اختبار سريع لمعرفة ما إذا كانت غلوتياتك غير متساوية (و 3 تمارين لإصلاح الخلل)

يمكنك استخدام اختبار القرفصاء المنقسمة للتحقق مما إذا كان جانب واحد من glutes أقوى من الآخر.

في عالم مثالي ، سيعمل كلا الجانبين من Glutes معًا في وئام تام.

لكن من المحتمل أن يصبح جانبًا من مؤخرتك ، مع مرور الوقت ، أقوى من الآخر – سواء من خلال المهام اليومية المتكررة أو برنامج تمرين غير متوازن أو إصابة سابقة.

فيديو اليوم

لماذا يجب أن تهتم بالغلوت غير المتكافئة؟ بالنسبة للمبتدئين ، فإن العضلات الثلاثة التي تشكل مؤخرتك – Gluteus Maximus و Medius و Minimus – هي المسؤولة عن الكثير من الحركات اليومية ، وخاصة المشي والقرفصاء. وعلى الرغم من أنها تعمل بشكل مستقل ، إلا أنها تستخدم أيضًا معًا ، مما يعني أن كلاهما يحتاج إلى أن يكونوا على قدم المساواة مع المهمة.

“أي عدم تناسق عضلي في الجسم هو مؤشر للإصابة في المستقبل” ، كما تخبر Holly Perkins ، CSCs ، منشئ مشروع Glutes ، Morefit.eu ، مضيفة أنها ترى اختلالًا في التوازن في حوالي 80 في المائة من عملائها. وتقول إن الإصابات المحتملة الناتجة عن خلل في الجلوت أو ضعف اللمعان تشمل الركبة والورك والعودة.

بعد كل شيء ، عندما لا تعمل مجموعة العضلات كما ينبغي ، فإنها الأخرى أسفل الخط التقاط الركود. يمكن أن يتركهم ذلك عرضة للإصابات ، بما في ذلك الإصابات المفرطة ، لأن العضلات تحت الحمل المتزايد ويتم استدعاؤها للقيام بالأشياء التي لا يتعين عليها عادة القيام بها.

وتقول: “من أجل حماية جسمك من مجموعة متنوعة من الإصابات ، تريد أن تهدف إلى التوازن في بنية الغلوت وهيكل الورك بشكل عام”. لمساعدتك في البقاء متوازنة ، إليك اختبار سريع لمدة 10 ثوان لمعرفة ما إذا كان جانب واحد من غلوتاتك أقوى من الآخر ، بالإضافة إلى ثلاثة تمارين بسيطة لإعادتها إلى المزامنة.

كيف تخبر إذا كان لديك غلوت غير متكافئة

ربما لا يكون إعطاء الخدين بعقب الخاص بك هو أفضل طريقة لقياس قوتك. بدلاً من ذلك ، يوصي Noam Tamir و CSCs ومالك ومؤسس TS Fitness ، بتجربة اختبار القرفصاء المنقسمة.

1. قف مع قدميك على مسافة عرض الورك.
2. خطوة قدمك اليمنى ، مع إبقاء كعبك مرفوعًا ، موازنة على كرة قدمك.
3. ثني كلا من ركبتيك إلى 90 درجة مع ركبتك اليمنى فقط تحوم فوق الأرض.
4. اضغط على قدمك اليسرى لتصويب ركبتيك والعودة إلى الوقوف.

على عكس اختبار على غرار القرفصاء ، حيث من السهل تعويض عدم التوازن من جانب أو آخر ، فإن هذه الحركة تضع كل التركيز على ساقك الأمامية ، مما يجعل من السهل تحديد قوة غير متساوية ، كما يقول تامير.

إذا كان أحد الجانبين يشعرون بالتحديات أكثر من الآخر ، فقد يكون لديك بعض الخلل في العضلات.

نصيحة

إذا كان اختبار القرفصاء المنقسمة يشعر بالتحديات ، يوصي تامير بتجرب جسر جلو واحد. هذه الخطوة بشكل عام أكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة وصعوبة الحفاظ على الاستقرار.

كل ما تفعله هو أداء جسر Glute مع قدم واحدة من الأرض. إذا كان أحد الجانبين أكثر صعوبة من الآخر ، فقد يكون هذا الغلوت أضعف قليلاً.

إصلاح غلوتيات غير متكافئة مع هذه التمارين الثلاثة

لذلك ، لديك خلل في الجلوت. الآن ماذا؟ بالنسبة لمعظم الناس ، فإن استراتيجية التدريب الذكية والمتسقة في المنزل كافية لتسوية الأمور والمساعدة في ضمان وظيفة الورك الصحية. (إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو الورك أو الركبة ، فيرجى الاطلاع على معالج طبيعي للتقييم المهني.)

بالإضافة إلى إجراء حركات قوة الجسم الكاملة بانتظام تعزز غلوتاتك ، تصل إلى التمارين الثلاثة التالية التي تستخدمها بيركنز مع عملائها. للحصول على أفضل النتائج ، الاتساق هو المفتاح. افعلهم ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع. ابدأ بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل ساق (أو أقل إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار) ، ثم تقدم تدريجياً إلى 15.

تحرك 1: طبخ مصعد الفخذ