تمارين الحديد الستة الوحيدة التي تحتاجها لأرجل أقوى

يستهدف القرفصاء الظهر Barbell Glutes و Quads for أقوى الساقين.

تقول ميليسا بويد ، CPT ، مدرب رئيس شركة Tempo ، وهو استوديو للياقة الاصطناعي الذي يعمل بالذكاء ، إن Barbells هي أداة بسيطة ومثبتة لبناء قوة ، وستتعرض لضغوط شديدة للعثور على صالة رياضية دون وجود عدد قليل من المتاحة. ومع ذلك ، تجد الناس مترددين في استخدامها.

يقول بويد: “لقد سمعت في كثير من الأحيان من العملاء أنهم يعتقدون أن الحديقة مخصصة للرياضيين النخبة أو رواد الصالة الرياضية المتقدمة ، لكن هذا ليس صحيحًا”. “إنها واحدة من أدواتي المفضلة لتدريس الكفاءة والتحكم في الجسم الكامل التي يمكن لأي شخص استخدامها للحصول على مكاسب القوة والأداء.”

حتى أن استخدام الشريط فقط بدون لوحات الوزن يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين التوازن والتنسيق. يقترح بويد البدء بشريط أخف أو أنبوب PVC للحصول على راحة في تحريك جسمك مع الحديد قبل أن تبدأ في إضافة الوزن.

ونعم ، إنه مثالي ليوم الساق.

يقول بويد: “إن الحصول على جسم أسفل قوي أمر لا يصدق ليس فقط لأدائك الرياضي ولكن أيضًا للأنشطة اليومية”. “يمكن أن تساعدك الأرجل القوية والمستقرة في الحصول على جميع محلات البقالة في رحلة واحدة في رحلة واحدة ، والاستيلاء على الجرة من أعلى الرف وتسلق تلك الدرج بسهولة.”

فيما يلي تمارين الحديد المفضلة لها لبناء قوة الجزء السفلي:

1. الظهر القرفصاء

النشاط الحديد العمل أسفل الجسم

1. ضع الشريط خلف رأسك ، جالسًا على منحرفك (العضلات في الجزء العلوي من كتفيك). استعد قلبك.
2. قبض على الشريط بإحكام ، بما في ذلك مع إبهامك ، وقم بإحضار المرفقين إلى أسفل وإلى الجسم.
3. الدخول في موقف القرفصاء ، والذي يكون بالنسبة لمعظم الناس مع عرض القدمين على قدم المساواة ، وأصابع القدمين قليلا.
4. اضغط بالتساوي من خلال قدميك وجلس الوركين للخلف والأسفل ، مما يسمح لركبتيك باتباع خط الوسط للقدم.
5. تهدف إلى الحصول على فخذيك بالتوازي مع الأرض.
6. بمجرد وصولك إلى أعمق نطاق من الحركة ، استعد قلبك وقيادته عبر قدميك للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول بويد: “بسبب التركيز الخلفي ، يعمل وضع الشريط الخفيف الأمامي أو السفلي أيضًا في القرفصاء الخلفي”.

2. القرفصاء الأمامي الحديد

النشاط الحديد العمل أسفل الجسم

1. تتشابه المحاذاة والعظة مثل القرفصاء الخلفية ، ولكن سيتم وضع الحديد أمامك.
2. يمكن أن تبقى يديك تحت شريط الكتف بعيار أو عبرت على الشريط. سوف يبقى المرفقون الخاص بك مستيقظًا للحفاظ على رف مستقر للحديد.
3. استعد قلبك ودخل في موقف القرفصاء ، والذي يتم عرض أصابع القدمين بالنسبة لمعظم الناس.
4. اضغط بالتساوي من خلال قدميك أثناء دفع الوركين إلى الوراء والأسفل ، مما يسمح للركبتين باتباع خط الوسط للقدم.
5. تهدف إلى الحصول على فخذيك بالتوازي مع الأرض.
6. بمجرد وصولك إلى أعمق نطاق من الحركة ، استعد قلبك وقيادته عبر القدمين للدفع للأعلى للبدء.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول بويد: “بسبب وضع الوزن ، يجب أن يظل الجذع أكثر استقامة ، مما يجعل هذا التباين القرفصاء بمثابة خطوة للحركة أيضًا”. “الحفاظ على مسار الشريط المتمركز ويحافظ على جوهرك الضيق سيبقي الجسم متوازنًا وحركة قوية.”

