أفضل 10 تمارين أساسية صديقة للأطفال-وكيفية جعلها آمنة وممتعة

عندما يكون الأطفال صغارًا ، يجب أن تكون الأنشطة التي تعزز جوهرها ممتعة – مثل اللعب في الملعب أو لعب Simon يقول.

عندما تفكر في القوة الأساسية ، قد تفكر في Six Pack ABS ، لكن قوة قلبك لا علاقة لها بما يبدو الأمر كذلك مع كيفية ظهور القسم المتوسط ​​الخاص بك. ومع ذلك ، فإنه لا علاقة له بكيفية تحرك جسمك ووظائفه. القوة الأساسية هي القدرة على وضع جسمك وصيانته في مواقف جيدة ، وفقًا لنشر هارفارد هيلث.

عندما تفكر في ذلك في هذه المصطلحات ، تعد القوة الأساسية جزءًا أساسيًا من الحركات الوظيفية وضرورية للأطفال والمراهقين. من أجل قلب قوي ، تحتاج إلى التركيز على عضلات البطن والخلفية وكذلك العضلات المحيطة بالحوض ، وفقًا لقيادة مايو كلينك.

والخبر السار هو أن الأطفال الأكثر قدرة على القدرة على الحصول على قوة أساسية فقط من خلال اللعب والتحرك مثل الأطفال. ولكن هناك طرق لتحسين الاستقرار الأساسي بأمان لضمان تحركهم مع وضع أفضل ، والتحمل ، والاستقرار والتحكم.

تجاذبنا أطراف الحديث مع Erica Coviello و CPT ومدرب شباب معتمد من مستوى RRCA ، وتوم مارتينز ، ومدير العمليات والمدرب الرئيسي في Bolt Fitness and Performance ، حول أفضل الطرق لدمج تعزيز الأساس في روتين اللياقة البدنية للأطفال.

هل التدريبات الأساسية آمنة للأطفال؟

هناك طرق آمنة للأطفال من جميع الأعمار لتحسين قوتهم الأساسية. عندما يتعلق الأمر بالأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 10 سنوات ، يجب أن تحدث تمارين تقوية الأساسية من خلال المتعة. (من المهم أيضًا ملاحظة: لا يزال يتعين علينا السماح للأطفال بأن يكونوا أطفالًا ، وهذا لا يعني بالضرورة لياقة منظمة أو أهداف خاصة بالجسم ، والتي تم ربطها بالزيادة في مشكلات صورة الجسم أو الأكل المضطربة.)

يقول كوفيلو: “الجري ، القفز ، التسلق ، الأرجوحة ، شنق – تحرك في جميع طائرات الحركة الثلاث في بيئات حقيقية غير منظمة”. “من الناحية المثالية ، لا يضطر الأطفال إلى التدريب على أن يكون لديهم جوهر قوي لأن حياتهم يجب أن تكون نشطة بما يكفي لبناء نسخة صحية من أجسادهم بشكل طبيعي. ولكن في مجتمع اليوم المستقر اليوم ، نعلم الكثير من الأطفال”. تي يعيش نمط الحياة المثالي “.

إذا كنت أحد الوالدين أو الوصي على طفل صغير ولاحظت أن لديهم وضعًا ضعيفًا ، وصعوبة الجلوس في موقف واحد ، والتوازن المتذبذب ومشاكل مهاراتهم الحركية ، فقد يفتقر طفلك إلى القوة الأساسية. قبل أن تبدأ في جعلهم يجلسون (على محمل الجد ، لا تفعل ذلك ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صورة الجسم المذكورة أعلاه) ، من الأفضل التحدث إلى طبيب الأطفال في طفلك وحتى الحصول على إحالة إلى معالج طبيعي للأطفال.

ولكن إذا كانوا مهتمين بالممارسة معك أو إذا كانوا بحاجة إلى المزيد من الحركة في حياتهم ، فإن Martins لديه أفكار ممتازة لك لمساعدتهم على تعلم أن تكون نشطًا أثناء بناء جوهر أقوى.

يقول: “الهدف هو مجرد جعلهم يحركون أجسادهم”. “عندما يكونون صغارًا ، نريدهم أن يتعلموا أين يوجد جسدهم في الفضاء.” يُعرف هذا المفهوم باسم proprioception ، وهو أمر مهم لأنه “يلعب دورًا كبيرًا في التنظيم الذاتي والتنسيق والوضع والوعي الجسدي والقدرة على التركيز والكلام. ، كيف يتحركون وكم القوة التي تحتاجها عضلاتنا إلى استخدامها “، وفقًا للعلاج المهني في أستراليا.

لكن عندما يعمل مع الأطفال دون سن العاشرة ، لا يقول ، “حسنًا ، سنفعل 10 ممثلين من القرفصاء” لأننا نريد أن نعلمهم أن يكونوا طيبين مع أنفسهم وأن يتحركوا لأنه يجلب لهم الفرح بدلاً من ذلك ، إنه تحطم تلك الحركة داخل اللعبة.

