تريد العمر جيدا؟ جعل إصبع القدم يرفع جزء من روتينك اليومي

إصبع القدم يرفع توازن البناء ، ويعزز عضلات الساق السفلية ، وتحسين التنقل وزيادة تدفق الدم إلى قلبك.

في هذه المقالة

• كيف تفعل رفع إصبع القدم
• فوائد
• التعديلات

التوازن الممارس يشبه تناول Kale: أنت تعلم أنه جيد بالنسبة لك ، لكنه ليس دائمًا الخيار الأول في قائمتك.

ولكن إذا كنت ترغب في أن تنمو إلى سنواتك الذهبية بأمان ، فيجب عليك البدء بجدية في تحديد أولويات التوازن. لأن الكثير من الأشياء التي تقوم بها في حياتك اليومية ، مثل المشي أو تسلق السلالم ، تتطلب ذلك. بمعنى آخر ، بدون توازن ، لن تكون قادرًا على إنجاز جميع الأنشطة اليومية التي تحتاجها للبقاء مستقلة مع تقدمك في العمر.

تمرين واحد على وزن الجسم على وجه الخصوص-يرفع إصبع القدم-يفترض فوائد كبيرة في قسم التوازن. لا يجب الخلط بينها ورفع العجل (حيث ترفع الكعب الخاص بك) ، فإن رفع إصبع القدم ينطوي ، بشكل جيد ، على رفع أصابع قدميك (وأمام قدميك) من الأرض.

لا تبني هذه الخطوة توازنًا أفضل فحسب ، بل إنها تقوي أيضًا عضلات الساق المنخفضة ، وتحسن القدرة على التنقل وتزيد من تدفق الدم إلى قلبك – كل المزايا الرئيسية للشيخوخة الصحية.

المكافأة؟ لا تحتاج إلى استثمار طن من الوقت لجني فوائد رفع إصبع القدم. بضع دقائق في اليوم ستقوم بالخدعة.

كيف تفعل رفع إصبع القدم

للحصول على أفضل النتائج ، سترغب في توجيه عدد أكبر من الممثلين (أي ، القيام بأكبر عدد ممكن من رفع إصبع القدم حتى لا تتمكن حركة المدفن ، يخبر Morefit.eu. مجموعة من 15 إلى 20 ممثلًا هي مكان جيد للبدء.

حاول القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات على الأقل مرتين في الأسبوع ، إلى جانب تمديدات الكاحل النشطة الأخرى ، للحفاظ على أقصى قدر من التنقل والمفاصل الصحية ، كما يقول ويكهام.

مجموعات 2reps 15goal تحسين التوازن

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الكتف على وجه التحديد.
2. عد إلى الكعب الخاص بك ، ورفع أصابع القدم وأمام قدميك عن الأرض. يجب أن تبقى الكعب الخاص بك فقط على الأرض.
3. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم خفض قدميك على الأرض.
4. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين.

إظهار التعليمات

سبب رفع إصبع القدم هو أفضل تمرين يمكنك القيام به للشيخوخة الصحية

1. يقويان عضلات الشين والكاحل

يقول غرايسون: “إن رفع إصبع القدم تمرينًا رائعًا لمساعدتك على بناء القوة والتنقل والاستقرار في العضلات الموجودة في مقدمة كاحلك وساقك السفلى”.

تمكنك هذه العضلات – وخاصة الظنبوب الأمامي ، والتي هي عضلة أمام الشين – من رفع أصابع قدميك وأعلى (قدرة تسمى ظهرية الكاحل).

إليكم السبب في ذلك: إن عضلات الظهر القوية في الكاحل يمكن أن تمنع الألم والإصابة في ركبتيك وكاحليك ، كما يقول ويكهام. ومع تقدمنا ​​في السن ، يعد هذا مهمًا بشكل خاص لأننا أكثر عرضة للمشاكل في مفاصلنا ، بما في ذلك ، لقد تفكرت في ذلك ، ركبنا وكاحلينا.

ما هو أكثر من ذلك ، “خلال عملية الشيخوخة ، انخفضت كتلة العضلات والقوة تدريجيا” ، يقول ويكهام. ولكن عندما تكون عضلات كاحلك وألواحك ضعيفة ، فسوف تكافح من أجل القيام بكل حركة تقريبًا ، وخاصة المشي.

لحسن الحظ ، يمكنك المساعدة في تعويض هذه الخسائر المرتبطة بالعمر عن طريق تعزيز هذه العضلات الساقية السفلية والتدريب مع رفع إصبع القدم ، كما يقول ويكهام.

2. أنها تساعد في التوازن

يقول ويكهام: “إن وجود القوة الكافية والسيطرة على عضلات الكاحل الظهرية يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين توازنك”.

هذا لأنك تكون ثابتًا على قدميك ، يجب أن يكون لديك ما يكفي من التنقل والاستقرار والقوة في جميع العضلات التي تحيط بكاحلك (وكذلك الورك الخاص بك) ، كما يوضح.

ناهيك عن أن رفع إصبع القدم يعزز أيضًا وعي جسمك ((المعروف باسم proprioception المفاصل) في مفصل الكاحل الخاص بك ، والذي يمكن أن يحسن توازنك الكلي ويقلل من خطر السقوط ، كما يضيف ويكهام.