3. الساق الواحدة الرومانية الحديد deadlift

النشاط الحديد العمل أسفل الجسم

1. تم إعداده كما تفعل مع ساق قاسية: القدمين بعرض الورك ، ويقع الحديد مباشرة فوق مركز قدميك.
2. زرع ساق العمل واتخط الساق الداعمة. يمكنك تركه هنا (تباين المبتدئين) أو رفعه خلفك وأنت تتوقف إلى الأمام (أكثر تقدمًا).
3. ادفع الوركين إلى الوراء وانتزاع الشريط بعرض الكتف الأيدي ، وقام باستعداد قلبك وسحب كتفيك لأسفل وظهر ، مثلما كنت تمسك بشيء في الإبط.
4. حافظ على مسار الحديد بالقرب من الساق الأمامية وأنت ترتفع. عندما تصل إلى الركبة ، ابدأ في دفع الوركين إلى الأمام ، وفي الأعلى ، قم بإغلاق إمالة الحوض الخلفية الخفيفة.
5. أثناء نزولك ، ادفع الوركين إلى الوراء حتى تصل إلى الركبة ، ثم تسقط مباشرة لأسفل.

إظهار التعليمات

4. Sumo Barbell Deadlift

النشاط الحديد العمل أسفل الجسم

1. اتخذ موقفًا واسعًا-أقدام أوسع من عرض الورك-مع إشارة أصابع القدم. يمكن أن يختلف موقفك ، لكن هذا الموقف يجب أن يسمح لذراعيك ومرفقيك بأن يكونوا داخل ساقيك وتبقى عواملك بشكل عمودي تقريبًا على الأرض.
2. قبض على الشريط بأذرع مستقيمة بحيث يستريح بخفة على فخذيك العلوي وتخيل أنك تفصله. اسحب كتفيك لأسفل وظهر.
3. استعد قلبك وقيادة ساقيك وأنت تخفض الحديد لأسفل ودفع الوركين إلى الخلف.
4. كما هو الحال مع Deadlifts الأخرى ، حافظ على مسار الحديد بالقرب من الساقين قدر الإمكان.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول بويد: “يجب أن تشعر بذلك في غلوتك ، لذلك إذا لم تكن كذلك ، فركز المزيد من القيادة عبر القدمين”.

5. قرفصاء تقسيم الحديد

النشاط الحديد العمل أسفل الجسم

1. ضع الحديد عبر ظهرك كما تفعل مع القرفصاء الظهر. قم بإنشاء توتر في الجزء العلوي من الجسم وقفه إلى قلبك ، أثناء رسم المرفقين إلى أسفل. حافظ على نظرتك للأمام.
2. خذ خطوة إلى الوراء مع ساق واحدة ، والحفاظ على كتفيك والوركين من الإبادة.
3. إسقاط الركبة الخلفية في أقرب وقت ممكن من الأرض.
4. اضغط على قدميك للعودة إلى الوقوف.
5. افعل جميع ممثليك على جانب واحد قبل تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول بويد: “هذه الخطوة تفرض ضرائب أكثر من الفرض المميت أو القرفصاء”. “بسبب ذلك ، ابدأ بالضوء بالتأكيد.”

كما أنه يساعد على تخيل دلاءين من الماء ، واحد على كل جانب من جوانب الحديد. حاول الحصول على مجموعة كاملة من الحركة دون انسكاب الماء.

6. فحوى الورك الحديد

النشاط الحديد العمل أسفل الجسم

1. ستحتاج إلى مقعد منخفض ، حوالي 16 بوصة أو أقصر. تم إعداده بالجلوس مع ظهرك إلى مقاعد البدلاء والمنطقة أسفل شفرات كتفك.
2. يجب أن يستريح الحديد عبر الوركين. يساعد على استخدام وسادة الحديد أو منشفة تحت الشريط للراحة.
3. يجب أن تزرع القدمين عرض الورك.
4. اضغط على رسومك وارفع الوركين. ستكون كتفيك على مقاعد البدلاء و SHINS رأسيًا ، مما يخلق وضعًا على الطاولة.
5. في الأعلى ، يجب أن تبقى ذقنك مدسوسًا.
6. تحكم في الهبوط وأنت تخفض الوركين إلى الأرض.

إظهار التعليمات