القرفصاء Machine Smith ليسوا سيئين كما يقول البعض – هذا هو السبب في أن المبتدئين وكمال الأجسام على حد سواء يجب أن يجربهم

يمكن أن يساعدك أداء Smith Machine Dekats في إتقان نموذج القرفصاء الظهر الخاص بك.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• تعديل القرفصاء Machine Smith
• الاختلافات
• بديل

تعد Smith Machine Squat واحدة من أكثر تمارين تدريب القوة إثارة للجدل هناك. يتم استخدام آلة Smith ، وهي رف معدني مع شريط يسافر على طول مسار ثابت ، من قبل المبتدئين وكمال الأجسام على حد سواء من أجل التغيرات في المقعد.

كما سخر من قبل الكثيرين ويسمى “عديمة الفائدة” ، “غير وظيفية” ، وبسيطة سيئة للغاية. لكن على الرغم من أن الجهاز له عيوبه ، إلا أنه من غير العدل أن نقول إنها فكرة سيئة دائمًا.

فيديو اليوم

في الواقع ، هناك طرق وأسباب للقيام بقرفصاء آلة سميث بأمان وفعالية. دعنا نوضح الفوائد والعيوب وكيف يمكنك القيام بماكينة Smith Machine لتعلم شكل القرفصاء المثالي وبناء كواد أقوى.

• ما هو Smith Machine Squat؟ A Smith Machine Squat هو تمرين لرفع الأثقال باستخدام آلة Smith ، والتي تشبه إلى حد كبير رف القرفصاء ولكنه يحتوي على حديد يسافر على مسار ثابت. يضع الرافع الحديد على أكتافهم ، ثم يخفضه عن طريق ثني ركبهم قبل الوقوف إلى الوراء.
• هل من المقبول القرفصاء على آلة سميث؟ نعم. إذن ، ما الخطأ في آلة سميث؟ أصبح الأمر قليلاً من منبوذ صالة الألعاب الرياضية في أوائل العقد الأول من القرن العشرين بعد دراسة صغيرة جدًا (ستة أشخاص فقط) في ديسمبر 2009 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، وجدت أن تنشيط العضلات كان أقل بنسبة 43 في المائة عند القيام بتقلبات على آلة سميث مقابل آلة سميث مقابل باستخدام الأوزان الحرة. لقد كانت دراسة صغيرة ، وكان بحث آخر (مثل دراسة يوليو 2020 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ) نتائج مختلفة ، لكن الناس يتشبثون بها حقًا.
• ما هي العضلات التي تعمل عليها آلة سميث سيل القرفصاء؟ في الأساس كل شيء يعمل الحديد العادي: في المقام الأول ، الكواد واللمعان. إلى حد أقل ، كما أنه يعمل العجول والنواة.
• من يستطيع القرفصاء على آلة سميث؟ بشكل أساسي أي شخص! إنه أمر جيد بشكل خاص للمبتدئين الذين يحتاجون إلى القليل من الدعم الإضافي أثناء تعلم النموذج المناسب.

لماذا يسمى آلة سميث؟

تم تطوير آلة سميث في الخمسينيات من قبل رودي سميث ، ثم مدير صالة الألعاب الرياضية في لوس أنجلوس تسمى Vic Tanny’s ، وفقًا لنعي عام 2010. تم إنشاء فكرة الماكينة بالفعل من قبل صديق سميث ، مضيف التلفزيون الأسطوري جاك لالان ، قبل أن ينشأه سميث.

