أفضل 20 وجبات خفيفة تدعم الدماغ للتركيز والذاكرة

عندما يضرب الجوع ويحتاج عقلك إلى هزة ، فأنت بحاجة إلى وجبة خفيفة تسحب الخدمة المزدوجة.

في هذه المقالة

• العلامات التجارية للوجبات الخفيفة
• عن ماذا تبحث
• ما يجب تجنبه

تمامًا مثل ما نأكله يمكن أن يساعد أو يضر قلبنا وبشرتنا ، يمكن أن تحدث وجباتنا الغذائية فرقًا كبيرًا لأدمغتنا. يرتبط مزاجنا وطاقتنا وذاكرةنا بصحة (أو عدم وجودها) نظامنا الغذائي اليومي.

إعلان

فيديو اليوم

“أكثر ما يهم هو ما نأكله بمرور الوقت ، ومن المفيد التركيز أكثر على أنواع الأطعمة المكثفة للمغذيات التي يمكننا إضافتها ، بدلاً من القلق كثيرًا بشأن ما يجب أخذ اتصالات التغذية في مجلس المعلومات الدولي (IFIC) في واشنطن العاصمة.

إعلان

كقاعدة عامة ، فكر في الأكل من أجل قوة الدماغ على غرار صحة القلب.

يقول بايك: “إن الأكل الصحي في القلب هو أيضًا الأكل الصحي في الدماغ ، لذا يوصى ببايك أنماط الحياة مثل النظام الغذائي المتوسطية والنظام الغذائي للاندفاع والنظام الغذائي للعقل”. “يؤكد كل من هذه المبادئ الغذائية الموجودة في الإرشادات الغذائية للأميركيين ، والتي توصي بأن نأكل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات والبقوليات والألبان منخفضة الدهون واللحوم الخالية من الأطعمة التي تحد من الدهون المشبعة والصوديوم وأضاف السكريات. ”

إعلان

لقد كان العلماء يغطس مؤخرًا حول كيفية صحة الأمعاء – كما تعلمون ، أن الميكروبيوم الصاخب الذي تستمر في سماعه – يمكن أن يؤثر على خطر حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2017 في العيادات والممارسة ، هناك صلة بين الأمعاء الصحية وعلاج هذين التحديين للصحة العقلية الشائعة والوقاية منها.

إعلان

يعترف Frances Largeman-Roth ، RDN ، وهو اختصاصي التغذية ومقره نيويورك ومؤلف كتاب The Smoothie Plan أننا نخدش سطح ما يمكن معرفته فقط عن اتصال العقل والقائمة: “هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدراسة الدور الذي يلعبه التغذية على صحة الدماغ” ، فيما يتعلق بالحالة الحالية للدماغ (الانتباه والتركيز والمزاج) وحالتها المستقبلية (الخرف ، مرض الزهايمر).

مع استمرارنا في معرفة المزيد ، من المؤكد أنه لا يمكن أن تؤذي إطعام عقلك المكونات التي يبدو أنها تدعمه. تابع القراءة للحصول على الطبق حول أفضل لدغات بين وثيقة لعقلك.

أفضل وجبات خفيفة تدعم الدماغ للشراء

1. ثقافة جيدة الجبن الكوخ العضوي كامل الحليب

تفضل بزيارة pagehttps: //www.target.comf أنت لست من محبي الحليب بالكامل ، والثقافة الجيدة لديها العديد من خيارات الدهون المنخفضة. الائتمان: morefit.eu

لكل كوب من التقديم: 110 سعرة حرارية ، 4.5 غرام من الدهون (3 غرامات من الدهون المشبعة) ، 340 ملليغرام الصوديوم ، 3 غرامات الكربوهيدرات (0 غرام من الألياف ، 3 جرام من السكر ، 0 غرام إضافة السكر) ، 14 جرام بروتين.

مصنوع من الحليب والكريمة وملح البحر والثقافات الحية والنشطة (الترجمة: البروبيوتيك) ولا شيء آخر ، حاول إقران وجبة من هذا الاختيار عالي البروتين مع نصف كوب من العنب البري و 1 أونصة من الجوز من أجل parfait مؤقتة.