ولأن السقوط أصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر – سيحصل واحد من كل أربعة من كبار السن من الأميركيين على تسرب كل عام ، وسيساهم خامس هذه السقوط في إصابة خطيرة ، مثل العظام المكسورة أو صدمة الرأس ، في مراكز السيطرة على الأمراض والسيطرة على الأمراض و الوقاية – التوازن الجيد أمر بالغ الأهمية لكبار السن.

3. يحسنون تنقل الكاحل

يمكن أن تساعدك إضافة إصبع القدم إلى التدريب اليومي على الحفاظ على تنقل الكاحل ، وهو أمر ضخم للشيخوخة الصحية.

يقول ويكهام: “إن تنقل الكاحل الكافي هو الشرط المسبق اللازم لأداء العديد من الحركات في الحياة وفي صالة الألعاب الرياضية مثل المشي أو الجري أو القرفصاء أو الانحناء لالتقاط شيء ما”.

ولكن عندما يكون مفصل الكاحل ضيقًا ولا يمكن أن يتحرك كما ينبغي ، يجب أن تعوض المفاصل الأخرى ، كما يقول ويكهام. المشكلة هي أن هذه السلوكيات التعويضية تؤدي في كثير من الأحيان إلى البلى في تلك المفاصل – في معظم الأحيان الركبتين – وتنتج الألم أو الإصابة.

على سبيل المثال ، يمكن لعضلات الكاحل الضيقة أن تقيد علب الظهر أثناء المشي وتتسبب في أن تكون مشيتك دون المستوى الأمثل (فكر: سحب قدميك على الأرض) ، كما يقول ويكهام. هذا لا يزيد من احتمالات السقوط فحسب ، بل يضع أيضًا الضغط على مفصل الركبة و/أو إصبعك الكبير ، كما يقول.

في الواقع ، “أحد أكبر الأسباب التي تتمتع بأرباح إصبع القدم الكبيرة [حالة ذات صلة بالقدم التي تكون أكثر شيوعًا لدى كبار السن] هو محدودية التنقل في الكاحل” ، يضيف ويكهام.

لهذا السبب ترفع إصبع القدم – الذي يعزز ويمتد عضلات الكاحل – هي أداة رائعة لتحسين التنقل والتوازن والتنسيق.

4. يعززون تدفق الدم إلى القلب

رفع إصبع القدم هو مثال على التمرين الذي يمكن أن يفيد قلبك.

يقول ويكهام: “تعتمد عروقك على تقلصات العضلات الخاصة بك للمساعدة في تدفق الدم إلى قلبك”. ويقول إن الأوردة المحيطة بقدميك وكاحليها تتمتع بأكثر الوقت صعوبة في إعادة الدم إلى قلبك بسبب الجاذبية (والمسافة الطويلة إلى القلب).

هذا هو المكان الذي تمارس فيه تمارين الكاحل ، مثل رفع إصبع القدم ، في متناول يدي. يمكن أن يساعد في تسهيل تدفق الدم عن طريق مساعدة عروقك في نقل الدم (عن طريق تقلص العضلات) إلى قلبك ، وفي هذه العملية ، تزوده بجميع الأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجها ، كما يقول ويكهام.

وكما نعلم ، يرتبط قلب صحي بعمر أطول.

إصبع القدم رفع التعديلات

إذا كانت عضلات كاحلك أو شين ضيقة أو ضعيفة ، فقد تكون رفع إصبع القدم قاسيًا في البداية. لكن لا تقلق: يمكنك بناء قوتك وتنقلك والتوازن من خلال البدء بهذه التعديلات. يوفر كل بديل درجات متفاوتة من الدعم ، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا وجدت نفسك تشعر بالضيق قليلاً.

في نهاية المطاف ، مع الوقت والاتساق ، ستزداد قوة بما يكفي لتكون قادرة على زيادة رفع إصبع القدم.

ترفع إصبع القدم ترتيب التعديلات من أكثر إلى الأقل تحديًا:

• يقف إصبع القدم يرفع (مع كلا القدمين) بينما تمسك على كرسي والور.
• يقف إصبع القدم يرفع قدمًا واحدًا في وقت واحد (لا يوجد جدار أو كراسي دعم).
• يقف إصبع القدم يرفع ، قدم واحدة في وقت واحد ، بينما تمسك على كرسي والور.
• إصبع القدم جالس يرفع مع كلا القدمين.
• يجلس أصابع القدم يرفع ، قدم واحدة في وقت واحد.

مجموعات 2reps 15goal تحسين التوازن

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الكتف على وجه التحديد.
2. عد كعبك الأيمن ، ورفع أصابع القدم وأمام قدمك اليمنى من الأرض. يجب أن يبقى حقك فقط على الأرض.
3. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم خفض قدمك اليمنى على الأرض.
4. قم بتنفيذ نفس الإجراء بقدمك اليسرى ، واستمر في التناوب.
5. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

على العكس من ذلك ، إذا كانت رفع إصبع القدم أمرًا سهلاً لك وأنت تبحث عن تحدٍ ، فيمكنك أيضًا زيادة مستوى الصعوبة من خلال دمج نطاقات المقاومة أو وضع مقبض kettlebell الخفيف في مقدمة قدمك.

يقول: “سيوفر هذا المزيد من المقاومة لعضلات الظهر في الكاحل”.