عندما تنسى أن تأكل خلال اليوم، قد يفقد جسمك على العناصر الغذائية المهمة .Image الائتمان: Izusek / e + / gettyimages
لقد كنا جميعا هناك – مشغول جدا، ركز أو متوتر – ننسى أن نأكله. ولكن عندما تخطي وجبة، يمكنك أيضا تجاوز العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك، مما يؤثر على كيفية عملك خلال اليوم، ناهيك عن صحتك العامة.
إعلان
فيديو اليوم
هنا، تحدثنا إلى Langlie Langevin، RD، مؤلف كتاب طبخ المطبخ المضاد للالتهابات ، والمالك المشارك للتغذية الصحية بأكمله، لمعرفة كيفية ملء كأس المغذيات الخاصة بك عندما فاتك وقت تناول الطعام، بالإضافة إلى نصائح لمساعدتك في البقاء على جدول تأكل ثابت.
ماذا يحدث لجسمك عندما تخطي وجبة
أثناء تخطي الوجبة مرة واحدة في فترة، ربما لا يسبب القلق، إذا كنت في العادة النسيان للأكل، فقد يكون لها آثار سلبية على جسمك. وهنا عدد قليل:
إعلان
1. عند تخطي الكربوهيدرات المعقدة، لديك طاقة أقل
الكربوهيدرات تشبه الوقود لمحرك جسمك. يقول Langevin إن الكربوهيدرات المعقدة – التي تم هضمها ببطء – تزويد الطاقة المستمرة طوال اليوم. لديهم أيضا الفيتامينات ب، والتي تساعد جسمك على إطلاق الطاقة من الطعام ودعم صحة الدماغ (التفكير: التركيز والتركيز الأفضل)، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
إعلان
لذلك، يذهب دون قول: عندما لا تملأ الخزان (مع الكربوهيدرات المعقدة)، ستكون قيد التشغيل فارغة.
في الواقع، إذا لم تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية والمواد المغذية لإطلاق محرك جسمك، فإن عملية تسمى Catabolism تحدث، حيث يستخدم جسمك متاجره الخاصة للطاقة (ويمكنه حتى أن يشمل انهيار العضلات)، كما يقول Langevin.
إعلان
2. عند تخطي الألياف، فأنت أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق
الألياف الموجودة في الأطعمة ذات الكربوهيدرات المعقدة مثل البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات – تساعد على إبقاء حياتك مشتركة ومستويات نسبة السكر في الدم ثابتة، كما يقول Langevin. هذا لأنه يبطئ امتصاص جسمك للسكر. بدون ما يكفي من الألياف، سوف يستفع نسبة السكر في الدم وتراجع، مما تسبب في الرغبة الشديدة والجوع.
يقول Langevin إنه بوضع طريقة أخرى، عندما تقوم بتخريب الألياف في وقت مبكر من اليوم، من المحتمل أن تكون شهيتك أكبر في وجبتك التالية. ويضيف أن هذا الجوع المتفترين يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
3. عند تخطي البروتين، لا يستطيع جسمك إصلاح نفسه
يقول Langevin: “بين عشية وضحاها، كان جسمنا في حالة الصيام، يعمل على متاجر الطاقة لدينا”. عندما نشعر بالضيق “، تتوقف أجسادنا عن الغمس في التخزين والبدء في استخدام الطعام للطاقة. وتناول ما يكفي من البروتين يلعب دورا محوريا في هذه العملية.
يقول Langevin: “نحتاج إلى توفير مصدر جيد للبروتين لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة وبنوب البناء لاستمرار تشغيل وإصلاح جسمنا”.
ولكن عندما تخطي وجبة – وحرم جسمك من البروتين – لا تستطيع عضلاتك إصلاحها بشكل صحيح وإعادة البناء والتعافي، كما يقول Langevin.
ويضيف أن ما هو أسوأ، يمكن أن يحدث تبيحات، وقد ينهار جسمك العضلات للطاقة، كما تضيف.
كيفية تعويض وجبة ضائعة
“لتعويض وجبة واحدة ضائعة، تعرض للتأكد من وجود وجبة متوازنة مرتين على الأقل في اليوم” جنبا إلى جنب مع الوجبات الخفيفة كثيفة المغذيات المصاحبة، والتي تستدعي langevin وجبات “ميني”.
هنا، يشرح Langevin كيفية بناء وجبة متوازنة.
1. إقران بروتين وكارب معقد بألياف واسعة
ستعوض هذه العناصر الغذائية على ما تفتقر إليه تخطي وجبة آخر.