كيف تفعل القرفصاء آلة سميث

اكتب القوة السفلى الجسم

1. اضبط شريط الجهاز بحيث يكون حول ارتفاع الكتف.
2. قف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدًا مباشرة تحت البار ، ويستريح الشريط على عضلات شبه المنحرف-عضلات “تجاهلك”-وليس على عظام رقبتك. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل مواجهة).
3. قم بتحريف الشريط مرة أخرى لإلغاء قفله ووضع قدميك بعرض وزاوية مريحة لك. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً أو أقرب إلى الأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابعب مع وضع قدمك في بعض الممثلين الخفيفين.
4. استعد قلبك والحفاظ على جذع ضيق وعمودي في جميع أنحاء الحركة ، قوس طبيعي في ظهرك المنخفض. هذا هو موقف البداية.
5. حافظ على وزنك في الكعب وادفع الوركين إلى الوراء لبدء القرفصاء.
6. ثني ركبتيك إلى النزول حتى تصبح فخذيك موازية على الأقل للأرض ، مع الحفاظ على صدرك ووزنك في أعقابك وأصابع قدميك على الأرض.
7. اضغط مرة أخرى إلى الوقوف.
8. عندما تنتهي مع جميع ممثليك ، قم بتحريف الشريط للأمام لقفله في مكانه.

إظهار التعليمات

شاهد البرنامج التعليمي الكامل هنا

كم يزن البار على آلة سميث؟

لا يوجد إجابة واحدة. الآلات المختلفة لها أوزان شريط مختلفة. لكنهم عادةً ما يكونون أخف وزناً من حديد الوزن الحرة القياسية ، وهو 45 رطلاً. هناك احتمالات ، سيكون وزن القرفصاء الماكينة الذي يمكنك رفعه أكثر مما يمكنك رفعه بأوزان مجانية ، لأن الجهاز يأخذ الكثير من التوازن خارج المعادلة.

3 مزايا سميث آلة القرفصاء

1. عظيم للمبتدئين

جزء من ما يعتبره الناس أن Machine Con هو فحص في عمود PROS . يقوم الجهاز بمعظم أعمال التثبيت بالنسبة لك ، مما قد يجعل التنفيذ أسهل قليلاً. لا تحتاج إلى الكثير من القوة الأساسية للقيام بالمصعد بشكل صحيح مع شكل جيد.

إذا لم تكن مرتاحًا للقرفصاء مع حديد الوزن الحرة على ظهرك أو لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى رف القرفصاء ، فيمكن أن تكون آلة Smith طريقة أكثر أمانًا دون القلق بشأن التحول. يتيح لك ذلك ممارسة نموذج القرفصاء الخاص بك ، والراحة والتخرج من القرفصاء على الوزن الحرة في نهاية المطاف (إذا كنت تريد ذلك).

2. يبني عضلة الساق والقوة

نظرًا لأن القرفصاء الحرة تتطلب المزيد من عضلات الاستقرار لتحقيق التوازن ، فهي مفضلة عالميًا تقريبًا للتدريب على الرياضة ورفع الطاقة: إن نقل الوزن الحر مثل الحديد هو أقرب إلى ما ستفعله في الرياضة.

ولكن إذا كان هدفك هو بناء كواد أكبر ، كما يفعل لاعبو كمال الأجسام ، فإن فقدان متطلبات التوازن يعني أنه يمكنك التركيز على قيادة الشريط لأعلى وضغط العضلات التي تريد بناءها.

وفقًا لدراسة يوليو 2020 المذكورة أعلاه ، فإن آلات الوزن – بما في ذلك آلة سميث – تسمح للناس ببناء نفس كمية العضلات والقوة مثل رفع الأوزان الحرة.

3. يساعدك القرفصاء أعمق

نظرًا لأنك لست مضطرًا لتحقيق التوازن بين الشريط ، فإن آلة Smith تتيح لك القيام بتقرفصات ليس فقط مع قدميك مباشرة أسفل الشريط ولكن إلى الأمام قليلاً ، تميل إلى الخلف قليلاً. يدعي بعض لاعبي كمال الأجسام أن هذا يساعدهم على استهداف كوادهم أكثر.

لكن بالنسبة إلى براندون ليريو ، CPT ، مدير للياقة البدنية في Battleground و Lovelderger ، إنها طريقة بديلة لتدريب ما يحصل عليه العديد من المصاعد من القرفصاء المرفق أو اللوح المائل: القرفصاء الأعمق دون أن يميل إلى الأمام كثيرًا.