تقول ماري ستيوارت ، RD ، LD ، أخصائي التغذية المسجل ومؤسس التغذية في دالاس: “يقدم Cottage Cheese بروبيوتيك وتوت يوفرون الأمعاء يوفر الفلافونويد والأنثوسيانين المرتبط بانخفاض المعرفي المنخفض”.

قم بشرائه: target.com ؛ السعر: 4.99 دولار لحوض 16 أونصة

2. حانات Mosh Chocolate Crunch

تفضل بزيارة pagehttps: //moshlife.comlaunched من قبل ماريا شريفر وابنها ، باتريك شوارتزنيجر ، جزء من العائدات للمساعدة

لكل شريط: 160 سعرة حرارية ، 8 غرامات من الدهون (3.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 50 ملليغرام الصوديوم ، 18 غرام الكربوهيدرات (5 غرامات الألياف ، 1 جرام السكر ، 0 غرام مضاف السكر) ، 12 غرام بروتين.

يقول Largeman-Roth ، بما في ذلك Omega-3S و MCT Oil و Lion’s Mane (A Nootropic ، إن قضبان Mosh مليئة بـ “الفيتامينات التي تدعم الدماغ والبروتينات التي تغذيها العشب” ، بما في ذلك Omega-3S و MCT Oil و Lion’s Mane.

يقول أحد المعجبين الذين اشتروا حزمة تجريبية من جميع النكهات الثلاثة – زبدة الفول السوداني ، أزمة الشوكولاتة وأزمة زبدة الفول السوداني – “المفضل لدي هو بار شوكولاتة Crunch Mosh. .. شريط Mosh هو علاج حلو منحط كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو منتصف بعد الظهر. ”

اشتريه: moshlife.com ؛ السعر: 31.99 دولارًا لـ 12 1.52 أونصة

3. Freshé Barcelona Escalivada

تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.com من تلقاء نفسها أو جرفها مع المفرقعات المفضلة لديك أو crudites.image ائتمان: morefit.eu

لكل القصدير: 230 سعرة حرارية ، 17 جرامًا من الدهون (2 غرام من الدهون المشبعة) ، 340 ملليغرام الصوديوم ، 7 غرامات من الكربوهيدرات (4 غرامات من الألياف ، 4 جرام من السكر ، 0 غرام مضاف السكر) ، 12 جرام بروتين.

الأسماك لم يعد مجرد الطبق الرئيسي. هذه العلب مليئة بسمك السلمون الأطلسي المستدام المعتمد الذي تم ارتفاعه مع الفلفل الأحمر المحمص والباذنجان المحمص وزيت الزيتون والمزيد.

تقدم Freshé أيضًا علبًا مع الوجبات الخفيفة من التونة المستوحاة من عالميًا مختبئة من الداخل ، لكننا نقترح أن تكون بكرة في هذا واحد لأن “السلمون يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، وهما ضرورية لصحة الدماغ. تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا في مزاج ، مزاجية ، الإدراك والذاكرة ، “يقول بايك.

اشتريه: Amazon.com ؛ السعر: 39.99 دولارًا لعام 10 4.25 أونصة

4. زبدة الدماغ الدماغ

تفضل بزيارة pagehttps: //brainiacfoods.comupgregy الخاص بك pb & j مع هذا الزبدة السوبر الجوز.

لكل حزمة: 190 سعرة حرارية ، 14 جرامًا من الدهون (3.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 90 ملليغرام الصوديوم ، 8 غرامات من الكربوهيدرات (2 غرام من الألياف ، 4 جرام من السكر ، 3 غرامات مضافة السكر) ، 7 جرام بروتين.

مثالية للحمل داخل حقيبة الصالة الرياضية أو حقيبتك المدرسية ، هذه الحزم الفردية القابلة للضغط ، القابلة للانتشار ، من زبدة الفول السوداني هي حالمة على كل شيء من شرائح التفاح إلى الخبز (أو ، كما تعلمون ، تم الضغط عليها مباشرة في فمك).

