إذا كنت تريد عقلًا أكثر حدة ، فتناول هذه العناصر الغذائية الخمسة يوميًا

الفواكه ، مثل الفراولة ، غنية بفيتامين سي الداعم للدماغ.

في حين أنه لا يوجد شيء واحد سيبقي عقلك حادًا ، إلا أن بعض العوامل – مثل النظام الغذائي – يمكن أن تحدث تأثيرًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر ببناء قوة عقلية أفضل.

فيديو اليوم

على وجه التحديد ، قد يساعد تناول النوع الصحيح من العناصر الغذائية في حماية الوظيفة الإدراكية بشكل جيد في سنواتك الذهبية (في نفس الوقت ، قد يؤدي عدم الحصول على العناصر الغذائية الكافية إلى إعاقة صحة الدماغ).

الإعلانات

هنا ، تشارك أخصائية التغذية المسجلة أماندا هولتزر ، RD ، أي مغذيات للدماغ يجب أن تعطيها الأولوية لتحقيق أقصى استفادة من قدرتك العقلية.

1. فيتامين د

في حين أن فيتامين (د) معروف على نطاق واسع بدوره في الحفاظ على عظام قوية (لأنه ضروري لامتصاص الكالسيوم) فإن الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لصحة الجهاز العصبي أيضًا.

هذا لأن فيتامين د يساعد في الحفاظ على بنية وسلامة الخلايا العصبية ، كما يقول هولتزر. وهي بذلك تحمينا من التهاب الأعصاب ، وهو ما يسبق عادةً التدهور المعرفي والتنكس العصبي.

الإعلانات

ما هو أكثر من ذلك ، “لقد ثبت أن الكالسيتريول ، وهو شكل من أشكال فيتامين D3 ، يزيد من مستويات مضادات الأكسدة مثل الجلوتاثيون ، الذي يحمي مسارات التوصيل العصبي في الدماغ ،” كما يقول هولتزر.

في الأساس ، يحمي فيتامين د الدماغ من آثار الشيخوخة – ويعزز صحتك العقلية. في الواقع ، يرتبط نقص فيتامين (د) بتغيرات المزاج والاكتئاب ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

كيفية الحصول على فيتامين د

بالنسبة للبالغين ، فإن المدخول الموصى به من فيتامين (د) هو 20 ميكروغرامًا ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).

الإعلانات

يقول هولتزر إن فيتامين د موجود في بعض الأطعمة بما في ذلك التونة والسلمون والماكريل وكبد البقر وصفار البيض ، لكن معظمنا لا يأكل ما يكفي من هذه الأطعمة للحصول على كمية كافية.

وتقول: “يمكن لجسمك أيضًا أن ينتج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس”. وإليك الطريقة: عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، تقوم خلايا مستقبلية خاصة بتحويل الأشعة فوق البنفسجية إلى فيتامين د.

يقول هولتزر: “إذا كنت غير قادر على قضاء 15 دقيقة على الأقل في الهواء الطلق كل يوم ، فقد يكون مكمل فيتامين د هو السبيل للذهاب”. “بينما يمكن لمعظم البالغين الاستفادة من 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا ، من المهم مناقشة الجرعة المناسبة مع طبيبك.”

الإعلانات

13 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) من أجل نظام مناعي صحي

بواسطة جين سينريتش

2. أوميغا 3

يقول هولتزر: “يُطلق على الأحماض الدهنية أوميغا 3 عمومًا اسم” غذاء الدماغ “، ولسبب وجيه”.

يقول هولتزر إن عدة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية – بما في ذلك حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الدوكوزابنتانويك (DPA) – تظهر آثارًا وقائية للأعصاب في الشيخوخة واضطرابات التنكس العصبي.

وتقول: “إن وكالة حماية البيئة (EPA) تلعب دورًا رئيسيًا في الحماية من التهاب خلايا الدماغ” وقد أظهرت الأبحاث أنها قد تكون مرتبطة بآثار مفيدة على اضطرابات المزاج.

يضيف هولتزر أن DHA – أهم أوميغا 3 في الدماغ من الناحية الكمية – يوجد بكثرة في بنية أغشية خلايا الدماغ ويلعب دورًا في كل من بنية الخلية ووظيفة الخلية.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف والمشاكل المعرفية الأخرى ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرات أوميغا 3 على صحة الدماغ بشكل أفضل.

كيفية الحصول على أوميغا 3

يقول هولتزر: “تنخفض EPA و DHA بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في العمر ، لذلك مع تقدمنا ​​في السن ، من المهم بشكل خاص التأكد من أننا نستهلك كميات كافية من أوميغا 3”.

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في متناول يدك ، مثل السلمون والتوفو والجوز والفاصوليا.

