لمنع اندلاع التهاب اللفافة الأخمصية ، تأكد من أنك لا ترتد عند التمدد. يمكن أن يكون التهاب اللفافة الأخمصية مؤلمًا. لذا فإن آخر شيء تريده هو أن تجعله أسوأ. المشكلة هي أن ما تفعله – من نظامك الغذائي إلى عاداتك اليومية – يمكن أن يؤدي عن غير قصد إلى تفاقم مشكلة القدم الالتهابية. فيديو اليوم هنا، Nelya Lobkova، DPM، طبيب الأرجل القائم على المدينة في مدينة نيويورك، تشترك في خط الأخطاء الأكثر شيوعا التي قد تضيء آلام قدمك وتشرح كيفية الوقاية أو على الأقل مساعدة في تخفيف التهاب اللفافة الأخمصية. الإعلانات ما الذي يسبب التهاب اللفافة الأخضر؟ FASPISIA BRANDAR هي فرقة من الأنسجة على شكل محدود تمتد من الكعب إلى كرة القدم، مما يدعم قوس قوس قدمك وامتصاص الصدمة، لكل عيادة مايو. بمرور الوقت والضغط والإجهاد من الإفراط في الاستخدام (مثل الجري لمسافات طويلة) أو ميكانيكا القدم الخاطئة (مثل الأقدام المسطحة) يمكن أن تلحق الضرر بلفا الأخامر، مما تسبب في دموع صغيرة تؤدي إلى التهاب والألم. خطأ 1: لا تشرب ما يكفي من الماء يؤثر نقص H2O على كل نظام وجزء من جسمك ، ولا تختلف اللفافة الأخمصية. تقول الدكتورة لوبكوفا: “يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقليل سائل التزليق حول الأوتار والأربطة التي تمنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الإجهاد”. هذا يُترجم إلى تمزق دقيق وتندب محتمل لللفافة الأخمصية ، كما تقول. إصلاح المشكلة: “شرب ستة إلى ثمانية أونصات من الماء كل بضع ساعات هو اتجاه جيد يجب اتباعه لمنع الجفاف” ، كما تقول د. لوبكوفا. ولكن قد تحتاج إلى المزيد من H2O إذا كنت نشيطًا وتتعرق كثيرًا. وتقول: “يؤدي التعرق إلى فقدان الماء في الجسم الذي يحتاج إلى التجديد”. الإعلانات القراءة ذات الصلة 8 علامات أنت لا تشرب كمية كافية من الماء خطأ 2: كذاب عندما تمتد العجول الخاصة بك في حين أن العجل – تمتد طريق رائع للحصول على بعض الإغاثة من ألم اللفافة الأخمصية، فإن تقنية غير لائقة يمكن أن تؤدي إلى مزيد من الانزعاج. حالة في النقطة: كذاب. يقول الدكتور لوبكوفا: “فعل كذاب بينما تمتد العجل يضع وزن إضافي على وتر أخيل وعظم الكعب”. “هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية لأنه يضيف ضغطا مرجحا على اللفافة الملتهبة”. إصلاح المشكلة: “بدلاً من القفز ، حاول الإمساك بربلة الساق أو أخيل لمدة 10 ثوانٍ” ، كما تقول د. لوبكوفا. الإعلانات وتقول إن الامتداد الجيد الآخر هو ارتفاع الكعب. هيريس كيفية القيام بذلك: الوقوف حافي القدمين على الساق المتأثرة على علبة أورو درج مع منشفة مفصلة يستريح أسفل أصابع القدم والهليل يمتد فوق حافة الدرج أو المربع. دع الساق غير المتأثر شنق مجانا، عازمة قليلا الركبة. ارفع الكعب المصاب وانزله ببطء حتى يصل إلى ثلاث ثوانٍ لأعلى وثانيتين في الجزء العلوي وثلاث ثوانٍ لأسفل. بمجرد أن تتمكن من إكمال 12repetitions بشكل مريح، حاول عقد الدمبل أو ارتداء