تجنب الوقوع في ادعاءات التغليف المخادعة على المنتجات الغذائية من خلال قراءة المكونات وملصقات التغذية. الصورة الائتمان: Aja Koska / E + / GettyImages
من السهل الوقوع في ادعاءات تغليف المنتجات الغذائية عندما تخبرك بكل شيء تريد سماعه: “خالٍ من السكر” ، “خالٍ من الغلوتين” ، “عضوي” ، “منخفض السعرات الحرارية”. ولكن تمامًا كما هو الحال مع الأداة المؤهلة على تطبيقات المواعدة الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى النظر إلى ما وراء هذه “الوعود” والقيام ببعض البحث قبل أن تقرر التمرير سريعًا وإضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك.
تقول Ella Davar ، RD ، أخصائية التغذية المتكاملة ومستشارة صحية معتمدة مقرها في مدينة نيويورك: “عندما يتعلق الأمر بالتسوق من المواد الغذائية ، فأنا دائمًا ما أخبر زبائني أن يتجاهلوا الجزء الأمامي من الحزمة. هذا هو المكان الذي يوصلك إليه خبراء التسويق” morefit.eu.
“إنهم يرمون ملصقات ممتعة ، مثل” الحبوب الكاملة “والألياف المضافة و” كل شيء طبيعي “و” صحي “. لسوء الحظ ، لم يتم تنظيم أي من هذه الادعاءات والشروط [من قبل إدارة الغذاء والدواء]. إنه مجرد تسويق ولا يعني شيئًا عن القيمة الغذائية للمنتج ، “يقول دافار.
على سبيل المثال ، قد يحتوي ملف تعريف الارتباط المغطى بالسكر على ألياف مضافة ، ولكن هذا لا يعني أنه في الواقع جيد بالنسبة لك ، كما تقول (على الرغم من أننا كمستهلكين ، قد نعتقد خلاف ذلك). لا تشير الألياف المضافة إلى أي شيء عن جودة المكونات ونوع العناصر الغذائية التي تحصل عليها من تناول ملف تعريف الارتباط.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه قراءة قائمة المكونات. “بدلاً من وضع ثقتك في الرسائل الواردة من خبراء العلامات التجارية ، اقلب الحزمة واقرأ قائمة المكونات” ، كما يقول دافار. “أوصي بشكل عام بتجنب المنتجات ذات قائمة المكونات الطويلة.”
تلميح
يقول دافار إن المكونات مدرجة بترتيب تركيزها في الطعام ، لذا فإن المكونات القليلة الأولى على الملصق هي الأكثر أهمية.
إذا كان السكر مدرجًا كأحد المكونات الثلاثة الأولى على الملصق ، فقد ترغب في البحث عن منتج مختلف.
تقول إيمي شابيرو ، RD وشريك التغذية في Daily Harvest: “لا تنس قراءة الملصق الغذائي”. “حتى لو كان كل شيء في قائمة المكونات يبدو صحيًا ، فإن أحجام الوجبات مهمة وسوف يخبرك ملصق التغذية بما ستحصل عليه من الطعام الذي تستهلكه.”
كيف تقرأ ملصق التغذية
يقول ساريكا شاه ، RDN ، إن أفضل ترتيب لقراءة ملصق التغذية هو النظر إلى حجم الوجبة والعناصر الغذائية والنسبة المئوية للقيمة اليومية.
توضح حجم الحصة ما تمثله القيم الموجودة على الملصق. “من المهم استخدام هذا المرجع والحساب بناءً على عدد الوجبات التي ستتناولها. استهدف تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم والسكر المضاف (ليس السكر الطبيعي).
عند قراءة نسبة DV ، فإن القاعدة العامة هي أن أي شيء أقل من 5 في المائة يعتبر منخفضًا وأي شيء أكبر من 20 في المائة يعتبر مرتفعًا ، كما يقول شاه.
لمساعدتك على اتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً عند التسوق من البقالة ، يكشف اختصاصيو التغذية عن أكثر ادعاءات التغذية شيوعًا التي يجب توخي الحذر منها ولماذا.
