اللحوم الحمراء والمعالجة هي واحدة من أسوأ العناصر الغذائية للشيخوخة الصحية – وتفحمها على الشواية يجعلها أسوأ.
الوراثة ، البيئة ، نمط الحياة: هناك عدد من العوامل التي تساهم في طول العمر. كما أظهرت النقاط الساخنة الصحية مثل المناطق الزرقاء ، فإن كل هذه الأشياء ، بالإضافة إلى ما نأكله ، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على كيفية تقدمنا في العمر.
تظهر الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن اتباع نظام غذائي متوسطي متوازن قد يكون مجرد مفتاح لشيخوخة صحية. مع تركيزه على الفواكه والخضروات والأسماك والدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، فإن أسلوب الأكل يكون تلقائيًا مضادًا للالتهابات وصديقًا لطول العمر.
إعلان
على الجانب الآخر ، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تعرض عملية الشيخوخة للخطر. بعد كل شيء ، تحدث حالة وفاة واحدة من بين كل خمس حالات وفاة بسبب سوء التغذية ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2019 ونشرت في The Lancet . هذا مثير للقلق ، لأن العديد من الأطعمة التي تساهم في مخاطر الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي هي عناصر أساسية في النظام الغذائي الأمريكي القياسي.
أدناه ، يسلط خبراء الشيخوخة الضوء على أسوأ خمسة أطعمة ومشروبات لطول العمر ، بالإضافة إلى ما نأكله بدلاً من ذلك.
1. الكحول
محزن ولكنه حقيقي: الكحول مادة سامة ولا تفيدنا في الصحة. على الرغم من الفوائد المزعومة للنبيذ (لكن مضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ الأحمر!) ، يتفق الخبراء على أن الكحول بعيد عن الصحة.
إعلان
أولاً ، يزيد الكحول من خطر الإصابة بالسرطان ، وهو السبب الرئيسي الثاني للوفاة في الولايات المتحدة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). وتشير الأبحاث إلى أن المشروبات البالغة تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والثدي ، حتى عند مستويات منخفضة من تناولها ، وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR).
يعتبر الكحول أيضًا من مثبطات المناعة المعروفة ، وهو أمر يمثل مشكلة بشكل خاص للأشخاص الأكبر سنًا.
تقول كاتي دود ، RD ، أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في رعاية كبار السن ، وأسست ممارسة “اختصاصي التغذية للشيخوخة”: “فعالية الجهاز المناعي تنخفض مع تقدم العمر ، وهي عملية تسمى التنكس المناعي”. “يزيد استهلاك الكحول المزمن مع التقلص المناعي من خطر ضعف أداء الجهاز المناعي.”
إعلان
التزم بأحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين ، والتي توصي بحد أقصى مشروبين يوميًا للرجال ومشروب واحد يوميًا للنساء. والأفضل من ذلك ، خفض هذا المبلغ إلى النصف (أو أقل). عندما يتعلق الأمر بالنبيذ وطول العمر ، فالقليل هو الأكثر. هتافات.
تلميح
يقول دود: “الأكل من أجل طول العمر يشمل اتباع نظام غذائي صحي مع الفواكه والخضروات والكثير من البروتين”. “البروتين مهم جدًا لطول العمر لأنه يحمي كتلة العضلات عند القيام بتمارين المقاومة. على الجانب الآخر ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض البروتين إلى تفاقم النتائج الصحية المرتبطة بالعمر. يؤدي فقدان العضلات مع تقدمنا في العمر إلى زيادة خطر تعرضنا للسقوط أو المرض أو الذهاب إلى المستشفى أو حتى القدرة على الاعتناء بأنفسنا “.
2. اللحوم المصنعة
احذر عشاق لحم الخنزير المقدد: تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة مثل النقانق والهوت دوج ولحم البقر على أنها مواد مسرطنة من المجموعة 1. الترجمة: هناك أدلة كافية على أن الاستهلاك المزمن لهذه الأطعمة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
إعلان
يقول دونالد هنسرود ، طبيب بيطري متخصص في الطب الوقائي في مايو كلينك: “لقد أثار تصنيف منظمة الصحة العالمية الكثير من الدهشة”. واضاف “لكن المنظمة راجعت مئات الدراسات على مدى فترة طويلة واتخذت قرارها بناء على الادلة التراكمية”.
