تمرين ممسحة الزجاج الأمامي ينقل التدريبات AB إلى المستوى التالي

ماسحات الزجاج الأمامي هي تمرين متقدم AB سوف يضيء قلبك بالكامل.

إذا كان لدى التحولات الروسية ورفع الساق طفلًا ، فسيكون ذلك مساحات الزجاج الأمامي. هذا التمرين الأساسي الصعب بشكل لا يصدق يرن كل من أغطيةك مثل التحولات الروسية وتتطلب قوة والتحكم في عقد متساوي القياس مثل مصاعد الساق.

• ما هي مساحات الزجاج الأمامي؟ تم إجراء تمرين AB الذي يتطلب منك تحريك ساقيك من Toside الجانبي دون لمس الأرضية. عند الانتهاء من ذلك ، تشبه الحركة حركة The-و Forth ، التي تفكر بها ، ماسحات الزجاج الأمامي.
• ما هي العضلات التي تستهدفها مساحات الزجاج الأمامي؟ في المقام الأول عضلاتك المائلة ، والتي تميل إلى الحصول على عمل أقل من عضلاتك الستة في التمارين الأساسية التقليدية.
• من يمكنه القيام بمساحات الزجاج الأمامي؟ الأشخاص الذين لديهم مستويات AdvancedFitness. يقول بن لودر ديكس ، المدرب لمدرب الغرفة ، إن المبتدئين وأولئك الذين يعانون من نواة ضعيفة أو انخفاض في الحركة أو التنقل المحدود يجب أن يتجنبوا هذه الخطوة لأنه من السهل القيام به ، مما قد يتسبب في إجهاد الظهر والإصابة المحتملة.

كيفية القيام بممارسة ممسحة الزجاج الأمامي بشكل مثالي

مستوى المهارة المتقدم في CORE

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض.
2. يمكن أن تكون ذراعيك إما مباشرة على جانبيك أو في حوالي 45 درجة من جسمك مع راحة يدك لأسفل. اختر أي موقف ذراع يشعر أكثر راحة بالنسبة لك.
3. بعد ذلك ، اضغط على أسفل الظهر في الأرض لإشراك عضلاتك الأساسية. حافظ على ظهورك المنخفض على الأرض طوال الوقت ، ولا تسمح له بالقوس.
4. أحضر قدميك عن الأرض وقم بتصويب ساقيك نحو السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
5. اضغط على كل من يديك وذراعيك لأسفل في الأرض لزيادة ثباتك أثناء قيامك بخفض كلا الساقين إلى اليسار. أقل فقط بقدر ما هو مريح.
6. بعد ذلك ، استعد القيمة المطلقة الخاصة بك وأرجع ساقيك إلى الوسط قبل خفض ساقيك إلى الجانب الأيمن.
7. استمر في التناوب على الجوانب وتذكر دائمًا أن تبقي عضلاتك الأساسية ضيقة ومشاركة في جميع أنحاء الحركة.

إظهار التعليمات

كم عدد مساحات الزجاج الأمامي الذي يجب أن تفعله؟

عندما يتعلق الأمر بمساحات الزجاج الأمامي ، فإن شكل جيد يتفوق على عدد من الممثلين. لذا ، افعل ما يمكنك فعله مع التقنية المناسبة والتوقف بمجرد أن تشعر أن النموذج الذي يفشلك.

ما هي بعض فوائد مساحات الزجاج الأمامي؟

يقول Lauder-Dykes إن معظم تمارين AB تركز عادة على خلق الاستقرار ، والتي بطبيعتها تنطوي على القليل من التركيز على نطاق الحركة ، لكن مساحات الزجاج الأمامي تساعدك على تحسين كليهما.

يتطلب التواء مجموعة كبيرة من الحركة التي تعمل على الفرق الداخلية والخارجية كدوارات ، والتي يجب أن تعمل بمزامنة لإنجاز العمل من جانب إلى جانب.

بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن مساحات الزجاج الأمامي أيضًا معاقضات متساوي القياس (عندما تقوم بتخفيض ساقيك ، يجب أن تتوقف لفترة وجيزة دون السماح لهم بالسقوط على الأرض). هذا يتطلب قوة خطيرة والتحكم في المفرطين الخاص بك.

أخطاء ماسحة الزجاج الأمامي الشائع لتجنب

1. يرفع ظهرك عن الأرض . يقول لودر دايكس: “من الصعب للغاية مقاومة وزن الساقين التي تسحب أسفل الظهر من الأرض وفتح قفص الصدر”. “عندما يحدث هذين الأمرين ، لم تعد البطن مشاركة كجزء من الحركة ، مما يعني أن مجموعات العضلات الأخرى [بما في ذلك ثني الورك ، عضلات الفخذ والبطن المستقيم] ستتولى العمل”.

لا يجعل هذا هذا الخطوة أقل فعالية فقط بالنسبة إلى مائلك ، ولكنه يزيد أيضًا من فرصة عدم الراحة أو الألم أو الإصابة. على سبيل المثال ، إذا تم تجنيد البطن المستقيمة عند التمديد ، فقد يكون لديك خطر أكبر من انقصات المستقيم (فصل البطن المستقيم) ، كما يقول Lauder-Dykes.