1. “الحبوب الكاملة” أو “الحبوب المتعددة”
عندما يزعم منتج ما أنه يحتوي على حبوب كاملة ، فهذا يعني ببساطة أن هناك حبوبًا كاملة ، مثل القمح الكامل والكينوا والأرز البني والشوفان الملفوف ، الموجودة في المنتج ، ولكن يمكن أيضًا أن تحتوي على دقيق مكرر ، كما تقول بوني تاوب ديكس. ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ومؤلف اقرأه قبل أن تأكله – يأخذك من ملصق إلى طاولة .
تقول: “بعض أنواع الدقيق المكرر غني بالمعادن ، وهذا أمر جيد ، ولكن إذا كنت تريد منتجًا يحتوي على حبوب كاملة بنسبة 100 في المائة ، فعليك أن تبحث عن هذا” لا تعتبر المنتجات التي تقول “متعدد الحبوب” و “القمح المخصب” و “دقيق القمح” من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة.
راجع هذه القائمة الكاملة للحبوب الكاملة من مجلس الحبوب الكاملة لتسوية أي شكوك لديك حول ما هو حقًا “الحبوب الكاملة”.
يوصي شابيرو بالالتصاق بالخبز والمعكرونة والحبوب والبسكويت المكونة من القمح الكامل بنسبة 100٪ أو الحبوب الكاملة. يشير هذا إلى أن جميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب: النخالة والجنين والسويداء سليمة ، والتي توفر الألياف والدهون الصحية والبروتين والمعادن الحيوية مثل الحديد.
2. “خال من الغلوتين”
يوضح شاه أنه من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين هو أكثر صحة ، ولكن في الحقيقة ، فإن الأطعمة الخالية من الغلوتين ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك.
“لا يوجد دليل يذكر على أن التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يؤدي إلى إنقاص الوزن وزيادة الطاقة أو الصحة. غالبًا ما تكون المنتجات الخالية من الغلوتين منخفضة الألياف ، والألياف ضرورية لصحتنا لأنها تعزز صحة الأمعاء وتعيدها إلى طبيعتها حركات الأمعاء ، وتقلل من مستويات الكوليسترول وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، “يقول شاه.
يقول شابيرو إن العديد من المنتجات الخالية من الغلوتين يتم معالجتها واستخدام مكونات خالية من الألياف.
يقول شابيرو: “عندما يكون المنتج منخفضًا في الألياف ، فإنه يتحول بسرعة إلى سكر في الجسم ، مما قد يؤدي إلى استمرار الجوع وانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في السكر”. “غالبًا ما تُصنع المنتجات الخالية من الغلوتين أيضًا من مكثفات ومستحلبات ولثة ومواد حافظة ، لذا فإن قراءة الملصقات أمر أساسي”.
إذا لم يكن لديك مرض الاضطرابات الهضمية – وهي حالة صحية يؤدي فيها تناول الغلوتين إلى استجابة مناعية ومهاجمة الأمعاء الدقيقة – فلا داعي لتخطي الغلوتين.
أيضًا ، لا تدع المنتجات التي تحمل علامة “خالية من الغلوتين” والخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مثل زبدة الفول السوداني وعصير التفاح والخضروات والجبن ، تخدعك ، كما يقول Taub-Dix. قد تدفع أكثر مقابل المنتج لهذا السبب بالذات.
3. “عضوي”
لا ضرر من شراء الأطعمة العضوية ، خاصة إذا كنت ترغب في تجنب المبيدات الحشرية. لكن هذه الملصق تنظمه وزارة الزراعة الأمريكية ، لذا تأكد من أن أي منتجات عضوية تشتريها تحمل الختم الرسمي.
قد يأخذ بعض الناس هذه التسمية كدليل على أن الطعام صحي ، وهذا ليس هو الحال دائمًا.
يقول شابيرو: “لن تحتوي البسكويت أو الحلوى العضوية على سكر أو سعرات حرارية أقل من الشيء الحقيقي. الملصق العضوي لا يساوي الصحة. قد يكون أكثر صحة في بعض المناطق ولكن هذا يعتمد على هدفك”.
