يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 ، مثل السلمون ، في حماية جسمك من الالتهابات.
الالتهاب آلية دفاعية داخلية في الجسم. على سبيل المثال ، تساعد العملية في التئام الجرح – ولهذا ترى بعض الاحمرار والتورم وأحيانًا السخونة حول الجرح. هذا هو نوع الالتهاب الجيد والصحي والنموذجي.
فيديو اليوم
هناك نوع آخر – يسمى الالتهاب المزمن – وهو غير صحي ، وبمرور الوقت يمكن أن يضر بصحتك العامة ويعرضك لخطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان وأمراض المناعة الذاتية وحتى مرض الزهايمر.
الإعلانات
القراءة ذات الصلة
6 وصفات مضادة للالتهابات جاهزة في 10 دقائق أو أقل
أوميغا 3 للالتهابات
ما تأكله لديه القدرة على إحداث فرق. في الواقع ، هناك عنصر غذائي معين يوصي به خبراء التغذية وخبراء مضادات الالتهاب باستمرار باعتباره مهمًا ومفيدًا للغاية.
تقول كارولين ويليامز ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، ومؤلفة كتاب الوجبات التي تشفي : “أوميغا 3 هي أحد العناصر الغذائية التي ربما تحتوي على أكثر الأبحاث الملموسة المتعلقة بالالتهابات”.
أوميغا 3 هي الدهون المفيدة لك الموجودة في الأسماك الزيتية والمياه الباردة وبعض المحار وبعض البذور والمكسرات وزيوتها. إنهم يقومون بواجب مزدوج من حيث أنهم يلعبون دورًا في تكوين مركبات مضادة للالتهابات ويساعدون أيضًا في تثبيط إنتاج علامات الالتهاب.
الإعلانات
يقول Lainey Younkin ، RD ، اختصاصي التغذية في Lainey Younkin Nutrition: “إن تناول أوميغا 3 ، وتحديداً DHA و EPA ، يساعد في تغيير تكوين الأحماض الدهنية لأغشية الخلايا”. “هذا يؤثر على كيفية تواصل الخلايا مع بعضها البعض والمركبات التي يتم إنتاجها في الاستجابة الالتهابية.”
يبدو أن DHA و EPA يصنعان على وجه التحديد مركبات يحتمل أن تكون مضادة للالتهابات بما في ذلك بعض الإيكوسانويد والريسولفين ، وفقًا لمراجعة مارس 2010 في مجلة Nutrients .
البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا مكملات أوميغا 3 لمدة 4 أشهر قللوا من علامات الالتهاب ، لكن أولئك الذين لم يتناولوا أي أوميغا 3 شهدوا ارتفاعًا في علامات الالتهاب ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2012 في الدماغ والسلوك ، والحصانة.
الإعلانات
على وجه التحديد ، تمتلك أوميغا 3 القدرة على خفض إنتاج عدة أنواع من المركبات المسببة للالتهابات ، بما في ذلك البروتين التفاعلي C ، و eicosanoids ، والسيتوكينات.
يقول فرانسيس لارجمان-روث ، خبير التغذية ومؤلف Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen، : .
القراءة ذات الصلة
18 نوعًا من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 لصحة أفضل للدماغ
كيفية الحصول على المزيد من أوميغا 3
الآن بعد أن أصبحت على دراية بكيفية تمكن أوميغا 3 من التغلب على الالتهاب ، إليك ثلاثة أطعمة يمكن أن تساعدك على تضمين المزيد منها في نظامك الغذائي.
الإعلانات
1. المأكولات البحرية
يقول يونكين: “الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الباكورة والماكريل والرنجة والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA”. وكذلك المحار مثل المحار وبلح البحر.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع.
يقول يونكين: “حجم الحصة هو 3.5 أوقية مطبوخة ، وهو ما يقرب من حجم مجموعة أوراق اللعب” ، مشيرًا إلى أنه قد تجعل تناول سمك السلمون أو أي سمكة دهنية أخرى أمرًا روتينيًا لتناول العشاء مرة واحدة في الأسبوع. ثم “حضّروا سلطة التونة على الغداء وتناولوها على شطيرة أو فوق السلطة. أو اشتروا برجر السلمون المجمد ، الذي يسهل تسخينه وتقديمه” ، على حد قولها.
2. النباتات
تحتوي بعض النباتات أيضًا على أوميغا 3. “ALA (حمض ألفا لينولينيك) – نوع أوميغا 3 الذي يأتي من مصادر نباتية ، مثل الجوز والشيا وبذور القنب ، هو شيء رائع تضيفه إلى نظامك الغذائي ، وتحتوي هذه الأطعمة أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى ، مثل الألياف. ، “يقول لارجمان روث.
يعتبر تحويل ALA إلى DHA منخفضًا جدًا ، لذلك لا يزال من الذكاء البحث عن DHA omega-3. يقول Largeman-Roth: “إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية ، فهناك زيت الطحالب ، وهو مصنوع من الطحالب البحرية ويحتوي على كل من DHA و EPA. يمكنك العثور على زيت الطحالب في بدائل المأكولات البحرية مثل Good Catch Free Fish-Free Tuna”.
3. المكملات الغذائية
يقول ويليامز: “إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية ، فابحث عن مكمل يوفر ما بين 1000 و 4000 ملليغرام من أوميغا 3”.
ومع ذلك ، فأنت تريد أن تكون أوميغا 3 في الغالب في شكل DHA و EPA. “ابحث عن واحد بنسبة 60/40 من EPA إلى DHA. على سبيل المثال ، يجب أن يحتوي ملحق 2000 ملليغرام على حوالي 1125 ملليجرام من EPA و 875 ملليجرام DHA.”
القراءة ذات الصلة
5 إيجابيات من مكملات زيت السمك – و 4 سلبيات يجب معرفتها
الإعلانات