قد تغير نظرية نقطة التحديد وجهة نظرك حول فقدان الوزن. الصورة الائتمان: ShotShare / iStock / GettyImages
إليك فكرة مجنونة: بدلاً من القتال للوصول إلى رقم على الميزان يبدو أنه من الصعب حقًا الوصول إليه أو الحفاظ عليه ، فلماذا لا تدع جسمك يقرر بنفسه ما يريد أن يزن؟
قد يبدو هذا جذريًا – أو حتى مخيفًا بشكل مباشر – إذا كنت تعاني منذ فترة طويلة من اتباع نظام غذائي. لكن الخبراء يتفقون بشكل متزايد على فكرة أن لكل جسم مكانًا رائعًا عندما يتعلق الأمر بالوزن. غالبًا ما يُطلق عليها “نقطة التحديد” أو “نقطة الاستقرار” ، وهي نطاق الوزن حيث يكون جسمك أكثر راحة – وحيث يريد حقًا البقاء.
إذا كنت تكافح من أجل خسارة نفس الـ 10 أرطال مرارًا وتكرارًا ، فقد يساعدك تبني عقلية محددة في العثور على الوزن السعيد الحقيقي لجسمك وكسر دورة النظام الغذائي إلى الأبد. وإذا كنت تعاني من السمنة ، فقد يمنحك ذلك نظرة ثاقبة حول كيفية تحقيق وزن صحي بنجاح – وبشكل مستدام.
دعنا نلقي نظرة على كيفية عمل كل شيء ، وما قد تعنيه نظرية نقطة التحديد بأكملها بالنسبة لك.
ما هي نظرية نقطة الضبط؟
يبدو أن كل جسم لديه بقعة جميلة عندما يتعلق الأمر بالوزن.
“نحن نعلم أن الجسم ينظم وزنه في نطاق معين من خلال مجموعة معقدة من التفاعلات الهرمونية والاستقلابية التي تحرك سلوكياتنا” ، كما تقول اختصاصية طب السمنة سيلفيا غونسان بولي ، MD ، لـ morefit.eu.
بعبارة أخرى؟ اعتاد جسمك على تلقي كمية معينة من الطاقة على شكل سعرات حرارية. تناول أكثر بقليل من المعتاد من حين لآخر ، وسوف تعوض عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك مؤقتًا. تناول كميات أقل من الطعام ، وسوف تعوض الفارق عن طريق حرق سعرات حرارية أقل إذا احتجت إليها لاحقًا ، وفقًا لمركز التدخلات السريرية.
تشير بعض الدراسات إلى أن نقاط المجموعة لدينا عبارة عن حلقات ردود فعل ضيقة تعمل على إبقاء الجسم في نطاق يتراوح بين 10 أو 15 رطلاً ، وفقًا لمراجعة يوليو 2018 في F1000Research . لكن فكرة ما يسمى بالنقطة المحددة ليست ثابتة في الصخر. أشارت المراجعة نفسها أيضًا إلى دراسات أخرى وجدت أن الجسم يمكن أن يتكيف مع التغيرات في بيئتنا – ويستقر في نطاق وزن جديد أعلى في كثير من الأحيان.
ويعتقد عدد متزايد من الخبراء أن هذه هي القوة الدافعة وراء ميل الغالبية العظمى من الناس لاستعادة الوزن المفقود بمرور الوقت ، وفقًا لبيان علمي صدر في أغسطس 2017 في مراجعات الغدد الصماء . النتائج الأخرى تدعم هذا.
يوضح الدكتور بولي: “من دراسات مثل دراسة” الخاسر الأكبر “، نعلم أن الجسم يحاول جاهدًا الحفاظ على وزنه في أعلى نقاطه السابقة”. “استعاد المتسابقون الوزن بعد العرض لأن أجسامهم قد أجرى تكيفات هرمونية واستقلابية مع [الوزن الأعلى].
من أين تأتي نقطة التعيين الخاصة بك
يختلف جسم كل شخص – كما تختلف نقطة تعيين كل شخص. يبدو أن الوزن حيث يكون نظامك مريحًا للغاية يتم تحديده من خلال مجموعة من العوامل الوراثية والسمات الموروثة التي لا تتضمن الحمض النووي وبيئتك ، وفقًا لمراجعة F1000 Medicine Reports 2010.
