أحد أعراض عدم شرب كمية كافية من الماء هو الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، مصدر الصورة: mediaphotos / E + / GettyImages
“أنت شراب طويل من الماء” ليس مجرد خط التقاط (ضعيف حقًا) (لا يستخدمه أحد) – إنه في الواقع يصف جسمك بدقة. بعد كل شيء ، أنت مكون من حوالي 60 في المائة من الماء ، والماء بمثابة مادة بناء لكل خلية من خلاياك ، وفقًا لهيئة المسح الجيولوجي الأمريكية (USGS).
شرب الماء مهم لكل جهاز من أجهزة الجسم. “يساعد الماء الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي ، ويساعد في امتصاص ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ، وهو أمر حيوي للأداء البدني والعقلي ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم ، من بين أدوار أخرى” ، اختصاصي التغذية ليبي ميلز ، RDN ، LDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تقول أكثر.
الإعلانات
بعبارة أخرى: “لكي تكون في صدارة لعبتك ، يجب أن تكون رطبًا تمامًا” ، كما يقول ميلز.
لذا ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف؟ فيما يلي بعض أعراض عدم شرب كمية كافية من الماء. إذا لاحظت أي شيء ، املأ كأسك واشرب. يقول ميلز: “بالنسبة لمعظمنا ، فإن الحصول على كوب إضافي من الماء أمر منطقي”.
1. أنت عطشان
على الرغم من أنه قد يبدو واضحًا ، فإن “العطش هو أول إشارة طبيعية للجسم تحتاج إلى شرب الماء ، وهي علامة – على الأقل إلى حد ما – على وجود بعض الجفاف” ، كما يقول ميلز.
الإعلانات
وتوضح أن ما يحدث هو عملية فسيولوجية رائعة جدًا: فمع دخول الجفاف ، تصبح الشوارد (المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم) في مجرى الدم أكثر تركيزًا ، مما يعطي دماغك إشارة العطش. ينخفض إنتاج اللعاب أيضًا ، ويزحف الشعور بجفاف الفم.
2. أنت لا تتبول كثيرًا
مع تركيز الشوارد في مجرى الدم ، يوجه دماغك الغدة النخامية لإفراز الهرمون المضاد لإدرار البول ، الذي يوجه الكلى إلى إفراز كمية أقل من الماء وعدم إنتاج الكثير من البول ، كما يقول ميلز.
الإعلانات
إذًا ، كم مرة يجب أن تتبول؟ يختلف هذا قليلاً من شخص لآخر ويومًا ، ولكن إذا كنت مرطبًا بشكل صحيح ، فيجب عليك عمومًا التبول كل ثلاث ساعات ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK).
3. فشلت في اختبار البول
لون البول الطبيعي أصفر باهت ، حسب NIDDK.
يقول ميلز إذا كان لون بولك هو لون إحدى إشارات المرور الصفراء الداكنة التي تحمل شعار “Yield Ahead” أو أغمق ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الترطيب.
الإعلانات
4. تشعر بالركود
لقد حصلت على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية وما زلت تتأرجح اليوم. يقول ميلز: “إن انخفاض الطاقة علامة على الجفاف”.
وجد أن الحرمان من الماء الذي أدى إلى الجفاف المعتدل يزيد من الارتباك والإرهاق ويقلل من اليقظة في دراسة صغيرة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2013 في المجلة البريطانية للتغذية . لكن شرب الماء كان قادرًا على مساعدة المشاركين على الفور على الشعور بمزيد من اليقظة.
5. أنت مفرط في تناول الوجبات الخفيفة
أنت بحاجة لتناول الطعام ، ولن يخبرك أحد أبدًا بشرب الماء بدلاً من الأكل. (بالتأكيد غير مُرضٍ).
ومع ذلك ، “يجد الناس أنه عندما يتم ترطيبهم بشكل صحيح ، يمكنهم البقاء ممتلئين لفترة أطول بين الوجبات” ، كما يقول ميلز.
هناك بعض الأدلة المحدودة على أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، ويظهر التأثير الأكبر عندما يستبدل الأشخاص المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية بالماء العادي ، وذلك وفقًا لمراجعة ديسمبر 2019 لستة تجارب عشوائية محكومة في Nutricion Hospitalaria .
