البطاطا الحلوة والرمان هما نوعان من الأطعمة الصحية واللذيذة التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.
آه ، الخريف – موسم دونات التفاح ، لاتيه توابل اليقطين والأطباق الشهية. رمي في بداية موسم العطلات (مرحبًا ، حلوى الهالوين!) وقد لا يبدو أفضل وقت في العام للتغلب على جهود إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، هناك أخبار سارة: الخريف مليء أيضًا بالأطعمة المغذية التي تتناسب بسهولة مع أسلوب حياة صحي. لذا ، نعم ، يمكنك الاستمتاع بنكهات الموسم ورؤية التقدم على نطاق واسع.
فيما يلي سبعة من أفضل أطعمة الخريف لفقدان الوزن ونصائح حول كيفية الاستمتاع بها.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
1. اليقطين
إنه خريف وهذا يعني أن أرفف المتاجر تنفجر مع كل شيء من اليقطين. قد يدفعك مشهد هذا القرع البرتقالي إلى التفكير في مشروبات القهوة عالية السكر ، ولكن في شكله الكامل ، إنه في الواقع طعام صحي للغاية يحتوي اليقطين على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم – أحد مضادات الأكسدة القوية.
يوفر نصف كوب من اليقطين أيضًا 3.6 جرام من الألياف ، وهو أمر مثير للإعجاب. قد تكون الألياف في نظامك الغذائي مؤشرًا جيدًا على مدى نجاحك في إنقاص وزنك. خلصت دراسة نُشرت في أكتوبر 2019 في The Journal of Nutrition إلى أن تناول الألياف ساعد المزيد من الأفراد على الالتزام بنظامهم الغذائي وأن تناول المزيد من الألياف يعزز فقدان الوزن.
تلميح
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية النساء بالحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال على 38 جرامًا.
جرب إضافة اليقطين المعلب إلى عصير الصباح للحصول على كمية إضافية من الألياف وفيتامين أ في يومك. يحتوي عصير القرع الخريفي هذا على 9 جرامات من الألياف و 30 جرامًا من البروتين – وهو مكسب لسحق الجوع في الصباح.
جرب هذه الوصفات
كيفية تحويل علبة اليقطين إلى أطباق لذيذة بقيمة أسبوع
2. التفاح
إذا تركتك نزهة قطف التفاح في الخريف تسبح في الفاكهة المستديرة ، فهذا شيء جيد. مثل القرع ، التفاح مليء بالألياف (فاكهة متوسطة تحتوي على 4.4 جرام) ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء والمغذيات النباتية ، مما يجعله غذاءً مثاليًا لإنقاص الوزن.
في الواقع ، قد يكون من المفيد إضافة تفاحة يوميًا إلى نظامك الغذائي. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد في سبتمبر 2015 ونشرت في PLOS Medicine أن الأفراد الذين تناولوا فواكه معينة (مثل التفاح) فقدوا الوزن دون إجراء تغييرات كبيرة في نظامهم الغذائي. وخلص الباحثون إلى أن الفاكهة الغنية بالألياف لها تأثير إيجابي على إنقاص الوزن.
نظرًا لأن التفاح يحتوي على ألياف في كل من اللحم والقشر ، فأنت تريد التأكد من أنك تتناول كليهما. جرب خبز التفاح الخاص بك وإضافة المزيد من الألياف مع الشوفان والمكسرات ، مثل هذه التفاح المخبوز الصحي من Kelli Shallal، RD. إنها مثالية لعطلة فطور نهاية الأسبوع وطريقة رائعة لبدء تناول الألياف في اليوم.
