الشوفان هو وجبة فطور جيدة قبل نصف ماراثون.
في هذه المقالة
- نصف الماراثون التغذية
- الأسبوع السابق
- في اليوم السابق
- صباح
إن تشغيل نصف ماراثون هو إنجاز تمامًا ، يتطلب الانضباط والتفاني والتدريب الصارم. يعد تزويد جسمك بالوقود المناسب أمرًا ضروريًا لتشغيل أفضل سباق لك.
الأطعمة التي تختار لتناولها في يوم السباق مهم للغاية ، ولكن نظامك الغذائي في الأيام أو حتى قبل أسابيع يهم الحدث. هناك الكثير الذي يذهب إلى ما يجب تناوله قبل نصف سباق الماراثون والأطعمة التي تختارها يمكن أن تصنع أو كسر أدائك.
وقودك يؤدي إلى نصف ماراثون
لا تعتبر الأيام العديدة قبل تشغيل نصف الماراثون وقتًا للحد من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. الوجبة التي تأكلها في صباح السباق وحدها (المزيد عن ذلك أدناه) لا يمكن أن توفر لك طاقة كافية ، لذلك عليك بالتأكيد استخدام بعض ما يتم تخزينه.
يخزن جسمك الكربوهيدرات كجليكوجين لاستخدامه عند تشغيله فارغًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). لبناء متاجر الجليكوجين الخاصة بك ليوم السباق ، تصطدم السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الأسبوع السابق لماراثون. يجب أن يكون هدفك هو استهلاك 55 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أو من 3 إلى 5 غرامات لكل رطل من وزن الجسم.
الأيام التي سبقت السباق
خلال الأيام التي سبقت سباقك ، ركز على تضمين الكثير من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة في توفير الطاقة التي تحتاجها لأداء. حاول دمج عدد قليل من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي:
- الخبز والحبوب الكاملة
- المعكرونة كامبة الحبوب
- أرز
- بطاطا
- البقوليات
ولكن لا تذهب إلى الخارج مع تحميل الكربوهيدرات ، وفقا لطب بنسلفانيا. جرب خطة وجبة ماراثون نصف تبدو مثل هذا:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات أو الكعك الإنجليزي مع زبدة الفول السوداني والموز
- الغداء: بوريتو لحم البقر المقطوع بالأرز والفاصوليا
- عشاء: معكرونة مع دجاج مشوي وخضار محمصة أو دجاج وخضار يثير مع الأرز على البخار
- الوجبات الخفيفة: الزبادي مع الفاكهة والجرانولا ، المفرقعات والجبن ، أو نصف شطيرة
ماذا تأكل في اليوم السابق لماراثون نصفك
مثل صباح نصف ماراثون نصف (المزيد عن ذلك أدناه) ، لا ترغب في تجربة أي وصفات جديدة أو أطعمة أو أوقات وجبة ، وفقًا لطب Penn. بشكل عام ، تريد اتباع الروتين الذي أنشأته بالفعل في الأسابيع التي سبقت سباقك.
التزم بقائمة المعتادة في اليوم السابق لسباقك. بشكل عام ، حاول تناول الوجبات المتوازنة في البروتين والدهون والكربوهيدرات. وبينما تريد متابعة روتينك المعتاد ، يمكن أن يشمل يوم الأكل البسيط:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني والفواكه الطازجة
- الغداء: الدجاج مع الخضر الورقية والبطاطا
- العشاء: سمك السلمون مع الخضار المشوية والأرز
بالنظر إلى أن معظم السباقات تحدث في الصباح ، فقد ترغب في تجنب الأطعمة عالية في الألياف (مثل الخضار الصليبية) ، حيث قد يكون من الصعب هضمها وقد تجعل النوم أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعبث مع جدول الحمام الصباحي.
نصيحة أخرى جيدة: ابتعد عن الأطعمة والكحول الدهنية في اليوم و (خاصة) في المساء قبل نصف ماراثون. هذه يمكن أن تسبب مشكلات الهضم غير المرغوب فيها سترغب في تجنب منتصف المدى.
ماذا تأكل صباح نصف ماراثون
يجب أن يكون الإفطار قبل نصف الماراثون خفيفًا في الكربوهيدرات ، وهو معتدل في البروتين ومنخفض نسبيًا في الدهون والألياف لمنع الضيق المعوي أثناء الجري. يمكن أن يكون الركض على المعدة الكاملة غير مرتاح ، لذا خطط لتناول وجبة الإفطار قبل ساعتين إلى أربع ساعات من بدء السباق.
لا تحاول أي أطعمة جديدة لأول مرة ؛ هذا ليس وقتًا لتشغيل خطر حدوث مشاكل في المعدة. إذا اخترت استهلاك المشروبات الرياضية أو قضبان البروتين قبل السباق ، فتجنب الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز ، حيث يمكن أن تسبب الإسهال.
في الأسابيع التي سبقت الماراثون نصف ، اختبر بعض مجموعات الإفطار هذه لمعرفة الأطعمة التي تجلس بشكل أفضل في معدتك.
- الخبز الكامل للحبوب مع زبدة الفول السوداني والعسل
- نخب الحبوب الكاملة مع بيضة مطبوخة
- دقيق الشوفان مع فاكهة طازجة وزبدة الفول السوداني
في جميع الأوقات ، ابق رطبًا كافيًا. قبل أربع ساعات من السباق ، اشرب من 2 إلى 3 ملليتر من الماء أو المشروبات الرياضية لكل رطل من وزن الجسم.