“سنلعب سيمون يقول” ، يوضح. “سأقول” أسقط مؤخرتك بين قدميك ، حافظ على مسطح قدمك بالكامل على الأرض ، وصدره لأعلى “. أحاول أن أعلمهم أساسيات حركة الجودة ، لكن بطريقة ممتعة لأننا نريدهم أن يبنوا علاقة إيجابية مع اللياقة والصحة “.

يقترح Martins أيضًا لعب Hide and Seaking مع الأطفال ، وأخذهم المشي لمسافات طويلة وجلبهم إلى الملعب في كثير من الأحيان للمساعدة في بناء قوتهم الأساسية. (للحصول على مزيد من الأفكار حول ما يجب تضمينه في جولة سايمون التي تعزف الأساس ، راجع الروتين للشباب أدناه.)

شهدت Coviello عن كثب خلال 25 عامًا من تدريب الشباب على كيفية قيام الأطفال والآباء بالتدريب بعيدًا.

وتقول: “مع تدريب القوة للأطفال ، هناك خط رفيع بين اكتساب القوة بهدف – مثل الأداء الرياضي ، وصحة الجسم الكلية ، واللياقة ، وما إلى ذلك – مقابل التدريب المفرط بسبب الغرور أو الضغط من أجل الأداء”. “ابحث عن الخط ولا تعبره! الهدف من كل رياضات الشباب واللياقة هو جعلها ممتعة ‌ و ‌ وظيفية. لا تعاملهم مثل البالغين الصغار. لا تزال أجسامهم تتطور ولا تحتاج إلى الإضافية الإجهاد العقلي أو البدني للإفراط في التدريب. ”

عندما يكتسب الطفل نضجًا ، يمكنك البدء في تنفيذ المزيد من الروتين المستهدف لمساعدتهم في قوتهم الأساسية وحركتهم بشكل عام إذا كان ذلك أمرًا مهتمًا به. (مرة أخرى ، لا تجبرهم!) على سبيل المثال ، في أغسطس 2020 دراسة في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ‌ درست كيف أثر روتين دافئ ديناميكي مدته ستة أسابيع على القوة الأساسية والحركة الشاملة للأطفال من عمر 10 إلى 11 عامًا.

قاموا بتنفيذ 10 دقائق من هذه التحركات الأساسية-مثل الركبتين العالية والألواح والطعنات والبروب-كجزء من فئة التربية البدنية لمدة 45 دقيقة وقارنوها بمجموعة تحكم أجرت ثلاث دقائق من الركض والتمدد الثابت. كان أداء مجموعة الأطفال الذين مروا بالاحماء الديناميكي بشكل أفضل على الحركة الوظيفية الأساسية واختبارات التحمل الأساسية في نهاية الدراسة.

بمجرد أن يصل الطفل إلى سن 12 ، يقول مارتينز إنه يمكنهم البدء في تقديم مفهوم روتين التمرين ، خاصة بالنسبة للرياضيين الشباب الذين يستمتعون بالرياضة و/أو المسجلين في الرياضة. يقول: “مع تقدمهم في السن ، فإنك تجعل التدريبات معقدة كما يسمح مستوى النضج”.

يمكن للمراهقين الذين يحتاجون أو يريدون المزيد من القوة الأساسية التعامل مع روتين أكثر تقدماً يركز على الاستقرار أولاً. يلاحظ Coviello أن روتينًا تقويمًا أساسيًا هو مجرد قطعة واحدة من اللغز. يعد خلط الرياضة والأنشطة وسيلة أكثر فاعلية لبناء القوة.

وتقول: “يتمتع الرياضيون متعدد الرياضات بفرصة أفضل لتطوير جوهر قوي بشكل طبيعي”. “هذا لأن تحركاتهم أكثر تنوعًا ، مع وجود فرصة أقل للعضلات غير المتطورة أو غير النشطة وأصابات أقل من الإفراط في استخدامها.”

لا ، لا يحتاج الأطفال إلى التدريب على ABS من ستة عبوات

إن مسألة كيفية الحصول على ستة عبوات ABS هي مسألة شائعة ، وذلك بفضل هوس المجتمع بلون العضلات (توتر العضلات في الراحة). لعقود من الزمن ، خلقت المراسلة اللياقة الجيدة والصحة مع القيمة المطلقة المرئية. يقول مارتينز أن وجود عضلة البطن وراثية وراثية إلى حد كبير. بعض الأطفال-مثلما يفعل البالغون أيضًا-سيحصلون على ABS من ستة عبوات لمجرد أن هذه هي الطريقة التي يتم بناؤها بها.