“هذا مزيج من زبدة الفول السوداني والأحماض الدهنية أوميغا 3 والكولين. أستخدم طنًا من زبدة الفول السوداني (وكذلك أطفالي) ، لذلك من الجيد أن أعرف أنني أحصل على دفعة في الدماغ مع كل لدغة من الخبز المحمص الذي نشرته يقول لارجمان روث:

اشتريه: brainiacfoods.com ؛ السعر: 16.99 دولارًا لحزم 10 1.15 أونصة

5. طواحين بسيطة اللوز المفرقعات دقيق الملح البحر المطحون

تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.compair هذه المفرقعات مع الحمص المفضل لديك أو olive tapenade.image ائتمان: morefit.eu

لكل 17 كراكير التقديم: 150 سعرة حرارية ، 8 غرامات الدهون (0.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 230 ملليغرام الصوديوم ، 18 غرام الكربوهيدرات (2 غرام من الألياف ، 0 غرام السكر ، 0 غرام مضاف السكر) ، 3 جرام بروتين.

ستكون زبدة الجوز رائعة بشكل خاص مع هذه المفرقعات الخالية من الغلوتين وخالية من الألبان والفيتامين الإلكترونية.

يقول ستيوارت: “تصنع المفرقعات المطاحن البسيطة بمكونات يمكنك التعرف عليها ، والنجم الساطع هو مزيج الجوز والبذور المصنوع من اللوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان. المكسرات والبذور هي طعام ممتاز لتعزيز صحة الدماغ”. .

اشتريه: Amazon.com ؛ السعر: 7.89 دولار لصندوق 7 أونصة

6. حظر شريط الدماغ وجسم البروتين كيتو

تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.com سوف تملأ الحانات حوالي ثلث احتياجات الألياف اليومية.

لكل شريط: 180 سعرة حرارية ، 12-15 غرام من الدهون (2.5-3 غرام من الدهون المشبعة) ، 135-140 ملليغرام الصوديوم ، 11-13 غرام الكربوهيدرات (8-10 غرام من الألياف ، 1 جرام السكر ، 0 غرام أضيفت السكر ) ، 12 جرام بروتين.

دع الاسم يكون جديلة أن هذه القضبان هي فكرة ذكية. تشتمل كل حزمة متنوعة على مزيج من ملح البحر الشوكولاتة ، وشريحة زبدة اللوز وشرائح زبدة الفول السوداني ، والتي تتميز جميعها بالمكسرات كأكثر مكونًا مؤيدًا. الكاكاو المضاد للالتهابات ، نجم القرفة والأسد ، أيضًا.

يقول ستيوارت: “المكسرات والبذور هي مصدر ممتاز للزنك. كما أنها تساهم في الألياف والدهون الصحية في نظامك الغذائي”.

اشتريه: Amazon.com ؛ السعر: 24.99 دولارًا لـ 12

7. كولي كولي الشوكولاتة الداكنة السوبر لحاء

تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.comthis الشوكولاتة الداكنة الغنية فقط حلوة.

لكل حزمة حزمة: 170 سعرة حرارية ، 11 غرام من الدهون (6-7 غرام من الدهون المشبعة) ، 60-140 ملليغرام الصوديوم ، 14-16 غرام الكربوهيدرات (7 ألياف جرام ، 0-1 جرام ، 0 غرام إضافة السكر) ، 2-3 جرام بروتين.

“توفر الفلافونويد في الشوكولاتة فائدة لأجزاء الدماغ التي تنطوي على الذاكرة والتعلم. الفلافونويد الرئيسي- epicatechin- يحسن جوانب مختلفة من الإدراك في البشر وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر والسكتة الدماغية”. روث يشرح.

في لحاء الشوكولاتة هذا ، المتوفر مع نكهة النعناع أو الفول السوداني أو التوت ، ستسجل كل هذه الفوائد مع إرضاء أسنانك الحلوة. تضمن بذور شيا والفول السوداني وزبدة الفول السوداني ودقيق الفول السوداني أن كل لدغة اللحاء توفر الكثير من الدهون الصحية في الدماغ بالإضافة إلى القليل من البروتين.

اشتريه: Amazon.com ؛ السعر: 19.99 دولارًا لثلاثة أكياس 4.2 أوقية

8. المزارع الحيوية التي ترعرعت بها الطماطم المجففة بالشمس والريحان وجبن الجبن من موزاريلا

تفضل بزيارة pagehttps: //www.instacart.com لهم لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح للحفاظ على مشاعر الإفطار.

