Tempeh هو بديل للحوم مليء بالعناصر الغذائية الصديقة للأمعاء.
تعمل البروبيوتيك وصحة القناة الهضمية معًا مثل زبدة الفول السوداني والهلام (على الرغم من أنك للأسف لن تجد الأخطاء المفيدة في هذا السرد الكلاسيكي). لكن قد لا تكون البطن الصحية هي الفائدة الوحيدة لإضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي – فقد تساعد أيضًا في تنظيم وزنك.
إليك تفاصيل البروبيوتيك لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى أربعة أطعمة صحية لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك.
هل يمكن أن تساعدك البروبيوتيك على إنقاص الوزن؟
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة توجد بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي ويمكن العثور عليها في بعض الأطعمة المخمرة. هناك سلالات مختلفة من البروبيوتيك ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، وأكثرها شيوعًا هي مجموعتي Lactobacillus و Bifidobacterium . تم ربط سلالات مختلفة بفوائد صحية مختلفة.
عندما يتعلق الأمر بما إذا كانت البروبيوتيك يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، فإن العلم ليس واضحًا تمامًا بعد. تركز الغالبية العظمى من الأبحاث التي أجريت على تأثيرات البروبيوتيك حتى الآن على صحة المناعة وكيفية تحسين ظروف الجهاز الهضمي.
لكن ما هو واضح هو أن القناة الهضمية الصحية هي مفتاح صحتك العامة ، وتهدف إلى عيش نمط حياة صحي يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن لذا ، لا ، البروبيوتيك لن يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون. ولكن إلى جانب العادات الصحية مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، يمكن أن تساعد في وضعك على طريق هضم أكثر صحة وجسم أكثر صحة بشكل عام ، مما يسهل عليك تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
4 أغذية غنية بالبروبيوتيك لفقدان الوزن
هذه الأطعمة الخمسة الصحية تقدم إضافات لذيذة لنظامك الغذائي بينما تحافظ على انشغال بق الأمعاء.
1. الزبادي
اختر الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المنكه وأضف طبقة صحية مثل التوت والمكسرات.
الزبادي – الذي يتم تصنيعه عن طريق تخمير الحليب بحمض اللاكتيك و Bifidobacteria سلالات – هو أحد أشهر أطعمة البروبيوتيك وله مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، من الحد من الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية عند الأطفال لتحسين ضغط الدم لدى بعض البالغين.
وباعتباره بروتينًا خاليًا من الدهون ، فإن الزبادي يعد إضافة رائعة لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن. فقط تأكد من التحقق من الملصق الغذائي لشيئين: أن الزبادي يحتوي على ثقافات حية أو نشطة ، وأنه لا يحتوي على الكثير من السكر المضاف.
وقد يكون هذا غير منطقي ، لكن اختيار الزبادي كامل الدسم على الصنف الخالي من الدهون قد يساعدك في الواقع على إنقاص المزيد من الوزن ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. ذلك لأن الدهون تساعدك على الشعور بالشبع ، ومن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام عندما تشعر بالرضا.
كيف تأكله
حوّل حوضًا من الزبادي اليوناني إلى عشاء غني بالبروتين بقيمة أسبوع
2. الكفير
الكفير هو شكل صالح للشرب من الحليب المخمر وقد يكون مصدرًا أفضل للبروبيوتيك من اللبن. ذلك لأن الكفير يحتوي على العديد من سلالات البكتيريا والخميرة الصحية ، بينما يحتوي الزبادي على سلالة بكتيرية فقط.
يحتوي الكفير أيضًا على نسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بالزبادي ويمكن تناوله بأمان من قبل الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2013 في المجلة البرازيلية لعلم الأحياء الدقيقة .
قد يكون الكفير ومنتجات الألبان الأخرى مفيدة بشكل خاص للنساء الأكبر سنًا: ساعدت زيادة منتجات الألبان إلى أربع إلى خمس حصص يوميًا النساء بعد انقطاع الطمث على إنقاص الوزن في تجربة عشوائية نُشرت في مايو 2019 في العناصر الغذائية .
كيف تأكله
كيفية تحويل زجاجة من الكفير إلى وجبات الإفطار الغنية بالبروتينات بقيمة أسبوع
3. مخلل الملفوف
يُعد مخلل الملفوف طبقًا جانبيًا سريعًا ولذيذًا في الغداء أو العشاء. الصورة الائتمان: zeleno / iStock / GettyImages
مخلل الملفوف مليء بالبروبيوتيك وهو منخفض أيضًا في السعرات الحرارية. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من مخلل الملفوف على سعرات حرارية أقل (27 ، وفقًا لـ MyFoodData) من نفس الكمية من التفاح أو الجزر أو السبانخ.
بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع (ويقل احتمال وصولك إليه لثوانٍ). في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في فبراير 2015 في Annals of Internal Medicine أن مجرد تناول 30 جرامًا من الألياف كل يوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال مثل اتباع نظام غذائي أكثر تعقيدًا.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ونشرت في مجلة Obesity ، قد تمنع البروبيوتيك Lactobacillus (الموجودة في هذا الملفوف المخمر) زيادة الوزن وتراكم الدهون.
تلميح
ابحث عن أنواع غير مبسترة من مخلل الملفوف ، حيث أن عملية البسترة تقتل الكائنات الحية الدقيقة التي توفر فائدة البروبيوتيك.
4. تمبيه
Tempeh هو بديل شعبي للحوم. إنه منتج فول صويا مخمر مصبوب على شكل قالب (مشابه في الشكل للتوفو).
في حين أن التوفو يمكن أن يكون له ملمس يشبه الإسفنج ، فإن التيمبيه أكثر صلابة ، مما يجعله بديلاً نباتيًا رائعًا لمنتجات اللحوم. وعلى الرغم من صعوبة الحصول على فيتامين ب 12 بدون مكمل (حيث يوجد بشكل أساسي في اللحوم والأسماك) ، فإن عملية تخمير فول الصويا تخلق بعضًا من فيتامين ب 12.
قد يساعدك استبدال اللحوم بالبروتينات النباتية مثل التمر على إنقاص الوزن. في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص ، فإن أولئك الذين تمسكوا بنظام غذائي نباتي أكثر من غيرهم (ويعرف أيضًا باسم تناولوا المزيد من النباتات والقليل من اللحوم) لديهم مؤشر كتلة الجسم ونسب دهون أقل وخصر أصغر ، وفقًا لتقرير مارس 2019 في > علم الأوبئة.
كيف تأكله
- الهليون والشيتاكي والتيمبه ستير فراي
- تمبيه حار ، فلفل أحمر و بطاطا حلوة هاش
- شوربة الزنجبيل الآسيوية مع البروكلي والأرز