يقول: “خرج بحوالي قدم ، ثم تميل إلى شريط آلة سميث”. “ثم أداء القرفصاء.” ستتمكن من القرفصاء بشكل أعمق ، ولأنك تميل إلى الخلف ، ستضطر إلى الحفاظ على الوزن في أعقابك ، وليس إلى الأمام على أصابع قدميك. هذا مفيد ، لأن رفع الكعب الخاص بك دون شكل القرفصاء المناسب يمكن أن يؤدي إلى انخفاض آلام الظهر أو إصابة.

لماذا لا يجب أن تستخدم آلة سميث؟

لأن كل جسم مختلف. يجادل البعض في معسكر مكافحة SMITH بأن المسار الثابت لآلة Smith تم تصميمه لجسم واحد محدد-وأنه إذا لم يكن جسمك بهذا الحجم ، فلن تتحرك ساقيك على طول المسار “الصحيح”.

في الأساس ، في هذه الحجة ، توفر آلة سميث مسارات القطار ، وقد لا تتناسب عجلات القطار الخاصة بك على تلك المسارات. يعتقد الناس أن هذا يمكن أن يسبب لك تشويه ساقيك لتناسب المسار – وهو شكل قسري يمكن أن يؤدي إلى إصابة.

البحوث ، مثل هذه الدراسة في مارس 2011 في مجلة العلوم الرياضية ، تدعم هذا الأمر: نظرًا لدعم Machine Smith ، يمكن للقرعين أن يضعوا ركبتيهم وظهرهم في مواقف متطرفة لن يكونوا قادرين على ذلك مع الوزن الحرة الحديد.

وجدت بعض الأبحاث أيضًا أن آلة Smith لا تفرض ضرائب على عضلاتك بنفس الصعوبة ، ولأنك لا تضطر إلى التوازن ، لا تدرب العضلات الأصغر التي تعمل على تثبيت القرفصاء على الوزن الحر.

يمكن القول إن هذا الافتقار إلى الاستقرار يجعل سميث القرفصاء “أقل وظيفية” ، مما يعني أنه لا يترجم إلى الاستخدام الحقيقي للقوة بنفس القدر. في العالم الواقعي ، كنت تستخدم العضلات الكبيرة وتلك العضلات التي تستقر على القرفصاء لأسفل والوقوف.

5 نصائح لآلة سميث القرفصاء

1. حافظ على صدرك

كما هو الحال مع جميع القرفصاء ، فأنت تريد جذعًا مستقيمًا عند القيام بقرفصاء آلة سميث. فقط لأن الشريط ثابت لا يعني أنه لا يمكنك التقدم إلى الأمام. لتجنب ذلك ، فكر في وجود “صندوق فخور” في البداية والبقاء فخوراً من خلال كل مندوب.

طريقة واحدة للمساعدة: أثناء إعداد يديك على الشريط ، قم بتضييق قبضتك بحوالي بوصة على كل جانب إذا أمكن ذلك. سيساعدك هذا بشكل طبيعي على الحفاظ على صدرك.

2. استرح الشريط على عضلات شبه المنحرف ، وليس عنقك

إذا كان الشريط مرتفعًا جدًا على رقبتك قبل أن يلفه إلى الأمام ، فسيستقر الحديد وكل الوزن على الفقرات في عنقك. هذا يمكن أن يسبب الكدمات والألم والإصابة. تأكد من إعداد الشريط على عضلاتك المتجاهل ، أو شبه منحرف ، قبل أن تخلطه.

3. النزول حتى تصبح فخذيك موازية على الأقل للأرض

يمكنك التعمق إذا كنت ترغب في ذلك – وتدريب على القيام بذلك عن طريق تحريك قدميك للأمام قليلاً قبل البدء. ولكن للحصول على فوائد القرفصاء الخاصة بك ، تأكد من النزول حتى تصبح فخذيك موازية على الأقل للأرض.

4. يجب أن يكون الضيق والظهر عنا بالتوازي

عندما تنحدر في أي قرفصاء ، يجب أن تكون زاوية سطحك وظهرك متوازيًا ، مما يعني أنها في نفس الزاوية تقريبًا. سيضمن ذلك أنك تحافظ على جذعك ووضع الوزن في أعقابك. إذا تمكنت من إلقاء نظرة خاطفة على مرآة أو أخذ مقطع فيديو أثناء القرفصاء ، فتأكد من أن هذه الزوايا هي نفسها في أسفل الخطوة.