لكل 2-bite وجبة: 230 سعرة حرارية ، 14 غرام من الدهون (6 غرامات الدهون المشبعة) ، 560 ملليغرام الصوديوم ، 8 غرامات الكربوهيدرات (1 غرام من الألياف ، 4 جرام السكر ، 0 غرام إضافة السكر) ، 17 جرام بروتين.

بالحديث عن البروتين ، يقدم اثنان من لدغات البيض (وجبة واحدة) 17 جرامًا قويًا. متوفر في أربعة مجموعات نكهة ، هذه لدغات البيض المبردة “هي وجبة خفيفة مريحة معبأة بالكولين ، وهي مادة غذائية أساسية للتطور الطبيعي للدماغ. تشير الأبحاث إلى أن الكولين يرتبط بأداء ذاكرة أعلى” ، كما يقول ستيوارت.

(إذا وقعت في حب المزارع الحيوية ، فإليك قائمة من العلامات التجارية عالية البروتينات لدغة البيض التي أقسم بها.)

اشتريه: instacart.com ؛ السعر: 4.79 دولار

9. Memore Blackberry and Ginger Powder

تفضل بزيارة pagehttps: //yourmemore.com ما يصل إلى عصير الصباح المخلوط مع مسحوق الأطعمة الفائقة.

لكل 2-SCOOP وجبة: 130 سعرة حرارية ، 3 غرامات الدهون (0.25 غرام الدهون المشبعة) ، 150 ملليغرام الصوديوم ، 17 غرام الكربوهيدرات (6 غرامات الألياف ، 6 غرام السكر ، 0 غرام إضافة السكر) ، 10 جرام بروتين.

على غرار مساحيق الخضر الشهيرة ، تم تصميم هذا ليتم خلطه بالماء أو الحليب أو دقيق الشوفان أو تمتزج في عصير. إنه مصنوع من الفواكه والخضروات المجففة المجففة والبذور والمكسرات والتوابل المضادة للالتهابات مثل الكركم والزنجبيل.

يقول لارجمان روث: “Memore هو مكمل مسحوق يستخدم العلم وراء النظام الغذائي للعقل ، والذي تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر”.

قم بشرائه: yourmemore.com ؛ السعر: 72 دولارًا لحزمة 2.12 رطل 30 رطل

10. يركز Myair الأصفر+ شريط الفائق الفائق Adaptogenic

تفضل بزيارة pagehttps: //myair.aithese under-100-Calorie Bars مثالية لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار.

لكل شريط: 80 سعرة حرارية ، 2 غرام من الدهون (1 غرام من الدهون المشبعة) ، 0 ملليغرام الصوديوم ، 13 غرام الكربوهيدرات (3 غرامات الألياف ، 4 جرام من السكر ، 2 غرام مضاف السكر) ، 27 جرام بروتين.

وجبة خفيفة على الأطعمة الفائقة في هذه الحانات منخفضة السعرات الحرارية. خذ اختبارًا لتحديد الضغوطات الرئيسية الخاصة بك ، أو ببساطة اختر اختيارك من النعاس والهدوء أو المريح أو النشط أو المريح أو أفضل اختيار لهذا الموضوع.

تم تصميم الخيار الأخير لتعزيز الإدراك مع إكليل الجبل والكاكاو والشوفان والتوت البري والبندق ، وكلها مختارة يدويًا لمساعدتك على التركيز.

اشتريه: myair.ai ؛ السعر: 50 دولارًا لـ 20 قضبان 1 أونصة

11. VERB Chocolate Chip Banana Bread Barn Caffeated Bar

تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.comlow في السكريات المضافة والسعرات الحرارية وارتفاعها في الزنجبيل المضاد للالتهابات ونكهة القرفة ، تقدم هذه الحانات النباتية القليل من الألياف عن طريق الشوفان والأرز البني.

لكل شريط: 90 سعرة حرارية ، 4 غرامات من الدهون (0.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 25 ملليغرام الصوديوم ، 13 غرام الكربوهيدرات (1 غرام ألياف ، 6 غرامات السكر ، 6 غرامات مضافة السكر) ، 2 غرام بروتين.