قد تتساءل ، هل هناك كمية مقبولة من اللحوم المصنعة يمكنني الاستمتاع بها؟ في الوقت الحالي ، لا توجد إرشادات محددة من أي منظمات للصحة العامة أو السرطان حول كمية السلامي التي تعتبر آمنة. ولكن حتى الاستمتاع بخمسين جرامًا من اللحوم المصنعة – ما يعادل قطعة نقانق واحدة – يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 16 بالمائة ، وفقًا لـ AICR.
يلاحظ الدكتور هنسرود أن “معظم بيانات التغذية ذات طبيعة وبائية ، مما يجعل من الصعب إثبات السببية”. “ومع ذلك ، فإن اتساق البيانات مقنع للغاية بشكل عام.”
بشكل عام ، كلما قل تناول اللحوم المصنعة ، كان ذلك أفضل. اهدف إلى الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة وبدلاً من ذلك ركز على البروتينات الطازجة الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والبيض والفاصوليا والتوفو والتمبيه.
عندما يتعلق الأمر بالأكل من أجل طول العمر ، فإن الأمر كله يتلخص في تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية غير المصنعة والتركيز على النباتات.
3. المشروبات المحلاة بالسكر
نحن نكره كسرها لك ، لكن رشفات مثل الصودا ليس لها أي خصائص تعويضية عندما يتعلق الأمر بصحتنا.
تعد المشروبات المحلاة بالسكر (SSBs) من المساهمين الرئيسيين للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي ، وهي من بين الأسباب الرئيسية لارتفاع معدلات الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2 ، وكذلك أمراض القلب والكلى والكبد ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. .
هناك أيضًا دليل على أن السكر الزائد قد يفسد عقولنا. ترتبط مستويات الجلوكوز المرتفعة المزمنة في الدم بمعدل أكبر من التدهور المعرفي ، وفقًا لدراسة طولية في يناير 2018 نُشرت في Diabetologia . أبلغ الباحثون أيضًا عن تلك الدراسة عانى المشاركون المصابون بمرض السكري من انخفاض أكبر في الذاكرة والوظيفة التنفيذية على مدار الدراسة التي استمرت ثماني سنوات مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من مرض السكري.
لكن يمكن أن تساعد التدخلات الغذائية. خذ حمية مايند الغذائية على سبيل المثال. إنه في الأساس خليط بين حمية البحر الأبيض المتوسط والنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (أو نظام DASH الغذائي).
ارتبط الالتزام بنظام مايند الغذائي بانخفاض كبير في معدل التدهور المعرفي بين كبار السن ، وفقًا لبحث يونيو 2015 في مرض الزهايمر والخرف .
يقول دود: “تشمل حمية مايند الأطعمة الصحية مثل الخضار والتوت وزيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك والفاصوليا والدواجن”. “لكنها تحتوي أيضًا على أطعمة يجب تجنبها أو الحد منها ، بما في ذلك الحلويات.”
تلميح
لست مضطرًا إلى قطع الكربوهيدرات تمامًا لتعيش لفترة أطول. يلاحظ الدكتور هنسرود: “لقد قللنا على مر السنين من الحميات الغذائية عالية الكربوهيدرات وقليلة الدسم إلى الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو”. لكن أفضل نهج قد يكون ببساطة وسيطًا سعيدًا. الأشخاص الذين تناولوا ما بين 50 و 55 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لديهم أقل معدلات وفيات مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا نسبة أكبر أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وفقًا لتحليل سبتمبر 2018 في The Lancet Public Health .
4. الأطعمة فائقة المعالجة
في المتوسط ، يستهلك الأمريكيون ما يقرب من 50 في المائة أكثر من الكمية الموصى بها من الصوديوم يوميًا ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA). من أهم مصادر الملح الزائد في النظام الغذائي الأمريكي القياسي؟ الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) ، بما في ذلك عناصر مثل الوجبات الخفيفة المعبأة.
لا ، أكل دوريتوس لن ينهي حياتك. لكن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن الاستهلاك المكثف والمزمن لـ UPFs يمكن أن يؤدي إلى تسريع الشيخوخة. لفهم الاتصال ، من المهم أولاً أن يكون لديك تعريف عملي للتيلوميرات.
سهل وبسيط: يقول الدكتور هنسرود: “ترتبط التيلوميرات بالشيخوخة”. “التيلوميرات الأطول ترتبط بطول عمر أطول.”
