إن مفتاح التدريبات القوية ليس مجرد التدريب في كثير من الأحيان – فالتعافي يلعب دورًا رئيسيًا. الصورة الائتمان: DigitalVision / Getty Images
إذا كان عقلك يتجه تلقائيًا إلى التمدد وتدحرج الرغوة عندما تفكر في “التعافي من التمرين” ، فهذا رائع – التمدد قبل التمرين وبعده جزء أساسي من أي روتين للياقة البدنية للحفاظ على الحركة ومنع الإصابة.
ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو العمل بجدية أكبر من أجل أن تصبح أقوى ، فهناك بعض العناصر الأخرى لاسترداد التمرين التي لن ترغب في تخطيها.
الإعلانات
“يحدث النمو أثناء التعافي” ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية كريستوفر موهر ، دكتوراه ، دكتوراه. “إنه أحد أهم أجزاء التمرين نفسه. تدرب بقوة ، ولكن افعل ما يلزم للسماح لعضلاتك وجسمك بالتعافي للحفاظ على صحتك وتزويدك بالقوة.”
وفقًا لمهر ، فإن ثلاثة من العناصر الأساسية للتعافي تشمل التغذية والمكملات والنوم. استمر في القراءة للحصول على نصيحته حول كيفية تحسين الثلاثة جميعًا لتحسين التعافي من التمرين ، بالإضافة إلى مكملات NOW® Sports التي يمكنك إضافتها إلى روتين التعافي اليوم.
التغذية من أجل التعافي
يقول مور إن الطعام هو الوقود والمحرك الأساسي وراء مستويات الطاقة الجسدية والعقلية لدينا ، لكن العناصر الغذائية التي نتناولها مرتبطة أيضًا ارتباطًا وثيقًا بالتعافي.
يقول: “عندما نمارس الرياضة ، فإننا نكسر العضلات ونستخدم الكربوهيدرات المخزنة ، والتي تسمى الجليكوجين”. “على الأقل نحتاج بعد ذلك إلى الإصلاح والتعافي عن طريق التزود بالوقود بكليهما. ثم المغذيات الدقيقة التي نستهلكها – الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وما شابه – تلعب جميعها دورًا أيضًا.”
الإعلانات
أهم ثلاث نصائح له لإعطاء الأولوية للتغذية لتعزيز التعافي؟ تأكد من أنك تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات ، وقم بتوازن تناولك للبروتين عالي الجودة (المزيد حول هذا أدناه) بالتساوي على مدار اليوم وتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مجموعة ملونة من الأطعمة. يقول مور: “فواكه وخضروات”. “لا حلقات Froot والحصى بطعم الفواكه.”
ملاحق الانتعاش
العنصر التالي لروتين التعافي الجيد هو المكملات ، أو كما يحب Mohr أن يسميها ، مكملات. يقول: “يجب أن تكمل المكملات نظامًا غذائيًا عالي الجودة”. “يمكنهم سد الثغرات ، وهناك بعض المكملات الغذائية الواعدة التي قد تساعد في التعافي على وجه التحديد.”
بروتين
الأول في تلك القائمة هو البروتين. يساعد البروتين جسمك في بناء العضلات ، لذلك من الضروري التعافي إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى. الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبالغين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد (2.2 رطل) من وزن الجسم ؛ ومع ذلك ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للرياضيين ، اعتمادًا على طريقة تدريبهم وأهدافهم في بناء العضلات.
الإعلانات
يمكن أن يساعدك مكمل البروتين إذا لم تحقق هدفك اليومي من البروتين ، لكن Mohr يشير إلى مدى أهمية التأكد من أنك تتناول واحدًا يوفر مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ، مثل بروتين مصل اللبن أو البازلاء أو بذور اليقطين.
يقول مور: “غالبًا ما يُعتبر بروتين مصل اللبن” المعيار الذهبي “عندما يتعلق الأمر بالبروتين بسبب تنوع الأحماض الأمينية الموجودة فيه”. “ومع ذلك ، يقدم بروتين البازلاء بديلاً خاليًا من منتجات الألبان وهو أيضًا بروتين كامل ، ويوفر مستويات أعلى من حمض الأرجينين الأميني على وجه التحديد ، وقد ثبت أيضًا في الأبحاث أنه فعال بنفس القدر عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات مثل مصل اللبن.”