يقول مارتينز: “إنها مجرد الطريقة التي يحمل بها جسمك نفسه”. “إنه المكان الذي تظهر فيه الأوتار والخطوط. كونك جيدًا حقًا في الرياضة هو قدرتك على تحريك جسمك بكفاءة. سواء كنت تستطيع رؤية القيمة المطلقة الخاصة بك أم لا ، هذا لا يهم”.

لكن مارتينز يقول إن الحصول على ستة عبوات لا ينبغي أن يكون سبب العمل-في أي عصر. كما أنه يحذر من أن ABS المكونة من ستة عبوات يمكن أن يكون مؤشرا على أن الطفل أو المراهق لا يأكلون السعرات الحرارية الكافية ، وهو ما لا يؤدي إلى نتائج عكسية إلى القوة الأساسية فحسب ، بل خطيرًا تمامًا.

يقول: “هل نحتاج إلى ست عبوات؟ لا”. “يحتاج الأطفال إلى تعلم كيفية أن يكونوا أطفالًا ويحتاجون إلى التحرك ، ويجبون التحرك بشكل صحيح.”

يقول مارتنز إن معظم الأطفال لن يبدأوا في وضع كتلة العضلات حتى يبلغ عمرهم حوالي 12 عامًا ، وحتى ذلك الحين ، لا ينصح بالاهتمام الوثيق باللياقة البدنية. في حين أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 عامًا يمكن أن يكتسبوا افتراضيًا من ستة عبوات ، إلا أنه لن يكون من السهل عليهم جميعًا ، ويجب ألا يكون ذلك أولوية.

تمارين أساسية صديقة للأطفال

الإعدادية للقوة الأساسية

يبدأ Coviello جميع الأعمار بتمرين تحضيري يسمى التنفس والاستعداد لمساعدة الناس على العثور على عضلاتهم الأساسية.

‌ كيفية القيام بالتنفس والاستعداد: ‌ استنشاق ، واملأ رئتيك وتوسيع بطنك ، والزفير ، وسحب زر بطنك نحو العمود الفقري ، وإشراك عضلة البطن المستعرضة (أعمق جميع عضلات البطن) وقم بميلك قليلاً في حوضك نحو حوضك نحو ذلك وجه. كرر 10 مرات.

تحركات تقوية النواة تتراوح أعمارهم بين 6 و 10

‌ 1. يقول سيمون: ‌ قبل بدء اللعبة ، إظهار كل حركة وجعلها تعكس ما تفعله. تحقق من الحصول على النموذج الصحيح. تخلط في حركات أخرى أبسط (مثل بات رأسك ، فرك بطنك ، القفز مرة واحدة ، تدور في دائرة) للحفاظ عليها خفيفة وممتعة.

‌ 2. الركبتين العالية: ‌ ركض في مكانه ولكن أحضر ركبتيك إلى صدرك.

‌ 3. ركلة مومياء: ‌ قف مع ذراعيك مباشرة أمامك على ارتفاع الكتف ، مثلما كنت تمشي مثل المومياء. ركل ساقيك للخارج ، ثم اليسار ثم يسار ، واستمر في التناوب على الجوانب وعبور ذراعيك ، مع إبقائها مباشرة في المقدمة ، في نفس الوقت.

‌ 4. قفزة الساق المفردة: ‌ قف على قدمك اليمنى وقفز لأعلى ولأسفل. ثم قف على قدمك اليسرى وقفز لأعلى ولأسفل.

‌ 5. السير السلطعون: ‌ اجلس على أسفل مع ركبتيك عازمة ، قدمين مسطحة وأيدي مسطحة على الأرض بجانب مؤخرتك. ارفع بعقبك عن الأرض وأمسك بنفسك مع يديك وقدميك. السلطعون المشي للأمام ، للخلف والواقع جانبي.

تحركات تقوية الأساس تتراوح أعمارهم بين 10 و 17 عامًا

يمكن أن تساعد التمارين التالية في تطوير القوة والاستقرار لجعل الطفل رياضيًا بشكل عام أفضل. سيختلف الوقت الذي تحتفظ به في كل خطوة بناءً على العمر والقدرة. ابدأ بـ 30 ثانية وتعمل في طريقك بزيادات قدرها خمسة. أكمل مجموعتين.

‌ 1. لوح

المنطقة الأساسية

1. استلقي على وجهك لأسفل على بطنك مع راحة يدك على الأرض أسفل كتفيك وتراجع قدميك مع قيعان أصابع قدميك على الأرض.
2. خذ نفسا عميقا واضغط من خلال راحة يدك لرفع نفسك في الجزء العلوي من وضع الدفع. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من أعقابك من خلال الوركين إلى أعلى رأسك.
3. ارسم السرة باتجاه العمود الفقري والضغط على غلوتيك.
4. انظر إلى الأرض مباشرة أسفل رأسك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد ، وتنفس بشكل طبيعي.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك جعل اللوحة أسهل عن طريق النزول إلى ركبتيك ، كما هو موضح في النصف الثاني من الفيديو أعلاه.

