إذا كنت تراقب وزنك ، أضف هذه الفاكهة التي تقل عن 50 سعرًا حراريًا إلى طبقك.
قد يكون الصيف قد انتهى ، لكن هذا لا يعني أن الوقت قد حان للتخلص من الفاكهة. بالإضافة إلى توفير الفيتامينات الأساسية ، تعتبر الفواكه بديلاً رائعًا ومنخفض السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة السكرية.
حتى مع وجود شيء صحي مثل الفاكهة ، لا يزال التحكم في الكمية مهمًا.
تقول أخصائية التغذية ريبيكا جوترمان ، RD ، “عليك الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع في جسمك قبل الغوص في الحفنة الثانية – حتى عندما يتعلق الأمر بالفواكه”.
“لكن الألياف الطبيعية في الفاكهة ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوجبات الخفيفة المصنعة أو المكررة.
هل تأكل الكثير من السكر؟
تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
عند اختيار الفاكهة ، يقول جوترمان إنه “كلما كانت الألوان أكثر ، كان ذلك أفضل” ، والتنوع هو المفتاح. إليك أفضل الفواكه منخفضة السعرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. الفراولة
تحتوي الفراولة على نسبة عالية من فيتامين سي مصدر الصورة: Sanny11 / iStock / GettyImages
49 سعرات حرارية لكل كوب ، نصفين
على الرغم من أنها لذيذة بمفردها ، إلا أن الفراولة تعتبر رائعة أيضًا في حبوب الإفطار والبارفيه. إذا قمت بتغطيتها بالزبادي أو الكفير أو القشدة الحامضة ، فإنها تعد خيارًا رائعًا للحلوى منخفضة السعرات الحرارية والصحية أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي “مصدر كبير لفيتامين سي لدرء نزلات البرد التي غالبًا ما تصاحب تغير الطقس” ، كما يقول جوترمان.
تلميح
ابحث عن الفراولة ذات اللون الأحمر الداكن ، لأنها عادة ما تكون الأحلى.
2. كيوي
هل تعلم أن قشر الكيوي صالح للأكل؟ حقوق الصورة: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
42 سعرة حرارية لكل فاكهة
من الأفضل تناول هذه الفاكهة المنعشة عن طريق تقطيعها إلى نصفين وإخراج اللب. ومع ذلك ، في حين أن معظم الناس يفضلون تقشير الجلد البني الغامض ، يقول جوترمان إنه من الآمن تناول الطعام.
“بالإضافة إلى ذلك ، فهو يجعل الكيوي وجبة خفيفة محمولة أسرع.” يحتوي الكيوي أيضًا على بعض الألياف ، وهو أمر جيد لإبقائنا ممتلئين لفترة أطول.
3. البرتقال
فيتامين سي هو عنصر غذائي يمكننا جميعًا استخدام المزيد منه. Credit Image: Wundervisuals / E + / GettyImages
45 سعرة حرارية لكل فاكهة صغيرة
لا عجب هنا: يعتبر البرتقال مصدرًا رائعًا لفيتامين سي ، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة وصحة القلب.
لكن غوترمان يوصي بتخطي OJ وتناول البرتقال بدلاً من ذلك لتجنب تركيز كل السكريات الطبيعية وفقدان الألياف التي تملأ البطن.
4. كليمنتين
توفر هذه الفاكهة سهلة التقشير ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. الصورة الائتمان: MmeEmil / E + / GettyImages
35 سعرة حرارية لكل فاكهة
يحتوي كليمنتين واحد فقط على 40 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
يوصي جوترمان “بتقطيعها إلى شرائح رفيعة وإضافتها إلى السندويشات أو السلطات للحصول على نكهة جديدة لتغيير روتينك المعتاد”.
5. العليق
يعتبر التوت الأسود مصدرًا رائعًا للألياف المفيدة للأمعاء.
41 سعرة حرارية لكل 2/3 كوب
وفقًا لـ Guterman ، هذه التوتات الصغيرة هي “قوى تغذية صغيرة”.
إنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين K – فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم لتخثر الدم ومفيد لصحة العظام ، وفقًا لتقرير أكتوبر 2015 في Open Heart .
تلميح
أضف توت العليق إلى الشوفان طوال الليل للحصول على نكهة مميزة والبقاء ممتلئًا طوال الصباح.
6. ليتشي
هذه الفاكهة هي مصدر لفيتامين سي مصدر الصورة: tashka2000 / iStock / GettyImages
20 سعرة حرارية لكل فاكهة
هذه الفاكهة الاستوائية ذات القشرة الحمراء هي موطنها الأصلي في الصين وغالبًا ما يتم تجاهلها. إذا تمكنت من العثور عليها ، احصل على كيس لأن الليتشي غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية.
على عكس العديد من الفواكه الأخرى ، فإن قشرة الليتشي الجلدية غير صالحة للأكل. ولكن بمجرد تقشيرها ، يمكنك الاستمتاع بمذاق النكهة التي تأتي مع هذه الفاكهة المحمولة للغاية.
7. الرمان
يحتوي كوب ثالث من هذه العصائر على 7 غرامات فقط من السكر. حقوق الصورة: fcafotodigital / E + / GettyImages
43 سعرة حرارية لكل 1/3 كوب
“حلوة ولاذعة ، هذه المواد المضادة للأكسدة القوية هي وجبة خفيفة رائعة ،” يقول جوترمان. “وإذا كنت تأكلها بشكل فردي ، فإن الوتيرة البطيئة لتناول الوجبات الخفيفة ستجعلك تشعر بالرضا عن هذا العلاج الطبيعي.”
تحصل بذور الرمان على لونها الأحمر العميق من مادة البوليفينول ، وهي من مضادات الأكسدة القوية.
8. الكرز
يُمزج الكرز والتين والتوت مع الموز ومسحوق البروتين للحصول على عصير لذيذ.
48 سعرة حرارية لكل 1/2 كوب
يقول جوترمان: “إن الاضطرار إلى تناول الطعام حول الحفرة المركزية سوف يبطئك عند الجلوس لتناول وجبة خفيفة من الكرز”. “هذا يجعل وجبتك الخفيفة تدوم لفترة أطول ، مما يترك جسمك وقتًا للاستماع إلى إشارات الجوع والشبع.”
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الكرز بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الالتهابية ، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان ، وفقًا لمراجعة مارس 2018 في العناصر الغذائية .
9. الأناناس
قد يكون من الصعب قطعها ، لكن هذا الجهد يستحق العناء.
41 سعرة حرارية لكل 1/2 كوب
يقول جوترمان: “يحتوي الأناناس على نسبة أعلى قليلًا من السكريات الطبيعية مقارنة بالفواكه الأخرى ، مما يجعل الأناناس البديل المثالي للحلويات ذات السعرات الحرارية العالية والدهون”.
بالإضافة إلى الشعور وكأنه علاج حقيقي ، يعد الأناناس مصدرًا غنيًا بفيتامين سي والألياف الغذائية. وبما أنها تحتوي على نسبة تصل إلى 86 في المائة من الماء ، فإنها ستحافظ أيضًا على رطوبتك.