في دراسة صغيرة أجريت على الشباب في عام 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، وجد الباحثون أن تناول مكملات بروتين البازلاء أدت إلى زيادة أكبر في سماكة العضلات مقارنةً بالعلاج الوهمي ، و تم اكتشاف كميات مماثلة من النمو بين المجموعات التي تناولت مصل اللبن مقابل بروتين البازلاء ، مما يشير إلى أنه يمكن استخدام شكلين من البروتين بالتبادل لدعم نمو العضلات.
الإعلانات
إذا كنت تبحث عن خيار بروتين نباتي ، فإن NOW® Sports Organic Pea Protein يحتوي على 15 جرامًا من البروتين وأكثر من 2700 ملليجرام من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة لكل وجبة ، ويحتوي بروتين بذور اليقطين العضوي من NOW® Sports على 10 جرام من البروتين لكل وجبة ذات ملمس أكثر نعومة ونكهة أكثر نعومة.
HMB
HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) هو مستقلب طبيعي من ليسين الأحماض الأمينية الذي ثبت أنه يساعد في تعزيز التعافي عن طريق الحد من تلف العضلات الناجم عن التمرين ، وتقليل وجع العضلات بعد التمرين ودعم زيادة كتلة الجسم النحيلة ، وفقًا لـ مراجعة فبراير 2013 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . *
يحتوي مسحوق NOW® Sports HMB على 770 ملليجرام من HMB لكل وجبة ، بينما يحتوي NOW® Sports Double Strength HMB على 1000 ملليجرام لكل جهاز لوحي. يتم استخدام كلاهما بشكل أفضل مع برنامج تمرين منتظم ، حيث خلصت مراجعة ISSN إلى أن HMB يبدو أكثر فاعلية عند استهلاكه لمدة أسبوعين قبل التمرين.
الجلوتامين
يعتبر الجلوتامين من الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة ، مما يعني أن هناك أوقات تكون فيها حاجة الجسم إلى الجلوتامين أعلى من قدرته على إنتاجه ، عادةً أثناء المرض أو عندما يكون الجسم تحت الضغط ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2008 في < em> مجلة التغذية . يشير مور إلى أن الأشخاص الذين يشاركون في أنظمة التدريب المكثفة (والتي يمكن أن تعرض الجسم أيضًا للضغط) قد يستفيدون أيضًا من مكمل الجلوتامين.
تعد NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg Veg Capsules خيارًا مناسبًا أثناء التنقل ، بينما يحتوي مسحوق NOW® Sports L-Glutamine على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المتاحة ، وهو مصمم لخلطه في العصير للشرب بين الوجبات مرة أو مرتين يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
النوم من أجل التعافي
يقول مور: “النوم هو المكان الذي يحدث فيه السحر” ، ولكن إذا لم يكن ذلك كافيًا لحملك على إضافة “النوم لمدة ثماني ساعات” إلى قائمة مهام التعافي من التمارين ، فإنه يوضح أهمية النوم في هذا الأمر. تشبيه.
يقول: “فكر في الأمر مثل توصيل هاتفك في الليل”. “إنك تعيد شحن جهازك للتأكد من عدم نفاد البطارية ، وأن نفس الاحتياجات تحدث لجسمك. فبدون نوم جيد ، لن يتعافى جسمك تمامًا ولن يكون مستعدًا لليوم التالي.”
أهم ثلاث نصائح له لتأسيس نظافة جيدة للنوم هي منح نفسك وقتًا كافيًا للنوم (توصي مؤسسة النوم الوطنية من سبع إلى تسع ساعات في الليلة) ، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية (“هذا يعني عدم التوجه إلى السرير مع جهاز كمبيوتر محمول أثناء التحديق في التلفزيون و عند النظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك ، “يقول موهر – إنه الكثير من الضوء الأزرق والتحفيز الذهني) وإنشاء ملاذ للنوم (مكان مظلم وبارد وهادئ).
بعد تنفيذ هذه النصائح الثلاث أو تحسينها ، يجب أن تبدأ في الشعور بالتأثيرات في صالة الألعاب الرياضية – حتى لو كان هذا يعني فقط أنك لست منجذبًا إلى الغفوة وتخطي تمرين الصباح.
* لم يتم تقييم هذا البيان من قبل إدارة الغذاء والدواء. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.
الإعلانات