حقيبة ظهر محشوة بالكتب لإضافة الوزن. أداء 12 تكرار من التمرين ثلاث مرات في اليوم. الإعلانات خطأ 3: المشي حافي القدمين قد تعتقد أن المشي Barefoot هو NBD، ولكن إذا كنت تكافح مع التهاب اللفافة الأخمصية، فيمكن أن يستدل الضارة صحة قدمك. يقول الدكتور لوبكوفا: “يمكن أن يؤدي حركة حافي القدمين على أرضيات صلبة أو بلاط البلاط، والتي لديها حد أدنى من امتصاص الصدمات، إلى مشاكل متعددة وكلق الكاحل”. هذا لأن كعبك هو مساحة القدم التي تأخذ في معظم وزن الجسم. “وهكذا، فإن المشي الحافي القدمين في المنزل يزيد من احتمال تطوير التهاب اللفافة الأخمصية والتهاب وتمزيق إدراج اللفافة في عظم الكعب”. إصلاح المشكلة: التزم بالأحذية. تقول الدكتورة لوبكوفا: “بدلاً من المشي حافي القدمين (حتى في المنزل) ، فكر في حذاء رياضي مبطن أو منزلق لتوفير امتصاص الصدمات بشكل كافٍ”. خطأ 4: القيام بممارسة الرياضة عالية التأثير يمكن أن تضر التدريبات عالية التأثير الكعب الخاص بك. يقول الدكتور لوبلوفا: “التمارين الرياضية عالية التأثير، مثل الجري، والأماكن ثلاث مرات وزن الجسم على أقدامنا، بما في ذلك الكعب”. “الزيادة في الوزن على الكعب يمكن أن تؤدي إلى أو تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية عن طريق زيادة الالتهاب في اللفافة الأخمصار”. إصلاح المشكلة: “أنصح بتجربة التمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا أو البيلاتس إذا كنت تعاني من التهاب اللفافة الأخمصية” ، كما تقول د. لوبكوفا. خيار آخر هو ركوب دراجة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك، مع حركات منخفضة التأثير مثل الكلب النزولي، تحصل على الاستفادة الإضافية من التمدد وتوسيل وتر أوتياز العجل، كما تقول. قراءة ذات الصلة أفضل 10 يوجا يطرح للمبتدئين، وفقا للمدربين خطأ 5: تناول الأطعمة الالتهابية نظرا لأن التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة التهابية، فإن الأطعمة المعروفة بالتسبب في التهاب فكرة سيئة. يقول الدكتور لوبكوفا: “الأطعمة الالتهابية، مثل الأطعمة ذات السكريات المكررة والنشويات، يمكن أن تؤدي الدكتور غير الدهون واللحوم المصنعة إلى عملية التهابية في الأمعاء”. “النتيجة هي جسمك يعمل مرتين بصدد هضم الطعام ونقله إلى طاقة قابلة للاستخدام”. الآن قد تتساءل، كيف يؤثر ذلك على قدمي؟ الدكتور لوبكوفا يضعها مثل هذا: “في هذه الحالات، يصبح الجسم مشغولا للغاية للعمل على تقليل الالتهاب في مجالات أخرى، مثل هذا كما اللفافة الأخمصية “. إصلاحه: كومة اللوحة الخاصة بك مع الفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات النظامية، حسب أكاديمية التغذية والأغذية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية المضادة للالتهابات أيضا معتدلة العملية الالتهابية التي تنطوي على التهاب اللفافة الأخضر، كما يقول الدكتور لوبكوفا. على وجه التحديد، توصي بمكملات الكركم (تحتوي على الكركمين). حاول أخذ كبسولة واحدة من 400 إلى 600 مللي أمبير مرتين في اليوم لمدة شهر تقريبا، كما تقول. ولكن دائما استشارة مع طبيبك مسبقا. خطأ 6: ارتداء أحذية مسطحة أو غير مدعومة الأخبار السيئة للشقق والمعجبين الوجه بالتخبط: لا ينبغي ارتداء الأحذية الفاهية هذه إذا كنت تعاني من التهاب اللفافة الأخضر أو آلام الكعب. معظم الأحذية المسطحة لها قطرة كعب صفر (مما يعني أن كعب وأصابع قدميك هي المستوى)، تقدم الحد الأدنى من الاستقرار في الوحيد أو توسيد تحت كعب ووضع أقصى ضغط على عظم الكعب، كما يوضح الدكتور لوبكوفا. وتقول: “كل هذه العوامل يمكن أن تفاقم التهاب اللفافة الأخضر الموجودة مسبقا”. <قوي> إصلاحه: ترقية تقلبات الوجه الخاصة بك. ابحث عن تلك التي لديها بعض الارتفاع في الكعب (مثل منصة خفيفة أو إسفين)، ودعم القوس وسائد كعب المترجمة، كما يقول الدكتور لوبكوفا. الخبير الموصى بها الوجه يتخبط لالتهاب اللفافة الأخمصية fitflop walkstar toe-post sandals (59.23 دولار؛ الأمازون) fitflop iqushion تجمع الشرائح ($ 35؛ fitflop) pirkenstock gizeh أساسيات ($ 44.95؛ birkenstock) شرائح استرداد HOKA ONE ONE ORA (50 دولارًا ، REI) بالإضافة إلى ذلك، تحقق من دليل MoreFit.eu لأفضل حذاء التهاب اللفافة الأخمصية. الخطأ السابع: ارتداء أحذية رياضية قديمة كل شخص لديه زوج قديم من الأحذية الرياضية المحبوبة التي تناسبه مثل النعال. ولكن من المفارقات أن هذه الأحذية البالية تعمل ضدك وتزيد من آلام القدم. عادة ما تظهر الأحذية القديمة علامات ارتداء والدموع في نعل سفلي أو أوسط أو حتى نعل. يقول الدكتور لوبكوفا: “لكن كل ثلاثة مكونات الأحذية تسهم في استقرار ودعم الحذاء”. هنا، فهي تنهار ما يحدث عندما ينبض كل جزء مع الوقت: إذا كان النعل يرتديه ، فمن الممكن تدمف نفطة أو فيبروما أخمصي من الاحتكاك غير الطبيعي مما تسبب في تهيج أسفل القدم ضد الحذاء. إذا كان الابتساق قديم ، فإن الاستقرار والتغليف تحت الكعب يتعرض للخطر، والذي يمكن أن يسبب المفرط الممتد من اللفافة الأخمصية. إذا تم ارتداؤه نعل سفلي أسفل ، فهناك عملية تصريح خسارة، مما يدل على استقرار استقرار الحذاء، والذي يمكن أن يسبب أيضا تطرفا لفصل الأخمصار. <قوي> إصلاحه: ركلة تلك الركلات القديمة إلى الحد. يقول الدكتور لوبكوفا: “أنصح بالحصول على أحذية المشي الجديدة وتشغيل أحذية رياضية على الأقل كل عام”. ولكن إذا كنت نشطا جسديا للغاية، فقد تفكر في شراء أحذية رياضية جديدة في كثير من الأحيان. فقط راقب حذائك: في حين أن تدهور الحذاء ليس واضحا دائما، إلا أن أول علامة على ارتداء يحدث عادة على الجانب الوحشي من الكعب (خارج الحذاء)، والذي يرتبط بمكان ضرب الكعب الأرض، وتقول. الخطأ الثامن: ممارسة التمارين الرياضية بأحذية رياضية يومية في حين أن وجود زوج واحد من أحذية رياضية للحياة في صالة الألعاب الرياضية والحياة اليومية مريحة، فهي ليست أفضل استراتيجية عندما يتعلق الأمر بمنع آلام التهاب اللفاز