التمارين العليا العليا الوحيدة التي تحتاجها للحصول على خلفية منحوتة

على الرغم من أن التمارين العليا العليا يمكن أن تساعدك في بناء مؤخر منحوت ، فإن هذه التحركات لها أيضًا استخدامات عملية.

إذا كان هدفك هو المؤخرة المرفوعة والمنحوتة ، فيمكن أن تساعدك هذه التمارين الستة العليا في تطوير “الجرف الغلوت” المسموح به. يتجاوز هذا التمرين المرفق إلى ما هو أبعد من القرفصاء والطعلات الأساسية لتثبيت مؤخرتك بسرعة وفعالية.

وقت الحقيقة: من أجل بناء العضلات لمؤخر ثابت ، يجب أن تكون متسقًا ودمج الأوزان في روتين التمرين. وعلى الرغم من أنه يمكنك تغيير مظهر مؤخرتك من خلال التمرين والنظام الغذائي ، إلا أن Aminah Ali ، CPT ، مدرب في باري في مدينة نيويورك ، يقول إنه من المهم وضع التوقعات في الاعتبار.

فيديو اليوم

“كل واحد منا مختلف ، لذلك ستبدو التوقعات مختلفة بعض الشيء بالنسبة للجميع. ومع ذلك ، فإن استهداف مؤخرك ورفع [الأوزان] مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مثالي” ، أخبرت Morefit.eu. “هذا يعطي جسمك وقت الشفاء المناسب لنمو العضلات. تذكر دائمًا أن العمل الشاق والاتساق يؤتي ثماره!”

فيما يلي تمارين علي العليا المفضلة لدى علي مع أوزان لتطوير رف غلوت قوي ومنحوت. أضفها إلى التمرين العلوي التالي.

أفضل 6 تمارين عليا

بالنسبة لهذه التمارين اللامع ، تحتاج إلى دمبل أو حديد أو صفيحة مرجحة. للعثور على الدمبل المثالي الخاص بك ، اختر وزنًا يمكنك رفعه 10 مرات مع شكل جيد ولكن يجب أن يشعر المجلس الأمريكيان بالمرور ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

بشكل عام ، من 6 إلى 12 ممثلًا ببقية 60 ثانية أو أقل بين المجموعات ، يعد مكانًا رائعًا لبناء العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2019 في المجلة الدولية للبحوث البيئية ‌‌ و ‌‌ الصحة العامة ‌.

هل أنت مستعد لبدء نحت غلوتيك؟ دمج ما لا يقل عن اثنين من تمارين العزلة العليا في التمرينات السفلية التالية ، يوصي علي.

1. جسر الساق المفردة

جزء الجسم بعقب ، أرجل وأفسغال بناء العضلات

1. استلقي على ظهرك بذراعيك على جانبيك ، وقدمي مسطحة على الأرض وركبتي الركبتين.
2. ارفع قدمك اليمنى من الأرض وقم بتمديد ركبتك مباشرة ، مع إبقاء ركبتيك متوافقًا مع بعضها البعض والوركين. امسك هذا الساق مرتفعة طوال الحركة. الحفاظ على محاذاة مفاصل الورك والركبة والكاحل في جميع أنحاء الحركة.
3. اضغط على كعبك الأيسر ورفع الوركين ، مع التعاقد مع غلوتاتك.
4. عكس الحركة وأعيد الوركين إلى الأرض.
5. قم بتنفيذ جميع ممثليك مع ارتفاع الساق اليمنى ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان رفع ساق واحدة يشعر بالتحديات ، فيمكنك أداء جسر جلوت تقليدي مع كلا القدمين على الأرض في جميع الأوقات.

2. الساق المنفردة deadlift

جزء الجسم بعقب وساقين وعضلة بنية الخلفية

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وعقد دمبل في كل يد.
2. ادفع الوركين إلى الخلف واتجه إلى الأمام عند الخصر ، مما يتيح للدمبل أن ينجرف نحو الأرض بأذرع مستقيمة.
3. دع ساقك اليسرى يمتد مباشرة خلفك بينما تتحرك ذراعيك نحو الأرض ، وتراجعت.
4. استمر في المضي قدمًا حتى يصبح جسمك في خط مستقيم بالتوازي مع الأرض ، ساقك اليسرى مباشرة خلفك. حافظ على ذراعيك معلقة مباشرة لأسفل.
5. عكس الحركة ببطء وحرك ساقك اليسرى إلى وضع البداية.
6. كرر على كلا الجانبين.