5. اضبط توقف السلامة

إذا لم تكن معتادًا على القرفصاء في آلة سميث ، فقم بتعيين توقف السلامة. يمكن ضبط هذه السدادات على طول مسار الوزن بحيث إذا سقطت أو فقدت السيطرة ، فلن ينهار الشريط فوقك. هذا أمان إضافي بالإضافة إلى المسار لإبقائك آمنًا ومريحًا أثناء القرفصاء.

في أي طريقة يجب أن تواجهها عند القرفصاء على آلة سميث؟

يواجه معظم المصاعد من آلة سميث أثناء القرفصاء ، وبالتالي فإن الجزء الأكبر من الجهاز وراءهم. إذا كانت الجهاز الذي تعمل على الرحلات مباشرة لأعلى ولأسفل ، فقد تواجه في أي من الاتجاهين – إذا كنت ترغب في مواجهة مرآة للتحقق من الحركة. إذا كنت تستخدم آلة سميث زاوية أو مائلة إلى القرفصاء ، فستحتاج إلى مواجهة الجهاز لإنقاذ ركبتيك.

تعديل القرفصاء Machine Smith

1. سميث آلة القرفصاء مع القدمين للأمام

المنطقة أسفل الجسم

1. اضبط شريط الجهاز بحيث يكون حول ارتفاع الكتف.
2. قف مع قدميك حول عرض الكتف على بعد 6 إلى 12 بوصة أمام الشريط ، ويميل إلى الخلف قليلاً مع الراحة على عضلات شبه المنحرف-عضلات “تجاهلك”-وليس على عظام رقبتك.
3. الاستيلاء على الشريط مع قبضة غلبة (النخيل التي تواجهك بعيدا عنك).
4. قم بتحريف الشريط مرة أخرى لإلغاء قفله ووضع قدميك بعرض وزاوية مريحة لك. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً أو أقرب إلى الأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابعب مع وضع قدمك في بعض الممثلين الخفيفين.
5. استعد قلبك والحفاظ على جذع ضيق وعمودي في جميع أنحاء الحركة ، قوس طبيعي في ظهرك المنخفض.
6. حافظ على وزنك في الكعب وادفع الوركين إلى الوراء لبدء القرفصاء.
7. ثني ركبتيك إلى النزول حتى تصبح فخذيك موازية على الأقل للأرض ، مع الحفاظ على صدرك ووزنك على أعقابك وأصابع قدميك على الأرض.
8. حافظ على ثقل جسمك في الكعب واضغط على الوقوف.
9. عندما تنتهي مع جميع ممثليك ، قم بتحريف الشريط للأمام لقفله في مكانه.

إظهار التعليمات

نصيحة

سيتيح لك هذا الإصدار القرفصاء أعمق قليلاً. إذا كنت ترغب في أن تكون أعمق في القرفصاء العادية والوزن الحر ، فيمكن أن تكون هذه أداة تعليمية جيدة.