على سبيل المثال ، لا تحتوي الحلوى والوجبات الخفيفة العضوية على مواد حافظة وألوان ونكهات صناعية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لذلك إذا كنت تنوي تجنب مثل هذه المكونات ، فإن شراء المنتجات العضوية هو الخيار الأفضل. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة ، على سبيل المثال ، فإن اختيار الحلوى العضوية والبسكويت والكعك والوجبات الخفيفة الأخرى ربما لن يساعدك على التخلص من هذه الأطعمة.
يقول شاه: “لا يزال من الممكن معالجة المنتجات العضوية وتحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر المضاف. قراءة الملصقات هي دائمًا أفضل طريقة لتحديد مدى صحة المنتج”.
4. “بدون سكر مكرر”
قد لا يحتوي المنتج على سكر مكرر ، لكن لا يزال من الممكن تعبئته بالمواد الحلوة. على ملصق المكونات ، يقول Taub-Dix للبحث عن العناصر بما في ذلك:
- عصير قصب عضوي
- دبس السكر
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- شراب القيقب
- عسل
- سكر جوز الهند
- الصبار
- شراب التمر
- سكر بني
تقول: “السكر هو السكر مهما كان شكله”.
حتى إذا كان المنتج يحتوي على سكريات غير مكررة ، يقترح شابيرو إعادة النظر في عنصر ما إذا كان يحتوي على أكثر من 15 جرامًا منه.
“الكثير من السكر ، حتى لو كان طبيعيًا غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية ، مثل زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب. قد يحتوي السكر غير المكرر على معادن وفيتامينات إضافية ، ولكن الكثير من الأشياء الجيدة هو ذلك” ، كما تقول. .
5- نباتي
يتجنب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا جميع المنتجات الحيوانية والمنتجات الثانوية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والعسل.
يقول شابيرو إنه تمامًا كما هو الحال مع المنتجات التي تحمل علامة عضوية ، غالبًا ما يخلط الناس بين الوجبات الخفيفة النباتية والسلع المخبوزة والآيس كريم والأطعمة المعلبة الأخرى ليكونوا أكثر صحة من نظرائهم التقليديين.
“البدائل النباتية – غالبًا ما تكون جوز الهند وزيت جوز الهند – والزيوت النباتية – لا تزال تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية ، ولا تزال الحبوب المستخدمة تحتوي على الكربوهيدرات ، لذا اقرأ الملصقات ولاحظ ما إذا كانت هذه المنتجات تلبي أهدافك الغذائية الشخصية قبل أن تفترض أنها نباتية يساوي الصحة “، كما يقول شابيرو.
6. “خالية من الهرمونات”
يقوم مزارعو الألبان أحيانًا بإعطاء سوماتوتروبين البقر (bST) ، وهو هرمون النمو للمساعدة في زيادة إنتاج الحليب في الأبقار ، أو هرمون النمو البقري المؤتلف (rBGH ، الشكل الاصطناعي من bST) ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.
تشير بعض الدراسات إلى أن شرب الحليب من الأبقار المعالجة بـ rBGH يمكن أن يؤثر على تطور بعض أنواع السرطان ويسبب آثارًا صحية ضارة أخرى على البشر ، ولكن تم فضح هذا البحث منذ ذلك الحين ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية.
على الرغم من أن معظم منتجات الألبان في البقالة لم تعد تحتوي على مادة rBGH ، إلا أن بعض الشركات المصنعة تضع علامة “خالية من الهرمونات” على العملاء. يقول توب ديكس إن هذا المصطلح لا معنى له ، لأن الأبقار والحيوانات الأخرى بها هرمونات بشكل طبيعي.
7. “صافي الكربوهيدرات”
أصبح حساب صافي الكربوهيدرات أكثر شيوعًا ، لا سيما بين أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو والصديقة للسكري.