- <قوي> خيارات جيدة للبروتين العجاف :
- بيض
- فول
- فرخة
- ديك رومى
- التوفو
- زبادي
- المكسرات والبذور
- خيارات جيدة الكربوهيدرات الغنية بالألياف :
- أرز بني
- الكينوا
- الشوفان
- البطاطا الحلوة
- المعكرونة الكاملة الحبوب
- فول
يقول Langevin: “تعويض البروتين أصعب لأن الجسم يمتص فقط مبلغ معين كل نافذة تناول الطعام لاستخدامها لاستعادة العضلات (يتم استخدام الباقي للطاقة)”. تهدف إلى 20 إلى 30 غراما من البروتين لكل وجبة للتعويض عن ما فاتك في وقت سابق من اليوم.
وجبات مع الألياف والبروتين لمحاولة
- 1 كوب من الكينوا + 1/2 كوب من البطاطا الحلوة + الخضار + 4 أوقية الدجاج أو التوفو + 3 ملعقة كبيرة. المكسرات / البذور + 1- 2 ملعقة كبيرة. خلع الملابس
- بوريتو القمح الكامل مع بيضة أو 4 أوقية الدجاج + 1/2 كوب فاصوليا + الخضار + 1/2 كوب من الأرز البني + الصلصا + الجبن
- وعاء من المعكرونة الحبوب الكاملة مع الخضار + الجبن + مصدر بروتين آخر (4 أوقية الدجاج أو 1/2 كوب البقوليات) مع البيستو
2. التالي، إضافة وجبة خفيفة كثيفة المغذيات إلى الطبق الرئيسي
هذه فرصة جيدة للحصول على أكثر قليلا من البروتين وكذلك الفواكه والخضار الخاصة بك (اقرأ: الفيتامينات والمعادن الأساسية)، يقول Langevin.
الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات لمحاولة
- 1 كوب الزبادي اليوناني + 1/2 كوب جرانولا + حفنة من المكسرات / البذور + 1 كوب الفاكهة
- التفاف القمح الكامل الصغير + حمص + الخضار + الجبن
- لدغات بروتين الشوكولاته الداكنة + 1 كوب التوت
نصائح لمساعدتك على تخطي وجبات الطعام
في حين أنه من الممكن التعويض عن وجبة غاب عن طريق ملء الآخرين مع البروتين والكربوهيدرات والألياف المعقدة، يقول Langevin إن يجب أن تحاول تجنب تخطي وجبات الطعام تماما: “من الأفضل نشر المواد الغذائية الخاصة بك على مدار اليوم بأكمله لعملك الأمثل احتلاؤهم جميعا في بعض الوجبات “.
إليك كيفية بناء عادة تناول الوجبات المجدولة بانتظام.
1. تعيين الموقت
إذا تميل إلى نسيت وجبة الإفطار أو الغداء، فإن إعداد تذكير على هاتفك هو وسيلة سهلة لمطالبةك باتخاذ استراحة لتناول الطعام، كما يقول Langevin.
2. لديها وجبات خفيفة معبأة مسبقا في متناول اليد
يقول Langevin: “إذا لم يكن لديك وقت” لتناول الإفطار في الصباح، فإن وجبات الإفطار سهلة الإعدادية لتناول الطعام أثناء نفاد الباب “. “شيء صغير أفضل من لا شيء.” ودائما حزمة بعض الوجبات الخفيفة الإضافية في حقيبتك في منتصف اليوم. معا، يمكن أن تكون بمثابة وجبة منتصف النهار الصغيرة.
في الوجبات الخفيفة أثناء التنقل لمحاولة
- الزبادي الشرب
- شريط بروتين
- عصير عصير مسبقا
- موز + حزمة من زبدة الفول السوداني
- الزبادي اليوناني + درب مزيج + الفاكهة
- زبدة اللوز حزمة + البسكويتات كاملة الحبوب + الفاكهة
- التفاح قبل شرائح + عصي الجبن + المكسرات
- بيضة صينية + جبنة + الخضار قبل قطع
ودائما حزمة بعض الوجبات الخفيفة الإضافية في حقيبتك في منتصف اليوم. معا، يمكن أن تكون بمثابة وجبة منتصف النهار الصغيرة.
3. بناء وجبة لديك إعداد العضلات
إذا كنت عرضة للنسيان أو تخطي وجبات الطعام، يجب أن تفكر في تناول وجبات الإفطار أو الغداء أو العشاء في اليوم التالي، كما يقول Langevin.
“التخطيط هو عادة تستغرق وقتا للبناء، ولكن يمكن أن يغير حقا كيف تطعم جسمك خلال اليوم وتحسين طاقتك”، كما تقول. ويضيف أن معظم المهارات، كلما قمت بذلك، كلما نجحت في ذلك، فستضيف.
المكونات الثمانية الوحيدة التي تحتاجها لمدة أسبوع من وجبات الإفطار المغذية
بواسطة bojana galic.
الدليل النهائي لتناول وجبة الاستعداد للمبتدئين
بواسطة كاي بيك
13 أدوات المطبخ التي تجعل وجبة الإعدادية نسيم
بواسطة ماريغراس تايلور
إعلان