إذا كان المزيد من الطاقة هو هدفك ، فاحرص على تناول وجبة خفيفة مغلفة في الكافيين في مخزنك أو درج المكتب. بدلاً من الاعتماد على القهوة ، والتي يمكن أن توفر ارتفاعًا في الطاقة والانهيار ، يتم تشغيل قضبان الفعل مع الشاي الأخضر للحصول على ميزة أكثر دائمة وخالية من الارتعاش.

خبز الموز ليس المربى الخاص بك؟ جرب واحدة من النكهات الأخرى في الأفعال ، مثل زبدة الفول السوداني المملحة ، والشوكولاتة المزدوجة ، وكعكة المخملية الحمراء ، و gingersnap ، وتوابل اليقطين ، وزبدة ملفات تعريف الارتباط ، والفانيليا لاتيه ، أو توت الليمون ، أو جوز الهند تشاي ، أو زبدة الفول السوداني المملح ، أو زبدة الفول السوداني المملح.

اشتريه: Amazon.com ؛ السعر: 21.95 دولارًا لـ 12 شريطًا

12. لدغة وبربار

تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.com سوف تبقيك هذه الحانات الشاملة للدهون الصحية.

لكل شريط: 150 سعرة حرارية ، 6 غرامات من الدهون (1.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 70 ملليغرام الصوديوم ، 21 غرام من الكربوهيدرات (7 غرامات الألياف ، 4 جرام من السكر ، 3 غرامات مضافة السكر) ، 5 جرام بروتين.

النسخة ذات الوجبة الخفيفة من وجبة Webar Meal أقل في السعرات الحرارية (فكر: 150ish مقابل 400ish) ، لكنها لا تزال تحزم في وجبة صحية للألياف (من 5 إلى 7 غرامات اعتمادًا على النكهة التي تختار ودقيق الأرز البني.

تم ملاحظة الأطعمة التي تنخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل الحبوب الكاملة ، لتحسين الانتباه ووظيفة الدماغ وحتى الذاكرة ، وفقًا لبحث سبتمبر 2018 في مستشفى Nutricion .

اشتريه: Amazon.com ؛ السعر: 18.71 دولار

13. تونة Serrats في زيت الزيتون

تفضل بزيارة pagehttps: //www.worldmarket.com هذا التونة المعلبة مع المفرقعات الطواحين البسيطة لتناول وجبة خفيفة.

لكل 1/4 كوب: 128 سعرة حرارية ، 8 جرام من الدهون (1 غرام من الدهون المشبعة) ، 174 ملليغرام الصوديوم ، 0 غرام الكربوهيدرات (0 غرام من الألياف ، 0 جرام السكر ، 0 غرام مضاف السكر) ، 15 جرام بروتين.

علبة التونة ذات 4 أونصة أصغر مما تجده عادة في متجر البقالة ، وكذلك لذيذ جدًا. التونة هي وسيلة رائعة للحصول على مزيد من الدهون في الدماغ أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تدعم الذاكرة ووظيفة الدماغ العامة ، وفقا لمراجعة في مجلة أغسطس 2018 Neuropharmacology الحالي .

اشتريه: السوق العالمي ؛ السعر: $ 9.99

14. Clist Crackers Classic Seed Crackers

زيارة pagehttps: //academic.oup.compair هذه المفرقعات مع التونة أعلاه.

لكل 6 مفرقعات: 120 سعرة حرارية ، 8 غرامات من الدهون (1.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 200 ملليغرام الصوديوم ، 11 غرام الكربوهيدرات (3 غرام ألياف ، 0 جرام السكر ، 0 غرام مضاف السكر) ، 4 جرام بروتين.

تحتوي هذه المفرقعات المقرمشة والخلطة على ست بذور مختلفة – عباد الشمس ، السمسم ، الكتان ، شيا ، اليقطين والقنب. لا تقل البذور في مؤشر نسبة السكر في الدم فحسب وتوفر جرعة لطيفة من الألياف ، ولكنها مليئة أيضًا بالدهون الصحية غير المشبعة.

وفي دراسة للنساء ، فإن أولئك الذين تناولوا وجبة عالية في الدهون غير المشبعة (صحية) ومنخفضة في الدهون المشبعة ، كان أداءً أفضل في اختبار يقيس الانتباه والتركيز ووقت التفاعل ، في يونيو 2020 في أبحاث الأمريكية مجلة التغذية السريرية .