إن تأثير محيطك مهم بشكل خاص ، لأنه الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تتسلل بها نقطة ضبطك بمرور الوقت – أو تنخفض إلى نطاق أقل ، إذا كان وزنك أعلى مما يعتبر صحيًا. إن التواجد في بيئة تشجعك باستمرار على تناول المزيد من الطعام (مثل العمل في مكتب حيث توجد الكعك دائمًا في غرفة الاستراحة) أو التعامل مع الإجهاد المزمن يمكن أن يجعل من السهل على الجنيهات أن تتراكم – وتبقى – وفقًا للسمنة. تحالف العمل.
والخبر السار هو أن العكس هو الصحيح أيضًا. يقول الدكتور بولي إنه بينما لا يمكنك التحكم في الحمض النووي الخاص بك ، فإن إجراء تغييرات بطيئة ومستدامة على بيئتك وتكوين عادات صحية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم. تلاحظ “نقطة تعيين الشخص يمكن تغييرها أعلى أو أدنى”.
المفتاح هو معرفة المعسكر الذي ستقع فيه: هل تحتاج حقًا إلى إنقاص وزنك ، أم أنك بالفعل في النطاق الذي يريد جسمك أن يكون فيه حقًا؟
قبول نطاق وزنك
لا يتطابق جسم كل شخص مع ما يجب أن يكون عليه يعتقد أنه يجب أن يبدو.
يقول جورجي فير ، RD ، مؤلف العادات اللينة لإنقاص الوزن مدى الحياة : “معيار الجمال أرق وأخف مما يخبرنا العلم بأنه الأفضل لصحة معظم النساء”. “العينة الصغيرة شبه الموحدة من أجساد النساء التي نراها في الأفلام والتلفزيون ووسائل التواصل الاجتماعي والإعلانات ليست تمثيلًا دقيقًا للواقع ، أو ما هو صحي وفقًا للأبحاث الطبية”.
ضع بصراحة أكثر؟ تقول ساندرا أمودت ، دكتوراه ، مؤلفة لماذا تجعلنا الوجبات الغذائية الدهون .
بدلاً من أخذ إشارات وزنك من الأعراف الثقافية ، ابدأ بالنظر إلى ما يعتبره الخبراء صحيًا.
يقول الدكتور بولي: “وزنك الصحي هو نطاق الوزن الذي تكون عنده خاليًا من الأمراض المرتبطة بالسمنة ولديك نطاق غير سمنة من نسبة الدهون في الجسم و / أو محيط الخصر”.
هذا أقل من 32 في المائة من دهون الجسم ومحيط الخصر أقل من 35 بوصة للنساء ، أو أقل من 25 في المائة من دهون الجسم ومحيط الخصر أقل من 40 بوصة للرجال.
بمجرد التأكد من أن وزنك في مكان جيد من الناحية الصحية ، فقد حان الوقت للتوقف عن الاهتمام به كثيرًا. القول أسهل من الفعل ، بالطبع. ولكن غالبًا ما يصبح التخلص من التركيز على الرقم على الميزان أسهل عندما تسمح لنفسك بالحصول على علاقة صحية مع الطعام. فكر: يقول فير ، إن تناول الطعام بشكل ممتع ومريح وغير مرهق.
قد يعني ذلك تقليل التفكير فيما يجب أو لا يجب أن تأكله ، والانتباه ببساطة إلى شهيتك. بعد أن شاهدت آمودت وزنها يرتد لأعلى ولأسفل لسنوات ، قررت التوقف عن اتباع نظام اليويو الغذائي وتناول الطعام وفقًا لجوعها.
تشرح قائلة: “ما وجدته هو أن سنواتي العديدة من اتباع نظام غذائي قد تعارضت حقًا مع قدرتي على الشعور بالجوع أو الاستجابة له”. ولكن بمجرد أن تلاشى الضغط ، وجدت أنه من الأسهل تناول الطعام وفقًا لما يحتاجه جسدها بالفعل.