يقول ميلز ، إذا كنت تشعر بوجبة خفيفة بشكل غير عادي ، فإن تناول كوب من الماء أولاً لن يضر. (بالطبع ، إذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك ، فكل!)
6. لديك صداع
لقد كان يومًا حافلًا ، ولا يمكنك أن تزعج نفسك للاستيقاظ وإعادة ملء زجاجة المياه الخاصة بك. والآن ، بدأ الصداع. الجفاف يمكن أن يسبب الصداع والصداع النصفي ، وفقا لمؤسسة الصداع الوطنية.
إذا كنت تحصل عليها بانتظام وتعلم أنك لا تشرب كمية كافية من الماء لتبدأ بها ، فإن أحد العلاجات الطبيعية المجربة والحقيقية للصداع هو زيادة كمية H2O اليومية. قد لا يقضي الترطيب على الصداع تمامًا ، ولكن وجد أنه يساعد في تقليل الآثار السلبية للصداع النصفي على نوعية حياة الناس ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2012 في ممارسة الأسرة .
7. بشرتك جافة
تتكون بشرتك من 64 في المائة من الماء ، كما تلاحظ USGS.
يقول ميلز: “الماء مرطب طبيعي للبشرة. وبينما تبدو البشرة الصحية والمرطبة جميلة ، فإنها تعمل أيضًا كحاجز لحماية الجسم”.
قد تلاحظ الجفاف والتشققات في الجلد إذا كنت تعاني من الجفاف قد تساعد زيادة كمية الماء التي تتناولها – إذا كنت لا تشرب ما يكفي الآن – في تحسين صحة البشرة وترطيبها ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2015 في طب الأمراض الجلدية السريرية والتجميلية والاستقصائية.
نصيحة
يمكن أن يخبرك اختبار قرصة الجلد أيضًا إذا كنت تعاني من الجفاف: اضغط برفق على الجلد على ظهر يدك واستمر في ذلك لبضع ثوان ؛ إذا ارتد بسرعة ، فأنت جيد في قسم H2O. إذا كانت العودة إلى طبيعتها بطيئة ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى المزيد من السوائل ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
8. أنت مصاب بالإمساك
يعتبر نقص السوائل سببًا شائعًا للإمساك ، وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن. قد يكون شرب المزيد من العلاجات الطبيعية.
يقول ميلز: “إن الحصول على كمية كافية من الماء سيسهل عملية الهضم بأكملها ، بما في ذلك الإطراح”.
جنبًا إلى جنب مع تناول المزيد من الألياف وممارسة النشاط البدني بانتظام ، ركز على الوصول إلى حصة المياه الخاصة بك للحصول على تنقيط أفضل.
لذا ، كم تحتاج من الماء؟
ينصح ميلز بالحصول على 11 إلى 16 كوبًا من الماء يوميًا. هذا صحيح تماشيًا مع ما توصي به Mayo Clinic.
كيف تشرب المزيد من الماء
يمكن أن يساعدك العثور على زجاجة مياه تستمتع باستخدامها على شرب المزيد من الماء.
لا يتعلق الأمر بشرب H2O العادي للترطيب. يقول ميلز إن حوالي 20 بالمائة من احتياجاتك من السوائل يمكن أن تأتي من الأطعمة الغنية بالمياه ، مثل الفواكه والخضروات والشوربات والزبادي ودقيق الشوفان.
أبعد من ذلك ، تأكد من:
- اشرب الماء مع الوجبات.
- اشرب الماء طوال اليوم. هناك أطنان من زجاجات المياه القابلة لإعادة التعبئة متوفرة بأحجام وأشكال ووظائف مختلفة (مثل تلك التي تستخدم أجهزة تعقب ذكية لمراقبة الكمية التي تشربها). يمكن أن يساعدك العثور على النوع الذي ترغب في استخدامه على شرب المزيد.
- اعرف كيف تحب أن “تأخذ” ماءك. على سبيل المثال ، ربما تحب الماء المثلج ، لذلك قد تعمل زجاجة الماء المعزولة بشكل أفضل بالنسبة لك. أو ربما تحب الماء المليء بنكهات مثل الفراولة والنعناع – في هذه الحالة ، ابحث عن زجاجة تحتوي على مصفاة مدمجة.
الإعلانات