اشتريه: hivebrands.com ؛ السعر: 7.95 دولار

15. GFB يعض Blueberry + اللوز

تفضل بزيارة pagehttps: //hivebrands.comif التي تتصل بها أسنانك الحلوة ، وقم بتخليصها باستخدام Berry-Nut Bites.Image ائتمان: morefit.eu creative

لكل 2 لدغات: 110 سعرة حرارية ، 6 غرامات من الدهون (1 غرام من الدهون المشبعة) ، 45 ملليغرام الصوديوم ، 11 غرام الكربوهيدرات (1 غرام ألياف ، 5 جرام من السكر ، 3 غرامات إضافة السكر) ، 5 جرام بروتين.

تعد لدغات الوجبات الخفيفة الخالية من الحبوب طريقة سهلة لدمج العنب البري في نظامك الغذائي. لماذا العنب البري؟ حسنًا ، لقد ثبت أنها تساعد في التركيز والذاكرة.

عندما تشرب مجموعة صغيرة من الناس عصيرًا مصنوعًا بمزيج من التوت ، بما في ذلك التوت الأزرق ، تحسن انتباههم (وكذلك الذاكرة والتفكير المرن) خلال الساعات الست التالية مقارنة بنظرائهم الذين شربوا وهميًا ، في دراسة نوفمبر 2019 في العناصر الغذائية .

اشتريه: hivebrands.com ؛ السعر: 6.50 دولار

16. بحتة شوفان البروتين الكولاجين إليزابيث

تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.comtake Oatmeal ما وراء الإفطار مع هذا الإصدار السهل.

لكل حاوية: 260 سعرة حرارية ، 12 جرامًا من الدهون (1.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 120 ملليغرام الصوديوم ، 29 غرام من الكربوهيدرات (4 غرام من الألياف ، 5 جرام من السكر ، 2 غرام مضاف السكر) ، 11 جرام بروتين.

أنت تعرف بالفعل أن الشوفان والتوت الأزرق رائعون لعقلك ، وكذلك الجوز. كانت النساء اللائي أكلن بانتظام ما لا يقل عن حصتين من الجوز في الأسبوع أكثر عرضة لعدم وجود مشكلات في الذاكرة بين منتصف العمر والكبار السن مقارنة بنظرائهن الذين لم يأكلوا الجوز ، في دراسة في يناير 2020 في مجلة أبحاث الشيخوخة .

“لا تحتوي الجوز فقط على العديد من المركبات النباتية التي تساعد على مكافحة الالتهاب ، بما في ذلك توكوفيرولز والبوليفينول ، فهي أيضًا الجوز الشجري الوحيد الذي يوفر مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 (2.5 غرام للأوقية). وقد أظهرت العديد من الدراسات. الفوائد الصحية في الدماغ من تضمين الجوز في نظام غذائي صحي ، “يقول لارجمان روث.

اشتريه: Amazon.com ؛ السعر: 21.57 دولارًا مقابل 4

17. Glaceau Smartwater Clarity Ginseng Green Tea Extract

تفضل بزيارة pagehttps: //www.amazon.comstay مع هذا الاختيار المغطى بالشاي.

لكل زجاجة: 10 سعرات حرارية ، 0 غرامات الدهون ، 0 ملليغرام الصوديوم ، 0 غرام الكربوهيدرات ، 0 جرام بروتين.

كما يوحي اسمه ، فإن شرب هذا الماء المملوء بالشاي الخضراء لديه القدرة على مساعدتك في التركيز. هناك مركب في الشاي يسمى theanine ، ويعتقد الخبراء أنه قد يكون لديه إمكانات أكثر من الكافيين ، في دراسة في ديسمبر 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . بالإضافة إلى ذلك ، البقاء رطب هو مفتاح وظيفة الدماغ.

اشتريه: Amazon.com ؛ السعر: 37.30 دولارًا لكل 12 حزمة

18. ملعقة كبيرة فيجي تشاي أشرطة

تفضل بزيارة pagehttps: //hivebrands.com the chai المضافة في هذه القضبان ، أعطهم ركلة لطيفة.