في الأساس ، الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات التي يهضمها جسمك. هناك ثلاثة أشكال رئيسية من الكربوهيدرات: الألياف والنشا والسكر. على الرغم من أن جسمك سيحول النشا والسكر إلى سكر الدم عند هضمه ، إلا أنه لن يهضم الألياف.
لذلك من خلال حساب صافي الكربوهيدرات في المنتج ، يمكنك معرفة بالضبط عدد الكربوهيدرات التي يهضمها جسمك بالفعل. يتضمن حساب صافي الكربوهيدرات طرح كحول السكر والألياف ، المعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات التي تعمل كمحليات.
ولكن هذا هو الشيء: لا توجد لائحة حكومية أو معيار لتعريف صافي الكربوهيدرات ، لذلك عندما يقول منتج ما أنه يحتوي على “كربوهيدرات منخفضة أو معدومة” ، فهذا لا يعني شيئًا وغالبًا ما يكون مضللاً ، كما يقول تاوب ديكس.
مرة أخرى ، هذا هو المكان الذي تساعد فيه قراءة قائمة المكونات وعلامة التغذية. في حين أن الكحوليات السكرية ، التي لا تُحسب على أنها كربوهيدرات صافية ، لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي تؤثر بها السكريات المكررة أو الطبيعية ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون لها بعض التأثير على نسبة الجلوكوز في الدم ، وقد تسبب بعض الضيق المعدي المعوي ، تاوب يقول -Dix.
وتقول: “يمكن أن يسبب [كحول السكر] آثارًا جانبية ، مثل الغازات والانتفاخ والإسهال”. “لذا حتى لو كان المنتج خاليًا من السكر ، فقد لا يجعلك تشعر بالرضا.”
8. “قليلة الدسم”
ليست كل الدهون متساوية ، لذا إذا كنت تحاول تقليص المواد غير الصحية التي تسد الشرايين ، فأنت تريد بشكل عام تجنب المنتجات التي تدعي “انخفاض الدهون”.
على سبيل المثال ، عند مقارنة قائمة المكونات في زبدة الفول السوداني الطبيعية مقابل نسخة قليلة الدسم ، قد يعتقد المستهلكون أنهم يختارون المنتج الأكثر صحة مع زبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، كما تقول ديانا رودريغيز ، RD.
يقول رودريغيز: “لكن زبدة الفول السوداني قليلة الدسم قد تحتوي على قائمة مكونات أطول بسبب الحشوات الإضافية التي قد تكون أضيفت لإخفاء الطعم”.
قد تحتوي هذه الحشوات على السكر المضاف والملح والزيوت المهدرجة (الدهون المتحولة) ، وهي ليست جيدة لصحتك. في هذه الحالة ، من الأفضل لك الاستمتاع بالأشياء الحقيقية وجني الدهون والبروتينات الصحية للقلب من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
9. “بنكهة الفاكهة”
يقول شاه إن علامة مضللة أخرى هي “بنكهة الفاكهة”. “هذا لا يعني بالضرورة أن هذا منتج صحي مصنوع من فاكهة حقيقية. وهو على الأرجح مادة كيميائية بنكهة مثل الفاكهة.”
وعلى نفس المنوال ، يقول رودريغيز إن بعض المنتجات الغذائية تدعي أنها “مصنوعة من خضروات حقيقية أو فواكه حقيقية” ، مما يدفع الناس إلى الاعتقاد بأنهم يساهمون في تناولهم اليومي للخضار والفواكه.
يقول رودريغيز: “إذا نظروا إلى الملصق الغذائي وقائمة المكونات ، فإنهم سيدركون أنه لا توجد ألياف وأن نكهة الفاكهة فقط أو مركز الفاكهة وليس الفواكه أو الخضار الفعلية”.
يقول رودريغيز: “ليس لدى إدارة الغذاء والدواء (FDA) حد أدنى من اللوائح التنظيمية بشأن كمية الفاكهة التي يجب استخدامها في منتج ما للادعاء بأنه” مصنوع من فاكهة حقيقية ” “هذا أمر مضلل للمستهلكين الذين قد يعتقدون أن هذا بديل غذائي كاف للفواكه والخضروات الحقيقية.”