جرب هذه الوصفات
8 وصفات لذيذة من التفاح لإضفاء الإثارة على روتين الخريف
3. الرمان
لا عجب أن رمان الرمان يُطلق عليه غالبًا الياقوت. يظهر لونها الأحمر الغامق على الفور أنها مليئة بالمغذيات. في الواقع ، تمت دراسة الرمان لتأثيراته المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
لا يوجد بحث قاطع لإظهار أن الرمان أو عصير الرمان يمكن أن يساعدك بشكل مباشر على إنقاص الوزن ، ولكن له تأثير على صحة أمعائك ، ويمكن أن يساعد الحصول على صحة أمعائك بالتأكيد في قدرتك على إنقاص الوزن.
ثبت أن الرمان يزيد من نمو Bifidobacterium و Lactobacillus ، وهما نوعان من البكتيريا المهمة في الأمعاء ، وفقًا لبحث فبراير 2020 المنشور في Foods .
جرب رش بذور الرمان على دقيق الشوفان الصباحي وفي أوعية العصائر والأطباق والسلطات اللذيذة. يمنحك Toby Amidor ، RD ، مجموعة من النكهات المتساقطة في سلطة تركيا والجوز والرمان ، والتي من المؤكد أنها ستصبح المفضلة وقت الغداء.
جرب هذه الوصفات
- سلطة ملفوف أحمر محمص مع رمان
- شوربة الجزر والزنجبيل مع جبنة الماسكاربوني والرمان
- يقطين محشي بالكينوا و الرمان
4. الفلفل الحار
لا تخلو من الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الجبن والقشدة الحامضة للمساعدة في جعل الفلفل الحار وجبة مفيدة لإنقاص الوزن.
الفلفل الحار – غذاء الخريف المثالي. على الرغم من أنك قد لا تكون متخلفًا هذا العام ، إلا أن لعبة كرة القدم الأساسية هذه تخبرك بوجود مؤقتين أفضل هنا. قد لا يكون الفلفل الحار هو الخيار الواضح للطعام الذي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، ولكنه قد يكون سلاحك السري.
عندما تكون محملة بالخضروات والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون ، فهي الحزمة الكاملة لعشاء متوازن مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، وكلاهما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول (ويعرف أيضًا باسم أقل احتمالًا للوصول إلى وعاء البسكويت).
عندما يكون الهواء هشًا ، جرب هذا الفلفل الحار النباتي مع العدس الأحمر من Marie Dittmer ، RD. هذا الفلفل الحار مليء بالخضروات والفاصوليا والعدس لعشاء مليء بالألياف والمغذيات ، مما يجعله مثاليًا لإبقائك على المسار الصحيح.
جرب هذه الوصفات
10 وصفات الفلفل الحار الصحية والقلبية
5. كرنب بروكسل
توجد براعم بروكسل في عائلة من الخضروات تسمى الخضروات الصليبية. تشمل هذه العائلة أيضًا البروكلي والقرنبيط واللفت والملفوف.
قد تساعدك الخضروات الصليبية في تقليل الالتهاب في جسمك ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2014 ونشرت في Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . يشير البحث إلى أن النساء ، على وجه الخصوص ، اللائي تناولن كميات أكبر من الخضروات الصليبية كان لديهن علامات التهاب أقل.
ارتقِ بلعبة الطهي في الخريف مع هذه الفاكهة والخضروات الأكثر صحة
إذا كنت تعاني من التهاب مزمن – من النوع الذي يبقى لفترة من الوقت – فقد تجد صعوبة في إنقاص الوزن. هناك صلة واضحة بين زيادة الوزن والالتهابات ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، لذا فإن خفض الالتهاب باستخدام الخضروات الخضراء المضادة للالتهابات مثل براعم بروكسل يعد بداية جيدة.
إذا كنت مترددًا في القفز في قطار براعم بروكسل ، فهناك العديد من الطرق للاستمتاع بها. لقد ولت أيام غليان هذا الملفوف الصغير. الآن ، التحميص هو السبيل للذهاب. شارون بالمر ، RDN ، أزواج من نكهات الخريف اللذيذة والدافئة المثالية لأي خطة لإنقاص الوزن في وصفتها الخاصة ببراعم بروكسل المقلية والبلسميك.
