P90X أرجل عودة التمرين الائتمان: Bernardbodo/iStock/GetTyimages
تعد الساقين والتمرين الخلفي أحد أصعب الجلسات في برنامج P90X. يحتوي الجزء السفلي من الجسم والظهر على أكبر عضلات في الجسم ، ويتحدىها بما يكفي لتشجيع النمو في الحجم والقوة الكثير من العمل. توقع الكثير من عمليات السحب والطعلات والقرفصاء ، واستعد لتكون مؤلمة في اليوم التالي.
الساقين والعودة التمرين
هناك عملية تسخين مدتها 10 دقائق في بداية التمرين ، بما في ذلك الركبتين المرتفعة ، والركض في مكانه والقفز ، تليها بعض الامتدادات. يتضمن التمرين 19 تمرينًا ، ويتكرر كل تمارين من الظهر خلال النصف الثاني من التمرين. لا يوجد راحة بين مجموعات ، ولكن هناك استراحة مائية في منتصف الطريق. ينتهي التمرين ببرودة قصيرة. ستحتاج إلى أوزانك وشريط السحب وحصيرة تمارين إذا كنت تريد وسادة إضافية.
أمر التمرين
يتضمن التمرين 23 مجموعة من التمارين ، مكتملة بهذا الترتيب:
- الطعنات المتوازنة
- رفع العجل القرفصاء
- عكس قبضة الذقن
- المتزلجين سوبر
- جدار القرفصاء
- السحب الأمامية واسعة
- الطعن الظهر
- طعنات جانبية بالتناوب
- إغلاق قبضة السحب العلوية
- جدار ساق واحد القرفصاء
- القرفصاء المميت
- تبديل قبضة السحب
- اندفاع ثلاثي الاتجاه
- اندفاع متستر
- عكس قبضة الذقن
- تحية كرسي
- إصبع القدم لفة iso اندفاع
- السحب الأمامية واسعة
- Groucho Walk
- يرفع العجل
- إغلاق قبضة السحب العلوية
- 80-20 السرعة القرفصاء
- تبديل قبضة السحب
التردد والتعديلات
يضم برنامج التدريب P90X 12 فيديو تمرين: X Stretch ؛ Cardio X ؛ الظهر وبين العضلة ذات الرأسين. الصدر والكتفين والثلاثية. التآزر الأساسي ؛ Kenpo X ، Yoga X ، الكتفين والأسلحة ، plyometrics ؛ الصدر والظهر والساقين والعودة. يتم الانتهاء من كل جلسة تمرين خلال بعض الأسابيع. ومع ذلك ، نظرًا لأن الساقين والتمرين الخلفي تطور أكبر مجموعات العضلات ، فهي واحدة من أكثر الجلسات التدريبية شيوعًا ويتم تضمينها كل يوم جمعة ، باستثناء الأسابيع الرابعة والثمانية ، والتي تعتبر أسابيع الراحة.
في البداية ، قد لا تتمكن من القيام بالعديد من عمليات السحب ، إن وجدت. يمكنك استخدام شريط مساعدة سحب لمساعدتك في إكمال المزيد من عمليات السحب. إذا كان بإمكانك القيام ببعض عمليات السحب ، فيمكنك البدء بدون الفرقة ، ثم استخدام النطاق لبقية الوقت. أو يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب غير المساعقة ، ثم قم بتوظيف Cardio-مثل Jumping Jacks-لبقية اللحظة.
نفس الشيء ينطبق على تمارين الجسم السفلي. استخدم أوزان أخف أو لا أوزان على الإطلاق في البداية إذا وجدت نفسك تكافح. أضف الأوزان أو قم بزيادة وزنك كل أسبوع مع تقدمك.
أهم شيء يجب تذكره هو أن الجودة أكثر أهمية من الكمية. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين مع شكل جيد والتوقف عندما يصبح النموذج قذرة. ولا تتخطى التمدد في النهاية – ستندم على ذلك في اليوم التالي.