2 اختلافات لجعل آلة سميث القرفصاء أكثر صعوبة

1. سميث آلة القرفصاء

المنطقة أسفل الجسم

1. اضبط شريط الجهاز بحيث يكون حول ارتفاع الصدر.
2. قم بإعداد في الماكينة مع قدميك حول عرض الكتف بعيدًا واسترح الشريط في مقدمة كتفيك. يمكنك الاستيلاء على الشريط مع قبضة “الصيد” (المرفقين إلى الأمام والنخيل التي تواجه أعلى) أو عبور ذراعيك أمامك حتى تكون يدك اليمنى على كتفك الأيسر ويدك اليسرى على كتفك الأيمن. بينما تستعد لإلغاء قفل الشريط ، يجب أن يلمس رقبتك في المقدمة.
3. قم بتحريف الشريط مرة أخرى لإلغاء قفله ووضع قدميك بعرض وزاوية مريحة لك. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً أو أقرب إلى الأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابعب مع وضع قدمك في بعض مجموعات الإحماء.
4. استعد قلبك. حافظ على جذع ضيق ورأسي في جميع أنحاء الحركة ، وهو قوس طبيعي في ظهرك المنخفض.
5. حافظ على وزنك في الكعب وادفع الوركين إلى الوراء لبدء القرفصاء.
6. ثني ركبتيك إلى النزول حتى تصبح فخذيك موازية على الأقل للأرض ، مع الحفاظ على صدرك ووزنك في أعقابك وأصابع قدميك على الأرض.
7. حافظ على ثقل جسمك في الكعب واضغط على الوقوف.
8. عندما تنتهي مع جميع ممثليك ، قم بتحريف الشريط للأمام لقفله في مكانه.

إظهار التعليمات

نصيحة

أقسم لاعبو كمال الأجسام من هذا الإصدار ، قائلين إنه يعمل في كوادهم أصعب من القرفصاء الظهر أو القرفصاء الماكينة السميث.

2. Smith Machine Split Squat

المنطقة أسفل الجسم

1. اضبط شريط الجهاز بحيث يكون حول ارتفاع الصدر.
2. إعداد في الماكينة مع الشريط يستريح على عضلات شبه المنحرف – عضلات “تجاهل” – وليس على عظام رقبتك.
3. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
4. حرك قدمك اليمنى للأمام وظهر قدمك اليسرى حتى تتراوح ساقك اليمنى من 2 إلى 3 أقدام أو يسارك. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة ، وينبغي أن تكون قدمك الخلفية على إصبع القدم. يجب أن يكون الشريط فوق مركز الثقل الخاص بك.
5. تحريف الشريط لفتحه.
6. حافظ على جذعك منتصبًا وخفض جسمك ببطء حتى تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة. لا تدع ركبتك تلمس الأرض. تبقيه يحوم فوق الأرض.
7. ادفع نفسك احتياطيًا للوقوف.
8. بمجرد الانتهاء من جميع ممثليك على الجانب الأيمن ، قم بعمل رقم متساوٍ مع قدمك اليسرى للأمام.
9. تحريف الشريط للأمام لقفله قبل الخروج من الجهاز.

إظهار التعليمات

نصيحة

يتيح لك القرفصاء الانقسام تدريب ساق واحدة في وقت واحد. يتيح لك استخدام جهاز Smith لهذه الخطوة التركيز على ساق العمل دون القلق بشأن التوازن ، بحيث يمكنك استخدام وزن أكبر قليلاً مما تفعل في القرفصاء المنقسمة.

سميث آلة القرفصاء البديل

دمبل كأس القرفصاء

المنطقة أسفل الجسم

1. قف مع قدميك حول عرض الكتف.
2. امسك الدمبل أمام صدرك رأسياً. يجب على يديك كوب رأس الدمبل – كما لو كنت تمسك بكأس.
3. اضبط قدميك بعرض وزاوية مريحة لك: يمكن توجيه قدميك قليلاً أو أقرب إلى الأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابعب مع وضع قدمك في بعض مجموعات الإحماء.
4. استعد قلبك والحفاظ على جذع ضيق وعمودي في جميع أنحاء الحركة ، قوس طبيعي في ظهرك المنخفض.
5. ادفع الوركين إلى الوراء لبدء القرفصاء.
6. ثني ركبتيك إلى النزول حتى تصبح فخذيك موازية على الأقل للأرض ، مع الحفاظ على صدرك ووزنك في أعقابك وأصابع قدميك على الأرض.
7. حافظ على وزن جسمك في أعقابك وأنت تضغط على الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

Goblet Squat هو بديل جيد لآلة Smith Machine إذا لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية حديدًا ، لكنك تريد البدء في ممارسة القرفصاء الحر. يمكن أن يساعدك القرفصاء الكأس في الحفاظ على رصيدك: يوفر الدمبل الذي تمسكه أمامه موازنة جيدة حتى تتمكن من العودة إلى الكعب.