يعتبر Tempeh مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك والبروتين والألياف – وكلها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
الآن ، هناك فرصة جيدة لأنك سمعت عن التوفو ، ومع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية النباتية ، ربما تكون قد جربتها. ولكن ماذا عن تيمبيه ، ابن عم التوفو النباتي الذي يتمتع بفوائد صحية للأمعاء؟
يشبه Tempeh التوفو من حيث أنه بروتين نباتي يعتمد على فول الصويا ، ولكن تختلف طريقة صنعه والمنتج النهائي اختلافًا كبيرًا. يُصنع التوفو عن طريق ضغط حليب الصويا ، بينما يتم صنع التوفو عن طريق تخمير فول الصويا المطبوخ ثم ضغطها في فطيرة (على الرغم من أنه يمكنك أيضًا العثور على تمبيه مصنوع من الكتان والشعير والدخن والأرز البني).
نظرًا لأن التيمبه هو طعام مخمر ، فهو مصدر غني للبروبيوتيك ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. تدعم البروبيوتيك صحة الأمعاء بشكل عام وقد يكون لها تأثيرات مفيدة أخرى على صحتنا ، من الصحة العقلية إلى جهاز المناعة وصحة القلب ، وفقًا لمقال نشر في كانون الثاني (يناير) 2015 في الرأي الحالي في أمراض الجهاز الهضمي .
Tempeh مليء أيضًا بالألياف والبروتين – وهما عنصران مغذيان أساسيان عند فقدان الوزن. كلاهما يساعدك على الشعور بالشبع ، ويساعدك البروتين في الحفاظ على عضلاتك ، وهي نعمة لعملية التمثيل الغذائي لديك.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في يونيو 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن بروتينات الصويا كانت فعالة مثل اللحوم عندما يتعلق الأمر بدعم فقدان الوزن والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون وتوفير الشعور بالامتلاء.
تحتوي حصة 3 أونصات من التمر المطبوخ على 140 سعرة حرارية ، و 4.5 جرام من الدهون ، و 1 جرام من الدهون المشبعة ، و 10 جرامات من الكربوهيدرات ، و 7 جرامات من الألياف ، و 0 جرام من السكر المضاف ، و 16 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وبالمقارنة ، فإن حصة 3 أونصات من اللحم البقري المفروم (80 في المائة من الدهون) تحتوي على 215 سعرة حرارية ، و 14 جرامًا من الدهون ، و 5 جرامات من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 0 جرام من الألياف ، و 0 جرام من السكر المضاف ، و 21.5 جرامًا من الدهون. بروتين.
مثل التوفو ، فإن التيمبيه سهل الاستخدام ومتعدد الاستخدامات. ليس لها نكهة قوية ، لذلك فهي تأخذ بسهولة نكهة الأطعمة والتوابل الأخرى التي تطبخ بها. فيما يلي خمس وصفات لذيذة من التمبيه ستدعم جهود إنقاص الوزن.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
استعد للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.
1. الهليون ، الشيتاكي ، التمبيه ستير فراي
اختر الصلصات التي تحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف عند تحضير القلي السريع في المنزل. الصورة الائتمان: iskmalang / adobe stock
- سعرات حرارية: 423
- بروتين: 24 جرام
تعتبر القلي السريع طريقة سهلة لتعبئة الخضار المليئة بالألياف والمغذيات ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل التيمبيه المستخدم هنا. تستدعي هذه الوصفة الأرز البني المطبوخ ، ولكن إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو زيادة تناول الخضروات ، فيمكنك تجربة أرز القرنبيط بدلاً من ذلك.
عند اختيار الصلصات للتتبيل ، قلل من الخيارات الأعلى في السكر المضاف. أيضًا ، كن على دراية بكمية الزيت التي تضيفها إلى المقلاة أو الووك.
احصل على ** معلومات عن وصفة الهليون والشيتاكي والتيمبيه Stir-Fry ومعلومات التغذية. **
2. شوربة الزنجبيل الآسيوية مع البروكلي والأرز
استخدم التيمبيه لصنع شوربة دافئة ولذيذة. Image Credit: Jackie Newgent
- سعرات حرارية: 398
- بروتين: 19 جرام
قد يكون الحساء طعامًا مريحًا ، لكن تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يدعم أيضًا أهداف إنقاص الوزن وجدت ورقة بحثية نُشرت في أبريل 2014 في المجلة البريطانية للتغذية أن أولئك الذين يستمتعون كثيرًا بالحساء عادة ما يكون وزنهم أقل ، ولديهم محيط خصر أصغر ويبدو أنهم يتمتعون بنظام غذائي أفضل بشكل عام.
لتقليل تناول الصوديوم ومنع الشعور بالانتفاخ ، اختر مرق “منخفض الصوديوم” أو “منخفض الصوديوم”.
احصل على معلومات التغذية حول وصفة Gingery Asian Tempeh والبروكلي وحساء الأرز.
3. تمبيه حار ، فلفل أحمر و بطاطا حلوة هاش
ننسى البيض في الصباح – جرب التمر الغني بالبروتين بدلاً من ذلك
- السعرات الحرارية: 269
- بروتين: 13 جرام
يعد تناول البيض مع الحشيش خيارًا شائعًا للإفطار ، ولكن لإبقائه نباتيًا ، جرب التمبيه بدلاً من ذلك. هذا الطبق متوازن تمامًا – كما هو الحال في ، إنه مزيج مثالي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون لإشباعك. البطاطا الحلوة مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة وزيت الزيتون يجلب الدهون الصحية. يحتوي Tempeh بالطبع على البروتين ، ولكنه أيضًا مصدر غني للألياف المملوءة.
احصل على وصفات Spicy Tempeh و Red Pepper و Sweet Potato Hash ومعلومات التغذية.
4. وعاء بوذا البطاطا الحلوة مع صلصة الكاري البقان
يحتوي هذا الوعاء على مجموعة من المكونات ، وكلها تضفي نكهة شهية على الطبق.
- سعرات حرارية: 712
- البروتين: 23 جرام
هذا الطبق مليء للغاية بمصادر مختلفة من البروتين (edamame و tempeh) بالإضافة إلى 12 جرامًا من الألياف لكل وجبة (وهذا نصف احتياجاتك اليومية!)
إنها أيضًا ذات سعرات حرارية أعلى ، لذلك إذا كنت ترغب في تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية ، يمكنك تقليل كمية البطاطا الحلوة و / أو الأرز المطلوب.
احصل على وعاء بوذا البطاطا الحلوة مع وصفة تتبيلة كاري البقان ومعلومات التغذية.
5. قرع بلوط مع بروكلي
يحتوي هذا الطبق الجانبي على 9 غرامات من البروتين المشبع ، حقوق الصورة: Susan Marque / morefit.eu
- السعرات الحرارية: 157
- بروتين: 9 جرام
تُعد هذه الوصفة طبقًا جانبيًا لذيذًا ، أو حاول مضاعفة الكمية للاستمتاع بها كوجبة. يجلب القرع والجزر لمسة من الحلاوة ، والتي تتناغم جيدًا مع البروكلي ونكهات التمبيه المكسوة بالجوز. تُستخدم زبدة اللوز في صنع صلصة كريمية وتحسين النكهات ، ولكنها أيضًا مصدر للدهون الصحية وفيتامين هـ.
سيكون هذا الطبق لذيذًا على طبقة من الأرز البني أو حتى أرز القرنبيط إذا كنت تبحث عن خيار منخفض السعرات الحرارية.
احصل على وصفة طعام القرع مع البروكلي والتوفو ومعلومات التغذية.