تمرين أساسي لمدة 20 دقيقة للبالغين الأكبر سنًا

يتيح لك هذا التمرين السريع بناء العضلات في صندوقك.

جوهر قوي أمر بالغ الأهمية مع تقدمك في العمر. إنه ما يسمح لك بالبقاء مستقلاً وتنفيذ المهام اليومية التي تنطوي على حمل ، الانحناء ، الدوران والوقوف. ويمكن أن يبدأ تدريب نواةك في أي وقت.

في حين أن التمارين الأساسية الدائمة مثالية لبناء القوة الأساسية ، فإن التدريبات الجلوس هي بديل ممتاز لكبار السن لتدريب جوهرهم إذا كان لديهم مشاكل في التنقل أو التوازن أو الإصابات أو غيرها من المشكلات الصحية التي قد تبقيهم عن أقدامهم.

فيديو اليوم

تقول تينا تانغ ، CPT ، وهي مدربة شخصية مقرها في نيو جيرسي والتي تتخصص في الشيخوخة الصحية: “إن جوهرنا هو ما يستقر جسمنا بالكامل ويربط أطرافنا العلوية والسفلية. حتى أن تمارين القوة الأساسية المجلسة مفيدة”.

على سبيل المثال ، قد لا يكون البالغون الأكبر سنًا الذين خضعوا لجراحة استبدال الورك مؤخرًا مريحًا لفترات طويلة من الزمن حتى الآن. يساعد ممارسة التمارين الأساسية الجلوس على تقوية عضلات الجذع لدعم شفائها.

يقول تانغ: “أثناء الشفاء من جراحة استبدال الورك ، فإن البقاء جالسًا أثناء التمرين الأساسي يسمح لشخص ما بالتحرك دون وضع الكثير من الضغط على مفاصل الورك”.

سواء كنت تعاني من حالة صحية تجعل من الصعب تحريك الوقوف ، أو كنت تعود إلى روتين تمرين منتظم ، فكر في هذا التمرين الأساسي الذي يبلغ مدته 20 دقيقة.

هل 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل من الحركات. يقول تانغ إن هذا التمرينات الأساسية مثل أي تمرين قوي ، من المثالي القيام بهذا التمرين الأساسي جالسًا مرتين في الأسبوع على الأقل – مع الهدف العام المتمثل في تدريبك الأساسي ثلاث مرات في الأسبوع.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا التي مدتها 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع. ‌

1. يجلس مارس

يحدد 3REPS 10REGION CORE

1. اجلس طويلًا على صندوق تمرين أو مقعد أو كرسي ، وتكديس أضلاعك على الوركين وقدميك مسطحًا على الأرض ، بعرض الورك. حافظ على ذراعيك بجانبك.
2. إشراك قلبك عن طريق الاستنشاق ، وملء جوانب القفص الصدري الخاص بك بالهواء.
3. أثناء الزفير ، استخدم قلبك لرسم ركبتك اليمنى نحو صدرك ، وتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقك.
4. اخفض ببطء ساقك اليمنى إلى الأرض وكرر على ساقك اليسرى.
5. القيام 10 ممثلين على كل جانب ، وأرجل بالتناوب.

إظهار التعليمات

2. جلس ختم

يحدد 3REPS 10REGION CORE

1. اجلس طويلًا على صندوق تمرين أو مقعد أو كرسي ، وتكديس أضلاعك على الوركين وقدميك مسطحًا على الأرض ، بعرض الورك.
2. الحفاظ على مربع الوركين الخاص بك وقدميك مسطحة على الأرض ، ولف جذعك للوصول إلى يديك إلى الجانب الأيمن من جسمك ، وتوسيع ذراعيك مباشرة.
3. اصطحب يديك وعبر جسمك بحيث تسافر ذراعيك في خط قطري وراء كتفك الأيسر.
4. عكس الحركة للوصول إلى يديك إلى أسفل عبر جسمك للعودة إلى موضع البداية.
5. هل 10 ممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت ترغب في التقدم في هذه الخطوة ببعض الوزن ، فاملك كرة أدوية خفيفة أو دمبل.

3. ينحني الجانب جالس

يحدد 3REPS 10REGION CORE

1. اجلس طويلًا على صندوق تمرين أو مقعد أو كرسي ، وتكديس أضلاعك على الوركين وقدميك مسطحًا على الأرض ، بعرض الورك.
2. الحفاظ على جذعك مستقيمًا ، وانحنى إلى جانبك الأيمن من خصرك وأقل بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح.
3. العودة إلى المركز. هذا هو 1 مندوب.
4. ينحني جانبيًا إلى اليسار ، واستمر في البديل.
5. هل 10 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

4. دراجة جالسة

يحدد 3REPS 10REGION CORE

1. اجلس طويلًا على صندوق تمرين أو مقعد أو كرسي ، وتكديس أضلاعك على الوركين وقدميك مسطحًا على الأرض ، بعرض الورك. ضع يديك خلف رأسك.
2. على الزفير ، ارفع قدمك اليمنى من الأرض وقم بتحريف جذعك لرسم ركبتك اليمنى بحيث يلمسها كوعك الأيسر.
3. عكس الحركة وأعد قدمك اليمنى إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب. بعد ذلك ، ارفع قدمك اليسرى من الأرض ولف جذعك لرسم ركبتك اليسرى بحيث يلمسها كوعك الأيمن.
4. استمر في التناوب على الجوانب وقم بعمل 10 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

تأكد من الحفاظ على ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان أثناء هذه الخطوة. الهدف من ذلك هو استخدام عضلاتك الأساسية لجلب ركبتك إلى كوعك ، وليس كوعك على ركبتك.

5. جالس روسي تطور

يحدد 3REPS 10REGION CORE

1. اجلس على صندوق تمرين أو مقعد أو كرسي مع قدميك على الأرض ، بعرض الورك.
2. تميل إلى الخلف قليلاً حتى تشعر بأنك تعمل. يجب أن تشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الكرسي.
3. على الزفير ، قم بتحريف جذعك إلى اليمين ، ثم عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
4. هل 10 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت ترغب في التقدم في هذه الخطوة ببعض الوزن ، فاملك كرة أدوية خفيفة أو دمبل.

تمارين الدمبل الخمسة الوحيدة الوحيدة التي يحتاجها كبار السن إلى قوة الجسم الكلي

Bybojana Galic

تمارين قوة لمدة 20 دقيقة جالسة لأي شخص لديه حركية محدودة

Byamanda Capritto

تمارين فرقة المقاومة الخمسة الوحيدة التي يحتاجها كبار السن إلى الشيخوخة الصحية

Byamanda Capritto