لكل شريط: 260 سعرة حرارية ، 14 غرام من الدهون (2 غرام من الدهون المشبعة) ، 250 ملليغرام الصوديوم ، 27 غرام الكربوهيدرات (6 غرام ألياف ، 13 جرام السكر ، 9 غرام مضاف السكر) ، 11 غرام بروتين.

هذه القضبان الخفيفة الفريدة من نوعها تذوقها مليئة بالمكسرات وزبدة الجوز والحبوب الكاملة (الشوفان والكينوا). هذا عبارة عن ثلاثية من التركيز وخير الذاكرة لعقلك: الدهون غير المشبعة غير المشبعة والكولين في المكسرات ، بالإضافة إلى الألياف من التين والكينوا والشوفان.

اشتريه: hivebrands.com ؛ السعر: 29.75 دولارًا لـ 12

19. wtrmln wtr

تفضل بزيارة pagehttps: //www.target.comsimply watermelon + water water + القليل

لكل حاوية: 70 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، 10 ملليغرام الصوديوم ، 18 غرام الكربوهيدرات (0 غرامات الألياف ، 18 جرام السكر ، 0 غرام مضاف السكر) ، بروتين 1 غرام.

أولاً ، يحتوي البطيخ (مثل الطماطم) على اللايكوبين ، وهو أمر جيد لعقلك. وثانياً ، شرب هذا سيساعدك على إبقائك رطبًا. هذا أمر مهم لأنه حتى الجفاف المعتدل – وخاصة عند الأطفال والبالغين الأكبر سناً – يمكن أن يعيق وظيفة الدماغ ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2017 في حوليات التغذية والتمثيل الغذائي .

اشتريه: target.com ؛ السعر: 2.69 دولار

20. Quinn Popcorn Aged Parmesan & Rosemary

Parm و Rosemary يصنعان الفشار المثالي.

لكل 3 أكواب برزت (ملعقتين كبيرتين غير مملوءتين): 170 سعرة حرارية ، 10 غرامات من الدهون (1.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 150 ملليغرام الصوديوم ، 17 غرام من الكربوهيدرات (3 غرامات الألياف ، 0 جرام من السكر ، 0 غرامات سكر مضاف) ، 3 جرام بروتين.

هذه الوجبة الخفيفة المتجددة الهواء المقرمشة هي وسيلة رائعة لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. هذا صحيح – الفشار هو حبة كاملة. نحن نحب نكهة روزماري الجبن لأن هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن رائحة إكليل الجبل يمكن أن تساعد ذاكرتك ، وفقًا لدراسة صغيرة في يونيو 2017 في المجلة المصرية للعلوم الأساسية والتطبيقية .

اشتريه: hivebrands.com ؛ السعر: $ 4.29

أفضل 9 أطعمة لمساعدتك على التركيز

بيريريرلي هورتون ، MS ، RD

لا يزال العلماء لا يفهمون الميكروبيوم تمامًا. إليك ما نعرفه حتى الآن

Bychaunie Brusie

أسوأ 5 أطعمة لصحة الدماغ

Byjessica migala

ما الذي تبحث عنه في وجبة خفيفة في الدماغ صحية

تشمل أفضل الوجبات الخفيفة لعقلك واحدة أو أكثر من هذه الميزات المهمة ، وفقًا لـ Pike و Largeman-Roth و Stewart:

• الألياف: هذا الشكل غير القابل للهضم من الكربوهيدرات ليس فقط ملء ، ولكنه مهم للغاية أيضًا في تعزيز الهضم. يقول ستيوارت: “تعمل الألياف على تغذية ميكروبيوم الأمعاء الصحية ، وفي المقابل ، يمكن أن تؤثر على نوع الناقلات العصبية التي تم إصدارها في الأمعاء. الدوبامين هو ناقل عصبي مهم للذاكرة والتعلم والسلوك”. لكل 1000 سعرة حرارية ، توصي الإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة بالحصول على 14 جرامًا من الألياف.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية : لقد ثبت أن هذه الدهون الصحية القلبية ، الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور ، قد أثبتت علمياً لتحسين الوظيفة المعرفية وتقليل الالتهاب المزمن ، يقول ستيوارت. “تتكون نسبة كبيرة من دماغنا من الدهون ، و EPA و DHA ، وهما نوعان من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ضرورية لعمل الخلايا العصبية المناسبة في دماغنا والجهاز العصبي المركزي” ، يضيف بايك.
• الكولين : تم العثور عليه بشكل طبيعي في البيض ، براعم بروكسل وسمك السلمون المعلب ، هذا المغذيات الأساسية “يدعم صحة الدماغ الأمثل”. “إنها مقدمة الأسيتيل كولين ، الناقل العصبي المرتبط بقوة بالتعلم والذاكرة والإدراك بشكل عام. يمكن أن يؤدي نقص الكولين إلى فقدان الذاكرة والخرف والاكتئاب وغيرها من القضايا المعرفية.”
• الزنك : المشاركة في إشارات الأعصاب ، هذا المعدن ضروري لـ “التنمية العصبية وتوليف الناقل العصبي” ، يوضح ستيوارت. “تم ربط نقص مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الأطفال ، وضعف الذاكرة والتعلم لدى المراهقين والإجهاد والاكتئاب والانخفاض المعرفي لدى البالغين.” ابحث عنه في الزبادي وبذور اليقطين والمحار وغيرها من المحار.
• فيتامين C : “يحمي هذا المضاد للأكسدة الخلايا من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي ، فقد ثبت أنه يلعب دورًا في منع الأضرار التي لحقت بالمخ والتي يمكن أن تؤثر يشرح ستيوارت: “التركيز والذاكرة والأداء المعرفي”. احصل على جرعتك عبر الفلفل الأحمر ، وفاكهة الحمضيات ، والكيوي ، والفراولة والبروكلي.
• فيتامين هـ : مضاد للأكسدة آخر مهم للغاية ، “لقد ارتبطت المستويات السفلية من فيتامين E بأداء الذاكرة الضعيف لدى البالغين الأكبر سناً” ، كما يقول بايك. بذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني والسبانخ كلها مصادر قوية.
• الفولات (فيتامين B9): “مستويات كافية من الفولات ضرورية لوظيفة الدماغ ويمكن أن تؤدي إلى اضطرابات عصبية ، مثل الاكتئاب والضعف المعرفي ، يقول بايك. تم العثور عليها في الخضروات الصليبية ، والخضر الورقية الداكنة ، والفاصوليا ، والمأكولات البحرية ، والفول السوداني والبيض.
• الأنثوسيانين : هذه الأصباغ القابلة للذوبان في الماء هي أعضاء في مجموعة الفينول ، وهي السبب في أن بعض الفواكه والخضروات حمراء وأرجواني وأزرق. يقول لارجمان روث: “يرتبط تناول الأنثوسيانين بعدد من الفوائد ، بما في ذلك صحة الدماغ”. “تظهر الأبحاث أن الأنثوسيانين الموجود في التوت الأزرق يرتبط بأداء إدراكي أفضل لدى كبار السن.”

ماذا احترس من

من الحكمة أيضًا دراسة المكونات التي يجب الابتعاد عنها خلال بقية اليوم حتى لا تتراجع عن جميع الفوائد التي تدعم الدماغ. تهدف إلى الحد:

• الزيوت المصنعة للغاية: “يمكن أن تكون هذه الدهون المصنعة غير مواتية لصحة الدماغ لأنها قد تتسبب في اختلال توازن أوميغا 6 إلى أوميغا 3 من الأحماض الدهنية ، والتي ترتبط بالالتهاب وفقدان الذاكرة ، يقول ستيوارت. راقب زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت اللفت ، والذي يوجد أحيانًا في منتجات تجارية مثل قشور الفطائر والأطعمة المقلية والمعجنات والمفرقعات والكريمات غير الألبان وتنتشر مثل زبدة الفول السوداني والارجرين.
• السكر: استمتع بالحلويات مثل الكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، الآيس كريم ، الحلوى والصودا في الاعتدال ، إذا كان على الإطلاق ، مثل الأطعمة عالية السكر “يمكن أن تسبب طفرات في مستوى السكر في الدم التي تؤثر على تركيزك ، وتركيزك وقد يؤثر على الذاكرة سلبا “، يقول ستيوارت.

تقارير إضافية من قبل Brierley Horton ، Rd.

إعلان