تقع التيلوميرات في نهاية الكروموسومات ، وهي عبارة عن حزم من الحمض النووي في الخلايا. إنها تعمل على حماية الحمض النووي من التلف وفي كل مرة تنقسم الخلية ، تصبح التيلوميرات أقصر ، وفقًا للمعهد القومي لأبحاث الجينوم البشري. مع تقصير التيلوميرات ، يكون الحمض النووي للخلية أكثر عرضة للتلف. نتيجة لذلك ، تنخفض وظيفة الخلية (وبالتالي العمر الافتراضي).
حسنًا ، ولكن من أين تأتي Doritos؟ يرتبط تناول UPFs بانتظام باحتمالات أكبر لوجود تيلوميرات قصيرة بين كبار السن ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2020 في The American Journal of Clinical Nutrition . لأن هذا كانت دراسة مقطعية ، لا يمكننا أن نستنتج أن تناول المزيد من الوجبات الخفيفة المعبأة يتسبب في شيخوخة الخلايا بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون عادات نمط الحياة الأخرى بين مستهلكي UPF المرتفعين هي المسؤولة عن تقليل طول التيلومير.
ولكن في حين أن الدراسات حول الارتباط بين النظام الغذائي والتيلوميرات قد أسفرت عن نتائج متضاربة ، فإن بعض المؤلفات الحالية تدعم فكرة أن التيلوميرات قد تقصر استجابة للإجهاد التأكسدي ومقاومة الأنسولين والالتهابات في الجسم ، وكلها يمكن أن تتفاقم بسبب النظام الغذائي. خيارات ، حسب مراجعة أغسطس 2016 في الطبيعة .
الخط السفلي؟ قلل من تناولك لـ UPFs للحصول على فرصة أفضل لشيخوخة صحية. عند تناول الوجبات الخفيفة ، اختر أطعمة كاملة غير مصنعة بأقل قدر من المكونات ، مثل تفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية ، أو جزر مغموسة في جواكامولي أو زبادي يوناني عادي محلى بشكل طبيعي بالفواكه الطازجة والقرفة.
5. اللحوم المقلية والمفحمة
نحن نعلم الآن أن اللحوم المصنعة تشكل مشاكل على صحتنا. وكذلك البروتينات الحيوانية الطازجة التي يتم تحضيرها باستخدام طرق طهي معينة. من بين أسوأ العوامل المسببة للقلي والشوي بالحرارة العالية.
يمكن أن ينتج كلا المستحضرين مركبات ضارة تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروجين العطري متعدد الحلقات (PAHs) ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان (NCI). كل شكل من التفاعل الفريد بين الحرارة العالية (فكر: 300 درجة فهرنهايت أو أعلى) ، مكونات البروتين ، مثل الأحماض الأمينية والدهون والكرياتينين.
تكمن مشكلة الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات و HCAs في أنها مطفرة ، ويعرف أيضًا أنها تمتلك القدرة على إحداث طفرات خلوية قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. حتى الآن ، أجريت غالبية الأبحاث في هذا المجال على الحيوانات. لكن الدراسات الوبائية على البشر تشير إلى وجود صلة محتملة بين HCAs وأنواع معينة من السرطان ، وفقًا لبحث يوليو 2016 في مجلة Genes and Environment .
لمعلوماتك: يعتمد عدد الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات و HCAs على نوع البروتين الذي يتم طهيه وطريقة التحضير المستخدمة ومدة طهي الطعام وفقًا للمعهد القومي للسرطان. تجنب شواء أو شواء اللحوم لفترات طويلة على حرارة مباشرة. فحم الدجاج المطهو جيدًا ، على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من المركبات الضارة.
تلميح
لتقليل تعرضك للهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات و HCAs ، قلل من منتجات اللحوم المقلية ، واقطع الأجزاء المتفحمة ، وتجنب استخدام المرق المصنوع من التنقيط واقلب البروتينات كثيرًا في حالة طهي اللحوم أو الدواجن أو الأسماك على حرارة عالية مباشرة.
الخط السفلي
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام من أجل طول العمر ، “يتلخص الأمر في تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية غير المصنعة والتركيز على النباتات” ، يشرح الدكتور هنسرود.
لا يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة كاملة إلى تحسين نتائج الوفيات فحسب ، بل يجعلنا نشعر أيضًا بمزيد من النشاط والتغذية. هذا هو المفتاح. يقول الدكتور هنسرود: “من المهم التفكير في نوعية الحياة ، وليس فقط منع المرض على المدى الطويل”.
إعلان