إظهار التعليمات

3. القرفصاء الانقسام البلغاري

جزء الجسم بعقب و legsgoal بناء العضلات

1. قف على بعد أمتار قليلة أمام مقعد أو صندوق أو كرسي ، واجهه بعيدًا عنه ، ويحمل دمبل في كل يد على جانبيك.
2. تصل إلى قدمك اليسرى ووضع الجزء العلوي من قدمك على السطح. للمساعدة في التوازن ، ووسع قاعدة الدعم الخاصة بك عن طريق تحريك قدمك اليسرى بضع بوصات إلى اليسار.
3. تميل إلى الأمام إلى الأمام قليلاً واثن ركبتك الأمامية لتغرق الوركين باتجاه الأرضية بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح.
4. يجب أن يكون ساق الساق الأمامي رأسيًا على الأرض (أو بالقرب منه) ، بينما يجب أن تشير ركبتك الخلفية إلى أسفل إلى الأرض. إذا كانت أي من الساقين خارج المكان ، فانتقل إلى الأمام للأمام أو للخلف حتى تجد المواقع المثالية. لا تسمح للركبتين الأماميين بالسفر إلى ما وراء أصابع قدميك.
5. ادفع في منتصف قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
6. يكرر.
7. أكمل جميع الممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

ابدأ بزوج خفيف من الدمبل. ولكن إذا شعرت القرفصاء البلغاري بالتحديات الشديدة ، فيمكنك استخدام وزن جسمك فقط.

4. سومو القرفصاء

جزء الجسم بعقب و legsgoal بناء العضلات

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، أشار أصابع القدم بزاوية 45 درجة. (إذا كان الموقف يشعر بعدم الارتياح ، فحرك قدميك في أقرب وقت).
2. امسك الدمبل في كل يد أمامك ، الذراعين مستقيمين.
3. إبقاء ظهرك مستقيماً ، وادفع الوركين إلى الوراء وانحني ركبتيك على أصابع قدميك لتجلس القرفصاء. التفكير في الانزلاق أسفل الحائط ، والحفاظ على ظهرك مستقيمة قدر الإمكان وتجنب الميل إلى الأمام أو التمسك بعقبك.
4. انخفض حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
5. قم بتنشيط جوهرك ، واللمعان والرباعي لدفع جسمك إلى الوراء ، مما يؤدي إلى زيادة وزنك من خلال قدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
6. اضغط على غلوتك في الجزء العلوي من الحركة وكرر.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

كيف تفعل سومو القرفصاء تماما في كل مرة

5. ركلة الحمير مرجحة

جزء الجسم بعقب ، ABS و Legsgoal بناء العضلات

1. ابدأ في جميع أربع ، مع يديك تحت كل كتف ، يركبان مع الوركين.
2. ضع الدمبل خلف ركبتك اليمنى أو ضع أوزان في الكاحل.
3. الحفاظ على ركبتك اليمنى مثنية لإمساك الدمبل في مكانه ، واتصل إلى قدمك اليمنى نحو السقف.
4. ارفع ساقك اليمنى قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ركبتك وظهر ظهرك محايدًا.
5. اضغط على غلوتيك في الأعلى ثم عد إلى موضع البداية.
6. كرر على كل جانب.

إظهار التعليمات

6. واحد القرفصاء الساق

جزء الجسم بعقب و legsgoal بناء العضلات

1. قف مع كتفيك مرة أخرى وقدميك على مسافة عرض الورك.
2. ارفع قدمك اليمنى من الأرض أمامك ، ساق مستقيمة.
3. امسك ذراعيك مباشرة أمامك.
4. الحفاظ على ظهرك محايدًا ، ثني ركبتك اليسرى ، ودفع الوركين إلى الخلف وأنت تنخفض نحو الأرض.
5. توقف عندما يكون ساقك المرفوعة بنفس ارتفاع ساقك المنحني.
6. ابدأ بالقرفصاء الضحل ثم التقدم إلى القرفصاء الأعمق قدررته.
7. كرر على كل جانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

ابدأ دون أي وزن ثم تقدم إلى حمل الدمبل مع تحسن توازنك وقوتك. إذا كنت تواجه صعوبة في أداء القرفصاء أحادي الساق ، فيمكنك وضع ظهرك على الحائط أو التمسك على كرسي للاستقرار. تأكد من أنك لا تسمح لركبتك بتمديد أصابع قدميك.