لم يكن فقدان الوزن بالضرورة هدف Aamodt ، لكنها انتهت بخسارة 10 أرطال. بعبارة أخرى؟ من خلال الثقة في أن جسدها سيتخذ الخيارات الغذائية الصحيحة (تعترف بالقول أسهل من الفعل) ، انتهى بها الأمر إلى تحقيق وزن أقل دون بذل الكثير من الجهد.
تسارع آمودت إلى الإشارة إلى أنه ليس كل من يحاول أسلوبها سوف يفقد وزنه. ولكن ما إذا كان المقياس ينخفض أم لا ليس هو الهدف حقًا. إنها حقيقة أن تعديل أسلوبك في تناول الطعام سيغير ما يعنيه وزنك بالنسبة لك. حتى إذا كنت لا تشعر بأنك أخف وزنًا جسديًا ، فستلاحظ الفرق من الناحية العاطفية.
إذا كان إعطاء نفسك إذنًا بتناول ما تشعر به أمرًا مرهقًا للغاية ، فإن الفترة التجريبية هي طريقة جيدة للبدء. “ليس عليك أن تقول أنك ستتوقف عن الاهتمام بما تأكله لبقية حياتك. ولكن كيف سيكون الأمر إذا توقفت عن الاهتمام لمدة ثلاثة أو ستة أشهر؟” يسأل عامودت. “فقط انظر كيف ستسير الامور.”
تغيير نقطة الضبط الخاصة بك
يصبح العثور على وزنك السعيد أكثر تعقيدًا إذا قررت أنت وطبيبك أن الرقم على الميزان يعرضك لخطر المشاكل الصحية – أو يسبب مشاكل بالفعل. يقول الدكتور بولي إن زيادة الوزن أو السمنة على الأرجح تعني أن جسمك قد استقر تدريجياً في نقطة جديدة أعلى.
يمكن أن يجعل فقدان كمية كبيرة من الوزن تحديًا. إن محاولة فقدان أكثر من 10 في المائة من وزن جسمك بسرعة ترسل إشارة تحذير لجسمك مفادها أنك قد تتضور جوعًا – ويبدأ في المقاومة ، وفقًا لخبراء السمنة في مركز Beth Israel Deaconess الطبي في بوسطن. يمكن أن يجعل ذلك من المستحيل تقريبًا الوصول إلى وزنك المستهدف – ناهيك عن البقاء هناك.
يمكن أن يساعد اتخاذ خطوات بطيئة وثابتة جسمك على التكيف مع الحصول على سعرات حرارية أقل حتى لا يشعر بالتهديد – وفي النهاية يسهل عليك الاستقرار في نطاق وزن أقل وأكثر صحة.
يقول الدكتور بولي: “من أجل تقليل نطاق نقطة التحديد الخاصة بك ، يجب أن يكون فقدان الوزن بطيئًا – فكر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. ويجب أن يكون ثابتًا على مدار ستة أشهر على الأقل”.
وهذا يعني الابتعاد عن الأنظمة الغذائية سريعة الإصلاح التي تعد بنتائج دراماتيكية في أسرع وقت ممكن. بدلا من؟ فكر في تغييرات تدريجية ومستدامة يمكنك مواكبةها على المدى الطويل. تعلم أن تأكل وفقًا لإشارات جسمك بدلاً من العوامل الخارجية مثل الوقت من اليوم أو قواعد معينة ، واكتسب مهارات لإدارة مشاعرك دون الاعتماد على الأطعمة والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة ، كما توصي Fear.
التزم بالنشاط البدني الذي تحب القيام به بشكل منتظم أيضًا. من بين المشاركين في السجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) ، وهو عبارة عن قاعدة بيانات للبالغين الأمريكيين الذين فقدوا كميات كبيرة من الوزن وأبقوه بعيدًا لمدة عام على الأقل ، قال 90 بالمائة إنهم يمارسون الرياضة لمدة ساعة في اليوم.
أخيرا وليس آخرا؟ راقب وزنك واتخذ إجراءً إذا لاحظت أن الجنيهات بدأت في الارتفاع. يقول 75 بالمائة من المشاركين في NWCR إنهم يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يساعد ذلك في التخلص من زيادة الوزن في مهده قبل أن يتحرك جسمك نحو نقطة استقرار أعلى.