18 نوعًا من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 لصحة أفضل للدماغ

بواسطة هيذر ماير ايرفين

3. المغنيسيوم

يقول هولتزر: “على الرغم من كونه رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم ، إلا أن المغنيسيوم لا يحصل حقًا على كمية الهواء التي يستحقها”.

المغنيسيوم مهم جدا لصحة الدماغ ووظيفته. يقول هولتزر إن الأبحاث أظهرت أن هذا المعدن القوي حيوي بشكل خاص لانتقال الأعصاب ويحمي من موت الخلايا العصبية.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة قوية تشير إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا في الوقاية من الصداع النصفي والاكتئاب والقلق ، يضيف هولتزر. وتوضح أن هذا يرجع جزئيًا إلى أن المغنيسيوم متورط في نظام الغدد الصماء النفسي ، المعروف أيضًا باسم النظام الذي يتعامل مع مشاعر التوتر والقلق.

في الواقع ، وجدت الدراسات أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم في الدم ترتبط بزيادة انتشار التوتر والاكتئاب ، في حين أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم الغذائي يرتبط بانخفاض درجات القلق ، كما يقول هولتزر.

كيفية الحصول على المغنيسيوم

يقول هولتزر: “حوالي 50 بالمائة من سكان الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم”. يحتاج البالغون إلى ما بين 310 إلى 420 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا ، اعتمادًا على الجنس المحدد عند الولادة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

للحصول على المزيد من هذا المعدن ، كدس طبقك بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والفاصوليا والأرز البني ، أو تناول مكملًا يوميًا.

13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لصحة العضلات والأعصاب

بواسطة هيذر ماير ايرفين

4. فيتامين سي

يعرف معظمنا فيتامين سي لقوته الداعمة للمناعة ، لكن هذا ليس أصله الوحيد. يقول هولتزر إن فيتامين سي له خصائص مضادة للأكسدة تحمي الدماغ أيضًا.

يوضح هولتزر أن فيتامين سي في الدماغ يحمي من السمية المثيرة أو موت الخلايا. قد يساعد هذا في تفسير سبب مساهمة نقص فيتامين سي في ضعف الإدراك والارتباك وصعوبة التركيز.

يقول هولتزر: “فيتامين سي ضروري أيضًا لتحويل الدوبامين إلى السيروتونين (المعروف باسم هرمون السعادة)”. وتضيف أن نقص فيتامين سي مرتبط بأعراض الاكتئاب.

كيفية الحصول على فيتامين سي

يقول هولتزر: “الخبر السار هو أنه من السهل جدًا الحصول على كمية كافية من فيتامين سي من خلال النظام الغذائي”. يحتاج البالغون المخصصون للإناث عند الولادة إلى 75 ملليجرامًا من فيتامين ج يوميًا ، بينما يحتاج البالغون المخصصون للذكور عند الولادة إلى 90 ملليجرامًا يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

فيما يلي بعض الأطعمة التي توفر ما يقرب من يوم كامل من فيتامين سي لكل هولتزر:

• كيوي
• الفلفل
• الحمضيات
• بروكلي
• كرة قدم
• التوت

24 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين سي من أجل نظام مناعي صحي

بواسطة هيذر ماير ايرفين

5. فيتامين ب 12

يقول هولتزر إن فيتامين ب 12 ليس مطلوبًا فقط من أجل التطور السليم للدماغ ووظائفه ، ولكن هذا الفيتامين الأساسي ضروري أيضًا في الوقاية من بعض أمراض الجهاز العصبي المركزي واضطرابات المزاج والخرف.

لهذا السبب من المهم البدء في تناول ما يكفي منه في وقت مبكر من الحياة. على سبيل المثال ، الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص في انتظار الأمهات. يقول هولتزر: “تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين ب 12 أثناء الحمل يمكن أن تقلل من خطر الإصابة باضطرابات النمو العصبي للجنين”.

وبالمثل ، تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن تناول كميات أكبر من فيتامين ب 12 يرتبط بتحسين الأداء الإدراكي والأداء المدرسي ومؤشرات النمو بين الأطفال ، كما يقول هولتزر.

كيف تحصل على B12

يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من B12 يوميًا بينما يجب أن تستهدف النساء الحوامل والمرضعات 2.6 ميكروغرام و 2.8 ميكروغرام يوميًا على التوالي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات الحيوانية (مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب وأنواع أخرى من منتجات الألبان) وكذلك الأطعمة النباتية المدعمة (مثل الحبوب المدعمة والتوفو وحليب الصويا).

إذا كنت لا تزال غير قادر على إجراء الخفض ، فيمكنك أيضًا التفكير في تناول مكمل B12 يوميًا.

16 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 لمن يأكلون اللحوم على حد سواء

بواسطة كيلسي كلوس

الإعلانات