2. عدم التعديل عندما تحتاج إلى ذلك. إذا وجدت أن مساحات الزجاج الأمامي تزيد من فرض ضرائب على ظهرك أو القيمة المطلقة ، فلا تدفع – لا ينبغي أن يكون أي تمرين مؤلمًا على الإطلاق. تعرف على حدودك وتعديل وفقًا لذلك.

تعديلات ماسحة الزجاج الأمامي

مرة أخرى ، تعد مساحات الزجاج الأمامي خطوة متقدمة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم أو الإصابة عند أداءها بشكل غير صحيح. لذلك ، إذا وجدت أن مساحات الزجاج الأمامي صعبة للغاية ، فبناء قوتك مع هذه التعديلات.

1. ثني ركبتيك إلى 90 درجة. هذا سيخفف من حمولة الحركة وتقليل ثيستريس على ظهرك.
2. تقصير نطاق الحركة . وبالمثل ، من خلال تقليل الجانبين إلى الخلاص ، تضع ضغوطًا أقل على ظهرك وعضلات أخرى.
3. جرب حركات أخرى مائلة. هناك تمارين مائلة فعالة على قدم المساواة التي يمكنك القيام بها والتي يسهل إتقانها للتقدم مع مرور الوقت ، كما يقول Lauder-Dykes. يقول إن التحركات مثل الخلل الميت وقطع الخشب الكبلي وتناوب اللوح الجانبي تمنحك موريكونترول.

تحرك 1: علة ميتة

مستوى المهارة جميع المستويات الأساسية

1. استلق على ظهرك مع كلتا الذراعين تصل نحو السقف ورفع قدميك عن الأرض حتى تنحني ساقيك بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على أسفل الظهر في اتصال مع الأرض خلال كامل مدة التمرين.
3. ببطء ومع التحكم ، مد ذراعك اليمنى والساق اليسرى بعيدًا عن بعضها البعض.
4. خفض أطرافك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض. حارب الدافع لتأسيس ظهرك من خلال تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك.
5. الزفير أثناء إرجاع ذراعك وساقك إلى وضع البداية بنفس الحركة البطيئة التي يتم التحكم فيها.
6. كرر مع الذراع والساق الأخرى ، ثم العودة إلى المركز مرة أخرى. هذا يعتبر مندوب واحد.

إظهار التعليمات

تحرك 2: خشب الخشب الكابل

مستوى المهارة جميع المستويات الأساسية

1. الركوع مع الجانب الأيسر الذي يواجه آلة الكابل والاستيلاء على المقبض بكلتا يديه.
2. حافظ على تمديد ذراعيك ولفت بعيدًا عن نقطة المرساة إلى اليمين.
3. تحكم في عودتك إلى موضع البداية بحيث تقاوم الدوران قليلاً ، بدلاً من سحبها بواسطة الكبل.
4. افعل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول لودر دايكيس: “يسمح الكابل بمجموعة أكبر من الحركة والتحميل المتسق للالتفاف الداخلي (جانب الركوع) والفتحات الخارجية (الجانب الطويل) لتدريب هذه العضلات من خلال مجموعة كاملة من حركتها”.

تحرك 3: دوران اللوح الجانبي

مستوى المهارة intermediateregion الأساسية

1. ابدأ في الاستلقاء على جانبك الأيمن ، ودعمه على كوعك الأيمن. يجب أن يكون كوعك تحت كتفك مباشرة. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة مع قدميك مكدسة واحدة فوق الآخر أو متداخلة.
2. ارفع الوركين لأعلى من الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحلك إلى كتفيك.
3. ارفع ذراعك اليسرى نحو السقف ، ثم قم بتحريف جذعك للأمام والوصول ببطء إلى ذراعك اليسرى تحت جسمك.
4. استعد قلبك والعودة إلى وضع البداية.
5. قم بكل ممثلين على جانب واحد ، ثم قم بتبديل الجانبين وقم بنفس العدد من الممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

“الشيء الرئيسي هنا هو التأكد من أن القدم الخلفية/السفلية تضغط على الأرض بأقصى ما يمكن لإنشاء المزيد من التوتر من الجزء السفلي من الجسم لتحقيق الاستقرار في الفخذ ، حتى نتمكن من التحكم بشكل أفضل في العضلات التي نستخدمها” ، “Lauder” -Dykes يقول.

تقدم ممسحة الزجاج الأمامي

يقول Lauder-Dykes إن مساحات الزجاج الأمامي صعب بالفعل ، لذلك ليست هناك حاجة للتقدم في التمرين. ولكن إذا قمت بتسمير النموذج وأصرت على تحد إضافي ، فيمكنك تجربة هذه الاختلافات المتقدمة.

1. اجعل ذراعيك أقرب إلى جسمك . سيؤدي ذلك إلى دعم واستقرار عازم وجعل عملك الأساسي أكثر صعوبة.
2. هل معلقة ماسحات الزجاج الأمامي . هذا الاختلاف-حيث Youhang من شريط السحب ، ورفع ساقيك ، ثم تدويرها من Toside الجانبي-سوف يطبخ قلبك ، وظهرك وكتفيك واختبار قوة قبضتك.

القراءة ذات الصلة

تحرك التنقل الكامل للجسم يمتد ظهرك ويقوي قلبك