكن إذا لم تتم زراعتها في الشمس ، فهي ليست مصدرًا جيدًا لفيتامين د.” ستحصل أيضًا على 98 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين (د) و 5 بالمائة DV من الزنك في فطر الميتاكي المعرض لأشعة الشمس.
جميع أصناف الفطر منخفضة في السعرات الحرارية والدهون وتحتوي على الألياف ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. كما أنهم يحزمون مواد نباتية مثل السكريات والبوليفينول والإندول والكاروتينات ، والتي أظهرت الدراسات الخلوية والحيوانية أن لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وحتى مضادة للسرطان ، وفقًا للجامعة.
5. زبادي قليل الدسم
يحتوي الزبادي على كل من الزنك وفيتامين د ، ويمكن أن يفيد أيضًا صحة الأمعاء.
لكل كوب:
- الزنك: 16٪ قيمة يومية
- فيتامين د: 16٪ قيمة يومية
بعض الزبادي مدعم بفيتامين د ، مما يجعل هذه الوجبة الخفيفة خيارًا صحيًا أكثر. الزبادي غني أيضًا بالبروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب ، وقد يساعد محتواه البكتيري الحي في دعم تنوع الجراثيم في الأمعاء ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
ترتبط البكتيريا الموجودة في أمعائك ارتباطًا وثيقًا بجهاز المناعة في جسمك ، وقد يكون تكوين أمعائك مرتبطًا بأمراض مختلفة ، وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن.
يقول بلاتنر: “يحتوي الزبادي على البروبيوتيك ، أو البكتيريا المفيدة ، التي لا تحافظ فقط على قوة الجهاز الهضمي ، ولكن أيضًا تنشط الخلايا المناعية حتى تكون جاهزة للغزاة الجراثيم الخارجية.
6. حبوب كاملة الحبوب المدعمة
يمكن أن تكون أنواع معينة من الحبوب المدعمة طريقة جيدة لاحتواء العناصر الغذائية عند الضرورة.
الحصة لكل ¾ كوب:
- الزنك: 136٪ قيمة يومية
- فيتامين د: 12٪ قيمة يومية
في عالم مثالي ، من الأفضل أن تحصل على معظم الفيتامينات والمعادن من الأطعمة الكاملة لأنها لا تحتوي على مكونات غير مرغوب فيها مثل السكر المضاف. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مثل الحبوب مفيدة عندما تبحث عن مصدر سهل للزنك وفيتامين د – خاصة إذا اخترت مجموعة متنوعة منخفضة السكر.
يقول بلاتنر: “إن تناول الحبوب منخفضة السكر أفضل من بدء يومك بدنمارك أو دوناتس”. “إذا كان شخص ما يبحث عن حل سريع حقًا ، فإن الأطعمة المدعمة مثل الحبوب ستحتوي على فيتامين (د) والزنك. إنهم يطحنون فيتامينات متعددة ويرشونها في الحبوب.”
7. قطع لحم الخنزير
على الرغم من أنه لا يجب أن تأكل اللحوم الحمراء كل يوم ، إلا أن قطع لحم الخنزير العرضية يمكن أن توفر العناصر الغذائية المفيدة مثل الزنك وفيتامين د ، مصدر الصورة: bhofack2 / iStock / GettyImages
لكل 3 أونصات:
- الزنك: 24٪ القيمة اليومية
- فيتامين د: 4٪ القيمة اليومية
لا ينبغي أن تكون اللحوم الحمراء مثل شرائح لحم الخنزير جزءًا من نظامك الغذائي اليومي لأن اللحوم الحمراء تعتبر مادة مسرطنة محتملة ، أو شيء من المحتمل أن يسبب السرطان ، وفقًا للوكالة الدولية لأبحاث السرطان (جزء من منظمة الصحة العالمية).
تلميح
يوصي المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بتناول ما لا يزيد عن ثلاث حصص من اللحوم الحمراء أسبوعيًا ، أو حوالي 12 إلى 18 أونصة مطبوخة. يرتبط تناول أكثر من 18 أونصة من اللحوم الحمراء أسبوعيًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك ، عندما تختار أن يكون لديك شريحة لحم خنزير ، فإنها ستوفر فيتامين د والزنك جنبًا إلى جنب مع الفوائد الصحية الأخرى.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة ثلاثة أونصات من شرائح لحم الخنزير على 22.6 جرامًا من البروتين ، أو 45 في المائة من القيمة اليومية. كما أنه يحتوي على العديد من فيتامينات ب والسيلينيوم ، والتي تلعب دورًا مهمًا في استقلاب هرمون الغدة الدرقية ، وتخليق الحمض النووي والحماية من الأكسدة والعدوى ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
8. البيض
يحتوي البيض بشكل طبيعي على الزنك وفيتامين د ، ويعتبر تناول بيض واحد يوميًا آمنًا للقلب بشكل عام.
لكل بيضة:
- الزنك: 5٪ القيمة اليومية
- فيتامين د: 6٪ قيمة يومية
يحتوي صفار البيض على كل محتويات البيض من فيتامين د والزنك. على الرغم من أن البيض كان يعتبر في يوم من الأيام غير صحي نظرًا لارتفاع نسبة الكوليسترول فيه (يحتوي صفار بيض كبير على 200 ملليغرام من الكوليسترول) ، إلا أن الخبراء يعرفون الآن أن مستويات الكوليسترول والكوليسترول في الدم مرتبطة بشكل ضعيف ، وفقًا لمدرسة هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.
تظهر الدراسات اليوم أن الدهون المشبعة والمتحولة لها تأثير أكبر على نسبة الكوليسترول في الدم. على الرغم من أنك قد ترغب في توخي الحذر بشأن تناول صفار البيض إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (أو إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب) ، فقد أظهرت الأبحاث أن البويضة يوميًا آمنة بشكل عام. جمعية القلب الأمريكية.