‌ 2. لوح جانبي

المنطقة الأساسية

1. استلق على جانبك مع ساقيك وقدميك مكدسة فوق بعضها البعض.
2. دعم نفسك على الساعد الخاص بك.
3. الحفاظ على ركبتيك مستقيمة ، وتصلب جذعك ورفع الوركين من الأرض ، وتوازن على الساعد والقدم الخارجي
4. امسك ، ثم أسفل ببطء أسفل أسفل.
5. كرر على الجانب المقابل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك جعل الألواح الجانبية أسهل عن طريق إسقاط ركبتك السفلية على الأرض أو حتى إسقاط الركبتين على الأرض.

‌ 3. جسر Glute

المنطقة الأساسية وأسفل الجسم

1. استلقي على ظهرك وذراعيك يستريحان على جانبيك ، وركبتيك عازمة وقدمين مسطحة على الأرض بعرض الورك. يجب أن تكون قدميك قريبة بما يكفي من الوركين أنه إذا وصلت إلى يد واحدة في وقت واحد نحو كل كعب ، يمكنك فقط لمسها بأطراف أصابعك.
2. استرخ ذراعيك بجانب جسمك. فكر في أن كتفيك “ملتصقون” على الأرض للمساعدة في الحفاظ على العمود الفقري محايدًا.
3. اضغط على غلوتاتك ونواةك ، واضغط على الكعب الخاص بك في الأرض لدفع الوركين لأعلى نحو السقف حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر. قاوم الرغبة في قوس أسفل الظهر وأنت ترفع الوركين. ركز على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الوقت.
4. شغل هذا الموقف لبضع ثوان مع انخراط غلوتاتك.
5. اخفض ببطء الوركين إلى الأرض وإعادة ضبطه في وضع البداية لثانية واحدة قبل رفع احتياطي.

إظهار التعليمات

‌ 4. علة ميتة

المنطقة الأساسية

1. استلقي على ظهرك مع كل من الذراعين تصل مباشرة نحو السقف.
2. ارفع قدميك عن الأرض حتى تنحني ساقيك بزاوية 90 درجة.
3. حافظ على أسفل الظهر في اتصال مع الأرض خلال كامل مدة التمرين.
4. ببطء ومع التحكم ، مد ذراعًا واحدًا والساق المعاكسة بعيدًا عن بعضها البعض.
5. انتقل من الفخذ والكتف ، مع الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك ثابتة.
6. حافظ على أطرافك طويلة ومنخفضة على الأرض ، وتشكيل خط قطري.
7. خفض أطرافك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض. حارب الدافع لتأسيس ظهرك من خلال تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك ، والضغط على بطنك وصولاً لترسيخ أسفل الظهر إلى الأرض.
8. الزفير أثناء إرجاع ذراعك وساقك إلى وضع البداية بنفس الحركة البطيئة التي يتم التحكم فيها.
9. كرر مع الذراع والساق الأخرى ، ثم العودة إلى المركز مرة أخرى. هذا يعتبر مندوب واحد.

إظهار التعليمات

‌ 5. كلب الطيور

المنطقة الأساسية وأسفل الجسم

1. احصل على يديك وركبتيك بيديك مباشرة مع كتفك وركبتيك مع الوركين.
2. انظر لأسفل على الأرض وقم بتجهيز قلبك (قم بتسليم عظم الذاكرة قليلاً) لإنشاء خط مستقيم من طرف رأسك إلى عظمة الخلفي الخاصة بك.
3. على الزفير ، تصل إلى ذراعك اليسرى مباشرة أمامك حتى يتماشى ذراعك العلوي مع أذنك.
4. تصل إلى ساقك اليمنى مباشرة خلفك مباشرة ، وتمتد بالكامل ركبتك.
5. وقفة هنا للحظة.
6. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
7. تبديل الجانبين ، والوصول إلى ذراعك اليمنى للأمام ورفع ساقك اليسرى.
8. وقفة ثم العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تعرف على المزيد حول التمارين الأساسية أعلاه هنا!

مسمار اللوح المثالي في كل مرة مع هذه الاتجاهات خطوة بخطوة

بيراتشيل غريس

أفضل 5 اختلافات من اللوح الجانبي لتفكيرك

Bybojana Galic

كيف تفعل جسر Glute للحصول على مؤخرة وأقوى

Byamy Marturana Winderl

لماذا يجب عليك إضافة تمرين الأخطاء الميتة إلى روتين AB الخاص بك – وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح

بيكارا ستيفنز

كيفية ممارسة كلب الطيور من أجل ظهور أقوى وخالية من الألم

Bybojana Galic