خطة النظام الغذائي المسبق لفقدان الدهون واكتساب العضلات الهزيلة

من أجل الانهيار ، تحتاج إلى التركيز على اللياقة والتغذية. موازنة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على العضلات وتفقد بسرعة مع هذه النصائح الحمية.

لقد كنت تضرب الأوزان بانتظام لبناء العضلات ، لكنك تريد الآن أن تأخذ خطة اللياقة الخاصة بك خطوة واحدة إلى الأمام لتحديد تلك القيمة المطلقة والثلاثوتات. هذا يعني أن الوقت قد حان للتركيز على التغذية الخاصة بك وتخليص بعض الجنيهات.

الاخبار الجيدة؟ ليس عليك أن تجوع نفسك للانهيار – لكنك تحتاج إلى إيلاء اهتمام دقيق لماذا وكم تأكله. إن مفتاح خطة النظام الغذائي المتجول هو خفض السعرات الحرارية مع الاستمرار في الحصول على التوازن الصحيح في التغذية ، مما سيساعدك على فقدان الدهون والحفاظ على عضلاتك التي تم الحصول عليها بشق الأنفس.

خفض السعرات الحرارية الخاصة بك

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يوصي الأطباء بوتيرة صحية من حوالي جنيه إلى جنيهات في الأسبوع. وفقًا لمراجعة مايو 2014 المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (JISSN) ، فإن تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية يجب أن يساعدك على الخسارة حوالي رطل كل أسبوع. ومع ذلك ، فإن احتياجات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك تعتمد على مستوى تناولك الحالي ونشاطك. إذا كنت لا تفقد الوزن أو تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، فقد تحتاج إلى طرح أو إضافة 100 إلى 200 سعرة حرارية يوميًا على التوالي.

احصل على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتين والدهون

أفضل نظام غذائي للحصول على تمزق مرتفع في البروتين وانخفاض الدهون ، مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات. يجب أن يكون الأفراد النشطون حريصين على تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. وفقًا للباحثين وراء مراجعة Jissn 2014 ، يترجم ذلك إلى 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك ، على سبيل المثال ، سيحتاج شخص 175 رطلًا إلى تناول الطعام في مكان ما بين 183 و 247 جرامًا من البروتين كل يوم (أكثر بكثير من 50 جرامًا أو نحو ذلك ، توصي إدارة الغذاء والدواء بمعظم الناس في يوم واحد).

يجب أن تمثل الدهون 15 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، ويجب أن تأتي بقية العناصر الغذائية من الكربوهيدرات. لذلك قد يبدو انهيار السعرات الحرارية مثل هذا: 45 في المائة من البروتين و 35 في المائة من الكربوهيدرات و 20 في المائة من الدهون.

تناول الطعام للانهيار

يجب أن تشمل خطة نظامك الغذائي المقطوع من ثلاث إلى ست وجبات في اليوم. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تباعد كمية البروتين الخاصة بك على مدار اليوم ، وتناول الطعام كل ثلاث ساعات تقريبًا. وتذكر أنه يجب عليك استهلاك وجبة عالية البروتين قبل جلسة تدريب القوة لزيادة نمو العضلات ، وفقًا لمراجعة Jissn.

عند تقييد السعرات الحرارية ، اتخذ أكثر خيارات الطعام المغذية لضمان تلبية احتياجات فيتامين والمعادن في جسمك. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي الذي يحصل على مصادر البروتين مثل الدواجن والأسماك وبياض البيض والتوفو. يجب أن تهدف أيضًا إلى دمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم.

نصيحة

اجعل البروتين مركز كل وجبة لضمان حصولك على ما يكفي.

عينة من خطة الوجبة

إفطار:

• عجة من ستة بيض أبيض مليئة بنصف كوب من السبانخ المطبوخ في 1 ملعقة صغيرة من الزيت
• وجبة واحدة من الزبادي غير الدسم

غداء:

• 6 أوقية من التونة المشوية فوق 3 أكواب من الخضر المختلطة مع الخل البلسمي وملعقات صغيرة من زيت الزيتون
• تفاحة صغيرة
• 1 كوب من الأرز البني

وجبة ما قبل التمرين عالية البروتين:

• 6 أوقية صدر الدجاج المشوي
• 1 كوب من طماطم الكرز والفلفل والفطر يقدم أسلوب الكباب
• 1 كوب من الحليب غير الدسم

عشاء:

• 6 أوقية من صدر الديك الرومي المحمص
• 2 كوب من القرنبيط المقلي في 1 ملعقة صغيرة من الزيت
• 1 كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة

تحتوي خطة الوجبة هذه على 1780 سعرة حرارية و 196 جرامًا من البروتين.