أفضل 9 علاجات طبيعية للإمساك

بعض الطرق الطبيعية لتخفيف الإمساك ، مثل إضافة القليل من الحركة إلى يومك ، قد تكون كل ما تحتاجه لتحريك الأشياء.

في هذه المقالة

• ما هو الإمساك؟
• ممارسة الضوء
• ماء
• الأطعمة الغنية بالألياف
• قهوة
• الخوخ
• البروبيوتيك
• سينا
• اذهب خالية من الألبان
• تدريب جسمك
• تحدث إلى الطبيب

الإمساك لا يبدو نفسه بالنسبة للجميع. قد يكون شخص ما عادةً مرتين في اليوم ، بينما قد يذهب شخص آخر كل يوم – كلاهما يمكن أن يكون بصحة جيدة تمامًا.

ولكن عندما يتم إلقاؤك من روتينك – سواء كان ذلك يعني فقط التهدئة مرة واحدة يوميًا أو مجرد تنبثق مرة واحدة في الأسبوع – فقد تبحث عن علاجات طبيعية للإمساك التي تعمل ، وبسرعة.

ما هو الإمساك؟

من الناحية الطبية ، يتم تعريف الإمساك من خلال الأعراض التالية ، كما يقول آشكان فرحادي ، دكتوراه في الطب ، وهو أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في مركز ميموريك رعاية أورانج كوست الطبي في فاونتن فالي ، كاليفورنيا:

• أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع
• براز جاف أو صلب أو متكتل
• ألم أو صعوبة عند تمرير البراز
• حركات الأمعاء غير المكتملة (تشعر وكأنك غير قادر على تمرير كل البراز)

ما الذي يسبب الإمساك؟

هناك العديد من أسباب الإمساك ، بما في ذلك عدم الحصول على كمية كافية من الألياف ، والحصول على الكثير من الصوديوم والجفاف وأسلوب الحياة المستقرة.

لكن الإمساك العرضي لا يضمن دائمًا رحلة إلى الطبيب. في الواقع ، هناك الكثير من العلاجات القديمة للإمساك الذي يمكنك تجربته عندما يتم دعم الأمور.

فيما يلي العلاجات المنزلية الطبيعية الأكثر فعالية وجديرة بالثقة لتخفيف الإمساك.

1. القيام ببعض التمرينات الخفيفة

أحد الأسباب المتسللة للإمساك هو نقص النشاط البدني ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.

على سبيل المثال ، قد تلاحظ تغييرًا في عادات الحمام بعد القيام برحلة طويلة والجلوس لفترات طويلة من الوقت ، أو ربما تنتقل إلى العمل عن بُعد وتصبح أقل نشاطًا طوال اليوم.

لذلك للمساعدة في تخفيف ومنع الإمساك ، يوصي الدكتور فرحادي بالانتقال إلى الحد الذي يمكنك فيه.

التمرين هو علاج من الخط الأول لإدارة الإمساك بشكل طبيعي ، وفقًا لمراجعة 2017 في كتيب علم الصيدلة التجريبي ‌. ومراجعة أكثر حداثة في فبراير 2019 والتحليل التلوي في المجلة الاسكندنافية لأمراض الجهاز الهضمي ‌ وجدت أن التمرين له فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بتخفيف الإمساك ، على الرغم من أن الباحثين أشاروا إلى أنه يجب إجراء دراسات أكثر صرامة في هذا المجال.

فقط كن على دراية بأن الطرف المقابل للطيف-الكثير من التدريبات عالية الكثافة أو تشغيل المسافات الطويلة ، على سبيل المثال-يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا. يقول الدكتور فرحادي إن إطلاق هرمونات الإجهاد أو الجفاف قد يؤدي إلى الإمساك ، إذا ذهبت إلى الخارج مع ممارسة الرياضة ، فإن إطلاق هرمونات الإجهاد أو الجفاف قد يؤدي إلى الإمساك.

الحل؟ من الأفضل أن تساعد مستويات النشاط المعتادة والمعتدلة مثل المشي واليوغا في الحفاظ على رحلات الحمام الخاصة بك متسقة. المعيار الجيد هو إرشادات النشاط البدني لتوصية الأميركيين للحصول على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين المعتدلة شدة مثل المشي أو ركوب الدراجات.

تكافح من أجل أنبوب؟ جرب هذه التدريبات الأساسية الثلاثة لتحريك الأمور

Byjaime Osnato

5 تحركات بطيئة ومتسقة للمساعدة في تخفيف الإمساك

Byjaime Osnato

6 أشياء يجب ألا تفعلها أبدًا عندما تكون ممسكًا

Byjaime Osnato

8 أشياء يفعلها أطباء الجهاز الهضمي عندما يتم الإمساك

Bykrissy برادي

ترتبط الإمساك وزيادة الوزن ، ولكن ربما ليس بالطريقة التي تفكر بها

Bychristine Mugnolo

2. اشرب المزيد من الماء (ولكن لا تبالغ فيه)

نظرًا لأن عدم شرب ما يكفي من السوائل هو سبب شائع للإمساك ، فإن البقاء رطبًا هو أحد أبسط العلاجات المنزلية للإمساك ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي ، الذي يوصي بالماء والعصير كأفضل سوائل للشرب.

ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون ماء 24/7. ورقة في أغسطس 2010 في أغسطس 2010 في ‌ مراجعات التغذية ‌ الملاحظات زيادة السوائل تعمل فقط ضد الإمساك في الأشخاص الذين يتم تجفيفهم. لذا فإن تجاوز احتياجات سائل جسمك على الأرجح لن يساعدك على أنبوب. (وعلى الرغم من ما قد تكون قد سمعت عن شرب ماء الليمون الدافئ للإمساك ، لا يوجد شيء مميز حول هذا التحرير والسرد المعين.)

إذا كنت تعمل وبعد 90 درجة ، أحضر بزجاجة ماء بكل الوسائل. خلاف ذلك ، ابق رطبًا بشكل معقول ويجب أن تكون على ما يرام.

نصيحة

يحتاج معظم الناس إلى شرب ما بين 9 و 12.5 كوب من الماء كل يوم للبقاء رطبًا جيدًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. إذا كان بولك أصفر فاتح لتطهيره ، فهذه علامة على مستويات الترطيب على الهدف.

3. أكل الأطعمة الغنية بالألياف

يقول الدكتور فرحدي إن الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الإمساك. في الواقع ، فإن المراجعة المنهجية في مايو 2016 والتحليل التلوي في علم الصيدلة والعلاجات ، وجد أن 77 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن استفادوا من زيادة الألياف.

ترتبط الألياف بالماء ، مما يزيد من الجزء الأكبر من البراز والتردد ويقلل من مقدار الوقت الذي يقضيه البراز في الأمعاء ، وفقًا لورقة نوفمبر 2015 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ‌.

نظرًا لأن تناول الألياف المفرطة من مكملات الألياف قد تم ربطه بمشكلات الجهاز الهضمي ، فإن أفضل مسار للعمل هو تناول الأطعمة عالية بشكل طبيعي في الألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية البالغين أن يهدفوا إلى 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يأكلونها. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يتراوح بين 25 و 38 جرامًا يوميًا ، لكن الكثير منا يفتقر إلى هذه التوصيات.

كيفية إضافة المزيد من الألياف بأمان إلى نظامك الغذائي

عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، قم بزيادة الكمية التي تتناولها تدريجياً لتجنب الآثار الجانبية مثل الغاز والانتفاخ.

تأكد أيضًا من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا لأنها تجعل الألياف أكثر فاعلية. نظرًا لأن الألياف غير القابلة للذوبان تنتقل عبر الأمعاء الخاصة بك ، فإنها ترفع الماء ، مما يزيد من الجزء الأكبر من البراز ، ويضيف الرطوبة ويجعل من السهل الحصول على حركة الأمعاء.

تعد الفاكهة مصدرًا رائعًا للألياف ، لذلك سترغب في تضمين الكثير في نظامك الغذائي لتحقيق أهداف الألياف الخاصة بك. عندما تأكل الفاكهة للألياف ، تأكد من تناول وجبة خفيفة على الجسد وكذلك الجلد – وإلا فسوف تفقد الألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن الأساسية.

على سبيل المثال ، يضيع ما يقرب من نصف ألياف التفاح عندما تقشر الجلد ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

مثل الفاكهة ، يمكن أن تساعد الخضروات أيضًا في الإمساك ، وذلك لأنها أيضًا غنية بالألياف.

غالبًا ما يتم الاستشهاد بالبازلاء الخضراء على أنها مسكنات إمساك موثوقة ، وربما يكون ذلك لأنها صغيرة الحجم ولكنها قوية عندما يتعلق الأمر بمحتوى الألياف.

حزم كوب من البازلاء الخضراء في 8.8 جرام من الألياف ، والتي ، خاصة عند مقارنتها بأنواع أخرى من البازلاء ، هي كمية كبيرة. يقول بعض الناس أن البازلاء يمكن أن تسبب الإمساك ، ولكن العكس صحيح.

ليس من محبي البازلاء؟ تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة المخبوزة على 3.8 جرام من الألياف ، ويحتوي كوب من براعم بروكسل على 4.1 جرام. وتشمل المصادر العظيمة الأخرى البروكلي والجزر والفلفل الأخضر والكرفس والسبانخ.