الداخي. يقول الدكتور لوبكوفا: “إن العمل في نفس الأحذية التي ترتديها خارج صالة الألعاب الرياضية تساهم في ارتداء المسيل للدموع من الحذاء”. وكما نعلم، يمكن أن يكون الحذاء البالية سيئا لقدميك. “بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تكون العديد من أحذية رياضية عادية مسطحة (صفر كعب إلى أخمص القدمين) و Flimsy (وليس داعما)”. يصبح هذا النقص في دعم الأحذية والوسادة أكثر إشكالية عندما تعمل ومن المحتمل أن يضع المزيد من الإجهاد على قدميك. <قوي> إصلاحه: من الناحية المثالية، يجب أن يكون لديك مجموعتين منفصلتين من أحذية رياضية: واحدة للاستخدام اليومي والاستخدام اليومي وآخر لصالة الألعاب الرياضية (نعرف أن هذا قد يكون مكلفا). ولكن بغض النظر عن النشاط الذي ترتديه من أجله ، يجب أن تتمتع حذائك الرياضي بالدعم الكافي. يقترح الدكتور لوبكوفاس أن الأشخاص المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية يجب أن يهدفوا إلى شراء أحذية رياضية تحتوي على: صلابة إضافية في الخنزير والتوطيد في منتصف القدم لمنع التأثير على الكعب والاقتراح أسفل أوركسول سميكة أسفل لإعادة توزيع ضغوط الأخمت عداد كعب قوي (عجيب جزء من الكعب المحيط بإدراج أخيل) لتقليل abnormalsstreching من اللفافة الأخمصية وتقليل الألم والالتهابات في هايلاند للقوس قراءة ذات الصلة أفضل أحذية تجريب لكل نمط العرق الخطأ التاسع: ارتداء تقويم العظام بشكل غير صحيح يقول الدكتور لوبكوفا: “يمكن أن توفر تقويم تقويم العوامل المفرطة للإغاثة المؤقتة لفافة أخمصية في شكل توسيد تحت كعب”. ولكن هناك حق وطريقة خاطئة لارتدائها، وإذا كنت تفعل هذا الأخير، فيمكنك تفاقم آلام قدمك. يقول الدكتور لوبكوفا: “خطأ شائع يضع تقويم العظام على النعال في الأحذية”. ولكن هذا يضيف السائبة ويسبب الازدحام في الحذاء. بمعنى آخر، فإنه يجعل الأمور أكثر غير مريحة. إصلاحه: “يجب أن يحل تقويم العظام محل النعل الداخلي في الحذاء أو الحذاء الرياضي” ، كما تقول د. لوبكوفا. هذا يعني أنه يجب عليك إزالة النعل العادي قبل وضع التقويم بالداخل. وتضيف أنه إذا لم يكن مناسبًا ، فهو ليس النوع المناسب لتقويم هذا الحذاء. يمكنك أيضًا اختيار تقويم العظام المخصص ، وهو نعل داخلي مصمم خصيصًا لك للحفاظ على قدمك في وضع مثالي أثناء المشي للقضاء على القوى الميكانيكية التي تسبب التهاب اللفافة الأخمصية ، كما تقول الدكتورة لوبكوفا. تقدم تقويم العظام المخصص الكثير من المكافآت لأنه يمكنك جعلها تتكيف مع الظروف المختلفة التي تؤدي إلى تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية ، كما تقول. على سبيل المثال ، يمكن لطبيب الأقدام الخاص بك أن يصمم نعلك “بفتحة في الكعب” لتعويض نتوء الكعب أو إضافة توسيد خاص لمواجهة فقدان الوسادة الدهنية أسفل عظم الكعب. يقول الدكتور لوبكوفا: “يمكن أيضا أن تصنع تقويم العظام المخصصة أرقا لاستيعاب الأحذية غير الرسمية واللباس وكذلك أحذية رياضية”. الإعلانات