جرب هذه الوصفات
6 طرق لذيذة للاستمتاع بملفوف بروكسل غير المحمصة
6. البطاطا الحلوة
غالبًا ما يُعتقد أن البطاطا الحلوة بديل جيد للبطاطا البيضاء. الحقيقة هي أن كلاهما من الخضراوات النشوية وكلاهما له خصائص مغذية رائعة. تقل إساءة استخدام البطاطا الحلوة عندما يتعلق الأمر بالمعالجة (بالنظر إليك ، والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس).
البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية (103 للحجم المتوسط) ولديها 15 في المائة من القيمة اليومية للألياف لكل وجبة. ما يجعل البطاطا الحلوة طعامًا مثاليًا لفقدان الوزن هو محتوى الماء – فهي تتراوح في أي مكان من 62 إلى 75 بالمائة من الماء ، وفقًا لمراجعة يونيو 2019 في Food Science & Nutrition . هذا يعني أنها خيار مرضي للوجبات ومن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام.
البطاطا الحلوة مفضلة لقوائم الخريف ، لكن ليس من الضروري نقعها في الزبدة أو تقطيعها في أعشاب من الفصيلة الخبازية لتكون لذيذة. هناك طرق صحية لتناولها ، مثل التحميص أو المهروس أو إضافتها إلى الحساء المفضل لديك.
البطاطا الحلوة محشوة لذيذة أيضًا – نعم ، سمعت ذلك بشكل صحيح. خذ الوقت الكافي لخبز البطاطا الحلوة وحشوها بالفلفل الحار النباتي أو البروكلي أو جرب وصفة من Chrissy Carroll، RD للبطاطا الحلوة المحشوة باللحم البقري المشوي.
جرب هذه الوصفات
10 وصفات مدهشة للبطاطا الحلوة ، من البطاطا المقلية إلى الكوكيز
7. دقيق الشوفان
تعتبر وجبة الإفطار الدافئة دائمًا فكرة جيدة عندما تنخفض درجات الحرارة ، ويعد دقيق الشوفان خيارًا ممتازًا عندما تعمل على إنقاص الوزن. يحتوي على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان. في حين أن بيتا جلوكان قد لا يساعدك بشكل مباشر على إنقاص الوزن – تذكر أن الأمر كله يتعلق بجودة النظام الغذائي بشكل عام – يمكن أن يساعدك.
من المعروف أن بيتا جلوكان يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ويبقيك ممتلئًا لفترات أطول من الوقت. وهذا يجعلها إضافة رائعة لجميع أنواع الحميات الغذائية.
لا يهم إذا كنت تفضل الشوفان القديم أو الصلب أو الشوفان سريع الطهي ، فلا يزال بإمكانك الحصول على نفس الفوائد الغذائية. يمكنك أيضًا خلط الشوفان في الدقيق وإضافته إلى أي وصفة تتطلب دقيقًا لجميع الأغراض ولا تتطلب الغلوتين للقوام ، مثل كرات اللحم أو الطبقة العلوية لتفاح التفاح.
إذا اخترت شراء عبوات دقيق الشوفان الفوري من المتجر ، فاختر خيار السكر الأقل للتحكم في كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أن صنع دقيق الشوفان المنكه الخاص بك أمر سهل للغاية وبأسعار معقولة ، ويساعدك على التحكم في ما يحدث بالضبط في دقيق الشوفان الخاص بك.
إذا كنت تريد حقًا أن تسقط في حالة تأهب قصوى ، فستجعلك نكهات الشاي تتجعد تحت رمية المفضلة لديك وتصل إلى نعالك الغامضة. هذا موسلي بذور القرع اللوز من تشاي من إ. أ. ستيوارت ، RD ، سيجعلك سعيدًا لأن طقس السترة قد وصل.
جرب هذه الوصفات
5 وصفات عالية البروتين ودقيق الشوفان الساخن للأيام الباردة