تريد العمر جيدا؟ هل يرفع كتف IYT مرتين في الأسبوع

إن تمرين الكتف IYT يقوي عضلات الكفة المدورة ويساعد على تحسين تنقل الكتف.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد

يعد تقوية الجزء السفلي من الجسم ذا أهمية قصوى للحفاظ على توازنك ومنع السقوط مع تقدمك في العمر ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك إهمال تدريب الجزء العلوي من جسمك.

مع تقدمك في السن ، تصبح عضلات الجسم العلوي-بما في ذلك كتفيك وظهرك-أضعف وأكثر إحكاما ، خاصة إذا كنت تجلس لساعات طويلة تعمل أمام الكمبيوتر. يمكن أن يساعد القيام بحركات تصحيح الموقف ، مثل تمرين IYT ، في تعزيز هذه العضلات وإطلاق التوتر.

“يبدأ كبار السن في تجربة مشكلات الكتف أو التناوب مع فقدان التنقل والقوة” ، هذا ما قاله تينا تانغ ، CPT ، مدرب شخصي مقره في نيو جيرسي وهو متخصص في الشيخوخة الصحية ، يقول Morefit.eu. “يثير IYT التركيز على استخدام عضلات كتفك وخلفي. موضع رقبتنا وكتفينا عند الكتابة على جهاز كمبيوتر محمول أو التمرير عبر أنماط الهاتف المحمول أجسامنا في وضعية محدودة. يتطلب هذا التمرين أن نكون مدركين للوقوف طويل القامة واستخدامها تجاهل مجموعات العضلات طوال يوم العمل “.

للحصول على أقصى استفادة من تمرين IYT ، يوصي Tang بالقيام بمجموعتين من 10 ممثلين مرتين في الأسبوع. يمكنك البدء عن طريق القيام بالتمرين بوزن جسمك فقط أو مع زوج من الدمبل الخفيف للغاية ، حوالي 2 إلى 3 أرطال.

وتقول: “لا يتعلق الأمر بالحجم ولكن الاتساق. تزيد قوة وتنقل كتفيك مع الاهتمام الثابت بها”.

كيفية القيام بممارسة التمارين الرياضية IYT

يضع 2 reps 10type part -part -back والكتفين

1. كذب على كرة الاستقرار وعقد الدمبل في كل يد ، نخيل تواجه بعضها البعض. تصل إلى ذراعيك في سماء رأسك.
2. الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، اجعل الرسالة “أنا” عن طريق التمدد من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك. تهدف إلى الحفاظ على بقية جسمك لا يزال طوال الحركة.
3. بعد ذلك ، قم بتخفيض ذراعيك إلى أسفل مع التحكم ورفعها مرة أخرى على أنها “Y” ، كما لو كنت تغني YMCA.
4. بعد ذلك ، قم بتخفيض ذراعيك إلى موضع البداية ووضعها على أنها “T” قبل رفعها احتياطيًا.
5. خفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
6. تفعل 2 مجموعات من 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

التعديلات

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في موقف عازمة أو كذب Facedown (عرضة) على مقعد.

نصيحة

• تخيل سلسلة تسحب رأسك حتى السقف. حافظ على انتشار عظام الترقوة أثناء رفع الأوزان من خلال مواقف I و Y و T.
• استنشق عندما تكون الدمبل من قبل جسمك ، والزفير عند رفع الأوزان لأعلى.
• حافظ على كتفيك بعيدًا عن أذنيك عند رفع الدمبل.
• استعد قلبك عن طريق ملء جوانب القفص الصدري السفلي مع الهواء. بعد ذلك ، الزفير ببطء ، ورفع عضلات الحوض الخاصة بك لأعلى وفي ، مثل المصعد ، وإسقاط القفص الصدري لأسفل نحو الحوض.

لماذا تمرين IYT مفيد للشيخوخة الصحية

1. يحسن وضعك

يمكن أن يساعد القيام برفع IYT في التراجع عن كتفيك المذهلة والظهر العلوي من خلال مساعدتك على الوقوف أطول.

بينما تمر بحركات تشكيل I و Y و T بذراعيك ، ستحتفظ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. هذا يترجم إلى مواقف واقعية حتى لا تحتفظ بالتوتر في كتفيك وتعلم كيفية إشراك عضلات الجسم العلوي بشكل صحيح مع الحفاظ على مفاصلك متنقلة.

2. إنه يقوي عضلات كتفك

يستهدف تمرين IYT في المقام الأول مصائدك العلوية والمتوسطة والسفلية. كما أنه يعمل عضلات الكفة المدورة ، بما في ذلك supraspinatus ، infraspinatus ، teres minor و subcapularis ، كما يقول تانغ. هذه العضلات مسؤولة عن استقرار الكتف وحركته.

وتقول: “مع تقدم العمر ، سيشتكي الجميع تقريبًا من إصابة الكتف أو الألم. عضلات الكفة المدورة هي أساس حركة مفصل الكتف لدينا وتحتاج إلى القوة والرعاية طوال حياتنا”.

ذلك لأننا مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح عضلاتنا عمومًا أضعف وأقل هاتفًا محمولًا. نتيجة لذلك ، يميل البالغون الأكبر سناً إلى تجربة المزيد من مشكلات الكتف والكفة المدورة.

الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب حركات ذراع علوية متكررة ، مثل الرسم والنجارة ، وأولئك الذين يلعبون التنس أو البيسبول أو رفع الأثقال لديهم خطر متزايد من إصابات الكفة المدورة ، وفقًا لمادة مايو كلينك.

يقول تانغ: “تعوض أجسامنا ومحاولة التحرك بطرق أخرى لتناسب الحركة. هذا هو عندما يحدث الالتهاب أو الإصابات. من المهم أن تمنح المفاصل اهتماماتك ورعايتها في سنوات شبابنا مع تدريب القوة والحركة”.

3. يساعدك على الحفاظ على حركة الكتف

يتيح لك تنقل الكتف تنفيذ المهام اليومية ، مثل الوصول إلى العناصر على الرف العلوي ، وغسل ظهرك في الحمام ورفع أكياس البقالة الثقيلة على كتفيك. مع تقدمك في السن ، ينخفض ​​تنقلك بسبب عدد من العوامل ، مثل التهاب المفاصل والألم المزمن والعيش نمط حياة أكثر استقرارًا.

يقول تانغ: “تتطلب رعاية التهاب المفاصل القوة والتمارين. إن IYT يثير تحسين التنقل من خلال الحركة والقوة. مع تقدم العمر ، لم تكن فكرة” استخدامها أو فقدانها “أكثر أهمية فيما يتعلق بقوة الكتف”.

تريد العمر جيدا؟ هل تمارين السحب هذه كل أسبوع

Byamy Marturana Winderl

تريد العمر جيدا؟ هل تمرين الظهر العلوي كل أسبوع

Bykarla والش

تريد العمر جيدا؟ هذا التمرين يبني ثبات الكتف ، بالإضافة إلى قوة القبضة والسيارة

Bylauren Bedosky