يمكنك أيضًا إضافة مكملات الألياف إلى نظامك الغذائي ، لكن الدكتور فرحادي يحذر من أنه لا ينبغي أن تبالغ فيه. التمسك بالمبلغ الموصى به على العبوة ، أو قد ينتهي بك الأمر بالغاز الزائد والانتفاخ وعدم وجود حركة الأمعاء لإظهار جهودك.

بذور الكتان هو مصدر ممتاز آخر للألياف التي قد تخفف الإمساك. أوقية واحدة من الكتان الكامل لديها حوالي 8 غرامات من الألياف. يمكنك بسهولة إضافة هذه البذور إلى دقيق الشوفان أو العصائر أو اللبن.

والأكثر إثارة للإعجاب هي بذور شيا ، التي تحتوي على حوالي 10 غرامات من الألياف لكل أوقية. يمكنك أيضًا إضافة هذه إلى أطعمة الإفطار الخاصة بك ، أو يمكنك صنع بودنغ شيا لجني فائدة البذور الصغيرة.

يقدم الرسم البياني أدناه بعضًا من أفضل الفواكه والخضروات لإغاثة الإمساك ، وكذلك بعض الحبوب التي يمكن أن تساعد أيضًا في إنجاز المهمة.

الأطعمة عالية الألياف

طعام

الألياف في غرام

المصدر (S): وزارة الزراعة الأمريكية

4. شرب القهوة

نعم ، يمكن للقهوة أن تؤدي إلى حركة الأمعاء. بالنسبة لبعض الناس ، تعد القهوة ملينًا طبيعيًا تجعلهم أنبوبًا على الفور تقريبًا وواحد من أفضل المشروبات لتخفيف الإمساك.

يبدو أن القهوة التي تحتوي على الكافيين تزيد من كمية الحمض التي تنتجها بطنك بالإضافة إلى زيادة الحركة على طول القولون ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير ملين ، لكل مراجعة في يونيو 2017 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ‌.

ضع في اعتبارك أن القهوة لا تجعل الجميع أنبوبًا. ولا تبالغ في الكافيين: توصي إدارة الأغذية والعقاقير بحد المنشط إلى 400 ملليغرام في اليوم (أو حوالي أربعة إلى خمسة أكواب من القهوة المحلية).

نصيحة

لا يبدو أن شرب المشروبات الحمضية الأخرى – مثل خل التفاح للإمساك – له نفس التأثير عندما يتعلق الأمر بترويج حركات الأمعاء.

5. جرب الخوخ أو عصير الخدمات

الخوخ (الخوخ المجفف) هي واحدة من العلاجات القديمة الكلاسيكية من أجل الإمساك.

وعصير التقليم هو واحد من أفضل عصائر الفاكهة للإمساك. مراجعة في أكتوبر 2013 في ‌ المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ‌ تم العثور على الخوخ الذي تم العثور عليه وعصير التفاءة فعالة في منع الإمساك.

مراجعة أخرى ، تم نشرها في أغسطس 2014 في علم الأدوية والعلاجات الغذائية ، التي وجدت أن خوخ الأكل أكثر فاعلية من تناول الأدوية مع سيلليوم (نوع من الألياف عادة ما توجد في بعض المكملات الغذائية للإمساك).

يقول الدكتور فرحادي إن شرب الخواص في الصباح يمكن أن يكون فعالًا للغاية لتخفيف الإمساك. وزارة الزراعة الأمريكية).

إذا كنت تفضل أن تأكل الخوخ الخاص بك ، فإن حجم التقديم الموصى به هو أربعة إلى خمسة من الفواكه المجففة ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.

6. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

البروبيوتيك هي الكائنات الحية الدقيقة الحية الموجودة بشكل طبيعي في أمعائك وتحدث في بعض الأطعمة ، وبعض الأبحاث تنقر بروبيوتيك كعلاج منزلي للإمساك.

تحليل تلوي في أكتوبر 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، ساعدت البروبيوتيك في تليين البراز ، مما يسهل المرور. وفي الدراسات الـ 14 قاموا بتحليلها ، زادت البروبيوتيك من عدد حركات الأمعاء الأسبوعية بمقدار 1.3.

في دراسة أخرى ، نشرت في يناير 2015 في مجلة ‌ Journal of NeuroGastroentereshology and motily ‌ ، قال الباحثون إن البروبيوتيك ينتجون أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة قد تحسن حركات الأمعاء ، مما يجعل من السهل على أنبوب.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك:

• الزبادي
• الكفير
• مخلل الملفوف
• كيمتشي
• ميسو
• تيمته
• بعض الأجبان المخمرة

7. ارتشف كوب من شاي سينا

شاي سينا ​​(مصنوع من أوراق نبات سينا) مدرج في قائمة المشروبات التي تساعد في الإمساك. تسبب بعض المركبات في سينا ​​المعروفة باسم الجليكوسيدات تقلصات العضلات في الأمعاء ، والتي تؤدي إلى حركة الأمعاء ، وفقًا للمركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية.