فوائد عضلات الغلوت القوية

تتكون الغلوت الخاصة بك بالفعل من ثلاث عضلات: Gluteus Maximus و Gluteus Minimus و Gluteus Medius. يتكون الرف العلوي من Gluteus Maximus و Gluteus Medius.

يشكل Gluteus Maximus الكبير معظم مؤخرتك. تساعد هذه العضلات على تمديد ساقك وتتيح لك قلب ساقك إلى الخارج. Gluteus Medius هي عضلة أصغر تعمل مع Gluteus Minimus للمساعدة في نقل ساقك إلى الجانب وتحويل ساقك إلى الداخل.

تساعد Glutes أيضًا على استقرار الحوض ودعمه وعودةك عند المشي والركض والوقوف والانحناء والوقوف. كما أنها تساعدك على التوازن وتوفير القوة عند الركض أو القفز. في الأساس ، تعتبر غلوتاتك هي السبب في أنه يمكنك القيام بأكثر حركات الجسم السفلي.

لذلك ، فإن تعزيز غلوتيك لا يمنحك فقط مؤخرًا منحوتًا ، ولكن له أيضًا فوائد حقيقية للحياة اليومية.

متى سترى النتائج؟

لم يتم بناء روما في يوم واحد. ولكن بالضبط كم من الوقت يمكنك أن تتوقع رؤية نتائج بناء اللمعان؟ حسنًا ، هذا يعتمد على عدة عوامل ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في قدرتك على بناء العضلات. بعض الناس لديهم استعداد لبناء العضلات بسرعة أكبر من غيرهم. لكن الهرمونات هي أيضًا عاملة ، حيث أن تلك التي لديها مزيد من هرمون تستوستيرون تبني العضلات بسرعة أكبر.

ليست كل عوامل بناء العضلات خارج سيطرتك. اتباع نظام غذائي مليء بأطعمة بناء العضلات (مثل اللحوم الهزيلة والبيض والحمص ، على سبيل المثال) وسوف يمنحك التدريب المتسق نتائج أيضًا. على الرغم من أنها ليست قاعدة صعبة وسريعة ، من خلال اتباع خطة روتينية ومتناسقة للتمرينات ، قد تكون قادرًا على بناء 0.5 إلى 2 رطل من العضلات شهريًا ، وفقًا لدراسة أجريت في مجلة ‌ الدولية في المجلة الدولية البحوث البيئية والصحة العامة ‌.

يقول علي: “النظام الغذائي هو المفتاح ، ويجب أن تغذي جسمك لدعم تدريبك”. “أقول دائمًا ،” لا يمكنك الخروج من اتباع نظام غذائي سيء “.

من المهم أيضًا وضع هدف واقعي في الاعتبار. حاول ألا تنشغل في صور مشاهير أو مقاطع فيديو لوسائل التواصل الاجتماعي – بعد كل شيء ، يمكن أن تعمل الفوتوشوب والمرشحات والإجراءات الجراحية. يمكنك تمامًا تطوير مؤخرة جمالية قوية من خلال النظام الغذائي والتمرين ، على الرغم من أنه قد لا يحدث في أسرع وقت مع بعض مشاهير الإنترنت.

المزيد من أفكار تجريب اللمعان العلوي

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، يقول علي إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات الصالة الرياضية ، فهناك العديد من الآلات التي تستهدف غلوتاتك.

وتقول: “تتيح لك صالة الألعاب الرياضية رفع أثقل” ، توصي بتفتيت الحديد ، وقرفصات الحديد وعمليات الكابلات لاستهدافها.

تساعد جسور الورك الثقيلة (باستخدام حديد مرجحة) وتقلبات Kettlebell أيضًا في استهداف عضلات اللمعان وتعزيزها.

ولا تخفض أمراض القلب أيضًا. يعد Cardio مفيدًا أيضًا عند استهداف غلوتك – ولا يمكنك أن تخطئ في العدو والتحركات plyometric مثل القرفصات القفز والطنين القفز ، وفقًا لما قاله علي.