إن أخذ سينا ​​عن طريق الفم (مثل شرب شاي سينا) فعال للعلاج على المدى القصير للإمساك ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

سينا ملين عشبي شائع يمكن العثور عليه في الشاي مثل الشاي الأطباء التقليدي العضوي الناعم (24.37 دولار لـ 96 كيس شاي ، أمازون).

تنتج هذه الشاي عمومًا حركة الأمعاء في غضون ست إلى 12 ساعة ، وهذا هو السبب في اقتراح شرب كوب في الليل قبل النوم من أجل أن تتأرجح في الصباح.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن أي استخدام منتظم للمتسلين – حتى الملين الطبيعي – سيؤدي إلى أن يصبح جسمك يعتمد على المسلين للذهاب ويتطلب المزيد من الأدوية بمرور الوقت. لذلك ، يقترح فقط اللجوء إلى ملين حسب الحاجة ، وليس في كثير من الأحيان.

8. التبديل إلى بدائل خالية من الألبان

على الرغم من أنه لا يوجد أحد أفضل نظام غذائي للإمساك ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن استنباط منتجات الألبان قد يوفر الراحة لبعض الأشخاص.

على سبيل المثال ، عانى بعض الأطفال الذين يعانون من الإمساك المزمن عندما توقفوا عن شرب حليب البقر ، في مراجعة منهجية في فبراير 2008 في ‌ التغذية وعلم التغذية. وفي دراسة أكثر حداثة في يناير 2013 في ‌ العناصر الغذائية ‌ ، عانى العديد من الأطفال من الإرشاد الإمساك عندما تحولوا من شرب حليب البقر إلى حليب الصويا.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الحليب والإمساك ، إلا أن هناك نتائج قصصية تدعم استخلاص منتجات الألبان لتخفيف أعراض الجهاز الهضمي مثل الغاز والانتفاخ ، والتي ترتبط غالبًا بالإمساك ، وفقًا للطب جونز هوبكنز. قد تحاول إزالة جميع الأطعمة المصنوعة من حليب البقر ، بما في ذلك الحليب والجبن والآيس كريم ، لمعرفة ما إذا كان يمكنك تقليل الأعراض.

النظر في منتجات الألبان البديلة لتكون جزءًا من نظامك الغذائي المضاد للتكسير. الاستبدال حليب الصويا أو حليب اللوز لحليب البقر بشكل عام قد يقلل من احتمال الإمساك.

9. تدريب جسمك للذهاب

حسنًا ، حان الوقت للحصول على حقيقة ممتعة: هل تعلم أنه يمكنك بالفعل أن تجعل نفسك أنبوبًا عندما تريد ذلك؟

قد يكون هذا أخبارًا للكثيرين منا ، لكن الدكتور فرحدي يؤكد أنه ممكن. يسميها تكييف الأمعاء ، ويتلخص في تدريب جسمك على التعرف على الوقت الذي يحين الوقت للذهاب.

ويشير إلى أن أنماط الحياة المزدحمة في كثير من الناس غالباً ما تسبب لهم قمع الرغبة في الذهاب عندما تستدعي الطبيعة – ومع مرور الوقت ، يمكن أن يقود القمع المستمر جسمك إلى التوقف عن إرسال العظة.

يتمثل الحل في ذلك في إعداد وقت يناسبك وجدولك لتدريب جسمك عند أن تتأرجح. اختر وقتًا في جدولك عندما تريد تدريب جسمك على حركة الأمعاء والتمسك به.

خلال ذلك الوقت ، اجلس على المرحاض لمدة 15 دقيقة ، لكن لا تجهد أو تجبر نفسك على الذهاب. فقط اجلس هناك ، كل يوم في نفس الوقت المحدد. في نهاية المطاف ، يقول الدكتور فرحادي ، بعد حوالي 10 إلى 15 يومًا ، سوف يلتقط جسمك إشاراتك وتسليمها.

ماذا عن خبز صودا للإمساك؟

قد تصادف بعض الاقتراحات لشرب مزيج من صودا الخبز والماء الدافئ عند الإمساك. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن العلاج يعمل على تخفيف الإمساك.

متى ترى الطبيب

إذا كانت هذه العلاجات المنزلية للإمساك لا توفر الإغاثة ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى أخصائي طبي حول أعراضك.

ناقش الإمساك مع طبيبك إذا كان يبدو أنه لا يخرج من أي مكان أو لا يتحسن مع النصائح أعلاه.

يجب عليك أيضًا التحدث دائمًا إلى طبيب حول الإمساك المصحوب بما يلي ، وفقًا لعيادة كليفلاند:

• ألم شديد في البطن
• الغثيان والقيء
• الدم في البراز الخاص بك
• فقدان الوزن غير مفسر
• فقدان الشهية